Как вести дневник тренировок: примеры и советы для мужчин и женщин

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал и хочешь похудеть? Наверняка этот вопрос тревожит далеко не одного мужчину, решившего, что если из-за живота сложно увидеть ботинки, значит, это уже перебор. На самом деле представителям сильного пола чересчур переживать все-таки не стоит , поскольку мужчины вес теряют гораздо легче, чем девушки. Однако для этого все равно придется немало потрудиться.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

В наибольшей степени именно от еды зависит, какой эффект даст представителю сильного пола выполнение им тех или иных упражнений. И чтобы правильно составить рацион питания при тренировках, мужчине необходимо сначала немного ознакомиться с биологией. Мужчины по своей природе являются добытчиками, поэтому жир в их клетках расходуется быстрее, чем у женщин. Даже используя обычные методики похудения, практически каждый сможет скинуть порядка 20-30 кг за 3-5 месяцев, нисколько не навредив организму.

Диета для мужчин для похудения при тренировках в зале

Как правильно питаться при тренировках

1. Откажитесь от мучного и сладкого

Один из наиболее важных показателей – это гликемический индекс продукта. Говоря простым языком, это то, насколько быстро этот продукт поднимает уровень сахара в крови. И чем выше гликемический индекс, тем менее желателен этот продукт в нашем рационе. Мучные продукты и кондитерские изделия имеют наиболее высокий гликемический индекс. Также высокий индекс у фруктов.

2. Питайтесь минимум 4 раза в день

Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Если питаться часто и небольшими порциями, Вы сможете его немного разогнать, тем самым ускорив все процессы в организме, в том числе и жиросжигание.

3. Пейте воду

Выпивайте минимум 1,5-2 литра воды в день. Рассчитайте свою норму исходя из 40 г на 1 килограмм веса. Это также позволит ускорить обмен веществ и поможет организму включить в обменные процессы подкожный жир.

4. Питайтесь сбалансированно

Питание должно быть рациональным и содержать все необходимые микро- и макронутриенты, то есть витамины, микроэлементы, а также белки, жиры и углеводы. Не буду подробно расписывать формулы, так как калькуляторы оптимального набора БЖУ можно легко найти в интернете. Однако помните, что при подсчете должен учитываться вес, рост, пол и образ жизни.

5. Определите свою норму калорий в день и не превышайте ее

Пожалуй, на этом моменте стоит остановиться более подробно и расписать, как это выглядит на практике.

Что же такое калории и почему их нужно считать? Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, организм, скорее всего, оставит ее про запас, то есть отложит в виде подкожного жира, если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: мышечные и жировые. Как сделать так, чтобы использовалась только жировая ткань – тема для отдельной статьи.

То есть основная цель при снижении веса – создать дефицит энергии, получаемой с пищей относительно энергии, которую нужно потратить в течении дня. Но в этой формуле как минимум 2 переменных. Помимо подсчета получаемой энергии нам необходимо знать, сколько энергии мы тратим. Этот фактор зависит от вашего возраста, пола, веса и роста, а также от образа жизни и объема нагрузок, которые вы получаете. Выяснить его достаточно легко – можно найти калькулятор калорий в интернете, либо воспользоваться формулой:

Мужчины: Основной обмен = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Женщины: Основной обмен = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Читайте также:  10 лучших производителей спортивного питания

Теперь, когда вы знаете уровень основного обмена (сколько организм тратит энергии без нагрузки), вы можете посчитать, сколько калорий вам необходимо ежедневно.

Для снижения веса требуется создать дефицит. Лично я не рекомендую заморачиваться с формулами и расчетами, гораздо проще скачать одно из популярных приложений и оно все будет считать за вас. Единственное, что нужно будет делать – это взвешивать продукты и подбирать оптимальный состав белков, жиров и углеводов. Не рекомендую изобретать велосипед. Начните со своего обычного рациона, просто фиксируйте все съеденные продукты и постепенно, убирая или добавляя продукты, приходите к необходимому меню.

Иногда возникают сложности с тем, чтобы взвесить еду, когда вы не дома. Например, в гостях или ресторане. В таком случае я рекомендую придерживаться привычных продуктов и привычных размеров порции. А если очень хочется попробовать что-то новенькое, ничего страшного не произойдет, если вы отклонитесь от диеты 1-2 раза в месяц. Просто будьте рациональны и слушайте свой организм.

Следите за динамикой и корректируйте свое меню, исходя из результатов.

Дневник тренировок Tracker

Загрузки Программы Программы для андроид Спорт и здоровье Дневник тренировок Tracker создан для записи и отслеживания своих спортивных тренировок в тренажерном зале и на улице. Приложение подходит для разных видов спорта: фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг. Вам больше не понадобятся ручка и блокнот.

Все данные хранятся как в текстовом виде, так и в графическом, что позволяет наглядно наблюдать за своим прогрессом. Накачать бицепс, трицепс, пресс, сбросить лишний вес и похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать физическую форму, развить выносливость – все это будет легче сделать вместе с приложением Дневник тренировок.

В приложении имеется база данных упражнений с иллюстрациями и описанием, такими как жим лежа, становая тяга, французский жим и многие другие. Вы сможете добавлять упражнения и группы мышц, планировать тренировки с напоминаниями о них, составлять комплексы из упражнений.

Все это поможет Вам легко и быстро начать вести записи собственных тренировок, отслеживать свои успехи и достижения. Tracker поможет Вам контролировать свое тело и следить за его изменениями, наращиванием мышц, набором и потерей массы. Достаточно лишь посмотреть на график измерений тела и Вы увидите сразу, каких результатов смогли достичь.

Спортивные калькуляторы помогут правильно рассчитать вес и количество повторений.

ВОЗМОЖНОСТИ ПРИЛОЖЕНИЯ:

Упражнения:

  • база данных с иллюстрациями и описанием;
  • редактирование существующих упражнений;
  • создание новых упражнений;
  • группы мышц: пресс, грудь, бицепс, ягодицы, трицепс, бедра, спина, икры, плечи, предплечья;
  • добавление и редактирование существующих мер для записи подходов;
  • история упражнений;
  • графики упражнений.

Тренировки:

Дневник тренировок Tracker
  • создание и планирование тренировок с напоминаниями;
  • составление комплекса тренировок из упражнений;
  • возможность выбора сложности тренировок;
  • календарь тренировок;
  • редактирование тренировок;
  • статистические данные о выполненных тренировках;
  • удобный интерфейс для записи подходов;
  • возможность выбора сложности подхода;
  • таймер отдыха;
  • секундомер;
  • история выполненных тренировок.

Измерения тела:

  • текстовое и графическое представление данных;
  • добавление новых и редактирование существующих измерений тела;
  • статистические данные.

Другое:

  • общие достижения;
  • спортивные калькуляторы;
  • экспорт и импорт данных;
  • ежедневные мотивирующие цитаты спортсменов.

Добавлен: 09:00:56

Платформа: Android 4.x, Android 5.x, Android 6.х, Android 7.х

Разработчик: KingVille Solutions

Язык интерфейса: Английский

Нужен ROOT: Не обязателен runtastic Squats — Программа научит приседать Вас 150 раз подряд. ASUS ZenFit — ASUS ZenFit-приложение для отслеживания активности, ведения здорового образа жизни и сбора инфы о вашей тренировке или общей активности за день. Caynax Aerobic Weider Six — Упражнения для прокачки пресса за 42 дня. Вернуться в раздел

Рекомендации специалистов

Диетологи советуют придерживаться нескольких правил по ведению дневника:

  • необходимо фиксировать каждый прием пищи (желательно сразу или до трапезы). В противном случае можно забыть то, что вы съели;
  • записи подлежит всё, что вы положили в рот. Даже стакан сока. Даже небольшой сухарик. Даже жевательная резинка;
  • практика показывает, что худеющим удобнее всего заранее планировать свой рацион. Большинство расписывают меню с вечера на предстоящий день. А некоторые составляют план на неделю. Говорят, это очень дисциплинирует;
  • будьте предельно честны с собой. Вас может мучить совесть, что вы не вписали, например, кусок пиццы или порцию роллов. Однако только полное доверие к самому себе поможет вам добиться хороших результатов.
Рекомендации специалистов

Внимание! Дневник питания — это не навсегда. Со временем вы привыкнете к правильному набору продуктов, их калорийности и весу. Впоследствии человек может самостоятельно “вписываться” в необходимые БЖУ. Это лишь дело привычки.

Как правильно рассчитывать БЖУ вы можете узнать из статьи «Формула правильного питания: как рассчитать баланс БЖУ».

Читайте также:  Магнезия для похудения противопоказания

Как правильно выполнять физические упражнения

Для достижения положительного результата придерживаться только правильного питания недостаточно. Важно выполнять физические упражнения. Распространенной ошибкой худеющих женщин являются усиленные физические нагрузки уже в самом начале, когда было принято решение похудеть. Это большой удар для организма. В конечном счете, он не выдерживает этого напора и начинает сопротивляться. Мышцы начинают болеть, связки растягиваться, появляются травмы, вывихи и т.д. При этом человек ощущает большой дискомфорт.

Как правильно выполнять физические упражнения

Лучшими видами физической нагрузки для похудения являются:

  • Бег
  • Быстрая ходьба
  • Силовая нагрузка
  • Велосипед
  • Активные игры

Если решили посещать тренажерный зал, то всегда перед тренировкой обязательно следует делать разминку в начале и в конце занятий. Количество повторений и подходов следует увеличивать постепенно. Во время занятий спортом мышцы усиленно работают и напрягаются, в результате энергия расходует больше, чем в покое. Организм должен потратить энергии как можно больше, чтобы одновременно уходили запасы жира. Это основная задача для похудения. У желающих похудеть должна быть большая сила воли, чтобы не бросить тренировки. Ведь не каждый сможет выдержать такие физические нагрузки. Заставить себя заниматься каждый день непросто. Важно, чтобы занятия проходили со средней интенсивностью. Тогда организм начнет сжигать энергию, извлекаемую из жировых отложений.

Как правильно выполнять физические упражнения

Следует подобрать темп выполнения физических упражнений. Он должен быть несильно быстрым, но и не медленным. Постоянные тренировки со временем могут надоесть, поэтому их можно менять и чередовать, делать более разнообразными. Организм со временем приспосабливается к нагрузкам и их эффективность снижается. В качестве дополнения можно проводить различные процедуры: обертывание, массаж, ванны и т.д. Занятия физическими нагрузками должны помогать худеть, приносить радость и удовольствие.При просмотре видео можно узнать как потерять пять килограмм за неделю.

План тренировок на первую неделю:

Понедельник, среда, пятница – упор на кардио. Здесь ничего не нужно, кроме бега (60 минут бегаем, 20-30 минут ходим в быстром темпе). Также отлично подойдет велоезда (не менее 90 минут). Если нет возможности бегать или кататься на велосипеде, то выполняйте любые кардио упражнения, к примеру, прыгалки (3-5 подходов по 5-7 минут); берпи (3 подхода по 15 раз); бег на месте с гантелями (5 минут в обычном темпе, 3-5 минут в максимально быстром); удары с гантелями (3 подхода по 3-4 минуты), различные махи ногами в быстром темпе (2-3 подхода по 20 раз на каждую ногу). Главное, чтобы кардио упражнения длились не менее 60-90 минут. Вторник, четверг, суббота (воскресенье отдыхаем) – упор на силовые упражнения (занимаемся не менее 45-60 минут). Упражнения: отжимания (классические и обратные) 2-3 подхода по 12-15 раз; скручивания на пресс с гантелями в руках (3 подхода по 20-25 раз); разгибания рук в наклоне с гантелями (в 3 подхода по 20-25 раз на каждую руку); выпады (2-3 подхода по 15-17 раз на каждую ногу); приседания с широкой постановкой ног (выполняем в 5 подходов по 12-15 раз), планка (5 подходов по 20-30 секунд). Важно: перед тренировкой не забудьте сделать разминку (разогревающие упражнения на протяжение 10-15 минут, а после, заминку (растяжка 10-15 минут). Кардио и силовые тренировки отнимают много энергии, поэтому не ограничивайте себя в питании, иначе у вас не будет сил на тренировку, что в свою очередь повлияет на качество занятий, а также ограничение в питании при чрезмерных нагрузках наносит вред здоровью.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

План похудения на неделю
  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.
Читайте также:  10 препаратов для борьбы с коронавирусом

Как вести дневник тренировок?

Четких ограничений для ведения не существует. Пример параметров оценок может состоять из таких позиций:

  1. Отягощающий вес.
  2. Указание временных данных.
  3. Название упражнения.
  4. Достижения.
  5. Весовой показатель на конечном этапе выполнения задания.

Укажите свое самочувствие к концу работы. При ухудшении самочувствия необходимо проконсультироваться у спортивного врача. Записывайте все происходящее в вашем организме, чтобы было с чем сопоставлять.

Культуристу — девушке серьезно относящейся к тренировкам, журнал записей нужен в обязательном порядке. Он поможет увидеть и сопоставить достигнутые успехи, определить ошибки, которые девушки очень часто допускают.

Подводим итоги

Для удобства демонстрации результатов мы представили баллы, полученные анализируемыми интернет-дневниками в одну большую таблицу.

Критерии оценки
Удобство и функционал 10 8 10 10 6 8 6
Возможность получения консультаций 8 8 6 10 6
Наличие мобильной версии 10 10 10 10 8 6 10
Дополнительные материалы 10 6 10 10 6 4
Наличие отзывов 10 8 8 8 8 10 8
Общение с единомышленниками 10 10 8 10 10 8 10
База данных 10 10 6 10 4 10 6
ИТОГО 68 60 58 58 52 48 44
Подводим итоги

Стройнейте с радостью, и пусть выбранный вами интернет-дневник только поможет вам в этом!

Недели 5–6

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

  1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
  2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
  3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
  4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
  5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
  6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
  7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
  8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
  9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Предлагаем ознакомиться Что значит бесшлаковая диета

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Разминка

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте 50 прыжков через скакалку.

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.