Новый год – новая жизнь: как грамотно перейти на правильное питание

Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack.ru делится секретами перехода на правильное питание.

Подробный обзор

Питаться правильно — это не только полезно!

Содержание

  • Питаться правильно — это не только полезно!
  • Планируем полезное меню
  • От чего лучше отказаться

Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

Питаться правильно — это не только полезно!
  1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

ЗОЖ – из чего состоит?

Призывы к ведению здорового образа жизни (ЗОЖ) были во все времена. Что он в себя включает?

  • Сбалансирование питание
  • Регулярные спортивные тренировки
  • Сон не менее 8 часов
  • Обучение и развитие как личности
ЗОЖ – из чего состоит?

Конечно, не существует универсальных советов и рекомендации, которые подошли бы любому человек. Каждый организм индивидуален. Но вышеперечисленные являются основой для составления ежедневного режима. Зачем его соблюдать? Весомых причин много:

  • Профилактика заболеваний внутренних систем
  • Поддержание стройной и подтянутой фигуры
  • Сохранение внешней красоты и привлекательности
  • Повышение иммунитета
  • Бодрость и энергия будут сопровождать каждый день
  • Снижения риска получения травм и растяжений
  • Менее подвержены стрессам и негативу
  • Насыщенные интересными событиями дни

Впечатляет! Меняем свои привычки не в понедельник, а сегодня!

ЗОЖ – из чего состоит?

Полезные свойства куркумина

Антиоксидант, который борется со свободными радикалами

Неустойчивые атомы с открытой валентностью постоянно ищут себе «пару». Агрессивно внедряясь в структуру клетки, они способствуют перерождению клеток в злокачественные. Разрушая свободные радикалы, антиоксиданты профилактируют возникновение раковых опухолей: не случайно по результатам исследований куркума причислена к одному из средств, способствующих борьбе с онкологией.

В частности, ее применяют при меланоме и при ее лечении химиотерапией, поскольку куркума способствует облегчению симптомов после проведения химиотерапии.

Природный антибиотик

Работает как противовоспалительное средство, эффективность которого сопоставима с фармацевтическими лекарственными препаратами. В восточных странах даже в середине прошлого века многие отказывались от антибиотиков и по старинке лечили куркумой серьезные заболевания, вплоть до туберкулеза и воспаления легких.

Ранозаживляющее средство

Это свойство куркумы было известно еще в древности, когда восточные воины и охотники держали при себе мешочек с порошком куркумы, которым посыпали открытые раны. По сей день куркума используется для лечения наружных долго незаживающих язв, трудно поддающихся лечению другими средствами.

Средство для снижения уровня «плохого» холестерина в крови и нормализации уровня сахара

При регулярном употреблении в пищу куркумы (около 1\2 ч.л.в день) в крови снижается уровень холестерина. В профилактике сахарного диабета куркума используется как средство, снижающее тягу к сладкому и несколько понижающее уровень сахара в крови.

Способствует нормализации гормонального фона

Это свойство куркумы было открыто не так давно. Исследования показали, что регулярное употребление куркумы в пищу поддерживает высокий уровень мужских и женских половых гормонов и помогает сохранять репродуктивное здоровье до глубокой старости.

Мужчинам куркума помогает улучшить качество спермы и повысить либидо: недаром перед ночью любви в Индии принято есть мясные блюда с приправой карри.

  • Нормализует артериальное давление, препятствует отложению холестериновых бляшек на стенках сосудов, профилактика атеросклероза.

  • Помогает регуляции обмена веществ и работе желудочно-кишечного тракта, обладая ветрогонным и желчегонным действием.

  • Очищает кровь, повышает уровень железа в крови, что полезно при анемиях, обладает заметными противоаллергическими свойствами.

  • Средство против укусов насекомых, в том числе ядовитых: на востоке куркума до сих пор применяется для лечения от укусов скорпионов.

  • Используется для очищения организма от токсинов (по аюрведе используют куркуму в сочетании с барбарисом и горечавкой) и для эффективного похудения (в том числе в сочетании с имбирем).

На пути к заветной цели

1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы выключить.

Читайте также:  Ложка масла по утрам: как правильно пить, какое и зачем

2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего. О лучших приложениях для подсчета калорий мы рассказывали здесь.

4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.

5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.

7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.

8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

Текст: Наталия Капица

Как перейти на правильное питание?

1. Схема сбалансированного питания

В первую очередь нужно запомнить, что это стандартная схема ПП. Эта схема поможет вам понять, что вам нужно есть всегда. Классика правильного питания предлагает нам питаться пять раз в день.

Завтрак – в это время рекомендуется употреблять углеводы или белок. Это может быть овсяная каша, ягоды или орехи, фруктовое смузи или омлет. Если вам очень хочется сладкого, то лучше его употреблять до 12 часов дня.

Перекус между завтраком и обедом – если вы плотно позавтракали, то перекусить вы можете горстью орехов или фруктов. Также разрешается съесть немножко сухофруктов или цельнозерновой хлеб с нежирным творогом.

Обед – в это время наилучшим образом углеводы, белок и клетчатка. Например: вы можете съесть гречку с запеченной курицей и овощной салат.

Перекус – этот прием пищи должен в основном быть из белка и медленных углеводов. Самое главное, это следить за объемом порции и не переедать. Перекус должен быть легким, а не плотным как обед.

Ужин – разрешается белковая пища и клетчатка. Это может быть курица, нежирное мясо, фасоль, творог или яйца. Дополнительно можно съесть салат и все. Это очень простая и результативная схема правильного питания.

2. Составляйте список покупок

Вы привыкли, как раньше заходить в магазин и брать все, что захочется. Но, сейчас вы ведь на правильном питании! Поэтому рекомендуется заранее составлять список продуктов, в котором обязательно должна быть курица, нежирные сорта мяса, овощи и фрукты. Также покупайте зелень, цельнозерновой хлеб и яйца.

3. Всегда покупайте зелени больше

В дополнении к предыдущему пункту, зелени много не бывает. Всегда покупайте ее больше, не 2 пучка зеленого лука, а целую тарелку разной зелени. Зелень подарит вам ощущение свежести и бодрости.

4. Никогда не ходите в магазин голодными

Думаю, что этот пункт понятен всем. Когда вы голодны, то в кафе вы можете заказать много ненужной и не полезной еды, а в магазине купить много лишнего. Поэтому ходите в такие заведения сытыми.

5. Вместо консервации предпочитайте заморозку

Мы знаем, что соленые огурчики, ананасы из баночки или сладкие помидоры – это все вкусно. Но это все вредно из-за количества соли и разного рода консервантов. Вместо консервации лучше положить в морозильную камеру овощи и фасоль. Благодаря заморозке сохраняются витамины в овощах и фруктах.

6. Не ешьте готовую пищу (полуфабрикаты)

Да, забудьте о пельменях, чебуреках и варениках из заморозки. Не стоит их есть, потому что они не полезны.

7. Откажитесь от белого хлеба

Как перейти на правильное питание? Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

Читайте также:  Здоровое питание меню на неделю для детей и взрослых

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказать от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

Сегодня в статье вы узнали как перейти на правильное питание и похудеть в домашних условиях.

Как начать правильно питаться

Еда и вода

Наше пищеварение начинается уже у нас во рту. Когда мы перемешиваем кусочки пищи со слюной, часть нашей пищи уже начинает перевариваться. А значит пережевывать пищу нужно очень тщательно. В этом плане мне нравится поговорка: «Мы есть не то, что мы едим. Мы есть то, что мы усваиваем!»

Норма воды

Норма воды в день рассчитывается по вот такой формуле: 30 миллилитров воды на килограмм веса. Нутрициологи рекомендуют пить теплую воду.

© Depositphotos

Необработанные продукты

Отдавать предпочтение необработанной, нерафинированной, цельнозерновой продукции. Любые продукты, которые при обработке теряют свою оболочку, вместе с клетчаткой теряют львиную долю полезных элементов. Цельнозерновые продукты лучше насыщают организм, а значит ощущение голода у тебя будет возникать реже.

Замачивай орехи

Многие специалисты в области правильного питания советуют замачивать в воде бобовые, орехи и семена. Дело в том, что в этих продуктах содержится фетиновая кислота. Сама по себе она не вредна, но вот есть у нее одно негативное свойство: она сдерживает усвояемость некоторых полезных компонентов. К примеру, железа. А вот при контакте с водой действие этой кислоты нейтрализуется.

Бобовые стоит замачивать на 24 часа, при этом по прошествии 12 часов воду стоит сменить. Орехи и семена на ночь. Сухофрукты на 2 часа.

© Depositphotos

Не ешь перед телевизором

О вреде просмотра телевизора за едой ученые со всех уголков мира говорят не впервые. Мы уже привыкли завтракать, обедать и ужинать в компании «ящика», который на фоне может вещать и круглосуточно. Однако ничего полезного в этом нет.

Трапеза, сопровождаемая ТВ, не так приятна на вкус и приводит к тому, что люди чаще переедают и едят фастфуд. Постарайся питаться более осознанно!

© Depositphotos

Перекусы

Перекусы — это необходимость. Каждый человек, который заботится о здоровье, должен периодически пополнять запасы энергии. Только эти приемы пищи должны быть сбалансированными. К примеру, ешь орешки или фрукты.

Не переедай

Помнишь фразу: «Пока кашу не доешь, со стола не выйдешь?» Данная программка родом из детства и ведет она к нарушениям пищевого поведения в более взрослом возрасте. Прислушайся к себе во время приема пищи. Если наелся, отложи вилку в сторону, каким бы вкусным блюдо ни было. Вопрос, который стоит задавать себе в такие моменты: «Ты живешь, чтобы есть или чтобы жить?»

© Depositphotos

И умоляю, не пей кофе во время приема пищи и сразу после него. Выпитая кружка кофе во время приема пищи не дает усваиваться 30 % железа. Выжди, пожалуйста, час после приема пищи, чтобы выпить свой кофе.

© Depositphotos

Читай составы

Не ведись на маркетинговые лозунги: «для правильного питания», «диетическое»… Посмотри на состав! Вполне вероятно, что в продукте с надписью «без сахара» на первом месте может стоять фруктоза.

Производители обязуются писать составы на своих упаковках. Более того, ингредиенты выставлены в порядке убывания. На первом месте стоит то, чего больше всего в составе продукта.

Сбалансированное питание

Важно только то, что мы делаем каждый день, а не время от времени. Марафоны и диеты не работают. Психологами уже давно доказано, что любые временные ограничения не дают долгосрочного эффекта. Ты вполне можешь съесть любимую конфету, если ты каждый день питаешься нормальной домашней пищей и у тебя при этом сбалансированный рацион.

© Depositphotos

А вот и обещанное видео от Александры Посновой. Ее видеоблог — это кладезь полезной и интересной информации!

Совет редакции

Еще предлагаю узнать о 5 новых полезных привычек для нового года. А также как сделать так, чтобы эти привычки по-настоящему стали частью тебя.

Теперь ты знаешь, как начать правильно питаться. Уверена, что эти универсальные советы подойдут всем!

Как видишь, всё не так уж и сложно: главное — начать, а результат не заставить себя ждать. От себя же хочу поблагодарить прекрасную Александру за совет про воду. Раньше заставляла себя пить по 2–3 литра в день, а сейчас поняла, что на мой вес хватает и 1,8 литров. Так что пью свою норму в удовольствие!

Какой из вышеперечисленных советов пришелся тебе по душе? Будешь пробовать корректировать свой рацион питания или оставишь всё как есть?

Полезные продукты для правильного питания

В ваше меню должны войти:

  • Овощи. Зимой потребляйте замороженные овощи, а также овощи длительного хранения: тыкву, редьку, свеклу, капусту, морковь. Летом покупайте сезонные овощи, желательно выращенные на приусадебных участках.
  • Каши. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, крупный помол лучше мелкого.
  • Хлеб. Цельнозерновой, обогащенный клетчаткой или с отрубями.
  • Мясо. Самыми полезными считаются телятина, кролик, курица. Свинину выбирайте нежирную.
  • Рыба. Полезна вне зависимости от того, сколько в ней жира.
  • Яйца. Куриные (одно в день) и перепелиные (три-четыре яйца в день).
  • Фрукты и ягоды. Практически любые фрукты и ягоды, растущие в вашей местности, можно употреблять в любых количествах. Импортные киви, ананасы, бананы, виноград, цитрусовые и т.д. ограничивайте.
  • Растительное масло. Оливковое и подсолнечное, не более одной-двух ст. л. в день.
  • Молоко, кисломолочные продукты. Предпочтительны с малым процентом жирности.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.
Как правильно пить воду

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Пусть полезная еда будет на виду.

Фрукты, овощи полезные злаковые печенья, орехи – то, что подойдет для перекуса, чем можно быстро утолить голод с пользой здоровья, пусть всегда будут у вас на виду – в центре стола, на видном месте в холодильнике. Тогда и соблазн перекусить неправильно будет гораздо меньше.

Придерживаясь этих двенадцати основных правил, вы будете питаться правильно, а значит в итоге вы почувствуете улучшения в своём организме, наладится работа всех систем и внутренних органов.

Не обязательно в один миг взять и начать выполнять все эти 12 пунктов. Выполняйте эти рекомендации постепенно шаг за шагом и ваш организм также постепенно будет перестраиваться на новую систему правильного питания.