Как выбрать спортивное питание правильно новичку и профессионалу

Мнений о том, какие спортивные добавки можно считать реально работающими, бесконечно много, однако мы решили рассказать о самом необходимом минимуме для каждого атлета, какую бы дисциплину для себя он ни выбрал.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Какова роль спорта в нашей жизни?

Согласитесь, что занятия спортом полезны и необходимы каждому. Они оказывают положительное влияние как на психологическое, так и на физическое развитие организма. 10 главных причин заниматься спортом в любом возрасте:

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа. Виктор Гюго

Если вы хотите всегда оставаться в форме и быть довольным собой, важно совмещать спорт с правильно подобранным спортивным питанием. Мы сейчас не о строгих диетах, результатом которых являются только срывы и поедание килограммов конфет. Рацион должен быть сбалансированным. Результат от спортивных добавок может быть разный. Правила подбора зависят от того, какого результата вы хотите добиться:

Сжечь жир Набрать массуПоддерживать форму тела

Что такое спортивное питание и зачем оно нужно

Спортивное питание – не рядовой товар маркетинга, а разрабатываемые на протяжении многих лет учеными в области физиологии и диетологии путем научных исследований продукты, тщательно подобранные по составу, и являются по сути концентрированными пищевыми элементами, специальным образом обработанными, для наилучшей усвояемости организмом человека. При чем, на усвоение спортивного питания требуются минимальные затраты организма, и оно всасывается в кровь значительно быстрее чем обычная пища, содержащая помимо ключевого элемента массу других компонентов, что делает практически невозможным контроль над своим телом путем приема правильных пропорций пищи, без участия спортивных добавок.

Спортивное питание чаще всего обладает высокой энергетической ценностью, что придает спортсмену дополнительную энергию для тренировок, и улучшает его самочувствие.

Вопреки бытующему мнению спортивное питание абсолютно безвредное, и не относится к допингу. Единственный вариант, когда оно может принести вред организму – личная непереносимость в следствии нарушения обмена веществ, или конкретных заболеваний, а также очень большой объем употребление «за раз», что в общем-то случается и от обычных продуктов, если кушать больше положенного.

Спортивное питание относиться именно к категориям «добавки» потому, что оно не является полноценным заменителем обычного рациона спортсмена, а лишь становиться его качественным дополнением. Оно не имеет ничего общего с лекарственными препаратами, и не вызывает привыкания. Для индивидуального подбора спортивных добавок желательно обращаться к специалистам, квалифицированных в этой области.

Спортпит подбирается под личные нужды спортсмена. Для сбрасывания веса используются различные жиросжигатели L-карнитин, которые ускоряют расщепление жиров в организме. Для набора мышечной массы используют гейнеры, протеины, тестостероновые бустеры и т.д. Некоторые добавки спортсмены употребляют по физиологической необходимости.

Читайте также:  Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Энергией для клеток нашего организма служит гидролиз АТФ, которая синтезируется клетками из углеводов. Поэтому углеводы играют важную роль в питании человека в энергетическом плане. Белки являются строительным материалом для клеток. Белки усваиваются клетками после выделения гормона инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой сразу после того, как в пищеварительный тракт попадают углеводы. Поэтому соотношение белков и углеводов не должно быть больше соотношения 1:4 белка к углеводам, тогда инсулина будет хватать для усвоения белка.

Для нормального человека в день норма белка составляет г на килограмм веса, в то время как для спортсменов эта норма составляет 1,5-2,5 г белка на килограмм веса.

Все продукты питания имеют свою скорость усваивания, на которую не влияет калорийность данного продукта. Перед тренировкой обычно принимают быстро усваиваемые продукты, для максимально быстрого снабжения организма питательными веществами. Медленно усваиваемые продукты принимают зачастую перед сном, чтобы содержащейся в ней энергии хватило для организма на протяжении всего сна.

Самая большая скорость усвоения принадлежит углеводам, затем следуют белки и жиры. Белковые препараты различаются по скорости усвоения, в зависимости от вида протеина в их составе. Протеин из молочной сыворотки быстро усваивается организмом, в то время, когда протеин из казеина абсорбируется спустя некоторое время.

На упаковках спортивного питания обычно пишут количество содержания веществ в одной дозе добавки, и процентное соотношение полезных веществ этой дозы к суточной норме потребления данного вещества. Некоторые витамины и соли добавляются в крайне малых дозах, так как они не используются организмов в процессе тренинга, но принимают участие в процессах усвоения других веществ.

Тренироваться желательно на голодный желудок, приняв до тренинга «быстрые» аминокислоты и белки для энергетической подпитки организма. Существуют также специальные тренировочные комплексы, которые принимаются до, на, и после тренировки, и подпитывают организм. Они поставляют в организм нужное количество энергии и белка, необходимых для качественной работы мышц, и их дальнейшего восстановления. Также после тренировки применяется ряд других компонентов, таких как BCAA, L-глутамин, белково-углеводные коктейли и другие, защищающие мышечную ткань от разрушения в следствии тренировочного стресса.

Спортивное питание не оказывает негативных последствий на здоровье и обмен веществ спортсмена. Передозировка витаминов, в следствии не соблюдения инструкции по применению может вызвать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки при употреблении в вечерние часы дня могут вызвать бессонницу. Принимайте спортпит с умом, согласно инструкции, и никаких проблем не возникнет.

Спортивная диета для начинающих

Регулярные занятия спортом требуют серьезного подхода, в том числе и правильного режима питания. Сбалансированное меню поможет не только восстановить силы после тренировки, но также будет способствовать образованию мышечной массы и хорошему самочувствию. Предлагаем вам несколько рекомендаций, которые помогут перестроить рацион и извлекать из еды максимум пользы.

Правильное питание

На первых порах занятия любым видом спорта необходимо помочь организму адаптироваться к постоянным нагрузкам. Вначале никаких резких перемен в рационе не требуется – достаточно просто питаться сбалансировано и регулярно, чтоб получать питательные вещества, которые нужны для активной работы организма.

Жирная, жаренная, острая, с обилием специй пища может негативно сказаться на работе почек, печени, поджелудочной и желудка, привести к проблемам с кровообращением, потому от фастфуда придется отказаться.

Витаминные добавки

Как наиболее специфические добавки, на этом этапе советуют применять комплексы витаминов, которые помогут адаптироваться к новому режиму. Важно добавить в рацион:

  • Витамины В1, который активизирует углеродные обменные процессы.
  • Витамин С для устойчивости к стрессам.
  • Витамин В3 для повышения скорости метаболизма.
  • Для роста мышечных клеток рекомендуется уделить внимание витаминам А, В2, В6 и В12
  • Витамин Е поможет быстрее усваивать белковую пищу и стимулировать выработку гормона тестостерона.
  • Витамин D отвечает за усвоение фосфора и кальция, необходимых для полноценной работы организма во время нагрузок.
Читайте также:  Для чего нужен сывороточный протеин и как правильно его принимать?

Особая спортивная диета

Когда спорт станет привычным занятием, а рост мышц уже не будет таким активным, как в первое время, пора будет разнообразить меню специальными пищевыми добавками. Перед тем, как приобретать любые элементы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом – для разных видов спорта и разных типов нагрузок необходима своя диета.

  • Ускорению роста мышц способствует увеличение дозы белков и аминокислот. Стоит помнить, что превышение нормы аминокислот может негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта. К тому же, чрезмерное увеличение мышечной массы может негативно сказаться на результатах в некоторых видах спорта.
  • Важным моментом для развития организма начинающих спортсменов является энергообмен в клетках мышц. Сделать его более интенсивным поможет карбоновая кислота, содержащая азот, она имеется в креатине. Вводить такую добавку стоит аккуратно, с начиная с минимальных доз.
  • В дальнейшем спортсмены вводят в рацион различные гейнеры, глутамины и смеси на основе протеина, что помогает контролировать развитие тела. Новички, как правило, спешат начать добавлять в питание все и сразу, но это может негативно сказаться на результатах.
  • Если у вас на первых порах присутствует лишний вес, вам могут понадобиться различные жиросжигатели неинтенсивного типа действия, вроде L-карнитина. Но для организма будет меньшим стрессом избавляться от жировых тканей за счет постоянных интенсивных нагрузок, что поможет максимально развить все возможности тела.

Начиная заниматься спортом, важно не перегружать организм, постепенно приучая свое тело к новому режиму. Такой же подход должен присутствовать и в питании. Здоровая сбалансированная диета поможет вам адаптироваться к нагрузкам и улучшит результаты. Спортивные добавки стоит применять в небольших количествах, проконсультировавшись с тренером или  

Спортивные пищевые добавки

  • Аминокислоты служат строительным материалом для формирования молекул белка в нашем организме. Без дополнительного поступления аминокислот  бодибилдеры не могут нарастить значительную мышечную массу и ее силовые характеристики.

Их лучше выбрать тем, кто нацелен на лучше восстановление после интенсивных тренировок. Они обеспечивают получение дополнительной энергии и катаболизм подкожного жирового слоя.

Наиболее важны для атлетов так называемые bcaaпитательный комплекс из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Как правило, их комбинируют с другими добавками, чтобы обеспечить атлету «быстрый старт».

  • Протеин – это соединенные в цепочки аминокислоты. В бодибилдинге они обеспечивают поступление белка, необходимого для роста, а также похудение и сушку.

Сывороточные протеины, получаемые из молочной сыворотки, особенно полезны начинающим атлетам, так как они очень быстро всасываются в желудочно-кишечный тракт, создают в организме высокую концентрацию свободных аминокислот и тем самым дают возможность тренироваться дольше и продуктивнее.

  • Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, предназначенные для увеличения мышечной массы и быстрой компенсации затрат энергии.

Они обеспечивают организм в процессе силовых упражнений или сразу после них калориями и протеином для регенерации и строительства мышечной ткани. Такой протеин легко усваивается и позволяет тренироваться более интенсивно и продолжительно.

  • Креатин, а точнее, креатин моногидрат является азотосодержащей кислотой, задействованной в энергетических процессах и метаболизме мышечных и нервных клеток.

При занятиях силовыми видами спорта он позволяет увеличить силовые показатели, быстрее восстанавливаться после тренировок и нарастить мышечную массу: для рельефа мышц он очень эффективен.

Статья в тему: «Как накачать спину гантелями»

  Лучший спортпит для набора массыТрибулус (tribulus)Агматин СульфатL-Аргинин (argenine)Креатин (creatine)Глютамин (glutamin)

Что еще нужно знать спортсмену о питании

Спортпит ни в коем случае не заменяет рацион, состоящий из обычных продуктов, подобранных согласно принципам здорового питания. Специальные добавки могут нанести непоправимый ущерб здоровью, поэтому перед началом их употребления необходима консультация со специалистом — диетологом или врачом.

Читайте также:  Спортивное питание для набора мышечной массы

Это обязательно в тех случаях, если у вас диагностированы хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или печени, почек, сердца, а также нарушения обмена веществ, пищевые аллергии или диабет. Да и при выборе самих спортивных продуктов лучше всего довериться профессионалам в области спортивного питания.

Будьте здоровы и спортивных достижений!

Спортивные добавки: что есть что ЗОЖ

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Эффективное использование Глютамина

За раз также усваивается около 5 г этой аминокислоты, если речь о ее использовании в синтезе мышечных волокон (на 60% они состоят именно из глютамина). Но помимо этого сей продукт является топливом для тонкого кишечника (улучшает его работу) и для отвечающих за иммунитет клеток.

Таким образом во время усвоения чистый глютамин частично пойдет на нужды кишечника и иммунитета. В этом свете имеет смысл разово принимать около 10 г данной аминокислоты.

Хорошее время для приема — сразу после тренировки вместе с BCAA. Утром натощак и вечером перед сном.

Сам я использую этот продукт на постоянной основе уже несколько лет, эффект ощущается хорошо.

Аминокислоты

Аминокислоты выпускаются в виде комплексов, которые практически мгновенно усваиваются организмом. У каждого из производителей указывается собственная дозировка, которой следует строго придерживаться.

Лидерами рынка в этой сфере являются Optimum Nutrition, SAN, Ultimate Nutrition. Эти бренды выпускают дорогостоящий вариант спортпита – БЦАА. Такой состав не только способствует росту мышц, но и обеспечивает одновременное сжигание жиров.

Важно: При разовом приёме нельзя смешивать аминокислоты с протеинами, так как это снижает эффективность у обоих видов спортпита.

Обзор лучших

Разберем, из всего многообразия производителей – продукция каких брендов наиболее качественная и эффективная? Вопрос довольно значимый. Кроме того, немаловажно соотношение «цена – качество».

Если финансовое положение позволяет, то лучше использовать спортпит признанных зарубежных лидеров данной индустрии:

  • Option Nutrition;
  • MuscleTech;
  • Prolab;
  • Weider;
  • Dymatize;
  • Syntrax;
  • Ultimate Nutition.

Дозировка, вкусовые качества и хорошая эффективность продукции этих фирм неизменно высоки и проверены сотнями атлетов, но цена за последние пару лет выросла практически вдвое!

При достаточно скромных доходах, но желании более высокого прогресса от силовых тренировок, можно довериться отечественным производителям:

  • АtechNutrition;
  • GeneticLab;
  • Do4a.

Но при любых финансовых возможностях покупайте питание исключительно в специализированных магазинах!

Начните с желания изменить свой внешний вид, а с ним и жизнь. Это потребует упорства и определенных усилий. Тренируйтесь, правильно питайтесь, отдыхайте и, поверьте, результат превзойдет все ожидания! Удачи в спортзале!