"Неспортивные" свойства спортивного питания

Витамины – это вещества, которые производятся из витаминсодержащего сырья (как растительного, так и животного происхождения), а также вещества, созданные искусственно в лабораториях и оказывающие благоприятное воздействие на организм.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов. Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г. Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ). Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
    • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
    • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
    • белки – 30-35%.

    Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц. Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц. Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать. После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых. Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч. Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Рекомендации для роста мышц

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Что это такое

Спортивное питание в первом значении — особая группа биодобавок, выпускающихся для тех, кто ведёт активный образ жизни, занимается фитнесом, посещает тренажёрный зал. Может использоваться в программах для похудения, предполагающих интенсивные тренировки.

Разрабатывается физиологами и диетологами на основе научных исследований. Представляет собой концентрированные смеси различных пищевых элементов, обработанных для максимального усвоения организмом. Состав подбирается очень тщательно. Если обычная еда переваривается часами, то добавки практически не требуют затрат времени и усилий на их расщепление и всасывание. Обладают высокой энергетической ценностью.

При правильном применении вред для здоровья исключается. Спортивные препараты в виде БАДов являются лишь дополнением к основному рациону, а не заменой продуктов и приёмов пищи. С допингом и лекарствами не имеют ничего общего.

Спортивное питание во втором значении — употребление продуктов и блюд, организованное для решения основных целей разных видов спорта, белковая диета, определяемая особыми принципами.

«Неспортивная» польза аминокислот и протеина

Протеин и аминокислоты – пожалуй, самое популярное спортивное питание, используется как для сброса веса, так и для роста мышц. Однако с ним не все так просто.

Протеин сам по себе – белок, питательное вещество, которое в норме, перевариваясь, дает нам энергию. И его наличие в ежедневном рационе необходимо даже тем, кто не занимается активно спортом. В случае недостатка как раз может наблюдаться лишний вес, а точнее – преобладание жировой прослойки над мышечной массой. Это отражается на общем здоровье человека, его выносливости и сопротивляемости стрессам.

По данным диетологов, средний житель большого города съедает недостаточно белков из обычной пищи. Это может привести к нарушениям обмена веществ, проблемам с давлением и даже прочностью костей. А после 40 лет организм начинает терять мышечную массу, что является признаком старения, поэтому достаточное количество белка способствует также сохранению молодости организма. В связи с этим для более сбалансированного питания следует добавить к простой пище белковые добавки: коктейли, батончики, печенья. Человеку с обычной физической активностью в сутки нужно съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.

Протеин же состоит из аминокислот, часть из которых незаменима. То есть организм не производит их сам, а может только получать с пищей.

  • Валин отвечает за энергетические и «строительные» процессы в мышцах. Его используют для лечения депрессивных состояний, при психическом переутомлении, а также при рассеянном склерозе – валин обеспечивает четкую работу нейронов.
  • Лейцин и изолейцин также завязаны на энергообмен, а значит, необходимы организму. Используется для лечения печени, малокровия и некоторых проблем с женскими гормонами – эстрогенами.
  • Недостаток лизина чреват сосудистыми проблемами, высокой утомляемостью, усталостью и слабостью, сильным снижением иммунитета. Лизин применяют при анемии, высоких умственных нагрузках и проблемах в репродуктивной сфере.
  • Метионин и триптофан, помимо участия в синтезе белков в организме, обладают выраженными успокоительным и антидепрессивным свойствами, так как способствуют выработке серотонина. Кроме этого триптофан позволяет наладить режим сна и бодрствования, если с ним наблюдаются проблемы.
  • Фенилаланин необходим также для поддержания иммунитета, борьбы с депрессией и усталостью. Также доказано, что он снижает тягу к наркотикам опиумного ряда, что позволяет использовать его при лечении химических зависимостей.

Кроме незаменимых аминокислот, к которым относится BCAA, некоторые протеиновые коктейли, например Whey от Prime Kraft, содержат комплекс витаминов и минералов, которые поддерживают организм в суровых городских условиях.

Общие сведения про сушку

Перед тем, как рассматривать правильный подбор питания для сушки, нужно ввести некоторые понятия. Похудение – это максимальный сброс веса, с приоритетностью на жировую массу. Похудение подразумевает собой приложение всех усилий. Во время похудения человек:

  1. Теряет мышечную массу, иногда в большем объеме, чем жировую.
  2. Не стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
  3. Теряет силовые показатели.
  4. Теряет тонус мышц.
  5. Очень часто нагружает почки и печень.

Такой метод потери веса подойдет только тем людям, которые не имеют базовой физической формы и не могут выполнять большую часть стандартных упражнений. Кроме этого – базовый сгон веса необходим для здоровья. Ну, и зачастую он не требует интенсивных физических упражнений, что для девушек является приоритетным фактором.

Сушка – кардинально отличается от похудения, несмотря на внешние похожие признаки. Сушка – это потеря жировой прослойки и лишней жидкости под кожей, с максимальным сохранением мышечной массы. Сушка, как физиологический процесс  – это более сложный механизм, требующий обмана организма.

Общие сведения про сушку

Во-время сушки, человек:

  1. Сохраняет мышечную массу, иногда жертвуя дополнительными килограммами.
  2. Интенсивность уменьшения веса намного выше, чем при классическом похудении
  3. Стремиться поддерживать правильный баланс белков в организме.
  4. Незначительная потеря силовых показателей, с практически мгновенным восстановлением.
  5. Увеличение тонуса мышц.
  6. Получает удар по всему организму.

Сушка – это процесс, который лучше проводить, только имея значительный запас мышечной массы. Кром того, правильная сушка вызывает сильное обезвоживание организма, что требуется для повышения рельефности и венозности. Поэтому этот процесс, в отличие от похудения, имеет краткосрочный характер с последующим откатом. Однако его можно продлить с меньшим вредом для здоровья. Для этого нужно использовать правильное спортивное питание во время сушки. Оно позволит закрепить результаты, убрать больше жировой прослойки в сравнении с водой, и замедлить откат после окончания курса.

Переизбыток протеина

Протеин — это белок, который является продуктом первой необходимости для любого человека, поскольку содержащиеся в нем полезные аминокислоты оказывают влияние на рост и обновление клеток. В основном наш организм потребляет белок из повседневного рациона. Но при занятиях спортом обмен веществ ускоряется, соответственно, питательных веществ организму необходимо гораздо больше. Попадая в организм, это органическое вещество расщепляется и используется для восстановления травмированных под воздействием физических нагрузок мышечных тканей. Помимо этого, белок участвует в синтезе гормонов, выполняет транспортную функцию, оптимизирует метаболизм, повышает выносливость и способствует набору мышечной массы. Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес Подробнее

Протеин принципиально не отличается от белка, который попадает в организм с пищей. Это тот же натуральный легкоусвояемый белок, только в концентрированной форме. В то же время имеются и негативные последствия приема протеиновых смесей. Связано это либо с употреблением добавок низкого качества, либо с неправильным приемом протеина. Тип употребляемого белка должен соответствовать целям и учитывать индивидуальные особенности организма.

Нередко протеин применяют в целях похудения. Белок благотворно влияет на кожу, волосы и ногти. Несмотря на низкую калорийность протеиновых смесей, ими не стоит злоупотреблять: при отсутствии регулярных физических нагрузок они, напротив, будут способствовать набору веса. Как и любую добавку, протеин следует употреблять по назначению и не превышать рекомендованную норму.

Переизбыток протеина

Статья по теме Блины на штанге и в тарелке. Как питаться тем, кто занимается фитнесом? Если говорить о совместимости протеина с другими продуктами питания, то здесь все зависит от цели приема. Если преследуется цель набора мышечной массы, то принимать протеиновую добавку нужно в два этапа: с утра, до завтрака, и вечером, после тренировки или перед вечерним приемом пищи. Если с целью похудения, то белковую смесь употребляют вместо перекусов, завтрака или ужина.

Качественные белковые коктейли способствуют очищению крови, нормализации обменных процессов и укреплению иммунитета. Важно перед приемом протеиновых добавок проконсультироваться со специалистом, который подберет оптимальный для организма и решения тех или иных задач тип протеиновой смеси.

Противопоказаниями к употреблению протеина могут стать индивидуальная непереносимость белка или компонентов, входящих в смесь, дисбактериоз, болезни почек и желудочно-кишечного тракта.

Что такое протеин и вреден ли он для здоровья

 Основные вопросы начинающих спортсменов: что такое протеин и вреден ли он? Протеин с английского языка переводится как белок, который является строительным материалом всех органов, а также участвующий во многих жизненно важных процессах:

  • помогает сохранять в хорошем состоянии волосы, ногти и кожу,
  • обогащает кислородом кровеносную систему,
  • стабилизирует обменные процессы,
  • является источником энергии,
  • оказывает защиту против вирусов и бактерий,
  • участвует в построении мышечных и костных тканей в организме.

Протеин в спортивном питании предоставляет собой порошок с высоким содержанием белка, легко усвояемый организмом, в совокупности содержащий необходимые аминокислоты.

 Состав протеинового порошка содержит вытяжки белковых продуктов, растительного и животного происхождения:

  • горох,
  • мясо,
  • молочные продукты,
  • сою,
  • яйца.

 В продажу поступает предварительно очищенное и просушенное сырье, что позволяет получить максимально натуральный белковый продукт, используемый спортсменами и людьми, занимающиеся силовыми нагрузками, что помогает мышцам быстрее восстановиться и дополнительно получить энергию.

Что такое протеин и вреден ли он для здоровья

 Специалисты утверждают, что регулярное, но разумное употребление качественного протеина не оказывает негативного влияния на здоровья, напротив некоторые исследования указывают на положительное влияние спортивного питания.

 Стоит отметить, что протеин показан не только мужчинам, желающие набрать мышечную массу, но и девушкам, стремящиеся похудеть. Помимо этого спортивное питание укрепляет здоровье, улучшает состояние кожи, ногтей и волос. Недостаточное поступление белка в организм способно привести к развитию различных болезней, ломкости ногтей и волос, сухости кожи, снижению иммунитета и нарушению сна.

 Заболевания ЖКТ и неправильное питание не позволяют организму получать достаточное количество белка, которого еще в большей степени требуется при физических нагрузках.

Достаточного количества белка получить с пищей практически невозможно, поэтому использование протеинового порошка становится необходимым. Но стоит помнить, что протеин имеет суточную норму, правила употребления,  свойства и противопоказания, несоблюдение которых может нанести организму тот или иной вред.

Особенности применения для девушек

Спортивное питание одинаково сказывается, как на теле мужчин, так и женщин, поэтому говорить об индивидуальности таких средств не приходится. Однако, метаболизм каждой женщины отличается особым гормональным фоном, поэтому комплексные системы применения таких веществ должны обязательно регулироваться относительно пола атлета.

В каких случаях можно употреблять?

Спортивное питание создано с целью улучшения общей физической формы, а также повышения спортивных показателей мужчин-атлетов. Но и женщины его активно применяют для достижения идеального тела. Наиболее часто такое питание является составляющей комплексной спортивной диеты, направленной на снижение лишнего веса либо приобретение рельефного тела. Главная биологическая цель женщины — приводить на свет новое потомство, что достаточно серьёзно сказывается на особенностях её тела. С этой целью природа дала ей способность мгновенно накапливать в теле питательные вещества — в виде жировых отложений. Для устранения этой проблемы многие пользуются спортивным питанием. Оно помогает активизировать естественные процессы преобразования жиров в свободную энергию, уменьшает аппетит, а также препятствует образованию новых жировых отложений. Как известно, женщинам не характерна объёмная и выразительная мускулатура, объясняется это особым гормональным фоном, препятствующим набору мышечной массы. Помочь в этом вопросе также помогает спортпит. С его помощью можно насытить организм легкоусвояемыми белками, которые помогают улучшить процессы роста мускулатуры всего тела.

Знаете ли вы? Проблемами питания в спорте занялись ещё древние греки около 4 тысяч лет назад. Именно они впервые доказали, что обогащение рациона мясом, морепродуктами и прочими продуктами с высоким содержанием белка позитивно сказывается на развитии силы, выносливости и мышечной массы.

В результате этого за короткий период можно создать на теле идеальный «мышечный рисунок». Кроме того, не стоит забывать о том, что спортпит помогает девушкам и во время менструального цикла. На рынке существует множество специальных препаратов, способствующих улучшению настроения и скорости метаболических реакций. Как результат, у девушек пропадают не только неприятные ощущения и слабость в теле, но и повышается настроение, а также возрастает самомотивация к спорту.

В чем разница между мужским и женским спортпитом?

Сегодня, кроме узконаправленных гормональных и метаболических средств, спортивные препараты не имеют специализированного полового предназначения. Поэтому девушкам без опасения можно принимать те же препараты, что и спортсменам-мужчинам. При этом особое внимание стоит уделить схеме употребления таких средств. Как упоминалось выше, для женщин характерен особый гормональный фон, который резко влияет на процессы накопления жиров и рост мускулатуры. На его коррекцию зачастую и направлено употребление пищевых добавок.

Общие правила применения

Основные правила применения концентрированных пищевых добавок в спорте:

  • протеины — основа любого рациона, в сутки человеку требуется не менее 100—150 г чистого белка;
  • обязательным условием эффективной тренировки являются углеводы, без них энергичности в зале добиться будет непросто;
  • жиросжигатели следует принимать комплексно, в том числе и в сочетании с левокарнитином. Применение одного препарата к нужному эффекту не приведёт;
  • каждый курс по применению добавок должен сопровождаться употреблением комплексных витаминов, без них бессильны даже дорогостоящие смеси;
  • рост мышечной массы обязательно требует наличия жирных кислот, поэтому в комплексном питании они должны быть включены обязательно;
  • спортпит, прежде всего, — вспомогательный элемент для достижения идеального тела, поэтому без комплексной диеты и регулярных тренировок не обойтись.

Для чего нужен

Обычно витамин Е в спорте применяется для поддержки собственной гормональной системы атлета в период изнурительных тренировок. Это жирорастворимое вещество поступает в организм человека с едой, например, с перепелиными или куриными яйцами, натуральными растительными маслами, зелеными овощами и печенью. К сожалению, дозировки, требуемые спортсменам, очень высоки, поэтому часто получить необходимое количество витамина Е с обычной пищей не представляется возможным. Именно по этой причине в дело идут спортивные добавки и аптечные препараты с токоферолом.

Когда можно вводить добавки

Спортивные добавки являются всего лишь дополнением к уже полностью сформированному и отточенному спортивному плану питания, регулярной и упорной программе спортивных тренировок. Добавки не способны компенсировать неполноценную тренировку или погрешности в питании. Добавки нельзя использовать до тех пор, пока тренировки не станут серьезными, а питание будет состоять из правильных ингредиентов.

Оптимальными добавками для подростков можно считать следующие:

  • Витаминно-минеральный комплекс, который предотвратит недостаток самых необходимых веществ. Лучше использовать витамины известных брендов по производству спортивного питания.
  • Витамин С, он снижает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы и прибавляет жир.
  • Препараты полиненасыщенных жирных кислот или растительные масла. 2 столовые ложки в день льняного или оливкового масла удовлетворят суточную потребность организма в незаменимых жирных кислотах. Его можно добавлять в салаты, витаминные коктейли. При непереносимости растительного масла можно его принимать в виде капсул.
  • Цветочная пыльца. Препарат разрешен даже маленьким детям, содержит незаменимые аминокислоты, стимуляторы роста, витамины и минералы.
  • Пивные дрожжи. Являются источником белка, нормализуют обмен веществ. Препарат хорош для улучшения роста и развития подростков при повышенных нагрузках, занятиях спортом.
  • Растительные добавки в виде чая и специй. Мелисса, мята, перец однолетний, ваниль, имбирь, кардамон, лавровый лист, мускатный орех.
Когда можно вводить добавки

А также менее рекомендуемые добавки:

  • Протеиновый порошок высокого качества. В питании юных спортсменов возможно и в некоторых случаях даже желательно применение продуктов повышенной биологической активности. Использование протеинов и других подобных добавок широко распространено, но далеко не всегда организм подростка испытывает в них потребность. Если вы все же решили их принимать, то рассчитывайте, чтобы на их долю приходилось не более 10 % и не менее 5 % от всего суточного набора калорий. Использовать их лучше между приемами пищи (желательно до и после тренировки) для увеличения в организме количества белка. Могу порекомендовать протеин Prolab Pure Whey, Universal Real Gains, последний лучше подойдет для детей, имеющих проблему с лишним весом, и дальше таким юношам лучше использовать протеин с низким уровнем углеводов.

    Pure Whey — это 100% протеиновая формула высокого качества и с превосходным вкусом.

    Примерное количество в сутки – 1 г на кг веса. Преимущества яичного протеина – быстрое усваивание, а после тренировки лучше использовать сывороточный протеин, который попадет в нужные мышцы в течение 30 минут. В продаже имеются протеиновые батончики, которые удобнее использовать вместо коктейлей школьникам в перекусах.

  • Креатин и глютамин с 16 лет. В более раннем возрасте их использование недопустимо. Креатин поможет высвобождать энергию и мышцы смогут тренироваться дольше. Глютамин способствует восстановлению после тренировки, не дает мышцам потерять массу, укрепляет иммунитет. Специалисты рекомендуют принимать глютамин до тренировки, а креатин – после.

И все же, молодые спортсмены, перед покупкой спортивного питания задумайтесь, стоит ли вам его употреблять, ведь организм в юном возрасте полон энергии и сил. Не стоит принимать спортивное питание, если вы занимаетесь спортом менее 4 месяцев или посещаете тренировки нерегулярно. Знайте: больше не значит лучше, лучшим считается правильная допустимая по возрасту дозировка.

Опциональное спортивное питание

Комплекс опционального спортивного питания не является обязательным для похудения, но его употребление улучшает процесс сброса ненужных отложений. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, малиновые кетоны) уменьшают уровень вредного холестерина и улучшают таянье веса. К жирам класса Омега-3 относят Animal Omega от Universal Nutrition, а примерами кетонов являются Raspberry Ketones от Labrada. Последний продукт для похудения уменьшает набор лишней массы тела вследствие неправильного режима питания.

Омега-3 жирные кислоты

Люди недооценивают рыбий жир в качестве средства для сброса веса. Плотно воздействуя на клетки, он улучшает работу сердечной мышцы, состояние кожи, мыслительные процессы, сокращает риск инфарктов и укрепляет иммунитет. Для снижения веса Омега-3 оказывает незаменимую пользу: подавляет активность генов, отвечающих за процесс синтезирования жира в теле. Вещество не производится в организме, поэтому восполнять недостаток нужно извне. Примером такого продукта выступает Twinlab – Flax Fish Combo Oil, в упаковке которого 120 капсул. Каждый день нужно принимать по 2 таблетки.

Опциональное спортивное питание

Блокаторы кортизола

В спортивной среде блокаторы кортизола (cortisol blockers) блокируют гормон стресса, возникающий при встряске организма и в ответ на сложные ситуации. В большинстве случаев спортивные добавки применяют после приема анаболических стероидов, в период сушки и сброса веса. При наборе мышечной массы кортизол относится к основным сдерживающим факторам. Подавить секрецию гормона помогут следующие спортивные добавки:

  • Гидроксиметилбутират (HMB);
  • Cort-Bloc от Muscle-Link;
  • Lean FX от Anabolic Xtreme;
  • Thermoloid;
  • Cortiburn.
Читайте также:  4 самых эффективных препарата для сжигания жира