Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Нужны советы про питание для набора мышечной массы для девушек, которые хотят правильно увеличить вес и сделать красивую фигуру? – Вы пришли куда нужно. Здесь мы верим, что «правильное» питание – это тот рацион, который подходит именно вам, и что единственный способ зарядить ваш организм энергией и добиться результатов – выбирать ваши любимые продукты, любимые упражнения, хобби и так далее.

Существует несколько вариантов меню для сжигания подкожного жира.

Классическое

Этот вариант рассчитан на семь дней и позволяет сбросить от 2-5 кг.

Прием пищи Первый завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Яичница из 2-3 белков, свежевыжатый яблочный сок, овсянка на воде 150 г. Банан или яблоко зеленое Суп с овощами на овощном бульоне, отварное мясо постное 100г Творог жирностью 5% 150г Куриная грудка отварная 100 г, компот из сухофруктов.
Вторник Каша мультизлаковая на воде 150 г, кусочек ветчины, компот из сухофруктов Йогурт Котлеты из рубленой телятины на пару 150 г, овощное рагу Овощной салат, тост из цельнозерновой муки Запеченный лосось с травами
Среда Омлет овощной, свежевыжатый сок Мюсли с курагой 100 г Куриное филе запеченое, овощной салат, компот Творожный пудинг Жюльен из морепродуктов
Четверг Ванильная каша из отрубей, гоголь-моголь из 3х яиц и корицы на подсластителе Сливочный сыр, два кусочка ветчины Тушеная телятина и овощи на пару Творог с курагой Куриное суфле
Пятница Яйца отварные 3 шт, сыр сливочный 50г Йогурт с отрубями Рыбный суп и перловая каша 100г Сваренные вкрутую яйца 2 шт Запеченные куриные тефтели
Суббота Салат из морепродуктов, тост из цельнозерновой муки Творог с отрубями и кефиром Курица на гриле (или в духовке), овощи гриль Овсянка 150г Яйца отварные 2-3 шт
Воскресенье Сыр сливочный, хлебцы и пара кусочков ветчины, сок апельсиновый Обезжиренный йогурт Салат из свежих овощей, стейк из индейки Кекс из отрубей с ягодами Курица карри

Жесткое

Кроссфит питание – обзор популярных режимов питания для атлетов

Этот рацион полностью исключает углеводы и соблюдается 5 дней, после чего 2 дня следует перерыв.

Меню на жесткий период:

  1. Утром белковый омлет, кусок говядины.
  2. Через 2 часа отварное куриное филе с салатом из овощей с уксусом и
  3. Через 2 часа несладкий фрукт.
  4. Через 2 часа рыба и брокколи (цветная или обычная капуста) на пару.
  5. Ужин филе птицы и овощи (немного).

Если вам просто нужна диета для сжигания жира на животе можете увеличить количество овощей в рационе.

Экспресс

Вариант для быстрого сжигания подкожного жира рассчитан на 2-3 дня, по 1 кг отвеса за каждый день. Каждый день съедать 2 кг ананасов и пить 1 литр сока из них. Вода разрешена в любом количестве, можно добавить на 2 день 100 г творога или 100 г вареной куриной грудки без жира.

Можно ли есть после тренировки при похудении

Да, конечно можно, даже нужно ! Так как после тренировки вам необходимы питательные вещества для восстановления организма. В противном случаи ваши мышцы будут разрушатся а жировая ткань останется в прежнем объеме. Так как весь энергетический запас человека находится в мышцах.

Самые важные правила приема пищи после тренировки:

  • необходимо успеть перекусить в первые 20 мин после нагрузки.
  • исключите простые углеводы, простые углеводы повысят уровень инсулина.
  • если тренировка вечерняя, вам можно кушать только белки и овощи.
  • после утреней тренировки, в рацион можно включить сложные углеводы

Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.

Что есть после тренировки для похудения

Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов.

Самые распространенные ошибки в питании.

Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.

  1. Тотальное голодание.
  2. Упование на «чудо-средства» для похудения.
  3. Нерегулярное питание.
  4. Соблюдение монодиет.
  5. Отказ от завтрака или ужина.
  6. Недостаточная физическая активность.
  7. Малое потребление жидкости.
  8. Ожидание быстрого результата.

И так что нужно есть после тренировки

  • После утренней тренировки — После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
  • После вечерней тренировки — На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.

Углеводное окно после тренировки

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь

Спортивные добавки для сжигания жира Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.

Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.

  • Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
  • L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
  • BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
  • Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
  • СуперФуды — посуте это модное слово означает просто полезные продукты, о которых многие позабыли. Но с помощью супер фудов можно хорошо разнообразить свой рацион интересными продуктами, поэтому рекомендую вам ознакомится с полным ассортиментом в нашем каталоге.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

  • Не голодаем.
  • Едим часто и понемногу – ускоряем обмен веществ.
  • Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
  • Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
  • Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем углеводы, едим белок.
  • Перекусываем овощами или кисломолочными продуктами.
  • Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
  • Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
  • Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
  • Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.

Что едим:

  • Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
  • Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
  • Грибы (не сушеные)
  • Бобовые
  • Крупы: гречка, овсянка, пшено
  • Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
  • Овощи: кабачки, редис, огурцы
  • Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
  • Ягоды
  • Орехи (не больше 50г в день)
  • Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
  • Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)
Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

А что не едим:

  • Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
  • Сахар
  • Рис, манку – минимум.
  • Выпечку
  • Алкоголь
  • Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
  • Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
  • Кофе, крепкий чай.

Питание для мужчин весом 60-кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

  • 2557 калорий;
  • 194 г протеина;
  • 69 г жиров;
  • 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

  • Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
  • 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
  • Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
  • Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
  • Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
  • 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев. Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра. Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень. Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д. После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы. Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Как связан рацион с тренировками

Питание при занятиях фитнесом для женщин для похудения дает 65% результатов, остальная часть отводится спорту. Важным аспектом в данном случае является культ здорового питания. Ошибочно предположение, что для быстрого похудения нужно отказаться от еды полностью. Женщины ссылаются на то, что естественное сжигание жировых отложений зависит не только от калорийности, но и от жиров, углеводов, белков, находящихся в продуктах. Если грамотно подобрать сбалансированное меню, то спортивные тренировки принесут быстрый результат.

Фитнес-мастера и диетологи предлагают один из нескольких комплексов, составляющих основу фитнес-диеты для снижения веса. Но перед детальным обзором нужно учитывать правила правильного функционирования обменных веществ.

Таковыми являются:

  • Умеренная и сбалансированная диета и подбор продуктов;
  • Наличие активных тренировок;
  • Соблюдается режим питания (каждые несколько часов);
  • Подбираются правильно продукты с полным углеводным и белковым набором;
Как связан рацион с тренировками
  • Получается обильное питье.

Учитываются некоторые факты составления меню, диета должна длиться не более двух недель. Совмещается в обязательном порядке питание с упражнениями в зале, определяющимися пропорционально каждому компоненту с соблюдением правильных интервалов между едой. Благодаря этому грамотному соотношению не только фиксируется результат в уменьшении веса, похудение будет продолжаться с сохранением положительного настроя.

Обязательно читайте: Важность дефицита калорий при похудении

Спортивное питание для кроссфита

Кроссфит не мыслим без качественной и функциональной мышечной массы и выносливости. Поэтому для поддержания сил и энергии, помимо ежедневного полноценного рациона, кроссфит питание вполне допускает использование специального спортивного питания.

Базовым набором любого начинающего кроссфитера является: протеин (или гейнер – в зависимости от целей тренировок), аминокислоты BCAA, витаминно-минеральные комплексы. Многие спортсмены дополняют данный список по своему усмотрению креатином, хондропротекторами, L-карнитином, различными тестостероновыми бустерами и прочими добавками.

Протеины и гейнеры

Спортивное питание для кроссфита

Протеин представляет собой концентрированную белковую смесь, которая при попадании в организм с помощью специальных ферментов расщепляется до аминокислот и расходуется на строительные нужды организма. Протеин в кроссфите, как базовая добавка, может стать отличным помощником в случае, если для полноценного приёма пищи нет времени или возможности.

Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь, в которую нередко добавляют креатин, аминокислоты или иные микроэлементы. Обычно такие смеси употребляют люди худощавого телосложения, у которых нет проблем с чрезмерным отложением жира (эктоморфы), для быстрого восполнения энергетического потенциала организма после тренировки и прироста массы тела. Применительно к кроссфиту, как к высокоэнергозатратному и крайне интенсивному силовому виду спорта, употребление гейнера может рекомендоваться перед тренировочной нагрузкой для поддержания высокой интенсивности тренировок и хорошей работоспособности спортсмена. Гейнеры современного производства отлично справляются не только с задачей восполнения повышенных энергозатрат после кроссфита, но и помогают мышцам лучше восстановиться после тренировок.

Аминокислоты

Аминокислоты являются основой всего живого, так как именно из них состоят все белки организма. В спортивном питании наибольшее распространение получили аминокислоты BCAA. Данный комплекс аминокислот состоит из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками: лейцин, изолейцин, и валин. Данные аминокислоты составляют 35% от всех аминокислот в мышечной ткани, активируют процессы анаболизма, предотвращают катаболизм и способствуют умеренному жиросжигающему эффекту. Главное отличие аминокислот BCAA от иных аминокислот состоит в том, что они не синтезируются в организме человека самостоятельно, в отличие от других 17 аминокислот, поэтому человек может получить их лишь из пищи или спортивных добавок.

Тем не менее, необходимость употребления аминокислот BCAA в настоящее время подвергается сомнению, так как многие исследователи пришли к выводу о достаточности потребления аминокислот спортсменами при соблюдении обыкновенного сбалансированного рациона питания, включающего потребление мяса птицы, говядины, свинины, яиц, сыра и молочных продуктов, богатых белком. Именно эти продукты питания способны полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах.

Витаминно-минеральные комплексы

Спортивное питание для кроссфита

Витаминно-минеральные комплексы представляют собой биологически активные добавки, содержащие витамины и минералы, необходимые для поддержания всех функций организма. Для кроссфитеров, как и любых других спортсменов, витамины и минералы играют важную роль в процессах восстановления, набора мышечной массы и похудения. Современный рынок витаминно-минеральных комплексов предлагает широкий диапазон цен на данные добавки: от 200 рублей до 3000-5000 рублей. Тем не менее, эффективность того или иного комплекса не всегда зависит напрямую от цены. Нередко спортсмены принимают витамины по инерции, не зная действительной потребности организма в том или ином веществе. Поэтому перед приёмом того или иного комплекса целесообразно пройти исследования крови на витамины. Гипервитаминоз (избыток витамина) иногда бывает опаснее, чем гиповитаминоз (недостаток витамина).

Читайте также:  Oxyelite Pro инструкция по применению, отзывы

Схема употребления витаминов обычно составляет 1-2 месяца ежедневного приёма с перерывом в 2-3 месяца. Принимать витамины в течение всего года не рекомендуется по той причине, что организм может полностью утратить способность всасывать витамины, минералы и иные полезные вещества из пищи. Поэтому перерыв в приёме даже самых безобидных витаминно-минеральных комплексов необходим в любом случае.

Прием креатина

И закончим мы разговором о пищевой добавке «креатина», которую часто принимают во время силовых тренировок.

Несмотря на то, что на тему креатина существует множество исследований, как вы могли догадаться, исследований с участием женщин практически не существует. Та небольшая информация, которая нам доступна, доказывает, что креатин может помочь и женщинам в наращивании мышц.

Прием креатина

В последнем женском исследования, исследователи изучали эффекты приема креатина на силу мышц и композицию тела с силовыми тренировками. Девятнадцать малоподвижных женщин были разделены на две группы: 10 принимали 20 грамм креатина ежедневно, а 9 – плацебо на протяжении пяти дней, а затем дозу понизили до 5 грамм на протяжении 10 недель.

Ученые обнаружили, что после десяти недель группа, принимавшая креатин, показывала лучшие результаты (на 20-25 %) в упражнениях на нижнюю часть тела, чем группа, принимавшая плацебо. Что еще интереснее, они отметили, что мышцы и нежировые ткани значительно увеличились в группе, принимавшей креатин. В целом, все малоподвижные женщины с помощью добавок смогли увеличить свою силу и улучшить композицию тела, занимаясь силовыми тренировками. Поэтому креатин – отличное дополнение к вашему питанию, если вы хотите увеличить свою силу и набрать массу.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий. 

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

  • Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
  • Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
  • Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
  • Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;
  • Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;
  • Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
  • Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.
  • Плов с индейкой

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Возьмите себе за правила:

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения
  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.
Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Завтрак

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Утро должно быть приятным

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.