Можно ли накачать мышцы, будучи вегетарианцем?

Во все времена спортсменами являлись сильные и здоровые люди. До середины прошлого века считалось, что для роста мышц необходимо постоянно употреблять мясо и животный белок любого типа. На самом деле это не совсем верно. Ученые давно выяснили, что для полноценного существования организма не обязательно включать в рацион животные жиры. Растительные источники белка прекрасно подходят для насыщения организма достаточным количеством полезных веществ.

Миф №1: атлеты-вегетарианцы не добирают белка

Это, пожалуй, главное заблуждение на тему вегетарианского бодибилдинга. Чтобы накачать объемные мышцы, нужно увеличить потребление белка. Под силу ли это спортсменам, которые не едят мясо? Да.

Существует немало разновидностей вегетарианства. Так, ово-вегетарианцы не употребляют мясо, но включают в меню яйца, а пескетарианцы регулярно едят рыбу. Как известно, и в яйцах, и в рыбе довольно много протеина.

Белок есть и в растительной пище, и он тоже участвует в «строительстве» мышц. Поэтому атлетам-вегетарианцам советуют включать в меню киноа, бобовые, сою, орехи, миндальное масло. Можно подключить и спортивные напитки с казеином, растительными протеинами и овсом.

Вегетарианство (веганство) и спортпит

Веганское спортивное питание разрабатывали еще 70 лет назад, и первым спортпитом стал соевый протеин. Впоследствии промышленность и технологии развивались и на рынке появились различные виды добавок для людей, ограничивающих себя в еде. В итоге многие спортсмены стали применять подобный тип спортпита, чтобы набрать мышцы или предотвратить откат.

Сегодня рынок пестрит разнообразием различных средств натурального и искусственного происхождения. «Как выбрать и разобраться во всех нюансах»- спросите вы. Все просто для каждой категории вегетарианцев есть необходимые для них спортивные добавки. Теперь каждый может набрать нужный объём мышц независимо от своих предубеждений и рациона питания. Обратите внимание, что существуют и универсальные смеси, но подходят они все равно не всем. Убедитесь, что вы сделали правильный выбор:

  • Веганский протеин растительного типа подойдет для всех типов людей, которые предпочитают обходиться без животного белка.
  • Употребление аминокислот и витаминно-минеральных комплексов лучший вариант перед и после тренировки. Позволить ускорить рост мышц, и наполнит организм полезными веществами без принудительного употребления животных жиров.
  • BCAA — можно использовать всем без исключения спортсменам. Принимается независимо от рациона питания, хорошо усваивается, ускоряет рост мышц.
  • Добавки с креатином — обязательная добавка для всех вегетарианцев, так как креатин можно получить только путем поедания мяса. Без этого волшебного порошка не удастся набрать мышцы тем более, если рацион ограничен в животном белке.
  • Бета — аланин — универсальная смесь для насыщения организма силами и энергией. У вегетарианцев по причине отсутствия полноценного питания возможна потеря силы, отсутствие желания к нагрузкам. Бета — аланин позволит усилить нагрузки в тренажёрном зале и повысить производительность.
  • Протеин из растительного сырья, насытит организм чистым белком и позволит ускорить результат в спорте. Специалисты рекомендуют для всех веганов протеин из гороха, риса, сои.
  • Глутамин — еще один универсальный порошок для всех атлетов. Регулирует кислотно — щелочной баланс, замедляет процесс разрушения мышечной ткани.
  • Предтренировочные комплексы и жиросжигатели — средства, которые позволят увеличить производительность на тренировках, снизят количество жира в организме, ускорят обмен веществ.
  • Для тех, кто может позволить себе яйца или молоко существует ряд протеиновых добавок для насыщения организма полноценным белком.

Купить спортивное питание для бодибилдинга

Спортпит для бодибилдинга и других видов спорта можно приобрести в нашем магазине по привлекательной цене. Для заказа посетите сайт и ознакомьтесь с самым большим выбором средств, для вегетарианцев и спортсменов с обычным рационом питания. Только у нас, можно купить спортивное питание с доставкой по лучшей цене от производителя. Мы предлагаем ознакомиться с нашими скидками и акциями. Доставка распространяется по стране и за пределы. В магазине можно заказать оптовую партию или одно средство. Мы работаем на рынке более 6 лет и гарантируем качество каждого товара. Все средства поступают в магазин напрямую от производителя без привлечения сторонних компаний и посредников. Гарантия качества и сертификация каждого продукта. Не пропустите новинки, ассортимент обновляется каждый день. Ознакомиться с условиями заказа и отзывами можно на сайте магазина.

Георг Гаккеншмидт

Наш соотечественник, родился в 1878 году и был всемирно известным спортсменом тяжелоатлетом, работал со штангой и занимался борьбой. Георг употреблял исключительно живую не обработанную пищу, его меню составляли орехи, фрукты и овощи. При таком «скудном» питании бицепс его составлял 45 см, и ему удалось установить новый рекорд в поднятии одной рукой веса чуть больше 106 кг! Впечатляет правда?

Вы все еще думаете что сыроедение и бодибилдинг не совместимы? А Георг, благодаря сырой растительной пище, достиг прекрасных результатов и получил всемирно известную кличку «русский лев». К слову, его жизнь оборвалась на 91 году, что для тяжелоатлета просто не вероятно!

Иван Поддубный

Также наш соотечественник, питался только овощами и кашами. Убежденный вегетарианец. Его именовали «Иваном Непобедимым», «Чемпионом из чемпионов», «Железным Иваном» и абсолютно обосновано. Так и не нашлось человека за 40 лет, который смог бы одержать над ним победу. Иван имел рост 184 см, бицепс 46, грудь на выдохе 136, шея 50. Поддубный вошел в историю как непобежденный чемпион мира.

Веганский рацион питания бодибилдера

Питание вегана-бодибилдера, вопреки распространенным мифам, может быть крайне разнообразным. Из белковых продуктов можно выделить продукты, приготовленные из сои, а именно соевое мясо, тофу, темпе и другие ее производные. Нут, чечевица и горох имеют хороший аминокислотный профиль и содержат в себе ряд важных питательных веществ. Стоит отметить, что бобовые содержат много белка и мало жиров, что является большим плюсом для людей, склонных набирать нежелательный вес.

Сейтан обогащен не только белком, но и минералами, клетчаткой и пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на деятельность желудка и кишечника, что очень важно при потреблении большого количества еды. В состав данного продукта входит большинство необходимых витаминов.

Читайте также:  15 эфирных масел, обладающих природным антицеллюлитным эффектом  

Орехи и семена- важная составляющая рациона. Так же как и бобовые, орехи и семена удивляют своим разнообразием. Самые популярные из них: грецкий, фундук, миндаль, кешью, тыквенные семена, кунжут, семена льна. Они могут помочь набрать необходимую норму калорий, да и белка в них тоже достаточно. К примеру, грецкий в своем составе близок к мясу и рыбе. Семена тыквы содержат в себе цинк — очень важный элемент для поддержания уровня тестостерона; семена кунжута и мака — это рекордсмены содержания кальция, который необходим для координированной мышечной деятельности, обмена гормонами, роста сильных и здоровых костей, что очень важно для спортсменов.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам, таким как крупы. Их существует множество видов, но самые питательные: бурый, красный и черный рис. Это необработанные разновидности, содержащие себе от 8 до 14 грамм белка, а также практически полный набор витаминов группы B. Обязательным в рационе питания вегана-бодибилднера должна быть гречка, особенно зеленая, твердые сорта макарон и овсяная крупа. К быстрым углеводам относятся фрукты с большим содержанием фруктозы и сухофрукты: финики, изюм, курага, чернослив.

Веганский рацион питания бодибилдера

С жирами тоже все прекрасно, а видов их столько, что можно запутаться. Это орехи, семена, авокадо и множество растительных масел, среди них стоит выделить конопляное, льняное, кунжутное и масло грецкого ореха. Польза масел для организма неисчерпаема, главное правильно выбрать продукт и избегать однообразия. Нужно покупать необработанные, нерафинированные масла холодного отжима!

Заметим, что витамины в растительной пище содержатся в достаточном количестве. Взять тот же витамин С, который крайне необходим при повышенных нагрузках и для поддержания иммунитета, он в избытке присутствует в плодах шиповника, зелени, овощах и цитрусовых. Хотите быть здоровыми? Кушайте много сырых фруктов и зелени, пейте смузи по утрам, для большей пользы можно добавлять в него протеин или бады.

Подведем итог, если вы веган-бодибилдер или просто спортсмен, который придерживается растительного питания, то вы можете достигать таких же результатов, как и всеядные, кроме того быть выносливей и здоровей! Главное — грамотно составить рацион, принимать дополнительно все необходимые витамины, которых нет в растительной пище: Б12, D3 (специально разработанный для веганов), Так же необходим прием omega 3 вегаского происхождения , так как получить его из растительной пищи крайне сложно , кстати говоря дополнительный пример омега 3 нужен так же и всеядным , так как мало кто есть 5-6 рыбных блюд в неделю, и, конечно, отдыхать и правильно тренироваться!

Сочетается ли растительная пища и спорт

Спортсмен-бодибилдер ассоциируется у всех с «горой мускулатуры», которую он усиленно откармливает мясом, и упорно работает, буквально – до седьмого пота, в тренажерном зале.

Нарастить мощные мышцы невозможно без животного белка – такой тезис известен всем, даже тем, кто не имеет никакого отношения к спорту.

Но пользу здорового питания подтверждают спортсмены-профессионалы, причем в различных видах спорта, доказывают своими успехами и отменным здоровьем, что достижения и здоровье возможны и без мясных продуктов.

Из-за таких устаревших лозунгов, что без мяса невозможно иметь необходимое спортивное питание для культуриста, некоторым тяжело решиться перейти на вегетарианство.

Однако отзывы веганов-билдеров, что добились самых высоких результатов, говорят о том, что неважно для организма, где брать белок: нет абсолютно никакой разницы – из растительной пищи вы получаете протеин или животной.

Для культуриста главное получить необходимое количество калорий, энергии и регулярные, высокоинтенсивные тренировки, а не рацион.

К тому же современная животноводческая отрасль «славится» тем, что ее продукция имеет переизбыток гормонов, сильных антибиотиков, которыми потчуют скот.

В довершение плоть накалывают различной «химией», которая придает мясу более привлекательный товарный вид, влияет на массу, позволяет дольше хранить и т.п.

Эти добавки являются одной из причин того, что мясо, и особенно переработанные полуфабрикаты из него (такие как колбасы, паштеты, консервы), являются первыми виновниками, что провоцируют возникновение и развитие онкологии, сердечно сосудистых заболеваний, в том числе и повышенного давления, и многих других недугов.

Поэтому можно утверждать, что на успех в культуризме ваше меню не влияет, а целеустремленность, воля, желание добиться цели и своевременное пополнение энергозатрат – главные помощники.

И если вы поинтересуетесь, то в любом виде спорта найдете чемпионов-веганов, которые здоровы, успешны и прекрасно выглядят.

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог –

Обращаясь к вопросу вегетарианства, необходимо выяснить, что это такое: система питания или изнуряющая диета?

Основываясь на принципе полного или частичного отказа от пищи животного происхождения, вегетарианство разделено на четыре основных вида:

  • Ово-лакто-вегетарианство – наряду с растительной пищей можно употреблять молочную продукцию и яйца.
  • Ово-вегетарианство позволяется употреблять яйца и содержащие их блюда.
  • Лакто-вегетарианство – можно употреблять в пищу молочную продукцию.
  • Веганство – полностью исключает употребление пищи животного происхождения.

А теперь поговорим более конкретно об особенностях каждого из них.

Особенности меню для вегетарианцев спортсменов

Как безопасно оставаться вегетарианцем, если много занимаешься спортом? Споры о пользе вегетарианства идут давно. В том числе многих людей интересует совместимость растительной диеты со спортом. Существует расхожий миф, что вегетарианство и занятия спортом взаимно исключают друг друга.

Такое утверждение базируется на том, что якобы спортсмену-вегетарианцу невозможно набрать мышечную массу и восполнить затраченную энергию, не прибегая к традиционной системе питания. Спортивные нагрузки подразумевают собой употребление в пищу белков. Количество употребляемого белка рассчитывается в зависимости от половой принадлежности спортсмена, его возраста и вида спорта (нагрузки).

Для наращивания мышечной массы, а также для укрепления мышц спортсмен-вегетарианец должен употреблять 1,4-1,8 грамм белка на 1 кг веса.

Какие продукты могут обеспечить необходимую норму белка человеку, не употребляющему в пищу мясо, рыбу и морепродукты? Часть белка в меню для вегетарианцев-спортсменов можно восполнить за счёт обезжиренных молочных продуктов и яиц.

Но здесь встаёт вопрос, как быть тем вегетарианцам, которые полностью отвергают употребление животной пищи? И как сбалансировать питание, чтобы в употребляемых в пищу растительных белках присутствовали все необходимые аминокислоты?

Учитывая, что растительный белок содержит не все необходимые аминокислоты, меню для вегетарианца-спортсмена должно быть составлено с учётом этого. Растительные протеины, содержащиеся в разных продуктах, должны взаимно замещать друг друга, создавая тем самым баланс. Какие продукты позволяют это сделать?

Для соблюдения баланса необходимо при каждом приёме пищи комбинировать различные растительные продукты: крупы, все виды бобовых культур, хлеб из муки грубого помола. Эти продукты не только богаты белком, но и содержат все необходимые аминокислоты.

Сбалансированное питание вегетарианца – меню на неделю на каждый день

Обеспечить свой организм необходимыми ненасыщенными и полиненасыщенными жирами помогут орехи, авокадо, оливки и масло из них.

Читайте также:  Cжигатели жира в аптеке: особенности и названия

Дефицит углеводов помогут восполнить: картофель, гречневая и рисовая крупа, макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, хлеб с отрубями.

Внимание! Продукты, богатые ненасыщенными и полиненасыщенными жирами имеют высокую калорийность и требуют соблюдения меры в их употреблении.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни возникает всё больше приверженцев вегетарианской системы питания. О пользе овощей и фруктов знает практически каждый человек.

Содержащаяся в растительной пище клетчатка способствует нормализации работы органов ЖКТ. А микроэлементы – калий и магний регулируют водный обмен, происходящий в организме. Вот почему вегетарианская диета для похудения признана оптимальной. Каким должно быть питание для вегетарианцев, одобряющих растительную диету как средство для похудения?

Рассмотрим примерное меню:

  • Завтрак: оладьи из гречневой муки, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой мёда.
  • Второй завтрак: тост из ржаного хлеба, кусочек брынзы, натуральный сок.
  • Обед: овощной суп с фасолью, салат-микс с добавлением огурца, помидора, сыра тофу, оливкового масла и сока лимона;узвар.
  • Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
  • Ужин: тушёная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефир.

Для того чтобы составить оптимальное для похудения меню на неделю, лучше всего обратиться за консультацией к специалисту.

В случае если человек, решивший похудеть, будет составлять такое меню самостоятельно, ему необходимо учесть рекомендации врачей-диетологов:

  • Исключить из дневного рациона жареную, копчёную, солёную пищу.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Питаться дробно.
  • Просчитывать общую калорийность готового блюда.
  • Потреблять ежедневно воду в количестве не менее двух литров.

Важно! Количество потребляемых за один день овощей должно составлять 1-1,5 кг для взрослого человека. Желательно употреблять в рационе овощи и фрукты разных цветов, потому что чем разноцветнее будет готовое блюдо (салат, рагу, соте), тем выше будет содержание в нём полезных компонентов.

Что можно вегетарианцам

Веганский протеин без ГМО

Веганский протеин — это особенный протеин, который обладает легким вкусом и замечательной растворимостью. Он обладает уникальным составом, который подойдет для вегетарианцев и тем, у кого аллергия на молочный белок.

Что можно вегетарианцам

Протеиновые порошки, выработанные из растительного сырья, могут быть замечательной добавкой, которую надо употреблять после тренировок для быстрого восстановления. Они с легкостью покрывают необходимость в протеине; при этом, их можно употреблять не только самостоятельно – в виде напитков – но и добавлять в некоторые веганские блюда. Однако обратите внимание, чтобы ваш протеиновый порошок был получен из пищевого источника, не содержащего ГМО. Такие порошки предпочтительнее тем, что сырье для них подвергается более щадящей обработке и не содержит химикатов спорной полезности, в том числе глютамата натрия, а можно найти и вообще «органические».

Порошки на основе сывороточного протеина (whey protein) нежелательны, т.к. этот ингредиент может способствовать воспалительным процессам, усиливать аллергию, раздражать пищеварение – но, к счастью, это и не единственный возможный вариант.

L-глютамин (легкоусвояемый глутамин)

Глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Что можно вегетарианцам

Эта добавка сейчас очень популярна среди спортсменов, т.к. глютамин – одна из самых важных аминокислот, она помогает наращивать мышцы и восстанавливаться, а также обладает противовоспалительными свойствами. Используйте ее до и после тренировок. Лучше добавки, содержащие L-глютамин, – это веганские, сыроедные варианты, прошедшие минимальную обработку. Такие добавки можно замешивать в ваш тренировочный напиток, пить в составе смузи, добавить в сыроедную геркулесовую кашу (замоченную на ночь), или даже в холодные напитки. Нагревать эль-глютамин нельзя – теряет полезные качеств.

BCAA

«Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями» – англ. branched-chain amino acids, а сокращенно – «BCAA» – это очень полезная пищевая добавка для спортсменов. Она позволяет набирать мышечную массу или сохранять ее, предотвращая потерю мышц при нехватке белка. Добавка ВСАА содержит L-лейцин, L-изолейцин и L-валин. «L» означает вариант, более легкий для усвоения: добавка не требует переваривания в желудке, питательные вещества сразу поступают в кровь. Особенно полезна ВСАА, если вы не можете употреблять высококалорийную пищу перед занятием (ведь наесться калорийной пищи– это верный путь получить «камень в животе» на тренировке). Легко найти веганский вариант этой добавки, а также ВСАА в составе другой спортивной добавки (получится «2 в 1»).

Мака

Что можно вегетарианцам

Порошок маки перуанской – более натуральная альтернатива другим пищевым добавкам для спортсменов.

Мака — чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки.

Этот чудесный продукт-энергетик, поставляющий в ваш организм полезные аминокислоты, которые способствуют восстановлению после тренировки. Мака оптимизирует гормональный фон, помогает росту мышц, ускоряет метаболизм, полезна для головного мозга, предотвращает мышечные спазмы и воспалительные процессы в мышцах. Этот порошок из Перу – действительно находка, а еще с ним можно приготовить много вкусных веганских вышеперечисленного, спортсменам-веганам надо включить в свой рацион самые лучшие мультивитамины, которые вы сможете найти, и витамин В12. Стоит повторить: все эти добавки имеют смысл лишь «на фоне», на надежном основании вашей полноценной, здоровой и легкой добавки – не единственно возможные, у разных спортсменов могут быть свои секреты и наработки. Однако перечисленные вещества полезны тем, что позволяют избежать негативной, «тёмной» стороны спортивного питания – они не вызывают воспалительных процессов, т.к. не составлены из сумасшедшей «химии».

Железо

Данный элемент не способен существенно повлиять на темпы роста мышечной массы бодибилдера, поскольку не является макроэлементом, то есть основным компонентом питания, таким как белки или углеводы. Почему же вокруг этого, на самом деле вполне заурядного микроэлемента, постоянно поднимается такой шум, когда речь заходит о вегетарианстве? Неужели без мяса действительно нельзя иметь нормальный уровень железа-гемоглобина, выносить и родить нормального ребенка, вырастить детей или нарастить могучую мускулатуру? Практика доказывает обратное, а мы немного остановимся на теории.

Железо является компонентом гемоглобина, который доставляет кислород в каждый участок человеческого организма. Рекомендуемые дневные дозы железа – около 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин. Железо бывает двух разновидностей: гематогенной и негематогенной. Гематогенные виды железа содержатся в рыбе и мясе, негематогенные – в растительных продуктах.

Из пищи обычно усваивается только 10% съедаемого железа, что говорит, прежде всего, об осторожном отношении нашего организма к этому микроэлементу. Утверждение «добавки железа полезны для вашего здоровья» на самом деле является одним из очень опасных мифов. Предполагается, что причиной возникновения данного мифа является «железный бум» телерекламы прошедший в Америке 50 лет назад. Реклама звучала так: «А вы страдаете от недостатка железа в крови?», что стало всеобщим диагнозом при любых проявлениях усталости у американцев.

Читайте также:  В каких продуктах содержится натрий: список продуктов

В то же время железо, хотя и полезное в малых дозах, является реальной угрозой для здоровья человека при более высоких дозировках. Все слышали о пользе антиоксидантов, призванных замедлить процесс старения и уменьшить вероятность заболевания раком. При этом никто не подозревает, что железо является прооксидантом, и стимулирует выработку свободных радикалов. Высокий ферритиновый уровень (уровень железа) делает человека более подверженным различным заболеваниям, включая различные виды рака, такие, как рак легких, толстой кишки, мочевого пузыря и пищевода. Также при этом повышается риск повреждений тканей при сердечных приступах и инсультах. Вегетарианцы гордятся тем, что на 70% реже болеют раковыми заболеваниями, поскольку обладают слегка пониженным ферритиновым уровнем, тем не менее, вполне достаточным для поддержания всех физиологических функций на нормальном уровне.

Вывод: если вы не едите мяса, периодически употребляйте другие продукты, богатые железом (шпинат, курага, абрикосы, изюм), но избегайте бездумного злоупотребления искусственными добавками железа.

Преимущества вегетарианства

1. Снижения риска заболеваний коронарных сосудов2. Снижение в крови уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина)3. Снижения кровяного давления4. Снижения риска разнообразных раковых заболеваний5. Снижение риска ожирения6. Снижение риска заболевания инсулиннезависимым диабетом7. Меньшее количество расстройств желудочно-кишечного тракта8. Обращение вспять атеросклероза9. Снижение риска почечнокаменной болезни

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

  1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
  2. Нехватка витамина B12;
  3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме –mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки.

Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка.

Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

Недостаток витамина В12

Витамин В12 нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения.

Альтернативным источником витамина В12 могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка.

Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

  • 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
  • 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
  • 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
  • 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
  • 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
  • 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
  • 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Дневное меню для бодибилдера

Идеальный вариант, обратиться за помощью в составлении правильного меню атлета к специалисту, но если такой возможности по ряду причин нет, предлагаем примерный рацион на день.

Первый завтрак:

  • гречневая каша 100 г;
  • три варёных яйца;
  • яблоко.

Второй завтрак спортсмена:

  • телятина 200 г;
  • овсяная каша 100 г;
  • овощи 300?400 г.

Полдник:

  • протеиновый коктейль.

Ужин бодибилдера:

  • макароны твёрдых сортов 100 г;
  • рыба 200 г;
  • овощи 200 г.

Второй ужин, перед сном:

  • нежирный творог 200 г или казеиновый протеин.