Нужно ли принимать протеин? В чём его польза и вред?

В последние годы наблюдается значительный рост числа людей, активно занимающихся спортом. Тренажерные залы забиты посетителями, а на стадионах можно наблюдать множество спортсменов, занимающихся как индивидуально, так и группами.

Сколько времени усваивается сывороточный протеин?

Время усваивания зависит от некоторых факторов, например, употребляете вы его на голодный желудок или вместе с какой-то другой едой. В среднем на усвоение сывороточного концентрата уходит от 40 минут до 1 часа. Если вы разводите сывороточный протеин в молоке или кефире, то время усвоения может увеличиться до 1-1,5 и даже 2-х часов в зависимости от жирности молока или кефира. Надо учитывать, что в этом случае вы увеличиваете не только время усвоения, но и калорийность протеина — из диетического — высокобелкового, практически обезжиренного и низкоуглеводного — приема пищи вы превращаете его в обычную, полноценную еду!

Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Спортивные добавки

Фитнес-тренеры рекомендуют принимать протеин для набора мышечной массы и активного похудения. Правильный и своевременный прием протеина улучшает показатели силы и выносливости, ускоряет процессы наращивания мышц и восстановления после нагрузок. Перед тем, как принимать препарат whey protein (протеин) необходимо ознакомиться с инструкцией и выбрать:

  • режим употребления — существуют правила, в какое время суток принимать добавку оптимально для данного уровня физической нагрузки;
  • марку и вид средства;
  • дозировку;
  • курс приема.

Существуют также нюансы, в каком виде и когда лучше пить протеин — до или после тренировки.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Читайте также:  Препарат ТУРБОФИТ для похудения в России

Когда принимать протеин

Как пить протеин для набора мышечной массы

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

Если во время тренировок ваш тренер порекомендовал вам пить протеиновый коктейль трижды в день, то составьте себе график приёма и неукоснительно его придерживайтесь.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название — катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
  2. Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка. Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
  3. Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

Чем заменить протеин в дни без тренировок?

Если вы регулярно занимаетесь спортом, в дни отдыха и восстановления вполне можете пить коктейли. Это не даст процессу катаболизма разгоняться слишком сильно, а также поддержит уставшие за вчерашнюю тренировку мышцы.

Как принимать протеин в дни без тренировок? Снизьте объем добавки в половину от нормы, которую выпиваете в тренировочные даты. Прием можно разделить на 2 раза: пить во второй половине дня и прямо перед сном.

При желании, добавку можно и вовсе исключить, но в этот день есть преимущественно белковую пищу — творог, яйца, молоко, рыбу, мясо, бобовые культуры, сыр и т.д. Старайтесь употреблять продукты в отварном виде, не жарьте их в масле и не добавляйте углеводы.

Чем заменить протеин в дни без тренировок?

Рецепт домашнего протеинового коктейля:

  • 250 мл молока (пастеризованного, 2,5% жирности);
  • 3 яйца с желтком;
  • Заменитель сахара;
  • Ягоды, фрукты;
  • Мед (если не худеете).

Все ингредиенты взбейте блендером, после чего коктейль можно пить.

Какая должна быть доза протеина на сутки?

Стандартная рекомендация по приему протеина это около полтора – двух грамм на один килограмм вашего веса в сутки. Повторю опять – этот вопрос очень важен и требует индивидуального подхода. И если вы поняли, то это касается не только приема протеина, а в общем, всего белка, так как вы можете принять протеин и за день съесть еще много продуктов, которые так же содержат белок.

При расчете не забывайте о белках, которые получили с едой

Какая должна быть доза протеина на сутки?

Такую цифру ученые рассчитали для применения дозы на сутки обычному человеку. Но спортсменам данная доза так же может подойти. Ну а если у вас недостаточно сбалансирован рацион и вы при этом активно занимаетесь спортом, тогда стоит увеличить прием протеина. Но что бы усвоить так много белка, вам придется много пить, так как усвоение требует много жидкости.

Какими продуктами можно заменять протеин

Протеиновые смеси хоть и полезны, однако не всем могут подойти. Если имеется непереносимость спортивного питания, лучше получать белок исключительно из продуктов питания. Детям и подросткам также желательно употреблять наибольшее количество белка в виде пищи. Продукты, указанные ниже, нужно включать в свой рацион вне зависимости от употребления диетических добавок и физической активности.

Читайте также:  X-Slim (Икс слим) для похудения: отзывы врача, цена, где купить.

Источниками белка могут быть красное мясо, белое диетическое мясо, бобовые культуры, орехи, рыба, молочная продукция, а также некоторые овощи и фрукты. Итак, протеиновые добавки можно заменить следующими продуктами:

  • греческий йогурт (7 г/100 г);
  • творог (16 г/100 г);
  • швейцарский сыр (28 г/100 г);
  • яйца (6 г/1 яйцо);
  • молоко с жирностью 2 % (8 г/250 мл);
  • говядина (27 г/100 г);
  • нежирный мясной фарш с жирностью 5 % (21 г/100 г);
  • свинина (30 г/100 г);
  • куриная грудка (28 г/100 г);
  • индюшиная грудка (28 г/100 г);
  • тунец (30 г/100 г);
  • палтус (27 г/100 г);
  • красный лосось (27 г/100 г);
  • тилапия (25 г/100 г);
  • рыбная икра (24 г/100 г);
  • анчоусы (28 г/100 г);
  • консервированный тунец (26 г/100 г);
  • консервы куриного мяса (25 г/100 г);
  • консервы сардины (25 г/100 г);
  • консервированная фасоль (20 г/1 стакан);
  • соя (36 г/100 г);
  • соевое мясо или соевый фарш (45 г/100 г);
  • арахисовое масло (4 г/1 столовую ложку);
  • ореховая смесь (20 г/100 г);
  • чипсы из фасоли (14 г/100 г);
  • сыр тофу (14 г/100 г);
  • зелёный горошек (7 г/1 стакан);
  • зародыши пшеницы (21 г/100 г);
  • чечевица (52 г/1 стакан).

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

Вам также будет интересно посмотреть: упражнения для похудения живота в домашних условиях для женщин без тренажеров.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Когда лучше пить протеин – оптимальное время!

Вопрос о том, как пить протеин, не слишком сложен для разбора. Тут все предельно понятно: насыпал порцию смеси в шейкер, залил водой, молоком или соком, взболтал и выпил. Другой вопрос, который требует более подробного разъяснения, звучит следующим образом: когда лучше принимать протеин?

Вариантов для приема в течение суток может быть множество. Протеин можно употреблять утром сразу после сна, днем между приемами пищи, перед тренировкой, после нее, а также перед сном. И в зависимости от вида протеиновой смеси, можно построить идеальную схему приема, которая будет укладываться в тот самый оптимальный объем белка (2 г на 1 кг собственного веса).

Читайте также:  Детское питание для набора мышечной массы

К примеру, сывороточный протеин (концентрат, изолят и гидролизат) можно употреблять утром, чтобы быстро восполнить дефицит белка в организме после сна. Особенно помогает в данном случае гидролизат, который усваивается очень быстро и помогает избежать катаболизма. Сывороточный протеин также рекомендуется принимать перед тренировкой и после нее.

Казеин, как было отмечено выше, это «ночной» протеин. Другими словами, идеальным временем для приема такой добавки будет вечер непосредственно перед сном. Казеиновый протеин не подойдет для утреннего приема и перед тренировкой, когда нужен быстрый скачок инсулина в кровь и такое же быстрое питание мышц. Казеин усваивается долго и в течение продолжительного времени насыщает организм белком, поэтому его лучше принимать на ночь.

Что касается комплексной добавки, то тут ответ на вопрос о том, когда надо принимать протеин, становится не таким уж замысловатым. Комплексная протеиновая смесь подходит для приема утром, днем, вечером и ночью. Короче говоря, это универсальная добавка, которую можно принимать в любое время суток, чтобы пополнить необходимые запасы белка в организме. Комплексная добавка подходит даже для ночного приема, потому что содержит, помимо сывороточного белка, казеин.

Лучшее время приёма протеина
Утром Между приёмами пищи Перед тренировкой После тренировки Перед сном
Концентрат и изолят *** ***** *** **** *
Гидролизат ***** **** ***** ***** *
Комплексный протеин ** ***** *** **** **
Казеин * * * * *****

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров – минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Как пить протеин: советы

  • С водой протеин лучше усваивается. Но молоко поможет быстрее набрать мышечную массу.
  • Но еще не упускайте из виду, что в молоке содержится натрий, который немного блокирует усвоение белка.
  • Если у вас полноценная белковая пища, тогда не стоит переходить на синтетический продукт.
  • Для наивысшего результата, протеины можно комбинировать еще с дополнительными аминокислотами.
  • Нельзя использовать дешевую продукцию сомнительного качества, так как в ней, в принципе, могут содержаться вредные вещества.
  • Соблюдайте указанную норму, причем не стоит ее уменьшать или увеличивать просто на свое усмотрение.
  • Если у вас есть проблема с почками или надпочечниками, тогда протеины запрещено употреблять!