Как приготовить домашний протеин — бюджетный источник белка

Спортивное питание прочно вошло в обиход людей, активно занимающихся фитнесом. И, надо признать, правильный приём препаратов спортивного питания серьёзно повышает отдачу от тренировок в силовых и скоростных видах спорта. А также помогает значительно быстрее приводить себя в форму, худеть, набирать мышечную массу. На этой странице мы поможем Вам выбрать спортивное питание и научим, как его принимать.

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

  • спортивный протеин — польза или вред?
  • какой протеин лучше для худых?
  • аминокислоты BCAA — что это?

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

  • углеводное окно — правда или миф?
  • питание при тренировках — правила
  • сколько яиц можно съедать за день?

Как именно надо принимать протеин?

Нет определенных требований к тому, как пить протеин. Его можно размешивать в воде, соке или же молоке, причем количество жидкости может быть любое. Единственное требование – жидкость не должна быть слишком горячей, так как в кипятке белки могут свернуться и потерять часть своих полезных свойств.

Обычно организму сложно за раз справиться с суточной дозой белков, поэтому рекомендуется принимать протеин за два раза. Традиционно его принимают между едой, лучше всего, когда протеин поступает в организм в период после завтрака, но до обеда. Также полезно пить его после тренировок. А в те дни, когда физических нагрузок нет, протеин принимают сразу перед ужином.

В целом, пить суточную дозу протеина за два раза – всего лишь рекомендация. Можно разделить все на большее количество порций, хоть на десять, но это только доставит лишние хлопоты. Можно, конечно, выпить все за раз, но здесь существует риск того, что часть белков не усвоится.

Для тех, кто жаждет похудеть, протеин может использоваться не в качестве дополнения к еде, а как ее заменитель. То есть часть своих порций нужно просто заменить протеиновым коктейлем:

  • Как завтрак;
  • В качестве ужина;
  • Вместо перекусов.

За счет такого подхода количество потребляемых белков в сутки увеличивается, зато количество калорий уменьшается.

Рецепты с протеиновым порошком

Вот 3 быстрых рецепта протеиновых коктейля с использованием протеинового порошка.

Напитками можно заменить завтрак, что даст ощущение сытости на всё утро. Вы также можете сделать их в качестве закуски после тренировки, чтобы помочь организму быстрей восстановиться.

Белковая диета для похудения: меню на неделю О своей фигуре заботятся многие женщины. Они сидят на многочисленных диетах, занимаются спортом … Ягодно-белковый коктейль (31 грамма белка)

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка протеинового порошка;
  • 1/2 стакана обычного греческого йогурта;
  • 1 стакан молока;
  • 1 чашка ягод.

Шоколадный Белковый Коктейль (18 грамм белка)

Понадобится:

  • 1 столовая ложка протеинового порошка;
  • 1 стакан молока;
  • 1/4 авокадо;
  • 1 столовая ложка порошка какао.

Банановый коктейль (17 грамм белка)

Вот что понадобится:

  • 1 столовая ложка протеинового порошка;
  • 1 стакан молока;
  • 1 банан;
  • ванилин по вкусу.

Продолжайте экспериментировать и создавайте свои личные рецепты коктейлей. Только помните, что для сытных протеиновых напитков обязательны 3 ингредиента: сухое молоко, миндаль и сухой овёс.

Как правильно употреблять

Рекомендованная минимальная доза для роста мышечной массы человека — 1,5 г протеина на 1 кг веса в день. При выборе нормы нужно учесть рацион питания, то есть учитывать количество потребляемого белка в день с пищей.

Узнайте больше о том, как правильно пить протеин.

Рекомендованное количество белка на 1 кг веса будет разным в зависимости от пола.

Для мужчин:

  • для похудения — 2 г;
  • для поддержания веса — 1,2–1,5 г;
  • для набора веса — 2 г.

Для женщин:

  • для похудения — 1,2–1,5 г;
  • для поддержания веса — 1–1,3 г;
  • для набора веса — 1,2–1,5 г.

Важно! Нельзя заливать протеиновые смеси кипятком, так как при такой обработке белок теряет свои свойства.

Рекомендованную дозу нужно разделить на два приёма. Приём лучше осуществлять между едой. Хорошо принимать после тренировки между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Во многом приём протеинов зависит от вида добавки и цели, которой вы хотите достичь.

Можно выпить и всё сразу, но в этом случае некоторое количество белка не усвоится.

В целях похудения протеин принимают не как добавку к еде, а как саму еду. Таким образом, часть рациона заменяют именно им. Так, протеиновой смесью можно заменить ужин или завтрак. Это делают, чтобы обеспечить поступление белка без увеличения калорий.

Как правильно пить протеин

Как принимать протеин спортсмен решает самостоятельно. Протеин можно смешивать как с водой, так и с соком или молочно-кислыми продуктами. Для того, чтобы правильно пить протеин, следует прислушаться к следующим рекомендациям:

  • в протеин нужно добавить небольшое количество жидкости и перемешать до образования однородной консистенции
  • большое количество добавленной жидкости в протеин ухудшает усвояемость белка
  • если в качестве протеина используется казеин, следует добавлять чуть большее содержание жидкости, поскольку при маленьком протеиновый коктейль получается слишком густой

Для большего удобства готовить и принимать протеин лучше всего, используя достоинства спортивного шейкера, который оснащен специальным венчиком для взбивания протеинового коктейля.

Профессионалы бодибилдинга рекомендуют принимать протеин, смешанный с водой, поскольку молоко усваивается не каждым организмом.

В какое время лучшее для употребления протеина?

  1. Оптимальным временем для употребления протеина является послетренировочное время, когда спортсмен потратил значительное количество энергетических запасов и требуется их восполнение. Если принимать протеин в это время, он усваивается очень быстро.
  2. При приеме его приеме следует помнить, что протеин является добавкой к основному приему пищи, поэтому наличие правильного здорового питания обязательно.
  3. Заменять протеин продуктами запрещено, поскольку это чревато неприятностями для организма.

Приблизительная схема питания спортсмена при нехватке 40-60г белка

  • Утро обычный прием пищи.
  • Полдник прием легкой пищи протеин.
  • Обед полноценный прием здоровой пищи
  • Ужин легкий прием пищи протеин.

Еще одна порция протеина необходима после окончания тренировочного процесса. Такой подход к приему протеина позволит достичь суточной нормы нужного количества белкового продукта для формирования и сохранения мышечного веса и предотвращения развития процессов катаболизма. Это поможет спортсмену быстро достичь желаемой цели.

Советы по приему протеина

  1. Если смешивать протеин с водой, его усвояемость увеличивается.
  2. При поступлении в организм спортсмена достаточного количества белков естественным путем, принимать протеин не обязательно.
  3. Комбинация протеин+ ВСАА-аминокислотами способствует улучшению восстановительных возможностей атлета.
  4. Углеводно-белковая добавка или протеин способствует построению красивой качественной мускулатуры

Какой протеин предпочтительнее принимать и как не ошибиться с выбором. При приобретении протеина, белково-углеводных смесей и другого спортивного питания спортсмен не должен гнаться за слишком дешевой ценой. Такой подход к приобретению продукта может закончиться покупкой фальсифицированного протеина.

  1. Купив качественный протеин не стоит уменьшать дозу и растягивать удовольствие. Принимать протеин рекомендовано нужно столько, сколько написано в инструкции к нему.
  2. При наличии непереносимости лактозы следует отдать предпочтение изоляту со смесью сывороточно-белкового концентрата.
  3. Лучшим из них является протеин100% Whey Голд Стандарт.
  4. Принимать протеин, нужно находясь в отличном физическом состоянии.
  5. При наличии любых патологий почек принимать протеин и другие спортивные белковые продукты не рекомендованы

Важно! На вопрос как употреблять протеин и как без ошибки рассчитать его дозировку лучше всего ответит специалист, который имеет практику в приеме аналогичных продуктов, тренер или спортивный врач.

Выводы о том как принимать протеин

Из вышесказанного следует, что белок или протеин является строительным материалом для организма. Он помогает спортсмену и обычным людям сделать мускулатуру красивой, подтянутой. Недостаток протеина в организме спортсмена делает кожу дряблой, а о мышцах даже не думайте — если не посчитали суточную дозировку белка (протеина).

Протеин является дополнительным компонентом к обычному здоровому питанию. Его ни в коем случае нельзя делать основной пищей спортсмена. Покупать протеин нужно только у проверенных фирм и спортивных магазинах, иначе, возможно приобретение подделки.

Применение протеина с истекшим сроком реализации не принесет должного результата. Принимать протеиновую продукцию стоит согласно инструкции, регулярно и ежесуточно. Таким образом протеин может помочь не только построить красивое тело с качественной прорисовкой мышечной мускулатуры, но и предотвратить эффект отката.

Ну вот и подошла к концу наша статья! Будем рады если вы в комментариях расскажете свои впечатления о пользе или вреде протеина, а также о правильном питании на ваш взгляд!

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — рацион питания бодибилдера. В этой статье мы рассказали, как нужно питаться чтобы выглядеть как Арнольд) До скорых встреть в новых статьях.

Какие протеины можно использовать в период набора мышечной массы?

Наилучший по цене и качеству протеин для «массонабора» — это концентрат сывороточного белка. Его можно пить утром, в течение дня и после тренировки. Если позволяют финансы, то после тренировки можете попробовать выпивать гидролизат сывороточного протеина. Ведь он очень быстро усваивается и наполняет кровь аминокислотами, необходимыми для предотвращения катаболизма и запуска процесса восстановления мышц.

Также, если не испытываете финансовых затруднений, можете опробовать на себе действие говяжьего протеина. Он богат креатином, который будет весьма полезен для повышения силы и силовой выносливости в период тяжелого массонаборного тренинга.

Ну а для того, чтобы ваши мышцы не «голодали» в течение ночи, можете выпивать казеин перед сном. Хотя некоторые особо замороченные бодибилдеры просыпаются в середине ночи по будильнику, чтобы выпить порцию сывороточного протеина.

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Протеин

Перейти в категорию Протеин »

Гейнер

Перейти в категорию Гейнеры »

Аминокислоты

Перейти в категорию Аминокислоты »Перейти в категорию БЦАА »

Витамины и минералы

Перейти в категорию Витаминно-минеральные комплексы »

Креатин

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Креатин »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Предтренировочные комплексы

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Донаторы азота

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Перейти в категорию Донаторы азота (пампилки) »

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

В этой статье мы поговорили о том, какое спортивное питание выбрать для начинающих, с чего начать свое знакомство с этими добавками, и о некоторых нюансах этого дела. Надеемся, что статья смогла хотя бы частично ответить на ваши вопросы, а если это не так, то ждём дополнительных вопросов в комментариях!

Сколько хранится разведенный протеин?

В среднем производители указывают, что разведенный протеин можно хранить несколько часов, в основном это зависит от жидкости, на которой производилось разведение, от температуры воздуха и от условий приготовления: микробиологической чистоты посуды, рук и воздуха в помещении, где отмеривали продукты. Молоко, даже стерилизованное, в коктейле очень быстро скисает без холодильника, и хранить его больше 2-3-х часов нерационально. В сущности, периода «жизни» разведенного коктейля хватает на время тренировки, чтобы можно было половину коктейля выпить до, а половину — после неё.

Коктейли, разведенные на холодной воде или соке с естественными консервантами, можно хранить до 10 часов. Микробиологическая порча в них начинается не так быстро, как в молочных, но они сильнее расслаиваются и требуют дополнительного взбивания перед употреблением. Что намного хуже, в них идет разрушение белка. Даже если напиток и останется безопасным, для здоровья, он может потерять свои специальные свойства. А тогда предварительное разведение становится бессмысленной тратой денег.

Сколько хранится разведенный протеин?

Хранить разведенный коктейль — не самый лучший вариант, в идеале белковый коктейль разводят непосредственно перед употреблением, именно на этом и настаивают производители. Поэтому, если приходится готовить напиток заранее, желательно уточнить у производителя, сколько можно хранить разведенный протеин конкретной марки и в каких условиях.

Протеин для девушек

Причина, по которой девушки принимают белок практически та же, что и у мужчин, с некоторыми нюансами.

Употребление для увеличения мышечной массы для девушек зависит от уровня нагрузок (интенсивные более трех раз в неделю):

  • профессиональные занятия спортом
  • тяжелые физические тренировки с целью нарастить мышцы
  • тяжелые физические тренировки с целью увеличить веса тела за счет мышц, а не жировой ткани

Стандартная разовая доза для девушек составляет 30 г. Некоторые производители (в основном в маркетинговых целях) производят коктейли для женщин, но по составу он ни чем не отличается.

Белок из обычной пищи усваивается намного дольше, да и объем пищи должен быть существенно увеличен, а значит, увеличится объём ненужных жиров и углеводов.

В протеиновой смеси содержится практически чистый белок, который целенаправленно расходуется на восстановление и рост ткани.

Соблюдение правильной дозировки в зависимости от интенсивности нагрузки имеет решающую роль. В остальном правила приема не отличается от правил для мужчин.

НЕ НУЖНОЕ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

Жидкий креатин (если это не моногидрат) – слишком дорог и даёт низкий эффект.

Aplodan (MuscleTech) – бесполезный, но довольно дорогой продукт на основе креатина.

Хитозан – снижает усвояемость пищи. Лучше использовать комплексные препараты с хитозаном.

Пиколинат хрома – подавляет аппетит, снижает уровень сахара в крови. Очень напоминает плацебо.

Пантокреатин и анастан – очень похоже на откровенный лохотрон.

Послетренировочные комплексы: Xpand Post, Cell Mass, Anabolic Halo Pro HardCore – не стоят денег, за них отдаваемых. Гораздо продуктивнее пользоваться гейнерами или протеинами.

Читайте также:  Жиросжигатели для похудения женщин спортивное питание