Как правильно принимать креатин: полезные советы

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Креатин моногидрат для набора массы

В отличие от протеина, креатин моногидрат действует на мышцы по-другому. Протеин является строительным материалом мышечной ткани. Креатин не увеличивает мышечную массу, он накапливается в мышцах, и повышает их выносливость, дает дополнительную энергию и силу.

После его приема спортсмен может гораздо дольше тренироваться и работать с большими нагрузками, это приводит к наращиванию мышечной массы. Чтобы наиболее эффективно использовать тренировочный процесс для набора мышц, следует принимать креатин в сочетании с протеином или аминокислотным комплексом.

Как принимать креатин в капсулах

Подавляющее большинство бодибилдеров привыкло употреблять креатин моногидрат в виде порошка – эта форма наиболее распространена, и практически любой производитель спортивного питания её выпускает.

И всё-таки с развитием индустрии, постоянно предлагаются либо новые добавки, либо упрощается потребление уже имеющихся средств.

Креатин всё чаще производится не только порошком, но и в виде капсул, оставаясь всё тем же моногидратом. Приём такой формы препарата более удобен, хотя имеет и свои минусы.

Следует изучить правила его приёма.

Расчёт дозировки приёма капсул

К сожалению, производители часто ничего не пишут на упаковках относительно применения, или предлагают не совсем логичные схемы приёма препарата. Способы приёма примерно те же, что и при употреблении креатина в порошке:

  • С загрузкой. В первую семидневку нужно принимать по 20 граммов в день дробно – 5 граммов в промежутках между едой. В те дни, когда есть тренировки, одну порцию следует употребить после тренинга, совместно с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (минимум 5 граммов). Можно использовать и сладкий сок. Спустя неделю доза снижается до 2 граммов в день, и принимать её предпочтительно после тренировки. В дни отдыха – утром.
  • Без загрузки. Курс – два месяца, месяц перерыв. Принимать по 5-6 граммов в день, по окончании тренинга — с аминокислотами (те же 5 граммов). Во время отдыха – тоже с утра.
Читайте также:  Жиросжигатель Diablos Innovative Diet labs (100 caps)

Приём креатина в капсулах более удобен и практичен, но цена его выше, чем у порошка.

Нужно учитывать не общий вес капсул, а количество находящегося в них вещества.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Когда пить креатин

С тех пор, как креатин стал популярой добавкой, не утихают споры о правильном его приеме, однако до сих пор нет однозначного ответа на вопрос: как его правильно принимать.

Существует три типа рекомендаций:

  • перед тренировкой;
  • после тренировки;
  • в любое время.

Рассмотрим каждый способ отдельно.

Перед тренировкой

Прием креатина моногидрата перед тренировкой дает возможность резко увеличивать мощность во время занятий, позволяя проявлять больше силы. Большая нагрузка помогает активировать больше мышечных волокон и поднять больше веса. Эти факторы могут привести к увеличению мышечного роста.

После тренировки

С другой стороны, способ после тренировки основан на том, что в этот период ваши мышцы подготовлены для притока основного питания и нуждаются в восстановлении, поэтому усвоение моногидрата в этот период позволит вашему телу впитать всю пользу и преимущества.

И до и после

Спортсмены считают, что лучшее время для приема креатина – это от 30 минут до 1 часа до тренировки и сразу после тренировки вместе с протеином. Прием за 30 минут до начала обеспечит достаточно времени для того, чтобы он был переварен и хорошо использован телом, чтобы он мог почти сразу же повлиять на вашу производительность.

Общие правила приема добавки

Прием креатина основывается на выборе специальной схемы – наиболее популярна классическая и с фазой загрузки.

Классический вариант предполагает 1 порцию креатина (5 г) в сутки. Подобная схема является максимально исследованной и способствует постепенному накоплению вещества в мышечных волокнах.

Читайте также:  BSN Syntha-6 Isolate в деталях

Через 4 недели регулярного приема в мышцах будет наблюдаться аналогичный уровень креатина, как и при загрузке. Подобная схема одинаково хороша для новичков и опытных спортсменов.

Правила употребления креатина одинаковы для моногидрата и других форм, порошка и капсул:

  • запивайте данный продукт спортивного питания большим количеством жидкости. Минимальный объем должен составлять 250 мл, это позволит предотвратить дегидратационные свойства креатина;
  • быстрые углеводы могут улучшить доставку молекул креатина в мышечные волокна за счет влияния на выработку инсулина. По этой причине стоит запивать добавку сладкой водой или соком;
  • оптимальное время приема – после активной физической тренировки. В это время организму атлета необходима дополнительная порция энергии для поддержания процессов восстановления внутри мышц. Прием перед тренингом может нарушить водный баланс, а во время занятия – является неэффективным из-за продолжительного усвоения продукта.

В дни отдыха, когда отсутствуют тренировки, креатин необходимо пить с утра. Именно в этот промежуток мышцам необходим дополнительный источник энергии для восстановления и роста.

В чем особенности капсул, отличия от порошка и таблеток

Марки креатина выпускают продукт в разнообразных формах: порошке, спрессованных таблетка или капсулах. Каждая из них характеризуется своими особенностями в употреблении:

  1. Условия приема. Креатин в таблетках и капсулированном виде удобнее пить, чем порошковые формы. Последние требуют предварительного растворения, что трудно организовать на работе или в дороге. Капсулы и таблетки удобно брать в тренажерный зал либо пить на ходу.
  2. Скорость переваривания. Порошковый вариант добавки имеет ключевое преимущество – он быстрее всего усваивается в организме. Капсулы требуют дополнительного времени, чтобы желудочный сок растворил их оболочку. Таблетированная форма обладает средними показателями по скорости переваривания.
  3. Качество усвоения. Порошок карбоновой кислоты и таблетки усваиваются человеческим телом не в полном объеме. Такой результат связан с потерей креатина во время его доставки к желудку и частичным выведением. Капсулированные варианты усваиваются в большей мере благодаря имеющейся оболочке, которая сохраняет целостную структуру вещества до попадания в полость желудка. Такая особенность объясняет повышенную эффективность от капсул.
  4. Степень чистоты. Она не зависит от выбранной формы. На нее влияет репутация и технологии производства конкретной марки.
  5. Стоимость. Капсулированные варианты креатина значительно увеличивают конечную стоимость продукта. На создание оболочки тратятся дополнительные компоненты, необходимо специальное оборудование. Аналогичная ситуация представлена на производстве таблеток. Порошок креатина характеризуется более легким процессом производства, что объясняет его доступную стоимость.

Сколько грамм вещества в одной капсуле

В зависимости от конкретного производителя, капсулы могут иметь разную концентрацию действующего вещества. Во время планирования рациона учитывайте именно чистый креатин в составе, а не общую массу порции.

Продукт Сколько грамм креатина в 1 капсуле

Life Extension, Creatine Capsules, 120

0,44

Optimum Nutrition, Creatine 2500 Caps

1,25

Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 750 mg

0,75

EFX Sports, Kre-Alkalyn EFX

0,75

Six Star, Elite Series, Creatine X3

1,01

ALLMAX Nutrition, Creatine 3000 mg

1

Now Foods, Sports, Kre-Alkalyn Creatine

0,75

EFX Sports, Kre-Alkalyn Hardcore

0,67

BioTech Creatine pH X

0,75

Creatine 1250 Mega Caps (Мега Капс)

1,25

Советы по приёму креатина

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Советы по приёму креатина

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

как правильно питаться, когда качаешься

С чем сочетается креатин?

Для эффективности можно пить не только один чистый креатин, вкупе с белками он не только помогает нарастить мышцы, но и увеличить силу. Известно, что эти два вещества улучшают действия друг друга. Обычно так лучше делать спортсменам, у которых средняя комплекция.

Читайте также:  Где взять протеин в домашних условиях для роста мышц?

Если атлет худой, тогда можно употреблять креатин с гейнерами, а также углеводами. В этом случае можно улучшить физические показатели на 30%, к тому же происходит полное усвоение продукта. Однако лучше всего способствует ускорению поступления креатина в мышцы именно инсулин. А если брать во внимание углеводы, то вполне можно обойтись сладким соком или добавлять в простую воду мед или сахар.

В настоящее время существует большое количество различных добавок, причем комбинированных, сочетающих в себе креатин, витамин Е, а также таурин. Такой коктейль, безо всяких сомнений, даст хорошие результаты.

Также зачастую пью креатин с аминокислотами и протеинами. В этом случае в кровь выбрасывается инсулин. Известно, что помимо углеводов, за уровень гормона отвечает белок. Также он помогает накопить в скелетных мышцах карбоновую кислоту, причем до 100ml/l. Молекулы белка способствуют развитию мышц и костей, и таким образом, принимая порошок вкупе с гейнером (50 г) и сывороточного изолята, можно повысить продуктивность в разы.

Аналогично действуют инсулиноподобный фактор и гормон роста. Белковые молекулы участвуют в развитии костей, мышечной ткани. Если принимать креатин в порошке вместе с 50 г гейнера и сывороточного изолята, повысится продуктивность тренировки и силовых показателей.

Что касается аминокислот, то в них не содержится столько калорий, к тому же их расщепление происходит быстрее. Еще эти вещества не нуждаются в ускорении реакций энзимами, так что их поступление в мышцы становится заметно проще.

Вот только лучше долго не употреблять креатин вкупе с аминокислотами и протеином, иначе может произойти так, что организм перестанет их синтезировать, что неблагоприятным образом скажется на здоровье.

Реально ли получить нужную дозу с пищей

Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.

Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

Среди топовых добавок:

Купить у партнераКупить у партнераКупить у партнераКупить у партнера

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
Продукт Креатин (г/кг) Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь 8 26%
Свинина 5 16.5%
Говядина 4.5 15%
Лосось 4.5 15%
Молоко 0.1 %
Овощи/фрукты <> %
Орехи <> %

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.