Как выбрать протеин для набора мышечной массы и похудения

Девушкам и мужчинам для набора мышечной массы не обойтись без важнейшего элемента в питании – протеина. Он, благодаря белку, обеспечивает строительство мышечных тканей. Поскольку протеин изготавливается из пищевого сырья, его совместимость с человеческим организмом не подвергается сомнению.

Что такое протеин

Это органические полимеры, в состав которых входит обычно 20 аминокислот, среди которых есть много незаменимых, то есть не синтезирующихся организмом из других белков.

Протеины (белки) являются важным элементом питания и в процессе пищеварения распадаются на аминокислоты, которые служат строительным материалом для синтезирования своих белков. Это главный строительный материал для тела. Они участвуют в формировании иммунитета и выполняют многие важные функции. Неиспользованный для собственных белков протеин преобразовывается в глюкозу, которая служит источником энергии.

Знаете ли вы? В человеческом организме встречается около 100 000 различных протеинов, которые состоят из разных комбинаций 20 аминокислот. До 20% массы нашего тела — это белок.

Плюсы

Приём протеиновых добавок оказывает на организм мужчин и женщин следующие положительные эффекты:

  • повышает прирост мышечных объёмов. При этом увеличивается сила и выносливость;
  • улучшает спортивные показатели и результаты;
  • поставляет в организм полный набор аминокислот, в том числе и незаменимых;
  • лучше усваивается, чем белок из мясных продуктов;
  • разгружает пищеварительную систему;
  • не содержит в себе дополнительные элементы, как лишний жир и углеводы, увеличивающие вес;
  • останавливает катаболизм и питает организм;
  • дозированный приём соевого протеина положительно сказывается на организм в период женского климакса, так как содержит вещества, схожие с женскими гормонами, нехватка которых так отражается в этот период.

Минусы

У этой пищевой добавки имеется ряд побочных эффектов:

  • некоторые разновидности протеиновых БАДов могут вызывать пищевую аллергию и расстройства. Но если один вид протеина не подошёл (содержит лактозу или другой плохо переносимый элемент), то может подойти другой вид добавок;
  • высокие дозы протеинов являются нагрузкой для печени и почек. Если у человека в работе этих органов имеются сбои, то от приёма таких добавок лучше отказаться или строго дозировать под наблюдением врачей;
  • протеины сои содержат вещества, подобные женским гормонам, поэтому мужскому полу им лучше не злоупотреблять, так как это может снизить тестостерон и способствовать накоплению жира;
  • у них не самый лучший вкус.

Важно! Нельзя принимать протеиновые добавки при пищевом отравлении, так как они могут препятствовать выздоровлению и могут ухудшить состояние.

Optimum Nutrition Gold Standard 100%!Casein

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100%!Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

Дозировка и приготовление напитка

При расчете дозировки дополнительного питания, учитывают, количество белковой составляющей, которое получит организм с обычными продуктами, входящими в суточный рацион атлета. В период интенсивного набора мышечной массы мужчине требуется от 200 до 300 г, женщине — от 150 до 200 г белка в сутки. Мерная ложечка, которую прилагаю к продукту, рассчитана 30-50 г.

Рацион питания для набора мышечной массы атлета должен быть таким, чтобы не менее 50 процентов суточного объема белков он получал из обычных продуктов (мясо, яйца, молочная продукция и т.д.).

Практически все производители указывают состав смеси, его энергетическую ценность, рекомендации по применению и дозировке. Большинство таких препаратов готовятся по одной схеме: дневная норма делится на два-три приема. Порция вещества растворяется в 300-400 мл жидкости (вода, обезжиренное молоко, сок). Смешивать удобно в шейкере. В готовый напиток можно добавить мед, варенье, сахар, фруктовые сиропы.

Как пить протеин для роста мышц?

Пить протеин для набора мышечной массы следует в сочетании с водой, молоком или свежевыжатым соком. Расчет дозировки зависит от веса спортсмена. Дневная норма белка составляет 2-2,5 г на 1 кг веса. За 1 прием нельзя употреблять более 40 г чистого белка, иначе организм не сможет его полноценно усвоить.

Подобранный протеин разрешается принимать от 2 до 4 раз в сутки. Количество приемов зависит от того, есть ли в этот день тренировка и достаточно ли у спортсмена времени на приготовление полноценного обеда.

Лучшим временем для употребления протеина считается следующее:

  1. Утром натощак. После пробуждения организму требуется получение белка для предотвращения катаболических процессов, разрушающих мышцы.
  2. Перед занятием спортом. Придаст организму заряд бодрости и энергии, насытит его питательными веществами.
  3. После тренировки. В этот период протеин воздействует в наибольшей мере, поскольку полностью идет на набор мышечной массы.
  4. Между основными приемами пищи. Коктейлем на основе протеина можно заменить 1-2 перекуса в течение дня или полноценный прием пищи, когда организму срочно требуется белковый заряд.

Важно! Для быстрого и эффективного роста мышечной массы полезно употреблять протеин в комплексе с BCAA-аминокислотами, креатином и другими аналогичными спортивными добавками. Совместно они лучше раскрывают полезные свойства друг друга.

Как пить протеин для роста мышц?

Прием протеина способствует увеличению длительности и продуктивности тренировок, выводит их на новый уровень.

Протеин для похудения и смеси для новичков

Девушек скорее интересует не набор мышечной массы, а возможность избавления от лишнего веса.

Белковые коктейли, в сочетании с тренировками оказывают положительное влияние на вес, помогая избавиться от лишнего. Вместе с ростом мышечной массы, уменьшается индекс жировой ткани. Однако для девушек подходят те протеины, в составе которых нет жиров и углеводов, а содержится чистый белок. Именно он будет способствовать похудению.

При приеме протеина для похудения его следует чередовать с приемом основной пищи, девушкам при этом рекомендуют питаться небольшими порциями.

Помимо чистого сывороточного белка, для девушек полезны будут также соевый и казеиновый протеины, они способствуют сжиганию жиров, замедляя процессы пищеварения и притупляя аппетит. Коктейли из соевого протеина рекомендованы девушкам перед тренировками, а казеин лучше пить на ночь.

Для начинающих лучшими протеинами будут также сывороточные изоляты, они повышают выносливость мускульной массы, и подпитывают организм энергией. Но в связи с тем, что данное спортивное питание весьма дорогое, начинающим спортсменам могут подойти менее дорогие продукты, такие как Elite 12 Hour Protein от Dymatize или Syntha-6 от BSN.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

  • 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
  • 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
  • 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
  • 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Протеин в спорте

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Восстановление и рост мышц

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Рост силовых показателей

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Сжигание подкожного жира

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Какое значение протеин имеет для организма?

Протеин является белковой добавкой к пище. Его синтезируют из разных продуктов (молока, сои, злаков) и очищают, чтоб смесь не имела горького вкуса. Для атлетов протеин особенно важен, так как это основное строительное вещество тела. Под влиянием разнообразных процессов в организме белковые соединения расщепляются, высвобождая энергию.

Современные протеиновые добавки условно можно разделить на 2 группы. В первую входят независимые аминокислоты, содержащиеся в рыбе, мясе и молочной продукции. Ко второй относятся взаимозаменяемые кислоты, которыми обогащены разнообразные злаковые культуры.

Для нормального воздействия протеиновых коктейлей на организм требуется правильное соотношение смеси и массы тела. Идеальный вариант – это 2 грамма смеси на 1 килограмм веса.

Подводим итог

Добавки не смогут обеспечить максимальный мышечный рост, если у вас отсутствуют программы питания и физических упражнений.

Чтобы мышцы росли, нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также выполнять силовые упражнения, в идеале — с дополнительными весами. После того, как ваши схемы питания и физических упражнений будут под контролем, можете начать выбирать спорт пит.

Креатин и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для увеличения мышечной составляющей массы тела, но другие добавки могут оказаться полезными для определенных людей.

Возможен ли вред?

Сам по себе протеин является абсолютно безвредной добавкой, так как представляет собой белок в чистом виде.

Однако некачественный продукт может причинить вред здоровью. Недобросовестные производители могут добавлять в состав лишние углеводы и использовать низкокачественный белок, который плохо усваивается.

Но такие подделки встречаются не так уж и часто. Главное, выбирать спортпит от проверенных производителей и обращать внимание на состав.

К тому же нельзя превышать дозировку, указанную в инструкции. В противном случае могут возникнуть проблемы с печенью и почками, связанные с переизбытком белка в организме.

РекомендуемКак принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы