Как пить гейнер для набора мышечной массы: научный подход

Каждый человек, начавший заниматься спортом, в определенный момент задается вопросом приема спортивных биологических добавок, к примеру, гейнера или протеина. Для начала возникает сомнение: стоит ли это делать? Тут есть только один ответ – однозначно да, хотя и не с самого начала. Затем задумываешься, чему отдать предпочтение.

Как действуют гейнеры?

Гейнеры способствую увеличению мышечной массы тела в среднем на 2-3 кг в мышечной, а не жировой.

Данные углеводно-белковые смеси рекомендованы людям с худощавым телосложением, тем, кто медленно набирает мышечную массу, а также спортсменам, которые не могут придерживаться строгого режима питания.

Гeйнеры необходимы для спортсменов, чей организм регулярно тратит большое количество энергии и сил, поскольку они восстанавливают энергетический баланс и снижают утомляемость. Гейнеры повышают внутриклеточную энергию и восстанавливают мышечный тонус в самые короткие сроки.

Гeйнер не нанесет вред Вашему организму, он может лишь не принести желаемого эффекта при неправильном применении и не соблюдении дозировки.

Если Вы принимаете гейнеры, следует учитывать следующие факторы:

  • дневная дозировка белково-углеводных смесей зависит от уровня физических нагрузок;
  • калорийность гейнера возрастает, если смесь разводить в соке или молоке;
  • людям, которые быстро набирают лишний вес, лучше отказаться от приёма гейнеров, и  заменить их протеином.

Отличие гейнера от протеина

Чтобы понять, чем отличается гейнер от протеина, нужно знать, что такое гейнер. Если с протеином все понятно, это белок почти в чистом виде, причем зачастую в легкоусвояемом варианте, то гейнер — штука более гейнера и протеина в том, что гейнер по своему составу сложнее и даже «содержательнее». Это смесь в определенной пропорции того же самого белка, что и в протеиновых смесях, но основным компонентом является все же углеводная смесь.В гейнере всегда много углеводов, которые призваны восстановить энергию спортсмена в короткие сроки. Отличие гейнера и протеина в том, что в протеине нет углеводов вообще, а вот некоторые гейнеры могут содержать минимум оказывается незаслуженно отвергнутым из-за ложного предубеждения начинающих спортсменов. Разобраться, что лучше, гейнер или протеин, мешает само слово «углевод». Оно ассоциируется с калориями, сахаром и набором жировой массы. Но на самом деле углеводы организму попросту необходимы.

Отличие гейнера от протеина
Отличие гейнера от протеина

Углеводы — это вторая важнейшая составляющая процесса строения мышечной ткани. Мышцы после тренировки находятся в напряженном и истощенном состоянии. Для восстановления и роста им необходимо поглощать протеин, но процесс усвоения протеина никогда не начинается раньше, чем мышцы насытятся нужным количеством гликогена.

Отличие гейнера от протеина
Отличие гейнера от протеина

Чем дешевле сам гейнер, тем больше в нем посторонних примесей, которые облегчают приготовление и употребление, а заодно увеличивают бесполезную массу продукта. И это как раз тот пункт, в котором отличие гейнера и протеина отсутствует: выбирать нужно гейнер так же, как протеин, то есть тот, в котором восемьдесят пять-девяносто пять процентов эффективного тебе следует обратить внимание на процентное соотношение белков и углеводов. Выбирая для себя, что лучше, гейнер или протеин, исходи из того, что при высокоинтенсивных тренировках восполнить одним только гейнером недостаток белка в организме не твоя цель — быстрый набор мышечной массы и активный рост мускулов, то протеин пить дополнительно все же придется. Наиболее оптимальным считается состав гейнера, в котором тридцать пять процентов белка и пятьдесят пять процентов углевода.

Отличие гейнера от протеина
Отличие гейнера от протеина

Когда лучше принимать гейнеры вечером

Бодибилдеры часто задаются вопросом, можно ли принимать гейнер утром, и не вредит ли это организму. Самым подходящим временем для таких атлетов является время после тренировки. Это поможет полноценно заполнить открывшееся белково-углеводное окно, восстановить энергию и силу, пополнить запасы энергии, следовательно, желательно пить гейнер после тренировки, а не утром, т.к. эффект будет не полноценным.

Профессиональные спортсмены знают, что гейнер можно пить как на ночь, так и утром. Принимая добавку перед тренировкой, они получают необходимые углеводы и высокую концентрацию аминокислот. Это время не рекомендуется для людей, склонных к полноте: перед занятиями увеличится вероятность пополнения жировой прослойки.

В другом случае для быстрого набора массы можно пить гейнер перед сном и несколько раз в сутки. Пищевая добавка состоит из натуральных компонентов, употреблять могут мужчины, женщины всех возрастов. На нашем портале вы найдете простые домашние рецепты гейнеров для набора массы на любой вкус: с йогуртом, бананом, перепелиными яйцами, овсянкой, медом и другими компонентами.

Время приема зависит от индивидуальных особенностей организма и целей тренировок. При выборе можно ли гейнер на ночь или с утра необходимо руководствоваться рекомендациями специалистов и отталкиваться от личного обмена веществ.

Гейнер

Гейнер – это белково-углеводная смесь, в которой преобладают углеводы, на одну порцию их приходится около 50г. В качестве углеводов могут используются как быстрые, так и медленные. Благодаря своему составу, эти напитки имеют очень высокую калорийность, поэтому они ни в коем случае не помогут людям, которые стремятся избавиться от лишнего веса.

Выбирая между протеином и гейнером, необходимо учитывать несколько факторов:

Во-первых, нужно определиться с целью: гейнер можно использовать только при наборе мышечной массы.

Во-вторых, нужно определить какой у вас тип телосложения, ведь люди которые хотят набрать мышечную массу, но склонны к полноте, с помощью гейнера прибавят в основном жир.

И третий момент – это распорядок дня, количество основных приемов пищи и количество БЖУ, которое удается получать из обычной еды.

Протеин при наборе массы: кому и когда

Главными помощниками набора мышечной массы являются сывороточный и казеиновый протеин. Они походят как мужчинам, так и женщинам в период набора массы. Благодаря этим добавкам, прирост мускулатуры будет наиболее качественным, практически без прибавки лишнего жира и воды.

Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, его можно пить утром (перед завтраком), до и после тренировки. Прием протеина перед тренировкой обеспечит организм необходимым запасом аминокислот, который позволит вам тренироваться максимально интенсивно. Протеиновый коктейль после тренировки нужен для закрытия белково-углеводного окна, восстановления мышц и подавления чувства голода.

Казеиновый протеин полезен тем, что скорость его полного усвоения составляет от 3 до 6 часов, поэтому правильным решением будет принимать его перед сном. Ночью он будет подпитывать организм аминокислотами, и процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок будет проходить быстрее.

При наборе сухой мышечной массы, между приемами пищи, можно добавить комплексный протеин, например Total Protein. В его состав входят различные виды белка с разной скоростью усвоения. Благодаря этому ваши мышцы будут получать строительный материал в течение дня.

Употребление спортивного питания

Теперь стоит разобраться, как правильно принимать гейнер. Первое, что стоит усвоить – тот же Serious Mass является пищевой добавкой, а никак не заменой еды. В нем, конечно, много полезных веществ, но не хватает необходимой организму клетчатки, что имеется в обычных продуктах. Второе – не стоит принимать гейнер, если вы не занимаетесь спортом. Употребляя Serious Mass без физических нагрузок, вы прибавите в весе, но не там, где хотелось бы.

Далее стоит решить для чего вы решили начать пить добавку, потому что от назначения зависит способ применения.

Если вы решили употреблять пищевой порошок для быстрого набора массы, то пить коктейль лучше несколько раз в день, а также до и после тренировки. Но если вы занимаетесь спортом, чтобы избавиться от лишнего веса, то с гейнером стоит быть осторожней, потому что находящиеся в нем углеводы легко могут стать дополнительной жировой прослойкой. В этом случае Serious Mass можно совместить с какой-нибудь добавкой, хотя бы протеином, и тогда эффект вас не разочарует.

Еще один вариант: добавка требуется для защиты мышц от разрушения. В этом случае его употребляют через 30-60 минут после тренировки.

Как правильно разводить гейнер?

Употребление спортивного питания

Суточная норма гейнера – 1 или 2 порции. В баночке Serious Mass имеется мерная ложка. Одна ложка – это половина порции. Но чтобы определить, сколько вам в точности требуется, следует обратить внимание на вес (до 78 кг – 1 порция, от 78 до 100 кг – 1,5 порции, больше 100 кг – 2 порции).

Читайте также:  Анаболики стероиды качественные для спорта

Если вы по какой-то причине, думаете, что для набора массы коктейля надо выпивать как можно больше, то это огромное заблуждение. Вы не сможете за сутки израсходовать все полученные углеводы, поэтому они уйдут «в запас», т. е. станут жиром. Масса, конечно же, наберется, но не полезная.

Как правильно сделать коктейль из гейнера?

Для этого вам потребуется шейкер или блендер, в который насыпается 1 мерная ложка порошка и заливается 350 мл жидкости, после чего все хорошенько перемешивается (до полного растворения добавки). Не пытайтесь размешать гейнер ложкой, все равно ничего не получится и порошок полностью не растворится, а для полного усвоения продукта в коктейле не должны плавать его частички.

В качестве жидкости можно использовать воду, сок, обезжиренное молоко, питьевой йогурт или что-то подобное.

Стоит каждый раз пить свежий коктейль, тем более готовить его не так уж сложно.

Когда лучшего всего пить гейнер?

Для лучшего эффекта не стоит всю суточную норму выпивать за один раз, лучше разделить ее на части. К примеру, немного с утра, затем до тренировки, потом после занятий и на ночь. Таким образом, организм будет получать необходимые вещества равномерно в течение всего дня.

Начинать употребление Serious Mass, как и любого другого гейнера, не стоит с первого дня тренировок. Для эффективного роста мышц в первые полгода хватит и тех веществ, что попадают в организм с обычной едой, но уже потом прием пищевых добавок будет просто необходим, иначе развитие остановится.

Это не значит, что коктейль нельзя пить с первых дней. Если вам требуется быстрый результат, то без него не обойтись. Однако организм привыкнет к дополнительному питанию, и отказ от него будет похож на голодовку, а в этом случае набрать вес будет очень сложно.

Употребление спортивного питания

Два варианта употребления спортивной пищевой добавки

Первый. При худощавом телосложении массу набрать довольно сложно. Поэтому коктейль пьется чаще. Между приемами пищи, в особенности когда они бывают с большими перерывами. За час до тренировки – это поможет организму запастись энергией и тогда заниматься можно будет дольше.

Через полчаса или час после выполнения силовых упражнений – для закрытия белково-углеводного окна, появляющегося из-за растраченных калорий. И на ночь  – для насыщения организма белком на время ночной «голодовки», так можно избежать ночного катаболизма.

Второй – «сушка» тела. В этом случае гейнер не стоит принимать чаще 2 раз в день. Один – между приемами пищи, а второй – через 30 минут после тренировки. В остальные приемы можно пить протеин, который более пригоден для набора мышечной массы во время похудения.

Как правильно пить гейнер?

Как же правильно принимать добавку? Эту сухую смесь необходимо разводить в какой-либо жидкости, хорошо размешивая. Желательно для этого приобрести специальный шейкер для спортивных добавок. Но если такого под рукой не имеется, то можно воспользоваться обычным кухонным блендером или венчиком. Количество добавки и жидкости должно подбираться строго индивидуально. Чаще всего производители указывают необходимые пропорции на упаковке со смесью.

Стоит отметить, что гейнер никогда не может заменить обычную пищу. Параллельно с приемом гейнера, необходимо употреблять в пищу:

  • Мясо;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Каши.

В качестве дополнительных компонентов с энергетическим коктейлем можно принимать витаминные комплексы, специальные фитнес-коктейли и аминокислотные комплексы. Чтобы добиться максимального результата и минимум вреда от приема этой протеиновой добавки, необходимо также проконсультироваться со своим тренером о дозировке и необходимости самого приема гейнера.

Как правильно и сколько принимать

Мы рассказали о том, как принимать описанные в топе гейнеры. Такая же система применяется при потреблении другого аналогичного продукта, если вы хотите быстро нарастить мускулатуру.

Приобретите для качественного смешивания шейкер, это позволит развести гейнер без комочков. Выпивать приготовленную смесь нужно сразу после приготовления.

Как правильно и сколько принимать

Трехразового приема в день гейнеров достаточно, и в течение дня его дополнительно могут принимать только люди с внушительным недобором калорий из натуральной пищи, например, подростки-эктоморфы с крайней степенью худобы. Все же остальные спортсмены должны питаться, помимо гейнеров, простой пищей или принимать сывороточные протеиновые коктейли без дополнительных углеводов.

Если не соблюдать рекомендованные порции и количество дневного приема, принимать гейнеры больше рекомендованного, это грозит ожирением!

Читайте также:  5-HTP. Действие. Как правильно принимать. Противопоказания.

Стоит ли его принимать

Существует довольно большое количество мифов и заблуждений относительно спортивного питания и гейнера в частности. Люди, далёкие от спорта, часто любые пищевые добавки, предназначенные для спортсменов, обобщая, называют презрительно «химией».

Это ошибочное мнение. «Химией» абсолютно справедливо можно назвать анаболические стероиды, вещества, повышающие выносливость, снижающие болевой порог или ускоряющие метаболизм. Гейнер, по своей сути, — это концентрированные белки и углеводы: те компоненты естественной пищи, которую вы повседневно едите.

Знаете ли вы? Целесообразно пить гейнер в том случае, если вам предстоит довольно длительный период времени без приёма пищи. Причём это актуально не только для атлетов-силовиков. К примеру, небольшое количество порошка, взятое в поход, может здорово помочь в непредвиденных ситуациях.

Конечно, абсолютно безвредным продукт назвать нельзя (таких продуктов крайне мало и среди натуральных), но прежде чем делать выводы о том, вреден продукт или нет, следует взвесить все плюсы и минусы.

Стоит ли его принимать

Польза

Среди полезных моментов приёма добавки можно выделить такие:

  • для получения организмом одного и того же количества калорий и белка, гейнера нужно выпить гораздо меньше, чем съесть аналогичное по энергетической ценности количество пищи;
  • добавка является отличным источником энергии, снимает симптомы усталости;
  • гейнер повышает уровень необходимых для синтеза белка аминокислот;
  • с его помощью эффективно увеличивается мышечная масса;
  • за 4 недели приёма, при правильных тренировках, можно набрать 4–6 кг чистой мышечной массы, без жировой прослойки.

Узнайте больше о лучших спортивных витаминах для женщин и мужчин.

Среди негативных моментов и противопоказаний можно выделить такие:

  • проблемы с почками;
  • индивидуальная непереносимость и аллергия;
  • сахарный диабет;
  • с осторожностью следует принимать добавку при склонности к полноте;
  • не стоит принимать гейнер, если вы не сможете полностью потратить полученные калории;
Стоит ли его принимать
  • при приёме некачественного или просроченного гейнера возможны метеоризм и понос;
  • нельзя употреблять при гастрите, так как аминокислоты и креатин при этом заболевании противопоказаны.

Сочетание с другими видами спортивного питания

Иногда прием лишь одного гейнера бывает недостаточным для эффективного набора мышечной массы, улучшения тренировок и восстановления организма. Поэтому в рацион спортивного питания включают дополнительные добавки, но только такие, которые хорошо сочетаются с гейнером, чтобы не возникало дискомфорта в пищеварительной системе.

Наилучшим образом гейнер сочетается:

  • С протеином – хоть действие этих двух добавок разное, обе они ведут к конечной цели — качественному росту мышечной массы. Для оптимизации эффекта лучше смешивать сухое вещество гейнера и протеина сражу в блендере или шейкере и пить как один коктейль.
  • С креатином – эти две добавки тоже могут найти общий язык, если верно дозировать содержание каждого из них в напитке. Их сочетание приносит более видимый, качественный и быстрый результат, нежели в случаях, когда добавки принимаются по отдельности.
  • С БЦАА – действуют как и гейнер, направлены на восстановление сил после тяжелых физических тренировок. Они быстро проникают в мышечные клетки, но их действия бывает недостаточно. Поэтому в идеале необходимо сочетания гейнера и bcaa, которые в комплексе будут способствовать быстрейшему восстановлению организма, ускоренному обмену процессов и повышению эффективности тренировок.

Прежде чем начать прием какого-либо средства в совокупности с гейнером, лучше проконсультироваться со специалистом, т.к. все организмы индивидуально реагируют на спортивное питание.

Необходимо определиться с порцией

В первую очередь, следует тщательно подобрать для себя определенный размер порции. Производитель обычно пишет на упаковке спортивного питания те рекомендации, которые больше всего подойдут уже состоявшимся спортсменам. Их организм привык к быстрому обмену веществ и к тяжелым тренировкам. Однако если вы только начали посещать тренажерные залы с целью набрать массу мышц, то, отвечая на вопрос о том, как пить гейнер, следует сразу отметить, что профессиональные дозы для вас не подойдут. Спортивное питание в таком случае просто не будет усвоено.

Наверняка основная часть употребленного продукта, как и деньги, которые были потрачены на его приобретение, будут “слиты в унитаз”. Вряд ли вам именно этого хочется, когда вы задумываетесь о покупке спортивного питания.