Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Определение

Протеин – это некая химическая конструкция, состоящая из аминокислот, между которыми имеются химические связи, необходимые для их правильного усвоения. Для нормального усвоения протеинов требуется некоторое время. У сывороточного протеина это время короткое (но дольше, чем у аминокислот), а у казеина – длительное.

Аминокислоты – это строительные элементы нашего организма, они входят в состав практически всех белков. Поскольку наши мышцы полностью состоят из белка, организм использует аминокислоты для восстановления, роста и укрепления мышечной ткани, а также для выработки в организме необходимых ферментов и антител. Именно от аминокислот зависит рост мышечной массы, сила в руках и ногах, а также восстановление психического и физического тонуса после длительных тренировок.

Плюсы протеина

1. Более дешёвый

На первый взгляд может показаться, что протеин дороже аминокислот, это из-за того что аминокислоты продаются в меньшей банке, чем протеин. Если перевести к одной величине, то стоимость 1 кг. протеина = 20$, а аминокислот = 25-28$.

Дороговизна аминокислоты обусловлена большими затратами на её производство, это уже приготовленный протеин расформировуют по капсулам, добавляют необходимые компоненты, всё это увеличивают стоимость.

2. Более насыщает организм

Это очень хорошо проявляется во время похудения с протеином, уменьшая употребления и углеводов, одновременно повышается количество потребляемого белка, таким образом можно утолить чувство голода и насытить организм.

Сколько протеина нужно принимать?

Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.

Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.

Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.

Сколько протеина нужно принимать?

Количество протеина в граммах (суточная норма)

вес тела % белка 50 кг 60 кг 70 кг 80 кг 90 кг 100 кг
90% 56 67 78 89 100 111
80% 62 75 87 100 112 125
70% 71 86 100 114 128 142
60% 83 100 117 134 151 168
50% 100 120 140 160 180 200

Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Читайте также:  Стоит ли пить протеин для похудения

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

  1. Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

  2. Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

Главные отличия между протеином и аминокислотами

Рассматривая химическую структуру протеина и аминокислот видно, что первый состоит из вторых. Иначе говоря, протеин – это соединенные в определенной последовательности аминокислоты. Естественно, попадая в желудок, протеин будет еще какое-то время оставаться в нем для расщепления на составные части – аминокислоты, в то время как уже готовые аминокислоты, попадая в желудок, мгновенно усвоятся и поступят в общий кровоток, а оттуда на нужды организма, например, в мышечную ткань для ее восстановления.

Кроме того, некоторые виды протеина обладают быстрой скоростью усвоения, а некоторые очень медленной. К примеру, во многих случаях сывороточный протеин, как SCITEC NUTRITION 100, доступный по оптимальным ценам в интернет-магазине на , очень приближенно решает те же задачи, что и аминокислоты.

Правила выбора

Когда принимать протеин, а когда аминокислоты, зависит в большинстве случаев от целей и задач, к которым стремится и которые пытается решить человек, занимающийся спортом. Рассмотрим самые главные из них.

  • Восстановление организма сразу после тренировки

Сразу после тренировки необходимо создать такие условия, чтобы организм получил материал для восстановления как можно скорее. Именно поэтому в данном случае лучше принимать аминокислоты, так как они усваиваются мгновенно.

  • Восстановление мышечной системы в течение нескольких дней после нагрузок

В течение нескольких суток по прошествии силовой тренировки тело человека должно принимать повышенное количество белка или аминокислот – материла для строительства новой мышечной массы или ее поддержания. В данном случае нужно обеспечить постоянный приток «строительного материала» к мышцам. Сделать это можно двумя путями: приняв белковый коктейль с медленным протеином, например, казеином, или небольшими порциями через малые промежутки времени принимать аминокислоты.

  • Улучшение рациона

Пища современного человека не может удовлетворять требованиям организма, постоянно подвергающегося тяжелым нагрузкам. Поэтому дневной рацион необходимо дополнять различными полезными питательными веществами – качественным протеином или полным набором аминокислот.

  • Утренний прием пищи

После пробуждения организм атлета находится в крайне голодном состоянии, и у него нет времени на то, чтобы что-то долго переваривать. Поэтому лучшим выбором в данном случае будет прием аминокислот, хотя также можно принимать в это время, как и сразу после тренировки, сывороточный протеин.

  • Прием пищи перед сном

Заключительный, вечерний прием пищи у спортсмена силового вида спорта играет роль некой подстраховки. До первого, утреннего приема организм останется без источника топлива и строительных материалов для мышц в течение очень длительного период времени. Поэтому лучше всего здесь принимать протеины с медленной скоростью усвоения, например казеин.

Как видно, аминокислоты и протеины позволяют выполнять схожие нутрициональные задачи. Однако в некоторых случаях лучше отдавать предпочтение чему-то одному, хотя некоторые люди и принимают только какой-то один продукт спортпита. Например, известны спортсмены, которые добились существенного прогресса, принимая продукт OPTIMUM NUTRITION Amino каждые 1,5-2 часа. Конечно, такой путь успешный, но очень дорогой по сравнению с комбинированным приемом аминокислот и протеина.

Читайте также:  Основные симптомы и побочные действия передозировки Аспаркама

Как правильно принимать аминокислоты и протеин?

Еще одна неразбериха, которая существует в мире бодибилдинга, связана с правильностью употребления этих двух видов спортивного питания. Одни настаивают на том, что за раз нужно прям по 50 грамм этого целебного порошка выпивать, другие приводят доводы о том, что за разовый прием организм не в силах усвоить больше 35 грамм белка. Так как же быть? И, самое главное, когда правильней всего употреблять эти спортивные добавки:

Протеин. Употребление протеина имеет место в течение 10-15 минут после тренировки. Когда наши мышцы истощены и разрушены, порция протеина идет на то, что бы восполнить энергетический потенциал нашего организма, а остальная часть на восстановление мышечных волокон. Напомним, что после усердной тренировки мышцы могут болеть (восстанавливаться) и 3 и 5 дней, а у кого-то и неделю. Поэтому протеин следует пить, как после тренировки, так и в дни отдыха. Оптимальное число приемов – 2-3 раза в день, порциями по 30-40 грамм.

Аминокислоты. С аминокислотами несколько проще. Их рекомендуется пить до и сразу же после тренировки, порциями 10-15 грамм. Это количество достаточное для того, чтобы направить недостающие элементы в наш организм. Увеличивать порцию не целесообразно, поскольку она просто не будет усваиваться. Отдельная история с приемом аминокислот в дни отдыха или по утрам. Сразу отметим, что в этом нет никакого смысла, вы просто будете переводить продукт. Аминокислоты нам нужны исключительно в момент тяжелых физических нагрузок, т.е. на тренировке.

Вот, собственно, это и есть та информация, которой мы бы хотели с вами поделиться. И самое главное – спортивное питание является вспомогательным средством в наращивании мышечной массы. Если вы не будете правильно питаться, если вы не будете выкладываться на тренировках (или будете тренировать одну и ту же мышечную группу слишком часто, не давая ей полностью восстановиться), пейте протеин хоть по 1 кг в день, толку от него не будет никакого. Все должно быть размеренным, последовательным и во благо вашему собственному организму.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белков Время работы Скорость усвоения (за 1 час) Биоло- гическая ценность Особенности
Сывороточный 1-2 часа 10-15 г 100% Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время «работы».
Казеиновый 5-8 часов 4-6 г 80% Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый 3-5 часов 3-4 г 75% Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный 3-5 часов 9-11 г 100% Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный 3-4 часа 4-5 г 90% Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный 3-6 часов 5-8 г 90% Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеина Утро после пробуждения Между приемами пищи До тренировки После тренировки Перед сном
Сывороточный +++++ ++ ++++ +++++ +
Казеин + +++ + ++ +++++
Соевый +++ ++++ + +++ +++
Яичный +++ ++++ ++ +++ +++
Молочный +++ ++++ ++ ++ +++
Многокомпонентный +++ ++++ ++ ++ +++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеина Производитель
Сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein BioTech Fuel
Казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein
Соевый протеин Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеин RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg Protein Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин Matrix от Syntrax BSN Syntha-6 Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Когда и как употреблять протеин? Тайминг по тренировке.

Но это пустая трата времени потому, что:

  • Это послетренировочное «окно» применяется именно с целью пополнения гликогена (углеводов), и не имеет никакого отношения к синтезу мышечного белка ;
  • Большинство исследований в области послетренировочных коктейлей посвящено тренировкам натощак, а не на сытый желудок (сразу же поясним — даже если вы действительно будете тренироваться «натощак», для пополнения калорий существует вариант и получше, чем послетренировочный белковый коктейль).

Фактически, исследования были направлены на решение вопроса: «когда и как принимать протеин ». Что лучше для прогрессивного роста мышц — употреблять белковые добавки ориентируясь по тренировкам на сытый желудок, или употреблять тот же самый белок в далекое от тренировок время. Субъекты исследования были разделены на две группы:

  • Две порции быстроусвояемого белка, сразу же до и после тренировки соответственно;
  • Те же порции белка, употребляемые после и перед сном.

И каков результат? Никаких существенных отличий не обнаружили . Определяющим фактором стало потребление достаточно высокого количества белка (как мы и рекомендовали в предыдущих частях). Выбор времени (когда пить протеин ), как выяснилось, не был столь важен.

Пока вы получаете достаточное количество белка, и тренируетесь днем после приема пищи — выбор времени приема (тайминг) белка не имеет значения.

Одно исключение по таймингу белка — если вы идете в спортзал натощак (популяризированно Мартином Берхэном). Даже тогда, после тренировки не означало «немедленно потребить», как и употребить белок спустя 1 — 3 часа после тренировки — в этом нет существенной разницы.

Могут уменьшаться болезненные ощущения в мышцах, если вы употребляете белок или BCAA перед тренировкой (а не после).

Если вы тренируетесь натощак, то употребление белка сразу же после тренировки может иметь определенный смысл. Однако, будет больше пользы, если вы употребите белок до тренировки , чем после нее (если, конечно, в ваши планы не входит тренировка именно натощак).

Полезны ли аминокислоты для роста мышечной массы?

Аминокислоты служат сырьем для строения мышц, так что те бодибилдеры, тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым необходимо нарастить мышечную массу, могут получить пользу от своевременного приема аминокислот. Это вовсе не означает, что сами по себе аминокислоты способствуют росту мышц. Аминокислоты – это составляющие белка. Никто ведь не набирает мышечную массу от поедания куриных яиц. Только правильные силовые тренировки, правильное питание и время помогут построить мышечную массу.

Как принимать быстрые протеины

Они выпускаются преимущественно в порошке для приготовления коктейля. Правила употребления этих средств зависят не только от того, принимаете вы быстрые белки или медленные. Также важно и то, для чего вы их решили использовать. Так, если вам нужно похудеть или заняться «сушкой», то потребуются быстрые протеины. Идеальный вариант – сывороточный белок в форме изолята. Употреблять его нужно утром и до тренировки. Дозировка составляет ½ от обычной нормы, то есть 10-15 грамм за один раз. Готовить такие коктейли желательно на воде. Кроме того, их полезно принимать в течение дня, заменяя ими 1-2 приема пищи. Протеины особенно полезны людям, «сидящим» на диетах, так как они поставляют в организм необходимые для его работы вещества, которых в диетическом меню, как правило, недостаточно.

Для набора мышечной массы принимать протеин, как и аминокислоты, нужно до и после спортивных занятий. Разница состоит лишь во времени перед тренировкой. Так, аминокислоты принимаются за 30 минут до ее начала, а протеины — за 60 минут, чтобы им хватило времени достичь мышц и начать работу. В данном случае принимать нужно стандартную дозу – 20 грамм.