Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен

Креатин – азотсодержащее органическое соединение (кислота), принимающее участие в совокупности обменных реакций с выделением энергии. В бодибилдинге креатин получил широкое распространение как средство увеличения силы, наращивания мышечной массы и прироста анаэробной выносливости при доказанной полной безопасности для организма. Такая емкая формулировка, безусловно, вводит нас в курс дела, но все же не дает полной картины происходящего, поэтому будем разбираться в ней более подробно.

Роль в организме

Какие действия оказывает добавка:

  1. Увеличение силы. При интенсивных занятиях мышцы нуждаются в большом запасе аминокислот, чтобы продолжать работать максимально эффективно. Длительный приём повышает силу мышц и улучшает результативность тренировок.
  2. Рост мышц. Увеличение массы на креатине нередко достигает весьма впечатляющих показателей и может составлять от 1 до 4 кг за первый месяц. Конечно, такие результаты достигаются при условии регулярных тренировок и подходящей диеты.
  3. Качество мышц. Креатин улучшает рельеф, так как добавка связывается с молекулами воды и постепенно накапливается в мышцах. Мышцы состоят из воды на 70–80%, и креатин помогает им выглядеть более проработанными.

Другие плюсы:

  • нормализация уровня холестерина;
  • лечение хронических воспалений;
  • защита нервной системы при сильных стрессах;
  • профилактика различных заболеваний костной и мышечной системы;
  • рост спортивных показателей у вегетарианцев;
  • улучшение самочувствия при болезнях сердца.

В отдельных случаях (при низкой чувствительности к креатину) добавка не оказывает сильного воздействия на организм, лишь незначительного увеличивает работоспособность.

Кому необходим спортивный креатин?

Для начала необходимо выяснить, что значит креатин. По сути это вещество — синтез таких кислот, как метиониновая, аргининовая и глициновая. Также креатин присутствует в организме человека и вырабатывается только тогда, когда в организм поступает пища животного происхождения. Растительная в счет не идет. В большом количестве это происходит, если подкрепиться говядиной, свининой, курицей, тунцом и лососем. Таким образом лучший креатин дает организму энергию для построения мышц.

Известно, что за сутки в может вырабатываться около 120 мг вещества. Это норма креатина в крови. К ому же этого вполне достаточно, чтобы находиться в хорошей физической активности. Однако это совсем небольшое количество для того, чтобы произошел набор мышечной массы. В таком случае спортсмены, чаще всего бодибилдеры, употребляют креатин дополнительно, который служит им дополнительным источником энергии.

Что может дать регулярный прием креатина? Обычно происходит:

  • увеличение силы и выносливости;
  • интенсивный рост и формирование рельефа мускулов;
  • противовоспалительное воздействие на суставы;
  • улучшается поступление кислорода;
  • предотвращение болевых ощущений после тренировок;
  • нейтрализация молочной кислоты.

Обычно добавка выпускается в разных формах, однако самой распространенной считается моногидрат порошкового типа. Он как раз и нужен начинающим спортсменам, а еще тяжеловесам, которые постоянно испытывают большие нагрузки. А что касается атлетов, которые давно в спорте, ими чаще используются трикреатин малат и гидрохлорид.

Как правило, особого вреда добавка не приносит. Однако стоит понимать, что применять это вещество так, как вздумается, тем более в больших количествах нельзя. В противном случае пострадает пищеварительная система. Именно поэтому очень важны специальные программы, причем индивидуальные.

Что такое креатин

Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, порядка 2 грамм на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по совей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают расход креатина. Поэтому его необходимо принимать дополнительного из спортивных добавок.

Что такое креатин

Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин лучше, или какой креатин выбрать, когда таковые у вас возникнут.

Читайте также:  Процесс образования пептидной связи из аминокислот

С какой целью принимают креатин?

За счет своей способности наполнять мышечную ткань энергией креатин дает отличные результаты при высокоэффективных тренировках, спринтерских забегах. То есть креатин что дает: взрывное увеличение показателей силы, выносливости на короткий период, повышает эффективность тренировок, усиливает пампинг. Исследования показывают, что creatine способствует росту мышечной ткани. Если вы активно тренируетесь, правильно питаетесь, но при этом масса тела стоит на месте, креатин может помочь сдвинуться с «мертвой точки». Увеличение массы возможно до 2-5 кг в месяц, причем это происходит не за счет увеличения жира в организме, а за счет роста именно «сухой» мышечной массы. Кроме того креатин, способствуя выведению молочной кислоты, которая образуется при работе мышц, ускоряет восстановление после тренировки, а также увеличивает длительность самой тренировки.

Для чего еще нужен креатин? Креатин способствует снижению уровня холестерина в крови, применяется для лечения мышечной дистрофии, при нейромышечных заболеваниях. Защищает нервную систему при резком прекращении кровоснабжения — ишемии, а также при недостатке кислорода. Креатин оказывает противовоспалительное действие. Ведутся исследования о влиянии креатина на остановку развития различных опухолей, в том числе раковых.

Креатин зачем нужен женщинам? Как показывают исследования такого большого эффекта как при приеме креатина мужчинами у женщин не наблюдается, тем не менее выносливость и силовые показатели у женского пола также повышаются, хотя и в меньшей степени. Но женщинам прием креатина рекомендуется для похудения. Дело в том, что повышение эффективности тренировок способствует более быстрому сжиганию жировой прослойки организма, при этом насыщенность мышц не уменьшается, они становятся более четко прорисованы.

Только ли спортсменам полезен прием creatine? Биологические добавки креатина рекомендуется принимать и в пожилом возрасте после 50 лет, когда выработка фосфокреатина в мышечной ткани снижается. При этом эффективность этих добавок повышается с возрастом. Замечено, что креатин снижает риск ишемической болезни сердца, в целом замедляет процессы старения в организме. Но людям в возрасте, склонным к гипертонии, нужно знать, что креатин в редких случаях способен незначительно повышать артериальное давление.

Детям до конца периода полового созревания не рекомендуется прием креатиновых добавок.

Формы креатина

Те, кто только начинает свой путь в спорте, часто задают вопрос: для чего нужен креатин и как его принимать? Действительно сегодня разработчики спортивного питания предлагают на рынок различные формы выпуска биодобавок с креатином, все они несколько различаются по дозировке и варианту приема.

Самый распространенный вариант добавки — креатин моногидрат, выпускается в виде желатиновых капсул или в порошке. В капсулах принимать добавку проще, но порошок удобнее использовать в случае, когда необходим прием нескольких добавок, ведь это можно сделать одновременно, смешав их в шейкере.

Креатина гидрохлорид — выпускается в виде порошка, причем растворимость его гораздо лучше, чем у моногидрата. Усваивается гидрохлорид также лучше, чем моногидрат, в связи с этим нет необходимости проводить фазу загрузки и дозировки его меньше, чем при приеме других форм креатина.

Читайте также:  5 трав для похудения и минус 7 кг за неделю: очистительная фитодиета

Креатина фосфат — выпускается также в виде порошка, но менее популярен из-за низкой эффективности и необходимости увеличенной дозировки.

Трикреатина малат — в нем три молекулы креатина соединяются с молекулой яблочной кислоты. Это обеспечивает лучшую растворимость порошка, а также большую химическую устойчивость соединения.

В зависимости от формы выпуска варианты приема различны.

Выводу по креатину для женщин

Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.

Краткое резюме:

Выводу по креатину для женщин
  • Креатин позволит вам поднять больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин не всегда вызывает задержку воды. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, то необходимо подождать, а не отказываться от приема креатина.
  • Принимайте креатин в дозировке как минимум 0,1 г/кг массы тела в день вместе с углеводами, чтобы эффективнее повысить его запасы в мышцах.
  • Креатин безопасен во время беременности, одна перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Польза и вред

Чем полезен

…в спорте:

  • обеспечивает энергией;
  • наращивает мышечную массу;
  • увеличивает показатели силы и выносливости;
  • предотвращает травмы и крепатуру;
  • ускоряет восстановление после тренировок;
  • нормализует гормональный фон, являясь «тестостероноподобным» веществом (термин спортивной публицистики).

…для похудения:

  • интенсивно сжигает жировые отложения;
  • способствует формированию красивой, атлетической фигуры;
  • избавляет от проблемных мест.

…для здоровья:

  • снижает холестерин;
  • предупреждает развитие нервно-мышечных заболеваний: миопатии, миоплении, миостении, БДН (болезни двигательного нейрона);
  • снимает болевые синдромы;
  • защищает сердечно-сосудистую систему (устраняет аритмию, помогает в реабилитации после ишемии);
  • благотворно влияет на ЦНС;
  • блокирует очаги воспалений;
  • предупреждает рост опухолей.

Противопоказания

  • Беременность;
  • лактация;
  • тяжёлые, серьёзные, хронические заболевания почек, печени, ЖКТ;
  • склонность к угревым высыпаниям;
  • индивидуальная непереносимость;
  • астма;
  • период полового созревания (возраст примерно до 18 лет);
  • обезвоживание;
  • серьёзные гормональные нарушения;
  • гипертония;
  • сахарный диабет.

Побочные эффекты

Исследования показали, что частота диагностирования побочных эффектов при регулярном приёме креатиновых добавок низкая — наблюдается всего в 4% случаев. Никакого необратимого вреда для здоровья они не оказывают. Но с возможными нежелательными последствиями ознакомиться всё же стоит:

  • задержка воды: не проявляется внешне отёками и опуханием лица и конечностей, так как гидратации подвергаются именно мышцы;
  • обезвоживание: большую часть воды креатин забирает к себе в мышцы, и из-за этого организму её может не хватать; последствия — нарушения метаболизма, теплорегуляции, кислотно-щелочного баланса;
  • кишечные расстройства: гастроинтестинальный дистресс, боль и дискомфорт в животе, тошнота, флатуленция, диарея;
  • судороги — следствие повышения силовых показателей из-за интенсивных физических нагрузок;
  • спазмы — результат электролитных нарушений и обезвоживания;
  • угревые высыпания (акне) наблюдаются из-за гормональных изменений, в частности — увеличение синтеза тестостерона.

Обратите внимание! Во время приёма креатина нельзя принимать мочегонные препараты или уменьшать суточное потребление воды. Это может нанести вред организму.

Мифы о вреде креатина

Креатин, как и любая другая добавка в спортивном питании, регулярно подвергается критике. Можно прочитать о таких страшных побочных эффектах, которые якобы вызывает его регулярное применение, что использовать его даже не захочется. Благо, что на сегодняшний день это одно из самых изученных веществ. Научные исследования категорически опровергли мифы о его вредном воздействии:

  • он не повышает давление (в группу исключения попадают гипертоники и люди старше 50 лет);
  • не влияет на либидо, потенцию и репродуктивные функции;
  • не является канцерогеном;
  • не изнашивает сердечную мышцу;
  • не вызывает зависимости;
  • не изменяет концентрацию почечных маркеров и не провоцирует развитие почечных заболеваний;
  • не нарушает работу печени.

Это надо знать! После отказа от креатиновых добавок наблюдается заметное снижение веса (до 30%) — это связано с выведением из организма накопленной жидкости.

Может помочь при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина – ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Читайте также:  Lipo Star System (Липо Стар Систем) – отзывы, где купить

Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин был связан с благотворным воздействием на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного снижения уровня дофамина. Тем не менее нет никаких доказательств того, что он оказывает тот же эффект на людей (29).

В попытке излечить потерю мышечной функции и силы, люди с болезнью Паркинсона занимаются силовыми тренировками (30, 31).

В одном исследовании на людях с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и ежедневные функции в большей степени, чем одни только тренировки (32).

Тем не менее недавний анализ пяти контролируемых исследований на людях с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день не улучшал их способность выполнять ежедневные действия (33).

Вывод:

Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона, улучшая мышечную силу и функцию. Тем не менее некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

Противоречивая база

В средствах массовой информации достаточно много споров на тему, нужен ли креатин на сушке. Ведь по сути, процесс похудения основывается на уменьшении объёма мышечных тканей за счёт ликвидации жировых отложений. Любой врач может отметить, что рельефность мышц достигается не только отсутствием жира, а и обычной жидкости, то есть воды. Но как известно, базовое свойство креатина – это удерживание воды в мышечных волокнах.

Ещё одно противоречие, на которое мало кто из спортсменов обращает внимание. По заявлениям производителей спортивного питания, креатин увеличивает скорость обмена веществ, тем самым позволяет сжигать большое количество жирных клеток. На самом деле, креатин способен восстановить молекулу АТФ непосредственно в самой мышце. Возникает дилемма: для чего нужен креатин, если молекулу АТФ можно добыть из жировых запасов? А если восстанавливать с помощью креатина молекулы АТФ, то жировые запасы останутся нетронутыми.

Для чего нужен креатин?

В спорте

Для занятия спортом употребление такого рода спортивного питания позволяет добиться увеличения выносливости во время тренировок и сокращает вероятность повреждения мышечной ткани.

Кроме того, регулярное употребление позволяет добиться спортсменам следующих результатов как:

  • Снизить уровень вредного холестерина.
  • Снизить вероятность повредить мышечную ткань, что не позволяет длительно заниматься спортивными упражнениями.
  • Укрепить мышцу сердца.

При соблюдении специального курса применения добавки в организме человека запускается процесс естественной выработки вещества, что приводит к улучшениям результатов в спорте.

В бодибилдинге

Для чего нужен креатин?

Во время занятия бодибилдинга человек потребляет большое количество белка, за счет которого происходит возникновение дополнительной энергии для проведения занятий.

После того как человек достигнет определённой мышечной массы, ему недостаточно становится самостоятельного белкового обмена для дальнейшего роста мышечной ткани.

В данный момент наиболее целесообразно начинать принимать добавку с креатином. Поступление креатина позволяет увеличить мышечную энергию, и продолжать развивать мышцы до необходимого состояния.

Использование добавки позволяет добиться следующих результатов:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Увеличение выносливости.
  • Приобретение рельефности тела.
  • Укрепление сердечной мышцы.

Для того чтобы увеличить продуктивность своих тренировок, многие спортсмены прибегают к использованию специальных спортивных добавок которые содержат креатин.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка  организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.