Креатин

Неотъемлемая часть жизни любого спортсмена — сбалансированное питание, регулярные тренировки в зале или дома, использование специальных спортивных добавок. В число последних входит креатин. Это одно из самых популярных и востребованных в спортивных кругах веществ. Рассмотрим, как принимать креатин правильно и нужно ли это делать вообще?

На рынке спортивного питания и фармакологии существуют различные формулы и формы креатина.

Креатин (чистый или связанный)

  • Малат — трикреатин и дикреатин

Дополнительный ингредиент: яблочная кислота. Вкус: ярко выраженный кислый. Отличительная особенность: хорошо растворяется в воде. Где содержится: NO-Xplode (BSN), V-12 Turbo (S.A.N.), CRE-02 (Millennium Sport).

  • Креалкалин

Дополнительный ингредиент: щёлочь. Отличительная особенность: изначально был заявлен как препарат, 100% усваивающийся организмом без побочных эффектов. На самом же деле добавка оказалась одной из самых неэффективных среди креатиновых. Где содержится: Kre-Alkalyn (Sci Fit).

  • Альфа-кетоглютарат (AKG)

Дополнительный ингредиент: альфа-кетоглутаровая кислота. Отличительная особенность: быстрое усвоение организмом. Где содержится: NOX-CG3 (Xyience).

  • Безводный

Чистый креатин без добавления воды. Отличительная особенность: представляет собой концентрат, в котором основного действующего вещества на 6% больше, чем в остальных формах. Где содержится: Crea-TEN (Rich Piana).

  • Гидрохлорид

Очищенный концентрат. В основе — уникальная технология Micro-Dosing. Отличительная особенность: дозируется в зависимости от веса (1 ч. л. / 1 капсула — на 45,4 кг). Эффективность препарата не подтверждена никакими исследованиями. Где содержится: Con-Cret (ProMera Sports).

  • ГМБ

Дополнительный ингредиент: бета-гидрокси-бета-метилбурат, метаболит лейцина. Отличительные особенности: хорошо растворяется в воде, быстро и полностью всасывается, оказывает щадящее действие на ЖКТ. Где содержится: Muscle Synergy (Beverly International Nutrition).

  • Моногидрат

Дополнительный ингредиент: вода. На сегодняшний день креатин моногидрат является самой эффективной и востребованной в спортивном питании формой карбоновой кислоты. Выпускается в виде порошка, капсул, входит в состав предтренировочных комплексов. Отличительные свойства: не разрушается в желудке, хорошо усваивается, достигает мышечной ткани в неизменной форме, фаза загрузки не обязательна. Где содержится: Creatine Monohydrate (BioTech), Creatine Monohydrate (Prime Kraft), Creatine Monohydrate (Ultimate Nutrition).

  • Фосфат

Дополнительный ингредиент: соль фосфорной кислоты. Отличительные особенности: фосфат увеличивает эргогенный эффект креатина и его способность блокировать действие молочной кислоты. Препараты из этой группы отлично снимают мышечное утомление. Имеют один существенный недостаток: тормозят усвоение основного вещества мышцами. Перестали пользоваться популярностью после того, как начал производиться моногидрат. Где содержится: Creatine Phosphate (BioTech USA).

  • Цитрат — трикреатин

Дополнительный ингредиент: лимонная кислота. Отличительная особенность: усиливает энергетический эффект креатина. Где содержится: CreaTOR (Mad).

  • Магниевый

Дополнительный ингредиент: магний. Отличительная особенность: увеличивает силу и гидратацию мышечных тканей. Эффективность доказана исследованиями. Где содержится: Xplode Powder (Olimp).

  • Этиловый эфир (этил эфир)

Дополнительные ингредиенты: эфиры — органические соединения, полученные в результате соединения карбоновых кислот и спиртов. Эффективность научно не доказана. Где содержится: Creatine Ethyl Ester (Myprotein).

  • Тартрат

Дополнительный ингредиент: винная кислота. Отличительная особенность: входит в состав твёрдых добавок: капсул, таблеток, шипучек, плиток, жвачки.

Комбинированные составы

  • С НМВ (бета-гидрокси-бета-метилбутиратом);
  • с натрия гидрокарбонатом;
  • хелатное соединение с магнием;
  • с глицеролом;
  • с глютамином (аминокислотой);
  • с бета-аланином;
  • с экстрактом циннулина (индонезийской корицы).

Формы выпуска: порошок (самая востребованная), капсулы, таблетки шипучие, жевательные или обычные, жевательные пластинки, плитки, напитки и коктейли (в жидком виде).

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты). Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Читайте также:  Биологически активная добавка ЭВАЛАР Гарциния форте таблетки №80

Сколько принимать креатин

Согласно исследованиям, в сутки организм способен усвоить до 50 мг/кг креатина. Как следствие, целесообразен приём не более 5-7 граммов добавки – всё остальное будет выведено с мочой.

Схема загрузки

В то же время исследования показывают, что схема приёма с загрузкой креатином не вызывает ускоренного роста мышц или повышения силы – по завершении курса показатели будут такими же, как и при равномерном приёме.

Сколько принимать креатин

Циклирование и низкие дозировки

Альтернативные способы приёма, такие как циклирование (3 дня приёма, 3 дня отдыха) и низкие дозировки (по 2 грамма в сутки) не показывают эффективности.

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата. Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

Функции креатина

Основные функции креатина следующие:

  • Помощь организму в производстве протеина
  • Ускорение метаболизма
  • Повышение выносливости
  • Предупреждение истощения мышц
  • Помощь мышцам в восстановлении после тренировки, устранение ощущения жжения

Некоторые считают, что спортивное питание с креатином можно применять для похудения. Мотивируя это тем, что вещество стимулирует обмен веществ, а значит, эффект похудения неизбежен. Однако многие спортсмены получали бонус в виде похудения только после отмены препарата. Чтобы добиться похудения при приеме этой аминокислоты, нужно употреблять больше воды. Тогда кроме похудения можно получить красивый рельеф.

Необходимо помнить, что прием креатина моногидрата несовместим с употреблением кофейных и алкогольных напитков. Наоборот лучшему усвоению вещества способствует углеводное питание и сладкое питье. Так вещество быстрее попадет в мышцы и выполнит свою функцию.

Механизм действия

В течении тренировочной сессии мышечная ткань теряет до 2 г вещества, что может послужить причиной медленного усыхания мышц. Креатин — это источник энергии, который помогает мышцам скорее восстановиться и меньше уставать от нагрузок.

При больших энергетических затратах организм начинает брать запасы энергии из дополнительных источников: мышц, жировой ткани. Мышечная ткань легче поддается, поэтому в первую очередь при похудении страдает она. При правильном приеме аминокислот этого не произойдет и мышцы останутся нетронутыми, а процесс быстрого расщепления жира начнется. Во время тренировки организм использует креатин как поставщика энергии, не истощая ткани.

При правильном распорядке нагрузок и питания на восстановление мышечного волокна организм будет затрачивать не только получаемую из пищи энергию, но и жировую прослойку. Для того чтобы лишний вес уходил, необходимо регулярно нагружать тело для затраты калорий.

Механизм действия

Вещество имеет накопительный эффект и требует регулярного употребления. Оно действует комплексно, но основная его функция заключена в поддержании запасов фосфокреатина в мышечной ткани. Это вещество является основным источником силы и помогает:

  • повышению выносливости;
  • понижению уровня миостатина.
  • увеличению анаболических гормонов;
  • повышению уровня содержания воды в клетках;
  • снижению уровня расщепления белков;

Креатин также помогает: стабилизации работы сердца, улучшению состояния сосудов и ЦНС, помогает сохранению суставов и сухожилий при интенсивных тренировках. Без частых физических нагрузок небелковый азот не оказывает на организм никакого действия и сам по себе не помогает в похудении.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

На рынке спортивного питания подделки или некачественные добавки креатина встречаются крайне редко. Это объясняется исключительной дешевизной производства и простотой химического синтеза. Поэтому покупая креатин, можно делать выбор в пользу любого бренда с приемлемой для вас репутацией. Чтобы вы ходили вокруг да около, неплохими брендами, которые выпускают креатин и множество других полезных добавок являются: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech, Weider, BioTech Nutrition и др.

Читайте также:  Спортивное питание для набора мышечной массы

В качестве спортивной добавки, креатин выпускается в различных формах, включая: моногидрат, гидрохлорид, креатин этиловый эфир (Creatine ethyl ester) и креалкалин. Самой проверенной и эффективной формой является МОНОГИДРАТ. Гидрохлорид и креалкалин демонстрируют практически нулевое воздействие на организм, несмотря на то, что являются достаточно популярными благодаря хорошо продуманной пиар-кампании. Что же касается эфирной формы, она является достойной заменой моногидрату. Креатиновый эфир имеет высокую биодоступность и быстро всасывается организмом. Однако тут стоит учесть, что моногидратная форма более изучена и безопасна, чего нельзя сказать про его собрата.

Помимо этого в продаже присутствует много комбинированных добавок, в которых креатин сочетается с глютамином, аргинином или бустерами тестостерона. Но особо распространены добавки, представляющие собой обычный креатин с транспортной системой. Их популярность в первую очередь объясняется простотой в приеме и высокой биодоступностью. Приобретение такой продукции – исключительно дело вкуса, так как она не обладает значимыми плюсами и минусами.

Отвечая на вопрос подзаголовка, можно сказать, что лучше всего покупать уже проверенную годами форму креатина – моногидрат. Конечно же, можно поэкспериментировать, как-то разнообразить свой запас спортивных добавок, однако большой разницы Вы не ощутите. Либо не будет эффекта, либо будет малозаметные улучшения.

Какой креатин выбрать? Какой лучше?

[poll id=”7″]

С уважением, Администрация сайта!

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Приём креатина в зависимости от возраста и пола

В основном креатин принимает мужская половина населения в возрасте от восемнадцати до тридцати пяти лет. Эксперименты проделанные в этой, доказывают эффективность креатина и его безопасный приём. Как действует креатин на пожилых, подростков и женщин было изучено менее. Детально рассмотрим ниже. 

Применение креатина детьми

Зачем детям прыгать выше своих показателей силы? Напомним, добавка креатина, повышает силу сокращения мышц. Поэтому некоторые врачи взволнованы тем, что лишняя сильная нагрузка на не совсем сформированный скелет может привести к деформации костных компонентов. Поэтому эксперты считают что дополнительный приём креатина нужно принимать безопасно после полового созревания.

Применение креатина  пожилыми

С увеличением возраста уровень креатина в мышечных тканях понижается, чем объясняется понижение силы и большее утомление. Креатин поможет устранить эти возрастные недостатки. Известно, что эффект от добавки креатина улучшается с возрастом. Известно, что старше семидесяти лет эффект от приёма креатина  резко падает. Но не нужно переживать, этого легко избежать при занятиях спортом.

Так же доказано, что добавки креатина препятствуют психическим и нейродегенеративным заболеваниям и повышает метилирование дезоксирибонуклеиновой кислоты(ДНК). Следует знать, креатиновые добавки иногда могут немного повысить артериальное давление. 

Приём креатина девушками

Исследования показывают, что креатиновые добавки повышают силу у женского пола, но выражено это меньше, чем у мужского пола. Креатин имел больший эффект из-за большего содержания тестостерона у мужчин. Из этого следует, что креатин можно порекомендовать женщинам, особенно для похудения. Креатин по максимуму защитит массу мышц, которая начинёт исчезать при голодании.

Как правильно принимать creatine

Чтобы получить требуемый эффект, креатин нужно принимать грамотно. Тогда он быстро будет всасываться в кровь и транспортироваться в клетки.

Добавку можно пить постоянно или сначала пройти фазу так называемой загрузки, а затем поддерживать здоровый уровень вещества в крови. Данные схемы подходят и профессиональным, и начинающим спортсменам.

Читайте также:  Креатин и алкоголь: последствия одновременного приема, совместимость

Фаза загрузки предусматривает употребление на протяжении одной недели 5 грамм креатина 6 раз в день. В этом случае суточная доза составляет 30 грамм. После идет этап концентрации. Во время него нужно 7 дней принимать по 2 или 3 грамма вещества дважды в сутки. В период поддержки рекомендуется ежедневно использовать по 5 грамм соединения в день.

Те пользователи, которые решили пить креатин без загрузки, могут сразу принимать по 5 грамм креатина в сутки. Лучшее время для приема — утро, вечер и перед спортивной тренировкой.

Как правильно принимать creatine

С чем следует принимать креатин

Креатин нужно запивать чистой питьевой водой. Это позволит избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта. Если препарат выбран в форме капсул, то лучше глотать их во время еды, богатой белками и жирами. Это обеспечит равномерное распределение полезных соединений в мышечных тканях.

Добавку рекомендуется сочетать с:

  • Молоком;
  • Творогом;
  • Мясом;
  • Рисом и гречкой;
  • Овощами.

Креатин запрещается пить вместе с кофеином и экстрактом эфедры. Также он несовместим со специализированными препаратами, которые принимают при лечении язвы и подагры.

Особенности приема

Добавка creatine 2500 caps — готовый креатин, впускаемый в удобной капсульной форме. Такая расфасовка — возможность принимать добавку в любое время и в любом месте. Все, что требуется — взять несколько капсул (одну порцию) и запить соком или водой. Конечно, капсульная форма креатина дороже, чем порошок. Но это компенсируется удобством приема и высокой эффективностью.

Если принимать creatine 2500 caps в правильной дозировке, можно добиться следующих результатов:

  1. Ускорить процесс прироста мышечной массы. Производитель заявляет, что результат в 3-5 килограмм в месяц вполне реален, если соблюдать спортивный режим и правильно питаться. Доказано, что регулярный прием добавки позволяет уже через неделю увеличить вес жима лежа на 10 килограмм. При этом мускулатура растет с еще большей скоростью.
  2. Улучшение мышечного рельефа. Прием креатина — возможность улучшить форму мускулатуры и выстроить идеальное тело. Это связано со способностью добавки закачивать воду в мышцы и удерживать ее там. Как следствие, чем выше уровень креатина в мышцах, тем больше объемы связываемой воды. Не секрет, что состав наших мышц — это 75% воды, поэтому дополнительная задержка влаги только улучшит рельефность.
  3. Увеличение производства анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона. Объем выработки возрастает не сразу, а через какое-то время. При этом выброс гормонов зависит не только от креатина, но и от активности тренировок на фоне его приема.

Читать далее: Провокация и манипуляция в психологии, отношениях и общении: вывод на эмоции, что это? Кроме этого, можно выделить еще ряд положительных воздействий creatine 2500 caps на организм:

  • уменьшение уровня холестерина;
  • защита от воспалительных процессов при болевых ощущениях в суставах;
  • защита от раковых заболеваний;
  • снижение риска аритмии на 70-75%;
  • увеличение объемов энергии;
  • подавление катаболических процессов;
  • высокая скорость восстановления;
  • повышение силовых показателей и так далее.

Купить creatine 2500 caps — лишь половина дела. Вы должны четко знать, как правильно принимать добавку для достижения оптимальных результатов. В одной капсуле продукта — грамм чистого креатин-моногидрата. Идеальная дозировка для атлетов — четыре капсулы один раз в сутки. Считается, что именно эту порцию может без проблем усвоить организм человека. Если дать больше, то лишний креатин просто выйдет наружу вместе с прочими «отходами».

Принимать добавку желательно с водой или сладким соком. Объем жидкости — литра. Для повышения эффективности добавки после приема стоит съесть что-либо сладкое (простые углеводы). Здесь подойдет варенье, сахар, мед и прочие сладости.

В дни, когда запланированы походы в спортзал, стоит принимать добавку через полчаса после завершения тренировки. В дни, когда занятий нет, можно выпить положенную порцию между приемами пищи.

Особенность креатина в том, что принимать его постоянно не рекомендуется. Нет, здесь не идет речь о вреде или побочных эффектах. Просто добавка становится неэффективной из-за снижения восприимчивости самого организма. Через 1-2 месяца приема стоит сделать небольшой перерыв. Кроме этого, перед приемом нужно проанализировать пригодность капсулы — на запах, цвет. Порошок внутри должен быть сухим и не иметь неприятного запаха.