Как совместить прием бца, протеиновых и креатиновых добавок

Спорт популярен в наше время настолько, что обойтись без спортивного питания, которое поддерживает тело в тонусе, очень сложно. Именно поэтому прилавки магазинов пестрят различными добавками, и нередко среди этого многообразия можно встретить креатин. Но тут же стает вопрос, а как принимать креатин согласно требованиям?

Для чего нужен креатин и что это вообще такое?

Если сказать кратко и без умных слов, то креатин- это компонент, которые накапливается в мышцах и напрямую влияет на работоспособность и «наполненность» клеток. При чем, он выгодно отличается от всех остальных спортивных добавок тем, что чувствуется практически сразу. Если вы ранее не принимали креатин, то почувствовать его можно уже через неделю приема. Это и увеличение собственного веса и значительный рост силовых показателей. Недавно я наткнулся на ролик одного врача, который очень подробно раскрыл эту тему с медицинской точки зрения. Рекомендую посмотреть:

Длительность курса креатина.

Исходя из данных вышеуказанных исследований, большинство говорит о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Но следует быть аккуратным, поскольку есть исследования, которые обнаружили даунрегуляцию клеточных транспортеров. В теории это может привести к существенному понижению восприимчивости мышц к данной добавке. По данным это происходит приблизительно через два месяца ежедневного приема креатина.

Так, после двухмесячного курса, разумным будет сделать перерыв на 3-4 недели, данного промежутка времени вполне достаточно для восстановления чувствительности мышц.

Нет эффекта от приема креатина, причина?

Многих спортсменов волнует вопрос: как правильно принимать креатин? Начитавшись статей, а так же спортивной литературы, Вы решились на прием креатина, уже выбрали методику и приобрели добавку, закончили курс, а результата как не било, так и нет. Отсутствует взрывная сила, прироста мышечной массы нет. Так в чем проблема?

По данным статистики, эффект от креатина не достигается у 30% спортсменов, которые его употребляли. Связано это с транспортом креатина в кровь из желудка. По той простой причине, что креатин оказывает требуемое действие только в том случае, если, когда он попал в кровь, сохранена его натуральная структура.

В связи с персональными особенностями организма части спортсменов и общей неустойчивостью раствора креатина, он в желудке может превращаться в бесполезный шлак – креатинин. Поэтому требуются более стабильные растворы креатина, к примеру креатин с виноградным соком. Простые углеводы ( глюкоза и декстроза) существенно ускоряют доставку креатина в кровь, пока он еще не превратиться в шлак. Кроме того действенными могут оказаться желатиновые капсулы с креатином, которые от части предотвращают превращение креатина в шлак.

Прием креатина – дело индивидуальное, но общие рекомендации будут уместны и полезны вам.

Теги:

рацион спортсмена

okbody

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

Форма выпуска продукции

Предлагается креатин многими известными производителями в разной форме. Наиболее популярна добавка в виде порошка. Он растворяется в воде, принимается в чистом виде. Можно добавить аминокислоту в состав энергетических или белковых коктейлей. Креатин в виде капсул не менее популярен. Такая форма приема очень удобна. Достаточно выпить 2-4 таблетки, запить их водой. Окончательный выбор делает спортсмен. Главное, отдавать предпочтение продукции известных, надежных производителей. Единственным недостатком таких товаров является высокая цена, но к качеству у вас точно не будет претензий.

Форма выпуска креатина

Порошкообразная

Одна из самых дешевых. Естественно если добавлен ароматизатор цена возрастает. Если вы сторонник фразы «зачем платить больше», эта форма выпуска именно для вас. Многие скажут, неудобно в использовании (большая банка), нужен мерный колпачок и т.д. Согласитесь, это право выбора каждого.

Капсулированная или таблетированая

Более удобная в использовании, заключена в желатиновые капсулы или спрессованная в таблетки. Фасовка вплоть до 1000 капсул. Прочитал дозировку, определил количество капсул для разовой дозы, и будь здоров.

Как правильно принимать креатин: до или после тренировки?

Одни говорят, что поскольку креатин является энергией, то целесообразно его пить примерно за двадцать минут до тренировок, или даже за полчаса. Другие утверждают, что энергия необходима не только перед занятиями, но и еще крайне важно ее восстановить после.

В 2008 году Кэндоу Д.Г провел специальное исследование, благодаря которому выяснил, сколько по времени усваиваются в организме креатин и протеин. И в ходе этого выяснилось, что креатин необходим организму после тренировки. Это можно объяснить тем, что как только тренировка закончена, происходит улучшение кровотока, а это значит, что вещество поступит в организм намного быстрее. Также метаболические изменения, которые можно наблюдать в организме, имеют благоприятное влияние на рост мышц.

Если же увлекаться креатином до тренировок, тогда произойдет нарушение водно-солевого баланса. Также в результате физических нагрузок организм избавляется от лишней влаги, причем вместе с неусвоенным креатином.

Как принимать креатин и протеин вместе

Протеин и креатин являются самыми популярными добавками, каждая из которых разработана для увеличения мышечной массы в совокупности с силовыми упражнениями, разумеется. Их состав и действие:

  • Протеин – белок. Он формирует мышцы, является настоящим строительным материалом для формирования мускулатуры.
  • Креатин же служит для снабжения мышц белками и энергией. Креатин даёт организму необходимую энергию, стимулируя анаболические процессы.

Эти две добавки прекрасно дополняя друг друга, составляют слаженный тандем в процессе формирования мышечной массы.

Применение этих двух пищевых добавок делают тренировки максимально эффективными.

Для того чтобы эти препараты работали по максимуму, каждый атлет должен разработать график их приёма.

Чтобы понять, как их лучше применять добавки – отдельно или же вместе, их употребляют перед тренингом или после такового, в плане эксперимента. Каждый бодибилдер, в итоге, должен разработать свою индивидуальную схему, которая поможет именно его организму.

Когда креатин принимается до тренинга – он снабдит организм нужной энергией для выполнения силовых упражнений. Если же его принимать после – он будет лучше действовать для роста мышечной ткани и давать лучшее восстановление.

Впрочем, приём этого препарата не догма – нужны личные наблюдения в процессе тренировочных процессов, с учётом эффективности тренингов, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Норма употребления протеина – 25 граммов в день за полчаса до тренировки и после неё. Если тренинг не планируется, то протеин пьётся утром, до еды.

Одновременный приём протеина и креатина вполне допустим, и даже приветствуется. В период работы на массу состав этой смеси таков:

  • От трёх да пяти граммов креатина
  • От 25 до 30 граммов протеина
  • Сахар

Эта смесь применяется за час до тренинга и сразу же после таковой. Коктейль можно делать как на основе молока, так и на основе сока. Сахар же нужен для того, чтобы стимулировать дополнительную выработку инсулина – тогда креатин усваивается гораздо лучше.

Глюкоза – прекрасный «транспорт» для доставки кератина.

Чтобы сделать рельеф, после тренировки пьют протеиновый коктейли на основе молока.

ВСАА: эффективная пищевая добавка

Добавка ВСАА (порошок) широко применяется в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Её достоинства:

  • Повышает выносливость
  • Ускоряет восстановление

ВСАА включает в себя аминокислоты. Состав добавки:

  • Изолейцин
  • Лейцин
  • Валин
Читайте также:  Bcaa 12000 ultimate nutrition противопоказания

Эти аминокислоты входят в группу незаменимых. Они не могут быть синтезированы организмом – их нужно принимать вместе с пищей.

Аминокислоты содержатся в различных продуктах:

  • Мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко, творог и т. д.

Чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот, например, этих продуктов надо съесть довольно много, что особенно неприемлемо во время работы на рельеф. Кроме того такая еда неприемлема и для вегетарианцев, например.

Именно поэтому и нужно принимать подобную добавку.

Разовая доза – 5 граммов, принимается несколько раз в день.

Справка. Добавка в значительной степени помогает снять усталость.

Наиболее рациональная схема применения по одной дозе:

  1. До тренировки.
  2. После таковой.

Многие употребляют добавку прямо в спортзале.

Аминокислоты поступают прямиком в мышцы, не разрушаясь в пищевом тракте. Лучше ВСАА принимать в паре с ещё одной очень нужной аминокислотой под названием глютамин.

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать, как принимать креатин и БЦАА правильно. К слову, такое «партнёрство» будет эффективно не только при наборе мышечной массы, но и на сушке.

Мы знаем точно, можно ли смешивать БЦАА и креатин, осталось узнать, как это делать лучше всего. На самом деле ничего заумного здесь нет, учитывая весь компонентный состав этих двух добавок, можно сделать вывод, что их можно принимать даже в один приём. И лучше всего это делать со сладким соком, так как сладкий сок содержит в себе сахар, который является для них транспортной системой.

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Процесс усвоения креатина и БЦАА в совместном действии происходит в течение получаса. Принимать эти добавки, можно просто закинув по порции в шейкер до тренировки.

С совмещением добавок мы определились, теперь нужно разобраться, как пить BCAA и креатин в сопровождении протеина.

Сочетание с другим спортпитом

Рассмотрим, как пить креатин в порошке и в какой дозировке, сочетая с другим спортивным питанием.

Вещество можно и нужно совмещать с некоторыми видами спортивного питания.

Например, в сочетании с сывороточным протеином креатин будет усваиваться лучше и в разы повысит эффективность от тренировки.

Протеин – это чистый белок, который является строительным материалом для мышц, а креатин в свою очередь поможет организму получить необходимую энергию. Но данное сочетание должно употребляться в строгих пропорциях, чтобы максимально повысить эффективность данных веществ: на 30 г протеина необходимо потреблять 5 г креатина.

Также можно потреблять моногидрат с гейнером – высокоуглеводной смесью. Первое время рекомендуют данное питание принимать отдельно, чтобы организм привыкал к новому веществу. Соотношение моногидрата и гейнера должно быть 5 г на 20 г соответственно.

Подробнее о том, как правильно принимать креатин:

Аптечный допинг. Рабочие схемы

Сейчас не будет каких-то «секретных методиГ» приёма различных препаратов. Я просто расскажу о нескольких схемах приёма для атлетов различного уровня и о том, как бы я принимал эти препараты, если бы начал с САМОГО НАЧАЛА. Эта информация необходима новичкам натуралам, чтобы не навредить себе и не истратить деньги впустую.

К слову, вышеперечисленные аптечные препараты вряд ли способны серьёзно навредить организму (только если вы не принимаете их в ОЧЕНЬ БОЛЬШИХ дозировках, что не разумно), но несколько рекомендаций следует огласить.

Итак, если вы совсем новичок и только что пришли в тренажёрный зал, чтобы нарастить себе мышцу, то для вас я бы посоветовал принимать следующие препараты.

Нужные препараты для зелёного новичка:

  • Витаминно-минеральный комплекс (можно «Компливит). Пьёте по 2 таблетки в день с утра (удвоенная дозировка).
  • Глутаминовая кислота. По 4 таблетки (каждая 0,25 г) х 3 раза в день за 15-20 минут до еды. Будет помогать восстанавливаться. Станет легче дышать. Нормализует обмен веществ.
  • Адаптоген (ТОЛЬКО ОДИН!). Либо женьшень, либо элеутерококк, либо родиола и т.д. Не надо закидывать в себя всё подряд! Одного адаптогена будет вполне достаточно. Это поможет привыкнуть к нагрузкам и укрепит иммунитет.

Новичку больше НИЧЕГО НЕ НУЖНО! Не тратьте деньги. Уделите лучше больше внимания 6-12 разовому питанию и ГРАМОТНЫМ тренировкам.

Теперь допустим, что новичок отзанимался в зале ГОД (ну или 9-10 месяцев).

Нужные препараты для продвинутого новичка:

  • Витаминно-минеральный комплекс (можно «Компливит»). Пьёте по 2 таблетки в день с утра (удвоенная дозировка).
  • Креатин моногидрат по 1 чайной ложке (5 г.) со сладким соком с самого утра натощак или ПОСЛЕ тренировки. Увеличит ваши силовые показатели, немного надует ваши мышцы водой.
  • Оксид азота 1-2 черпака перед тренировкой. Ускорит метаболические процессы, стимулирует ЦНС, создаёт положительный азотистый баланс.
  • Глутаминовая кислота. По 4 таблетки (каждая 0,25 г) х 3 раза в день за 15-20 минут до еды.
  • Рыбий жир по 3-5 капсул х 3 раза в день во время еды. Способствует набору сухой мышечной массы
  • ЭКДИСТЕН (экстракт левзеи сафлоровидной) ИЛИ адаптоген (ТОЛЬКО ОДИН, не надо мешать!). Либо женьшень, либо элеутерококк, либо родиола и т.д.

Курс довольно хорошо работает, если сочетать всё это дело с качественным, частым, дробным питанием и грамотными тренировками.

Ну и курс для тех, кто в будущем надумывает попробовать «спортивные витамины» ААС, но хочет сначала попробовать что-то гораздо слабее.

Нужные препараты для продвинутого атлета среднего уровня:

  • Диабетон МВ. Пьёте по 30 мг ЗА ЗАВТРАКОМ! Носите всегда с собой что-нибудь сладкое, чтобы вовремя купировать «гипо» (темнеет в глазах, холодный пот, сильная усталость, хочется спать и т.д.).
  • САФИНОР или калия оротат по 1 таблетке (0,5 г) 3-4 раза в день за 1 час до еды. Помогает сердцу во время быстрого набора веса.
  • Креатин моногидрат по 1 чайной ложке (5 г.) со сладким соком с самого утра натощак или ПОСЛЕ тренировки. Увеличит ваши силовые показатели, немного надует ваши мышцы водой.
  • Оксид азота 1-2 черпака перед тренировкой. Ускорит метаболические процессы, стимулирует ЦНС, создаёт положительный азотистый баланс.
  • Глутаминовая кислота. По 4 таблетки (каждая 0,25 г) х 3 раза в день за 15-20 минут до еды.
  • Рыбий жир по 3-5 капсул х 3 раза в день во время еды. Способствует набору сухой мышечной массы
  • ЭКДИСТЕН (экстракт левзеи сафлоровидной) ИЛИ адаптоген (ТОЛЬКО ОДИН, не надо мешать!). Либо женьшень, либо элеутерококк, либо родиола и т.д.
  • Витаминно-минеральный комплекс (можно «Компливит»). Пьёте по 2 таблетки в день с утра (удвоенная дозировка).

Мифы о креатине

Это стероид?

Нет. Креатин не является гормональным препаратом. Он не имеет никакого отношения к тестостерону и не считается прогормоном. В основе креатина лежат натуральные органические кислоты.

Есть ли у вещества побочные эффекты?

Клинические исследования не выявили каких-либо существенных побочных эффектов. После одного цикла приема креатиновых добавок, может возникнуть ощущение, что вы обессилены. Необходимо достаточное поступление жидкостей в организм вовремя приема вещества.

Приводит ли креатин к набору лишней жировой массы?

Нет. Вещество наполняет водой клетки мышц, увеличивая чистую мышечную массу. Но ни каким образом оно не может привести к увеличению жира в организме.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

На этот вопрос должен дать ответ врач. Во время беременности женщина должна принимать любые добавки только по его рекомендации.

Могут ли женщины принимать креатиновые добавки?

Конечно! Креатин поможет женщинам держать себя в форме и избавиться от лишнего жира. Это идеальная спортивная добавка для активных, представительниц прекрасного пола атлетичного вида.

Могут ли подростки принимать креатин?

Нет ни каких предпосылок, что он может быть опасен для подростков. Это безопасная проверенная спортивная добавка. Иначе не было б его на рынке спортивного питания столь длительное время.

Подходят ли креатиновые добавки вегетарианцам?

Безусловно. Вегетарианцам следует принимать креатиновые добавки, так как они получает крайне мало вещества из пищи.

Могут ли использовать креатиновые добавки начинающие спортсмены?

Да. Вещество усиливает взрывную энергию и силу новичков, помогает им в наборе мышечной массы. Креатин безопасен и эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. Прием креатиновых добавок не может заменить тренировочный процесс, он может только улучшить его эффективность.

-guides/creatine-supplements