Приготовления протеина в домашних условиях

При этом можно употреблять продукты, которые нравятся больше всего, обеспечивая разнообразие в пище.

Мороженое с протеином

Обычное мороженое содержит достаточно много жира и различных консервантов. Из-за высокой калорийности этот замороженный десерт вписать в свой спортивный рацион сложно. Однако отказываться от данного блюда не стоит, ведь есть очень простой рецепт мороженого из протеина, который не навредит здоровью, а наоборот, поможет восстановиться после активной тренировки.

Ингредиенты:

  • 100 г сывороточного протеина WHEY или MULTI PROTEIN (с любым вкусом, который нравится);
  • 170 г греческого йогурта 2%;
  • Небольшой кусочек ананаса, яблока, или 4-5 ложек сока апельсина (грейпфрута).

Способ приготовления:

При помощи блендера смешать все указанные компоненты, перелить массу в пластиковый контейнер и поставить в морозилку на полчаса. После этого достать емкость и тщательно перемешать содержимое, чтобы измельчить образовавшуюся ледяную корку. Затем контейнер нужно поставить в холодильник и через 1 час снова перемешать получившуюся массу. Вкусное и полезное мороженое с протеином готово.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

  • Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.
  • Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
  • Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Продукты, содержащие протеин

Наиболее доступный продукт, являющийся источником протеинов в домашних условиях для роста мышечной массы – мясо, в котором независимо от происхождения содержится достаточное количество белка для восполнения суточной потребности спортсмена. Свинина и говядина содержат порядка 18% белка от общей массы. Для наращивания мышечной массы спортсмену с массой тела 100 кг необходимо 120 граммов белка в сутки. Если произвести пересчет на мясные продукты, в сутки необходимо употреблять около 660 граммов мяса различных сортов. Но это не означает, что суточный рацион должен состоять исключительно из мяса, ведь существует и другая, содержащая белки пища. Поэтому на мясную составляющую рациона следует отвести половину суточной потребности, а вторая половина будет обеспечиваться за счет других продуктов.

Мясо можно употреблять за несколько приемов, используя разные варианты мясных продуктов: утром – куриное мясо, в обед – свиное или говяжье, на ужин – рыбу. Второй завтрак и полдник должны быть без мяса, это даст возможность удовлетворить потребности организма в белках без риска ожирения (мясо в разных химических видах содержит 30% жира).

Важный продукт, восполняющий потребности организма в белке — куриные яйца. Суточный прием составляет два куриных яйца, что эквивалентно 20 граммам белка. Яйца должны быть подвергнуты термообработке.

Молочные продукты также способны оптимально восполнять потребности организма в белках. В пищу следует употреблять сыр, творог, молоко и кисломолочные продукты. В этом направлении предпочтительны сыр и творог — они содержат больше белков. В качестве вторичного восполнения можно использовать кефир и йогурты. Кефир спортсмен должен употреблять дважды в сутки, ежедневно. А йогурты — лучше вечером, причем два раза в неделю. Протеины в растительной пище

Альтернативой молочной пищи является растительная, хотя и содержит относительное небольшое количество белка. Больше всего его в злаковых культурах, поэтому в здоровый рацион питания следует включать разнообразные крупы, акцентируя внимание на гречке, рисе, кукурузной каше и перловке. Крупы длительного приготовления необходимо тщательно проваривать для увеличения доступности белка.

Читайте также:  Как пить гейнер для набора мышечной массы: научный подход

Во время тренировок необходимо обеспечивать грамотный подход к употреблению белковой пищи.

Наши статьи по теме:

  1. Как поправиться в домашних условиях?
  2. Коктейли для мышц в домашних условиях
  3. Набрать вес в домашних условиях
  4. Активная борьба с целлюлитом в домашних условиях
  5. Гиалуроновая кислота в домашних условиях

Правила разведения протеина

Основное правило — точно отмерить компоненты, соблюсти температуру жидкости, всыпать порошок в жидкость и взбивать ДОЛГО! Ну не меньше 10 минут, как минимум, в ручном шейкере, и 5 минут в миксере. После каждого смешивания коктейля емкость и смешивающие элементы (и особенно пружинящий шарик шейкера) необходимо тщательно мыть и сушить: микробы считают протеиновые коктейли прекрасной питательной средой и начинают развиваться на стенках невымытой чаши миксера буквально сразу же. Остатки молочного жира, прогоркая и пропитывая своим запахом пластик, тоже могут серьёзно испортить впечатление от последующих порций.

Шейкер, в котором приготавливается и хранится молочный коктейль, необходимо регулярно стерилизовать. Если вы планируете брать с собой уже разведенный коктейль и хранить его в шейкере несколько часов, его стакан должен быть изготовлен строго из полипропилена! Только этот пластик выдерживает кипячение, абсолютно безвреден для нашего организма и практически не впитывает в себя жир.

Как разводить протеин с водой

Правила разведения протеина

Обычно в воде разводят протеин в период сушки, если у спортсмена непереносимость лактозы либо он вегетарианец. Существуют специальные смеси, которые разводятся исключительно в воде, при этом они неплохо миксуются и в ручном шейкере. Порошок протеина всегда засыпают в уже отмеренную теплую воду. Можно ли разводить протеин горячей водой? Да, можно, но, разумеется, не кипящей, а с температурой не более 60 градусов Цельсия. В холодной воде протеин растворяется хуже, чем в теплой. В слишком горячей воде белок денатурирует, «заваривается».

Обычные «молочные» смеси в воде разводятся плохо, дают некоторую потерю в белке, слишком резкий вкус (поскольку именно молоко его смягчает) и хуже набухают. Они практически не растворяются при ручном взбалтывании в шейкере. Поэтому лучше обычный «молочно-растворяемый» протеин с водой не миксовать, либо увеличивать время взбивания и использовать только электромиксер.

Много спорят и о том, в какой воде разводить протеин. Если есть возможность, это надо делать в теплой родниковой, питьевой слабоминерализованной либо теплой водопроводной воде, прошедшей очистку обычными (не мембранными и не осмотическими) фильтрами.

Вода, прошедшая очистку в осмотических фильтрах — дистиллированная, в ней нет минеральных солей, и для спортсмена это практически яд. Необходимо помнить, что мы получаем с питьевой водой 30% солей кальция, магния, калия и фосфора, необходимых нам для жизни (и тем более для тренировки, которая приводит к повышенным тратам электролитов, уходящих с потом).

Как разводить протеин с молоком

В шейкер или миксер сперва заливают молоко (желательно охлажденное), затем высыпают порошок протеина или гейнера и включают миксер на слабые обороты. Не наоборот! Еще хуже, когда смесь протеина высыпают в мокрый миксер и лишь потом заливают молоко, а миксер сразу включают на высокую скорость. В этом случае порошок комкуется, прилипает к стенкам, и половину белка из порции вы потеряете, даже если будете взбивать смесь вдвое дольше.

Правила разведения протеина

Как правильно разводить протеин в шейкере

В шейкер наливают жидкость (не более половины объема), помещают в неё взбивающий элемент (пружину, сфероид и т.д.), засыпают порошок и, закрыв крышку, взбалтывают — сперва легкими круговыми движениями, распределяя порошок в объеме жидкости и перемешивая, затем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

Попытка сразу применить максимальные амплитуды приведет к тому, что порошок слипнется в комочки или прилипнет к стенкам. Кроме того, всегда есть риск, что крышка неплотно закрыта…

Протеин своими руками за и против

Что ж друзья, почему я хочу рассказать именно про протеиновые коктейли, сделанные своими руками из обычных продуктов? Могу это аргументировать следующим образом:

  1. Коктейль из домашних ингредиентов содержит не меньше белка чем покупной порошковый протеин, при этом выигрывая у последнего по показателям полезности
  2. Делая коктейль своими руками, вы будете более уверены в качестве конечного продукта
  3. Вы сами можете подобрать для себя вкус, манипулируя ингредиентами

Есть, конечно, и недостатки, такие как:

  1. Время, которое придется потратить на приготовление. Однако по факту 5-10 минут это не так уж и много
  2. В домашних условиях не получится сделать быстроусвояемый белковый коктейль на подобии сывороточного протеина. Кстати, время усвоения не так уж катастрофично

Как видите минусы на деле оказались не очень уж и отрицательными.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Сегодня приготовить протеиновый коктейль можно и в домашних условиях. В качестве жидкой основы можно брать как молоко, кефир, ряженку, йогурт, так и сок или воду. Яйца (куриные/перепелиные) или творог — это следующая обязательная составляющая коктейля.

Читайте также:  Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Возможно также добавлять фрукты и ягоды с целью повышения уровня витаминов. Льняное или оливковое масло, мёд или варенье добавляют те люди, которые хотят повысить уровень жиров и углеводов в организме, правда, данные продукты противопоказаны тем, кто стремится похудеть. Давайте рассмотрим один из самых лёгких рецептов, который содержит перечень общедоступных продуктов питания, и, таким образом узнаем, как делается подобный напиток.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Ингредиенты

Для домашнего протеинового коктейля вам понадобятся следующие продукты:

  • 100 г творога;
  • 200 мл молока 1%-ной жирности;
  • 1 столовая ложка какао-порошка.

Поэтапность приготовления

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Алгоритм приготовления домашнего питьевого протеина следующий:

  1. В чашу блендера сначала влейте комнатной температуры молоко.
  2. Далее засыпьте в ту же ёмкость творог.
  3. Сверху посыпьте какао-порошком.
  4. Взбейте соединённые компоненты измельчителем до однородной массы;
  5. Вылейте полученную смесь в чашку или стакан и приступайте к употреблению.

Энергетическая ценность коктейля

Энергетическая ценность напитка напрямую зависит от того, из чего он сделан. Если в процессе приготовления вы использовали все компоненты в объёме согласно указанному рецепту, то вы получите продукт со следующими характеристиками:

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях
  • калорийность — 210 ккал;
  • содержание белков — 28 г;
  • содержание углеводов — 9 г;
  • содержание жиров — 4 г.

Норма потребления белка для взрослого организма — 1-3 г на 1 кг веса, однако при повышенных физических нагрузках, будь то спорт или физически тяжёлая работа, стандартное количество этого элемента, необходимое для полноценного развития увеличивается до 2-2,5 г.

Чтобы быть точнее, средний показатель суточной нормы белка на 1 кг веса мужчины:

  • с целью похудения — 2 г;
  • для поддержания веса — 1,2-1,5 г;
  • для набора массы — 2 г.
Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Знаете ли вы? Всемирно известный пловец Майкл Фелпс во время подготовки к соревнованиям на Олимпийских играх, проводившихся в 2008 году в Пекине, определённый период держал «диету», которая предусматривала суточный рацион на 12000 калорий.

Суточная норма белка на 1 кг массы тела женщины:

  • для сброса веса — 1,5-2 г;
  • с целью поддержания веса — 1-1,3 г;
  • для роста мышечной массы — 1,5-2 г.

Что касается желаемого времени суток для приёма протеина, то бывает предтренировочное, соревновательное, и послетренировочное, или восстановительное предназначение белка. Время приёма и вид высококонцентрированного белка определяется в зависимости от вида спорта и пола человека. Однако существуют определённые правила: сывороточный протеин подлежит к употреблению в первой половине дня и до начала физической активности, а казеиновый — на ночь перед отходом ко сну. Зная, какие продукты содержат тот или иной вид протеина, а также уровень калорийности данных элементов, вы будете знать, как самому сделать дома белковый коктейль для роста мышц или похудения.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Знаете ли вы? От 18 до 20 % тела человека занимает протеин. Единственное вещество, которого больше, чем белка в организме человека, — это вода.

Сывороточный протеин также принадлежит к группе быстрых белков, правда, в данном случае скорость его усвоения варьируется в рамках часа-полтора. Очередность приёмов также зависит от того, занимается ли человек физическими упражнениями:

  • в тренировочные дни — утром натощак, за полтора часа до и сразу после физической активности;
  • в дни отдыха — утром, в полдник, и вечером ближе к отбою.

Казеиновый протеин — это медленный белок, цельное усвоение которого происходит на протяжении 4-6 часов после непосредственного употребления, по этой причине целесообразно будет принимать его перед отходом ко сну. Помимо быстрого утоления голода, за ночное время суток он полностью насыщает организм необходимыми для полноценного развития мышц аминокислотами. Чаще всего данную протеиновую смесь используют с целью похудения: им также можно уверенно заменить 2-3 перекуса.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Важно! По причине того, что на переработку белка человеческий организм тратит больше всего жидкости, то людям, интенсивно употребляющим белок, необходимо придерживаться также дневной нормы потребления чистой воды — не меньше, чем 2 л. Таким образом, можно сделать вывод, что протеин — это не гормональная или стероидная добавка, без которой невозможно нарастить мышцы и сделать своё тело рельефным. В действительности белок необходим каждому, ведь с помощью именно этого элемента мы активно двигаемся, ведя активный образ жизни, поддерживая своё самочувствие и эмоциональный фон, занимаемся интеллектуальными или физическими действиями, растём и развиваемся. И замечательно то, что его без труда можно приготовить дома.

28 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Как употреблять протеиновые батончики?

  1. Одним из ключевых компонентов здорового завтрака является белковая плотная пища. Если с утра не хватает времени на то, чтобы сварить яйца, тогда можно заменить их батончиком из белкового порошка, дополнительно потребуется съесть фрукты или йогурт.
  2. Если человек наращивает мышечную массу, то протеиновый батончик будет уместен перед тренировкой и во время тренировки. Многие диетологи придерживаются мысли, что лучше всего съесть такую закуску за час до тренировки.
  3. Очень удобно использовать такой батончик в качестве перекуса на ходу. Он поможет удержаться от нездоровой пищи. Протеиновый батончик идеальный способ побаловать свою тягу к сахару без нарушения диеты.

Пока человек здоров, а его рацион адекватен и хорошо сбалансирован, белковые батончики не являются необходимым компонентом питания.

В некоторых случаях, когда протеиновые батончики приготовлены из качественных ингредиентов, они могут быть полезны, но они не должны заменять весь белок в рационе или составлять значительную часть приема пищи.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail @ И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Поделиться с друзьями:

Рецепт № Выпечка

Понадобится:

  • 2 ст. геркулеса;
  • 10 ложек протеинового порошка, брать нужно с горкой, это увеличит содержание белка;
  • 3 ч. л. какао;
  • 200 г сухого молока;
  • 200 мл кленового сиропа;
  • 2 сырых белка;
  • ¼ ст. сока, лучше всего свежевыжатый, например, апельсиновый;
  • рапсовое масло, чтобы смазать форму;
  • по желанию – ванилин.
Рецепт № Выпечка

Приготовление:

  1. В одной миске смешиваются хлопья, сухое молоко и протеин.
  2. Во второй чашке смешивается все остальное.
  3. Содержимое обеих мисок ссыпается в миксер и смешивается.
  4. Смесь выливается в форму для запекания и ставится в духовку, нагретую до 160о, на 20-30 мин.
  5. Готовое блюдо вынимается и режется на равные части – батончики.

 Очень вкусными получаются протеиновые батончики в домашних условиях, в которых используются различные наполнители, например, банан и черника. Это повышает их питательность, увеличивает содержание полезных веществ.

Рецепт № Выпечка

Можно ли заменить протеин сухим молоком?

По сути, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих нежелательных примесей. При этом калорийность сухого молока намного выше, тогда как содержание белка на 100 г — намного ниже. Заменять порошковый протеин сухим молоком настоятельно не рекомендуется. Помимо чрезмерной калорийности за счет насыщенных жиров в нем содержатся огромные дозы лактозы, способной вызвать проблемы с желудком даже у здоровых людей с переносимостью молочных продуктов.

Из каких продуктов готовят домашние спортивные коктейли

Чтобы дома приготовить недорогой, но эффективный протеиновый коктейль, стоит уделить внимание нежирным низкокалорийным продуктам. Из мясных продуктов бесспорный лидер − вареная куриная грудка. Среди растений по концентрации белка лидирует соя. Из зерновых культур больше всего белка можно найти в гречке.

Белковые коктейли для набора мышечной массы нередко готовят из нежирного творога, яиц и рыбы. Эти продукты богаты не только белками, но и необходимыми микроэлементами. Для витаминизации в коктейли часто добавляют различные свежие фрукты.

Название продукта Задача в составе коктейля
1 Кисломолочные напитки Основа белкового коктейля
2 Мясо нежирное Основной поставщик аминокислот
3 Творог низкой или средней жирности Белковый ингредиент коктейля
4 Мед, варенье либо сироп Биологически активные усилители вкуса и поставщики натуральных сахаров
5 Ягоды Поставщики свежих витаминов, микро-и макроэлементов
6 Бананы Поставщики клетчатки, калия и быстрых углеводов
7 Жидкие формы витаминов и гомеопатических препаратов Усиление полезных свойств, в том числе – специфических.

Как видите, при составлении протеиновых коктейлей вполне возможно обойтись без дефицитных экзотических компонентов. Все необходимые продукты без труда можно найти на рынке либо в ближайшем магазине.

Из каких продуктов готовят домашние спортивные коктейли

По отношению к яичному белку стоит заметить, что для спортивных микстов рациональнее применять готовый жидкий яичный белок, который уже пастеризован и бутилирован.

В домашних условиях общий порядок составления коктейлей таков:

  1. Выбрать продукт, служащий основой смеси. Чаще всего для этого берут обезжиренное молоко либо йогурт. Широко применяют и миндальное либо соевое низкохолестериновое молоко.
  2. Выбрать второй основной протеиновый ингредиент. Наиболее востребованы в этом отношении нежирный творог, перепелиные и куриные яйца, сухие спортивные смеси.
  3. Добавить фрукты, ягоды или синтетические витамины.
  4. Для обогащения смеси дополнительным протеином и в качестве загустителя, богатого клетчаткой, добавить хлопья или отруби.
  5. Усилить вкус полученной смеси корицей, какао или подобными ингредиентами.