В чем преимущества соевого протеина и как его получают

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают концентрат путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, изолят, гидролизат), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Что такое протеин:

Протеин является питательным веществом, который находится во многих видах пищи. Например, мясо, в молочных продуктах, орехах или бобовых крупах.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Они являются строительными молекулами наших костей, кожи, волос, ногтей, мышц.

Организм человека состоит из 15% белка. Он постоянно необходим организму. Кроме того, он влияет на правильную регенерацию, гормональный баланс человека.

Важным моментом для нас является тот факт, что человеческий организм не может накапливать такой фермент для хранения. Следовательно, нет превращения белка в жировую ткань.

Лучше всего обеспечивать организм коллагеном из пищи. В случае большей потребности в этом ингредиенте, удобнее добавлять в меню белковый порошок.

Его готовят в виде напитка, который легко пить. Протеиновые добавки могут использовать все люди, которые испытывают дефицит коллагена в своем рационе – едят мало мяса, яиц, творога или сыра.

Вегетарианцы могут использовать соевые, рисовые, гороховые белковые добавки. Протеины нужны людям, у которых есть проблемы с перевариванием мяса или яиц.

Животный, растительный белок:

Аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, называются незаменимыми, поэтому мы должны принимать их с пищей.

Белки, которые содержат все 10 незаменимых аминокислот, являются полезными веществами. Все незаменимые аминокислоты находятся в животном белке. Растительный белок является неполноценным продуктом, не содержит все незаменимые аминокислоты.

В этом нет ничего удивительного. Данный компонент является абсолютно необходимым элементом диеты, если человек желает развивать свои мышцы.

Что такое концентрат сывороточного протеина?

Сывороточный протеин получают из молока. После отделения он подвергается микрофильтрации, а не нагреванию. Он может обеспечить ваши мышцы ультрачистым, сверхрафинированным и мощным белком. Концентрат сывороточного протеина считается самым популярным, наиболее эффективным и экономичным протеином на рынке.

Причина, по которой концентрат сывороточного протеина подвергается именно микрофильтрации, а не нагреванию, заключается в том, чтобы его аминокислотный профиль оставался максимально чистым и сильным. Это также означает, что при смешивании с водой или молоком он сохраняет свою шелковистую гладкую текстуру. Хотя такая текстура будет только у коктейлей с высококачественным концентратом сывороточного протеина.

Пищевая ценность концентрата сывороточного протеина

Когда сыворотка удаляется из молока и подвергается микрофильтрации, она сохраняет в себе очень высокий процент белка, и в зависимости от того, какой протеиновый концентрат вы покупаете, процентное содержание может варьироваться от 30% до 80%. При этом он содержит очень мало углеводов и жира.

Польза концентрата сывороточного протеина

Вероятно, вы уже знаете о пользе протеина, например, об улучшении мышечного роста, ускорении восстановления мышц и сокращении времени восстановления, что особенно важно, если вы заядлый посетитель тренажерного зала. Но его пищевая ценность, низкое содержание жиров и углеводов делают его идеальным для всех, кто соблюдает диету или хочет нарастить мышечную массу без дополнительных калорий. Таким образом, вы можете наслаждаться этим высокобелковым продуктом без вреда для фигуры. Концентрат сывороточного протеина легко и быстро усваивается организмом и содержит все девять незаменимых аминокислот.

Какой протеин лучше для похудения

Белковые порошки производят из разного сырья. Исследования влияния соевой добавки на организм при похудении доказали ее незначительную эффективность. Данный факт обуславливается минимальным содержанием в продукте аминокислот. Экспериментальным путем было определено, что лучшими выбором для похудения является сывороточный либо казеиновый протеин.

Читайте также:  X-Slim (Икс слим) для похудения: отзывы врача, цена, где купить.

Отдельного рассмотрения требуют комплексные смеси. Они выпускаются в форме порошка с добавками. Комплексный продукт по эффективности сопоставим с сывороточным. Ввиду того, что продукт содержит разные по скорости действия и применения белки, похудение проходит активнее. Профессиональные спортсмены принимают гидролизат протеина. Смесь придает мышцам нужный рельеф. По этой причине бодибилдеры пьют протеин для сушки. Кроме того, в спорте используются:

  • молочная смесь;
  • протеиновый изолят;
  • яичный протеин;
  • конопляный, гороховый белок.

Соевый

Белок имеет растительное происхождение. Производят его из сои. По сравнению с другими видами добавок этот протеин более доступен в ценовом плане. Ввиду того, что обычный соевый белок обладает низкой биологической ценностью, его нежелательно принимать при похудении. Аминокислотный состав смеси чрезвычайно беден. Прием соевого белка сравним с обычной диетой. Во время похудения лучше использовать очищенный продукт в форме изолята. Соевый белок при похудении рекомендуется употреблять 2-3 раза за день, смешивая порошок с витаминами и минералами.

Сывороточный

Особенность добавки заключается в том, что она моментально всасывается из ЖКТ и поступает в кровь. Этот тип протеина производят из молочной сыворотки, он содержит весь комплекс аминокислот и считается высококалорийным продуктом, поэтому надолго обеспечивает сытость. Прием смеси при снижении веса нормализует уровень глюкозы, ускоряет обменные процессы. Добавка на основе молочной сыворотки содержит лактозу, потому противопоказана людям с непереносимостью этого углевода. Во время похудения смесь следует принимать в небольших количествах дважды за сутки.

Казеиновый

Продукт получают в процессе ферментного створаживания творога. Смесь обеспечивает поступление белка в течение долгого времени. Казеин относится к группе медленно усвояемых соединений. Полное расщепление и поступление в организм происходит, если сочетать состав с сывороточной смесью. Казеиновый белок подходит для похудения. В составе продукта имеется практически весь набор аминокислот. При соблюдении дозировки казеин абсолютно безвреден. Принимать добавку при похудении следует 3-4 раза за день вместо перекусов. Последний прием смеси – перед сном.

Изолят протеина

Продукт содержит 80-90% чистого белка. Остальные 10-20% приходятся на глюкозу, сложные углеводы, жиры, лактозу, пищевые ароматизаторы. Состав отличается дорогой ценой, пролонгированной усвояемостью. Как правило, продукт принимают бодибилдеры, стремящиеся придать мышцам рельефность. При похудении рекомендуется принимать половину от стандартной порции изолята утром и после тренировок.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Читайте также:  Как принимать гейнер и креатин вместе

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Нужное количество смеси разводят либо в нежирном молоке, либо в воде. Все тщательно перемешивают шейкером. Нельзя использовать горячую воду. Она приводит к тому, что белок просто сворачивается. Схема приема добавки полностью обусловлена целью, которую ставит перед собой человек:

Для набора мышечной массы

Чтобы прибавлять объемы, на каждый килограмм собственного веса в сутки нужно потреблять не менее двух граммов белка. Подобное количество протеина довольно сложно получить из простых продуктов, поэтому и принимают добавку.

Употреблять протеин лучше всего за полчаса до занятий. Этого времени достаточно для его полноценного усвоения. Однозначного мнения о приеме добавки после тренировки нет. Однако, учитывая то, что нагрузки не позволяют пищеварительной системе работать на сто процентов, следует понимать, что сразу усвоить полноценный белок организм просто не в состоянии.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Изолят можно пить через 30-60 минут после завершения занятий. Непосредственно по окончании тренировки позволительно принимать лишь гидролизат.

Для похудения

К сывороточному протеину необходимо относиться как к пищевой добавке, а не средству для потери веса. Принимать это спортивное питание с целью похудения следует в качестве замены главному приему пищи. Лучше всего выпивать протеиновый коктейль вместо ужина либо до еды, но значительно уменьшая последующую порцию пищи.

От концентрата следует отказаться и тем, кто желает похудеть, и в период сушки. Он содержит углеводы и жиры. Гидролизат усваивается слишком быстро, вызывая всплеск инсулина, что пробуждает аппетит. Идеальным выбором станет изолят.

Нежелательно пить добавку в качестве дополнения к основному рациону, поскольку это приведет к увеличению веса из-за:

  • усиления выработки инсулина, способного превращать глюкозу в жир;
  • калорийности, которая даже в одной порции протеинового коктейля довольно высока;
  • снижения выработки гормонов, помогающих расщеплять жировые отложения.

Переходить исключительно на сывороточный протеин, заменяя добавкой полноценную пищу, тоже нельзя. Это вредно для здоровья.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Людям, набирающим массу либо худеющим, не следует принимать свыше 30 граммов белка за раз. Такое количество просто не усваивается. Пить коктейль следует три-пять раз в сутки. Первый прием обязательно должен приходиться на время после пробуждения, что позволяет получить силу, энергию, защитить мышцы от катаболизма.

Сывороточный протеин — не единственный источник полноценного белка. Его количество в мясном белке доходит до 18%. Полностью переходить на такую пищу нельзя, поскольку практически третья часть приходится на жиры. Попытка получить белок исключительно из одного продукта не принесет пользы. Питаться нужно сбалансировано. В пищу рекомендуется потреблять не только мясо, но и крупы, а также яйца (в одном заключено 10 граммов белка). Протеиновые коктейли принимают с целью восполнить дефицит белка.

Какой протеин лучше

Многими профессионалами Whey Protein признается лучшим

Для всех, кто интересуется, сывороточный протеин — какой лучше, рассмотрим топ сывороточных протеинов:

  1. Whey Protein от компании ON. Продукт является очень известным и продаваемым протеином, в каждой порции которого содержится 24 грамма быстрого белка. Отличается низким содержанием холестерина, жира, лактозы и прочих ингредиентов, без которых можно было бы обойтись. Состав данного протеина включает в себя не только изоляты, но и концентраты.

Важно! Это единственная добавка с таким внушительным разнообразием вкусов (более 15).

  • Platinum Hydrowhey. Также протеин премиум сегмента, который отличается легкостью размешивания и усвоения. Производится той же компанией, что и предыдущий. Одна порция состава содержит 30 грамм белка. Для легкого и быстрого усвоения содержит в своем составе энзимы. 4 вкусовых варианта.
  • ISO-100 от Dymatize. Может похвастаться разнообразием вкусов и содержит 25 грамм белка в 30 граммах порошка. Отличается легким усвоением. Относительно недорогой вариант для всех, кто хочет набрать максимально сухую мышечную массу.

ISO-100 от Dymatize — отличный вариант для набора сухой мышечной массы

Читайте также:  Для чего нужен гейнер и как его правильно принимать?

Когда принимать?

Принимать добавки легко, просто следуйте указанной на упаковке инструкции.

Принимать протеин не так просто, вы должны определиться:

  1. Принимать его ДО или ПОСЛЕ тренировки?
  2. Принимать быстрый протеин или медленный, в зависимости от времени дня.
  3. Принимать ли дополнительные аминокислоты?

Давайте разберемся во всех этих вопросах.

Белковое окно

Типичная рекомендация гласит: «Протеин нужно принимать сразу после тренировки». Некоторые люди так стараются, что прямо бегут за протеиновым шейком после окончания упражнений.

К сожалению, это пустая трата времени… «Окно» касается гликогена (углеводов), но не касается мышечного белка.

Существует исследование, которое подтвердило большую эффективность употребления протеина во время тренировки, чем после нее.

Спортсмены были разделены на 2 группы:

  1. Употребляли 2 порции протеина с быстрым высвобождением перед тренировкой и сразу после нее.
  2. Получали такие же порции протеина при пробуждении утром и перед ночным сном.

Результат? Никакой разницы не зафиксировано. Ключевым моментом было признано высокое употребление белка, а не момент приема. (7, 8)

Если вы употребляете достаточно белка в ходе дня, то никакое «белковое окно» для вас не имеет значения.

Существует мнение о том, что употребление белка или BCAA ДО тренировки позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но употребление ПОСЛЕ не дает такого эффекта. (9)

Скорость усвоения

Этим критерием оперируют маркетологи. Обычно сывороточный протеин называют «быстрым», а казеин «медленным».

Технически разница существует. По скорости усвоения белки делятся на (от быстрых к медленным):

  1. Гидролизованный казеин;
  2. Гидролизованный сывороточный протеин;
  3. Изолят сывороточного протеина;
  4. Концентрат сывороточного протеина;
  5. Прочие источники белка;
  6. Казеин.

Но имеет ли это значение? — Нет.

Существует несколько исследований на эту тему, их общие итоги:

  • Синтез мышечных белков связан со скоростью попадания белка в кровь;
  • Этот вывод установлен на короткой дистанции. Говоря о мышечной массе выясняется, что медленные белки эффективнее в построении мышц;
  • Медленные белки лучше усваиваются.

Обычному спортсмену можно не обращать внимания на разницу между медленными и быстрыми белками. Это различие актуально только для профессиональных спортсменов.

Аминокислоты, BCAA, глутамин и прочее

Существует большое число добавок, представляющих собой аминокислоты извлеченные из протеина. В том числе:

  • Глутамин
  • BCAA
  • HMB и лейциновая кислота

Аминокислоты крайне важны, но вам не нужно употреблять их дополнительно, если вы получаете достаточно белка. Протеин, который вы получаете, уже имеет достаточно глутамина и BCAA.

Аминокислоты, которые стоит принимать дополнительно:

  • Есть аминокислоты, которые недостаточно представлены в протеине. В том числе
  • Карнитин и таурин.
  • HMB актуальны при сушке.

Описание минусов

Выделяют следующие минусы соевого протеина:

  • очень низкая биологическая ценность продукта;
  • влияние на уменьшения уровня мужского гормона тестостерона;
  • влияние на ухудшение уровня метионина, отвечающего за синтез белков;
  • низкая усвояемость соевого протеина организмом.
  • соевый протеин упрощает механизм окисления в организме, что приводит к такому заболеванию, как атеросклероз;
  • по некоторым исследованиям соевый протеин способствует задержке роста;
  • соевый протеин не переваривается, он содержит вещества, разрушающе соединительную ткань и повреждающие органы ЖКТ;
  • некоторые вещества, содержащиеся в сое, способствуют ожирению.

Перед применение соевого протеина нужно взвесить все за и против, ссылаясь на исследования, которые проводились в последнее время остановится следует на приеме изолята соевого белка.

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

Как принимать соевый протеин
  1. Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания. Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
  2. Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
  3. Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
  4. Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
  5. При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
  6. При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
  7. Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
  8. Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С. Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.
Как принимать соевый протеин