Как правильно пить креатин, чем его запивать

Posted By yets on 02.08.2015

Уникальные характеристики креатина моногидрата

В мужском организме стабильно присутствуют примерно 120 мкмоль/л креатина (44 мкмоль/л у женщин), 2 мкмоль/л из которых ежедневно выделяются в качестве источника двигательной активности. Такого количества мало, и без дополнительного обеспечения организма энергией, производимой при непосредственном участии креатина, в профессиональном спорте, в особенности в силовых видах, крайне трудно добиться видимого результата. При регулярном приеме препаратов, содержащих креатин, атлеты уже в скором времени могут отметить появление следующих эффектов:

  1. Увеличения мышечной силы. Все спортсмены, как известно, пытаются работать до пика возможности сокращения мышц, и креатин моногидрат служит в данном случае дополнительным источником выносливости для возможности осуществления большего количества повторов.
  2. Увеличения размеров и массы мышц. Регулярный прием аппаратов совместно с тренировками и соблюдением специального спортивного питания сможет обеспечить наращивание до 5 кг мышц в месяц.
  3. Увеличения секреции соматотропина и тестостерона – главных анаболических гормонов.
  4. Улучшения рельефа тела. Креатин моногидрат запасается в мышцах, увеличивая их размер и притягивая к себе большое количество воды, отбирая ее из подкожной области. При этом следует помнить, что хорошо увлажненная мышечная клетка осуществляет метаболические процессы гораздо быстрее.
  5. Нейтрализации молочной кислоты и препятствованию распада белков из мышц. Как следствие – ослабление болевых ощущений на следующий день после интенсивной тренировки и улучшенное сохранение мышечной массы после 7–10-дневного отдыха.

В целом применение креатина моногидрата для организма является безопасным и вполне сможет обеспечить желаемый результат, главное – это определить правильную форму его приема.

Описание и формы выпуска

Вещество являет собой органическую кислоту, которая была образована в результате взаимодействия трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. Эта добавка имеет белковую природу и по большой части накапливается в скелетных мышцах. Ткани головного мозга, сердца, половых желез содержат в себе фосфокреатин, пользу которого тоже сложно переоценить.

Продукт выпускается в двух формах: порошке и капсулах.

Порошок

Порошковая добавка обычно поставляется в больших пластиковых упаковках, с мерной ложкой в комплекте. Ее можно найти в аптеках или магазинах здорового питания.

Одни препараты содержат в себе чистый креатин, в других он смешан с сахаром (делает напиток более приятным на вкус), однако на готовый раствор добавки лучше не обращать внимания. В момент смешивания с водой он разрушается, поэтому в жидком виде препарат больше напоминает отходы.

Надо сказать, что именно порошковая форма является наиболее востребованной на сегодняшний день. Такой продукт практически не разрушается воздействием на него сока желудка, быстро усваивается организмом и начинает участвовать в обменных процессах.

Принимать креатин в порошке несложно, так как его можно легко смешать с любой жидкостью (5 г препарата на 1 л): простой водой, соками (лучше виноградным или яблочным), а также любыми быстрыми углеводами (сразу после приема правильно будет съесть сдобную булочку).

Капсулы

Для большего удобства использования можно приобрести добавку в виде капсул, однако в этом случае креатин будет усваиваться на 5-10 минут дольше обычного (дополнительное расщепление желатиновой оболочки). Кроме того, из-за низкой стоимости некоторые люди выбирают креатин в таблетках, но эта форма выпуска наименее предпочтительна, так как может раздражать пищевод и сравнительно долго усваивается.

Важно! Все формы добавки имеют примерно одинаковую эффективность. Моногидрат, гидрохлорид, креалкалин, креатин этил эстер и другие изомеры проходят одинаковые этапы ферментативной обработки, но несмотря на утверждения маркетологов об имеющихся преимуществах новых добавок, самым проверенным и эффективным остается именно моногидрат в форме порошка.

Читайте также:  7 Slim для похудения: отзывы и где купить

Креатин и способ его применения

Содержание

  • 1 Креатин и способ его применения
    • 1.1 Немного о креатине
    • 1.2 Как принимать креатин?
    • 1.3 В какое время лучше принимать креатин?
    • 1.4 Видео «Как принимать креатин»

Креатин относится в аминокислотам. Всё мясо богато креатином и содержит примерно 5г на 1000г мяса, человеческий организм способен вырабатывать его сам. Креатин служит для быстрого обеспечения мышц энергией тем самым увеличивает силовые показатели атлета.

Немного о креатине

Креатин хорошо известная и изученная спортивная добавка доступная бодибилдерам на рынке. Уже давно известно что креатин хорошо способствует росту мышц, выносливости и силовых показателей, так-же увеличивается общая производительность.

Изначально креатин использовали бегуны (спринтеры) дабы увеличить мышечную массу которая поможет им увеличить их результаты в забеге. После благодаря позитивным свойствам креатин дошел до силовых атлетов. За последние десятилетие креатин был тщательно изучен и выявлены все его свойства.

Креатин и способ его применения

Креатин предотвращает накопление в клетках человека продуктов окисления которые вызывают утомление мышц выполняя в своей роли функцию буфера на клеточном уровне. Так же он способствует увеличению запасов гликогена в организме, что в свою очередь положительно сказывается на энергетическом балансе организма и помогает работать более интенсивно.

В одно из исследование было выявлено, что креатин усиливает анаболические факторы роста. Это сигнал организму наращивать дополнительную мышечную массу. Эти человеческие механизмы усиливают друг друга, в следствии чего атлеты, принимающие креатин, отмечаю внушительный прирост физической силы.

Креатин имеет природное происхождение и многочисленные испытания показали, что креатин практически безопасен для человека, если чрезвычайно сильно не завышать дозировки хотя в этом нету никакого смысла.

Как принимать креатин?

Креатин принимают двумя способами. Первый — начинается с фазы загрузки, которая длится 5-10 дней и употребляется 20гр креатина в день в четыре приёма. После начинается поддерживающая фаза, в которой принимается 5г в день, и длится она обычно на протяжении 1-2 месяцы, дальнейшей приём не имеет особого смысла так как организм привыкает к креатину и его положительные качества начинают сильно слабеть.

Второй способ приёма добавки — заключается в приеме так называемой поддерживающей дозировки 5гр в день без загрузочной, так же на притяжении 1-2 месяцев. Мотивируется это тем, что это поможет избежать возможного расстройства желудка и избыточного скопления воды. При таком подходе пик мышечной силы наступит позже.

Лично по своему опыту могу сказать следующие: в конечном итого принимать ли креатин по первой схеме или второй в конце месяцы вы выйдите на одни и те же силовые показатели. В следствии чего считаю приём креатина по второй схеме более разумным.

Официальных доказательств, что креатин следует принимать циклически, пока не представлено, но многие делаю паузы при его приёме. 1-2 приём креатина, далее 1-2 отдых от него. Я советую делать паузы при приёме так-как после 1-2 приёма, как я говорил выше кпд его падает. Непосредственно перед соревнования не стоит принимать кретин так как он препятствует жесткой формы у атлета, имея свойство задерживать воду в организме.

В какое время лучше принимать креатин?

Креатин и способ его применения

Поскольку креатин наиболее эффективно усваивается совместно с инсулином, то его лучше принимать с углеводами, соками, энергетическими напитками. Можно просто добавить в стакан 15гр сахара и 5гр креатина размешать и выпить. Действие креатина на мышцы человека имеет накопительный характер в следствие чего строгое разделение по времени приёма не имеет смысла как токовое. Не стоит принимать слишком большие дозы креатина это может вызвать расстройство желудка, если вы выбрали загрузочную схему ограничитесь 20гр в день поделенными на четыре раза. Так-же можно добавить креатин в восстановительный коктейль для тренировки.

Видео «Как принимать креатин»

Posted in Спортивные добавки

Когда принимать креатин?

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

Читайте также:  Протеин Whey: состав, польза для спортсмена

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Когда принимать креатин? До или после тренировки[править | править код]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки[1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки.[2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University[3], стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.[4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.[5]

креатин во время сушки: как принимать

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

  • в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

  • он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

  • изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Креатин с транспортной системой

Это все тот же креатин, но сочетающийся с другими компонентами для лучшего его усвоения.

Креатин с транспортной системой принимается до начала занятий в спортзале. Потому что в такое сочетание входит большое количество веществ, улучшающих тренинг.

Креатин с транспортной системой

Рассмотрим основные компоненты, которые составляют транспортную систему креатина.

Вместе с гейнером

В составе Serious Mass ON уже есть 1г креатина

Креатин с транспортной системой

Углеводно-белковая смесь отлично сочетается с креатином, т.к. он лучше усваивается с большим количеством углеводов. Поэтому прием креатина с гейнером полезен и выгоден для спортсмена. Некоторые производители гейнера пишут сколько креатина в составе. Читайте что пишут на банке, чтобы не было передозировки.

Сочетание с протеином

Креатин и протеин являются синергетиками. Принимая эти добавки в одном курсе вы сможете увеличить мышечную массу тела и силовые показатели.

Креатин с транспортной системой

То же самое касается и BCAA. Приём аминокислот бцаа вместе с креатином помогает атлетам легче переносить тренировки, а также эффективнее сушится.

Все про особенности приема бцаа: Как правильно принимать BCAA

Креатин и л-карнитин вместе

Креатин с транспортной системой

Исследований на предмет совместимости этих добавок проводилось ни так много, чтобы дать объективную оценку. В октябре 2008 г. журнал International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism опубликовал результат опыта. Атлеты принимавшие комбинацию креатина с л-карнитином, показали более высокую производительность в сравнение с испытуемыми, которые принимали только креатин.

Читайте также:  Какие травы для похудения самые эффективные

Более подробно про Л-карнитин: Как правильно принимать жидкий Л-карнитин

Совместимость с Бета-Аланин

Креатин с транспортной системой

Сочетание креатина с бета-аланин позволяет получить более сухую мышечную массу и повысить выносливость. Такие результаты подтвердили исследования проведенные в 2006 г.  на игроках в американский футбол.

Для чего нужен креатин?

В спорте

Для занятия спортом употребление такого рода спортивного питания позволяет добиться увеличения выносливости во время тренировок и сокращает вероятность повреждения мышечной ткани.

Кроме того, регулярное употребление позволяет добиться спортсменам следующих результатов как:

  • Снизить уровень вредного холестерина.
  • Снизить вероятность повредить мышечную ткань, что не позволяет длительно заниматься спортивными упражнениями.
  • Укрепить мышцу сердца.

При соблюдении специального курса применения добавки в организме человека запускается процесс естественной выработки вещества, что приводит к улучшениям результатов в спорте.

В бодибилдинге

Для чего нужен креатин?

Во время занятия бодибилдинга человек потребляет большое количество белка, за счет которого происходит возникновение дополнительной энергии для проведения занятий.

После того как человек достигнет определённой мышечной массы, ему недостаточно становится самостоятельного белкового обмена для дальнейшего роста мышечной ткани.

В данный момент наиболее целесообразно начинать принимать добавку с креатином. Поступление креатина позволяет увеличить мышечную энергию, и продолжать развивать мышцы до необходимого состояния.

Использование добавки позволяет добиться следующих результатов:

  • Увеличение мышечной массы.
  • Увеличение выносливости.
  • Приобретение рельефности тела.
  • Укрепление сердечной мышцы.

Для того чтобы увеличить продуктивность своих тренировок, многие спортсмены прибегают к использованию специальных спортивных добавок которые содержат креатин.

Как правильно принимать креатин

Независимо от того, загружаетесь ли вы креатином или придерживаетесь приемом маленьких доз, добавки с креатином могут обеспечить увеличение качества восстановления на 17-20 процентов. В зависимости от метода приема креатина и его количества, наблюдается тот или иной результат.

Как правильно принимать креатин

Другая сторона медали – другие исследования изучали дозы 3-5 грамм без начальной фазы загрузки, и они обнаружили аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Начальная фаза загрузки может помочь увеличить общий запас креатина с более высокой скоростью, чем более низкая доза, но разница между фазой загрузки или обычной дозой 3-5 граммов будет незначительной через месяц.

Еще одно замечание по фазе загрузки: Скелетные мышцы имеют ограниченную емкость для хранения креатина. При загрузочной дозе 20 грамм ваши мышцы достигают максимальной мощности примерно через два дня. К третьему дню пятидневного периода загрузки через мочу теряется до 60% креатина. Поэтому, если вы решите пройти фазу загрузки, то дозы могут быть после трех дней чрезмерными, хотя это может зависеть от человека.

Как правильно принимать креатин

Варианты приёма и дозировки креатина

Именно то, как употреблять креатин правильно, вызывало больше всего дискуссий и обсуждений. Если действенность добавки ни у кого не вызывала сомнений, то вот в вопросе употребления сформировалось два лагеря. Одни атлеты выступали за то, что фаза загрузки является необходимостью, вторые полагали, что она не особо нужна. Длительное время считалось, что фаза загрузки дает существенное преимущество, потому даже многие производители рекомендовали её в инструкции на упаковке.

Как правильно употреблять креатин в порошке с загрузкой. Этот способ включает в себя фазу загрузки и поддерживающую. Для начала советуется принимать от 20 грамм продукта в сутки в течении 7 дней, и далее принимать по 10 г в качестве поддержки в течении 4 недель. Понятное дело, что приём надо разделить на 2-4 равномерных раза в зависимости от фазы.

Как пить креатин без загрузки. Советуется принимать по 10 грамм (2 раза в день по 5) в сутки в течении 6-8 недель, затем сделать небольшой отдых, и можно принимать добавку снова. Исследования доказали, что в больших дозах нет необходимости, а в слишком малых – нет эффективности. Так что, оптимально принимать добавку по 10 грамм в сутки. Мы рекомендуем этот вариант!

Если вы покупаете не чистый креатин моногидрат, а готовую комплексную креатиновую добавку, например, из нескольких форм или с примесями, то лучше придерживаться дозировки, указанной на упаковке продукта.

Смешивать добавку лучше со сладким соком, гейнером или протеином.