Глютамин — это одна из заменимых аминокислот Leave a comment

Глутамат – самая распространенная аминокислота. Ее человек потребляет больше, чем любой другой аминокислоты. Также глутамат – самая концентрированная аминокислота, содержащаяся в мозге. Она похожа на все другие аминокислоты, потому что используется для создания белков, работы метаболизма и производства энергии. Но одно свойство глутамата делает его уникальным – он является самым важным нейрохимикатом в человеческой нервной системе. Он отвечает за возбуждение клеток.

Что такое глутамат?

Глутамат или глутаминовая кислота является заменимой аминокислотой, которую человек получает из многих видов пищи, как животного, так и растительного происхождения. Он содержится даже в грибах. Глутамат – самая распространенная в человеческом организме форма глутаминовой кислоты. Она не считается необходимой аминокислотой, потому что человек может синтезировать ее сам из других аминокислот. Это значит, что человек не обязательно должен получать глутамат из пищи, как некоторые другие аминокислоты.

Глутамат работает как нейротрансмиттер. Это вещество, которое позволяет нервным клеткам посылать друг другу сигналы. До сих пор не ясно, может ли глутамат проходить через барьер между кровью и мозгом. Некоторые считают, что может, особенно если мозг с рождения имеет слабый барьер. Другие же думают, что барьер мозга надежно охраняет его от избытка глутамата в крови. Это значит, что весь глутамат в мозге синтезируется из глютамина и других прекурсоров.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Источники, богатые глютамином

Глютамин содержится практически в любой пище, богатой белками. Далее представлены основные виды продуктов животного происхождения:

  • курица
  • говядина
  • окунь (морской)
  • судак
  • мясо гусиное
  • треска
  • баранина
  • свинина

К молочным продуктам, содержащим глютамин, относится:

  • творог жирный
  • твердый сыр
  • кефир
  • плавленый сыр

Среди растений следует отметить петрушку, шпинат, бобы, свеклу, капусту, горох. Также спортсменам рекомендуется употреблять ржаной хлеб и куриные яйца.

Роль глютамина в бодибилдинге

Глютамин синтезируется в организме во время физической активности. При низком уровне этого элемента происходит ослабление иммунитета, упадок сил, что особенно наблюдается в период повышенных нагрузок. Принимая рассматриваемую аминокислоту, культурист сможет увеличить производительность и нарастить мышечную массу гораздо быстрее.

Узнать еще больше о полезной еде и других незаменимых продуктах питания можно здесь.

В бодибилдинге глютамин имеет огромное значение. После его приема увеличиваются энергетические запасы в мышцах, человек сможет выполнять сложные упражнения и чувствовать себя хорошо. Положительный эффект употребления аминокислот заключается в следующем:

  • восстановление микротравм, полученных во время тренировки
  • сокращение количества заболеваний на 30%, так как иммунитет становится сильнее
  • препятствие распаду мышечного белка
  • уменьшение болевых ощущений в разных мышечных группах
  • улучшение ночного сна
  • быстрое восстановление после физических нагрузок

Л-глютамин нужен не только мужчинам, но и женщинам. Главное — правильно подобрать пропорции. Работа в полную силу и отсутствие страха за боли после тренировки — далеко не все его возможности. Спортсмен забудет про упадок сил или слабость. Он позволяет не только приобрести желаемую форму тела, но и помогает выглядеть отдохнувшим, бодрым. Также выводит токсины и аммиак из организма.

Как принимать глютамин

Наиболее удобным вариантом считается прием добавки L-glutamine, которая распространена в бодибилдинге. Она легко усваивается, действует довольно быстро и по своим питательным свойствам не уступает глюкозе.

Поскольку все люди отличаются ростом, весом, уровнем физической подготовки и образом жизни, то и расход глютамина отличается. Способность усваивать это вещество тоже у всех разная. Обычно спортсмены принимают около 10 грамм аминокислоты в сутки. Порция делится на 2 части и употребляется после физической нагрузки и перед сном.

Читайте также:  Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть

Добавку употребляют натощак, так как пища снижает ее эффективность. Глютамин в капсулах запивают большим количеством прохладной воды. Следует иметь в виду, что горячая жидкость нейтрализует действие аминокислоты. Глютамин в порошке отлично сочетается с приемом креатина и BCAA, которые также играют немаловажную роль в восстановлении и строительстве мышц.

А вот сочетать с протеином добавку не рекомендуется — ведь львиная доля известных протеинов (особенно сывороточных) уже содержит в себе необходимое кол-во l-глютамина, а некоторые из производителей (Optimum Nutrition, например) добавляют его сверх нормы. То же самое касается сочетания с гейнером.

Возможный вред и побочные эффекты

При длительном употреблении в повышенной дозировке можно причинить вред организму — спровоцировать чрезмерную нервную возбудимость, боли в животе, тошноту или диарею. Возможна ломота суставов или индивидуальная непереносимость.

Глютамин противопоказан людям, страдающим заболеванием почек, печени, лихорадочным синдромом, лейкопенией, анемией. Употребление нежелательно беременным или кормящим женщинам. Рассматриваемую аминокислоту не рекомендуется использовать в период приема лекарственных препаратов, поскольку со многими из них она может вступать в реакцию и притупить либо нейтрализовать положительный эффект. Глютамин не причинит вреда только при соблюдении инструкции по применению и правильной дозировке.

Глютамин — надежный помощник для тех, кто решил серьезно заняться бодибилдингом. При правильном подходе можно в кратчайшие сроки добиться рельефной мускулатуры, не причиняя вреда организму.

Эффекты от применения глютамина и исследования

Во многих источниках можно увидеть одни и те же описываемые эффекты от приёма глютамина:

  • Участвует в синтезе протеинов мышц (хотя его влияние на прирост мышечной массы не доказано);
  • Является источником энергии в организме, наравне с глюкозой;
  • Подавляет секрецию кортизола (антикатаболическое действие);
  • Укрепляет иммунитет;
  • Предотвращает развитие перетренированности;
  • Влияет на процесс накопления гликогена;
  • Является антистрессовым фактором;
  • Способствует передаче импульсов в мышцы;
  • Улучшает мозговую деятельность;

Но стоит ли принимать эти заключения за чистую монету? Что по этому поводу говорят научные исследования?

Вот заключение из исследований Викинсона:

«Как показал эксперимент в двух группах испытуемых, добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений. Смесь углеводов и глютамина не приводила к ускорению ресинтеза (восстановления) гликогена после тренировки, но снижала степень разрушения мышц (катаболизма)».

Вывод: Дополнительный приём глютамина, вероятно, не помогает синтезу белка, но снижает разрушение мышц (антикатаболическое действие).

Следующие два исследования говорят о том, что глютамин не оказывает действия на силовые и объёмные показатели бодибилдеров:

«Приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц и скорость синтеза протеина в организме молодых здоровых спортсменов»

«Глютамин не влияет на силовые показатели атлетов, т.к. разницы в силе при выполнении жима лёжа и жима ногами в контрольной и плацебо группе выявлено не было».

Вывод: Глютамин с большой долей вероятности не влияет на силу, рост мышц и синтез протеина.

Вот ещё одно заключение из другого исследования:

«Хоть приём глютамина был напрямую связан с увеличением этой аминокислоты в крови, его влияние на перетренированность и иммунитет выявлено не было».

Вывод: Влияние глютамина на повышение сопротивляемости организма заболеваниям и улучшение восстановительных способностей неоднозначно.

Так что, «в топку» глютамин?

Казалось бы, глютамин не несёт никакой пользы, НО, почему тогда большинство профессиональных атлетов склонны говорить о том, что эта добавка реально работает?

Вторая вещь, которая вызывает сомнения, это ВРЕМЯ СУЩЕСТВОВАНИЯ ГЛЮТАМИНА НА РЫНКЕ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ! Глютамин употребляли в повышенных дозировках ещё атлеты 60-70-х годов, т.е. он «прошёл проверку временем».

Как правило, совершенно неработающие добавки или работающие очень слабо пропадают с прилавков магазинов спортпита через 1-2 года появления на рынке (как якобы более мягкий аналог стероидов – «Экдистен» или «Экдистерон»). Но глютамин продаётся до сих пор и очень успешно! В чём же дело?

А дело, на мой взгляд, в том, что теория может очень сильно расходиться с практикой.

На основании исследований Оксфордского университета с участием ультрамарафонцев и марафонцев было установлено, что:

«Добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, скорее всего, снижают риск инфекции и повышают иммунитет. В следующую неделю после марафона только 19% бегунов, принимавших глютамин, заболели, в то время как среди тех, кто принимал плацебо 51%».

Что ещё будет очень интересно бегунам? А то, что было установлено, что В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ (ММВ) В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ ГЛЮТАМИНА, ЧЕМ В БЫСТРЫХ (БМВ)! Вот моя статья про типы мышечных волокон.

На основании другого исследования было установлено, что глютамин является дополнительным источником энергии на тренировках, т.к. многие аминокислоты могут превращаться сначала в глютамин, а затем в аланин.

Аланин же, сначала в печени превращается в глюкозу, а затем возвращается в мышцы! Таким образом, глютамин может обеспечить до 10% энергии, в зависимости от уровня гликогена, интенсивности тренировки и поступления энергии.

Ну и вот ещё одно очень любопытное исследование:

«Потребность в глютамине сильно повышается во время стрессовых состояний, таких как травмы, операции, ожоги и другие повреждения тканей, а также физические нагрузки. В данных случаях, собственно произведённого организмом глютамина становится не достаточно».

Читайте также:  Вред спортивного питания для здоровья, вредные спортивные добавки

Было много исследований с применением глютамина на людях получивших ожоги различной степени, а также при других ситуациях, когда люди теряли много протеина, и было установлено, что введение этой аминокислоты (как правило, через капельницу) существенно замедляет катаболизм.

Как видите, всё неоднозначно! Одни исследования говорят одно, другие другое. Что надо делать в таком случае? ОСНОВЫВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ!

Как правильно принимать Л-глютамин?

Рекомендуется принимать во время тренировки, до тренировки и после тренировки. Необходимо принимать за 30 минут до приема пищи и во время трапезы.

Говоря откровенно, нет никакой разницы в том, как именно вы принимаете глютамин. Другое дело, что совет принимать до, во время и после тренировки действительно имеет некоторый смысл. Так как глютамин является антикатаболиком, у нас появляется возможность подавить катаболизм, ускорив восстановление после тренировки. Желательно принять небольшую дозу до и во время тренировки, после чего употребить большую дозу по завершении тренировочной сессии.

Теперь определимся с дозировками. В зависимости от производителя, рекомендуемая доза составляет от 900 миллиграмм до 3 грамм. Спортсменам рекомендуют употреблять порядка 5 грамм за день. Но, понимая, что это только условно заменимая кислота, мы можем посмотреть на реальные данные о том, сколько глютамина синтезируется в теле человека за день. 10 грамм? 20? Неужели 50? Нет, не угадали. За день в нашем теле вырабатывается порядка 150 грамм.

Естественно, порядка одного грамма аминокислоты, полученного из добавки, может сработать разве что в качестве эффекта плацебо. На деле же от 1, 2, 5 и даже 10 грамм вы не почувствуете никакого реального эффекта. Рабочие дозировки — от 15 грамм глютамина в сутки. Действительно рабочие — от 30 грамм. При этом стоит начать с 15 грамм, если вы параллельно этому потребляете белковые продукты животного происхождения.

Возможно, для атлета, который потребляет 3–4 грамма белка на килограмм веса 30 грамм глютамина будут чрезмерными. Но для большинства обывателей, посещающих тренажерный зал, именно эту дозировку можно назвать рабочей.

Небольшое отступление: наверняка вы слышали по телевизору, что препарат милдронат признан допингом, если вам интересно узнать почему, читайте в статье.

Как правильно принимать глютамин?

Глютамин содержит спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.), его продают в аптеках в чистом виде и в составе возможных заменителей: кальция глютамината, эпилаптона, кислот: глютамаиновой, L-глютаминовой и пр. Лекарственной формой являются гранулы. Из них можно приготовить суспензию спортивным детям. Продают и в таблетках в быстрорастворимой оболочке.

Аминокислота приносит пользу и людям, не занимающимся спортом, поскольку второй ее основной функцией является стабилизация системы иммунитета, избавление от инфекций и вирусов. Глютамин помогает организму полноценно функционировать и активизировать работу мозга, справляться с нервным напряжением, повышает устойчивость к ежедневным стрессам каждому человеку. Его принимают при язах, гастритах, циррозе печении. Зная, где содержится аминокислота, можно изменить свой рацион питания и включить в него продукты с наиболее высоким содержанием этого важного энергетического вещества.

Инструкция по применению указывает, как принимать глютамин правильно спортсменам и обычным людям, предупреждает о побочных действиях при его переизбытке.

Способ применения и дозы для обычных людей:

  • взрослые принимают — внутрь за 15-30 минут до еды по 1 г 2-3 раза в день. Курс — от 1-2 до 6-12 месяцев;
  • дети принимают — 2-3 раза в день: в 3-4 года — по 0,25 г, 5-6 лет — по 0,4 г, 7-9 лет — по 0,5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г за один прием.

Важно знать. Для устранения диспепсии — нарушения процессов переваривания пищи в желудке и замедлении опорожнения глютамин следует принимать во время или после еды. Детям до года с этой целью нужно давать пить приготовленную суспензию из 0,1 г аминокислоты, детям 1-3 лет — из 0,15 г.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Выбираем самые эффективные глютамины

Глютамин уже давно признан самой популярной и востребованной добавкой для питания людей, увлекающихся бодибилдингом. Он отличается моментальным воздействием на организм и хорошо помогает укрепить иммунную систему. Предназначение L-глютамина — оказание помощи организму людей, которые активно занимаются силовыми видами спорта и тем, кому важно состояние своего здоровья.

7243 0 1

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    Глютамин для кишечника

    Добавки с глютамином помогают восстановить нормальные функции кишечника и других органов пищеварения. Глютамин питает клетки стенок кишечника, укрепляя их и устраняя повышенную проницаемость. Аминокислота также полезна для заживления повреждений пищеварительного тракта язвенного характера или в результате оперативного вмешательства. Глютамин в кишечнике позволяет усилить выработку энергии в клетках его оболочки, поддерживает выработку мукопротеинов, защищающих слизистую оболочку.

    Как принимать глютамин в бодибилдинге — Совет ON

    Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.

    Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.

    Именно глютамин в больших количествах накапливается в мышечной ткани и обеспечивает ее продуктивный рост. Это объясняет особенно повышенное внимание к этому компоненту спортсменов в бодибилдинге.

    В периодике и сети мнения относительно действия глютамина в спорте значительно расходятся. Так давайте же разберемся, действительно ли глютамин так полезен для спортсменов, как об этом говорят.

    Применение

    Применять аминокислоту необходимо в зависимости от цели и половой принадлежности. Но в каждом из случаев рекомендуется:

    • пить аминокислоту натощак;
    • запивать ее большим количеством жидкости комнатной температуры.

    Допускается и понижение температуры воды, но ни в коем случае не ее повышение. Нужно учесть, что горячая жидкость и продукты не позволяют организму усвоить весь необходимый глутамин. Таким же образом действует и жирная пища. Поэтому во время приема аминокислоты ее лучше полностью исключить из рациона.

    Для спортсменов

    Атлеты во время силовых тренировок потребляют огромное количество энергии. Обычно ее дает углеводная пища, но при определенном ограничении в продуктах питания, свойственном для спортсменов, нужное количество энергии дает именно глутамин.

    Сколько глютамина принимать в день для набора мышечной массы? Практика показывает, что в сутки достаточно от 10 до 30 граммов вещества. На разовый прием не рекомендуется пить более 10 граммов аминокислоты. В большем количестве организм не сможет усвоить аминокислоту и выведет ее из организма.

    Рассчитывать для себя концентрацию глутамина нужно с учетом веса. Для этого существует простая формула: 0,3 грамма вещества на 1 килограмм веса спортсмена. Полученная дозировка будет оптимальной. Ее необходимо корректировать по мере набора мышечной массы.

    Как принимать глютамин в дни тренировок? Этот вопрос очень важен для спортсменов. Лучше всего разделить суточный прием аминокислоты на 2 раза:

    • утром перед тренировкой – это даст необходимую энергию;
    • на ночь – глутамин в это время усиливает выработку гормона роста.

    В таком сочетании достигается максимальная эффективность от дополнительного поступления вещества в организм спортсмена.

    Для женщин

    Как принимать L-глютамин женщинам? Особой разницы между процессом, описанным выше, и тем, как нужно пить аминокислоту женщинам, не существует. Но нужно учесть некоторые моменты.

    Дамы чаще всего приходят к дополнительному приему аминокислоты для более быстрого сжигания жира и сушки. На самом деле желаемый эффект будет достигнут только при хорошем мышечном объеме. Если начать принимать вещество сразу после начала тренировочного процесса, то весь глутамин будет уходить в мышцы и не сможет способствовать сжиганию жира.

    Поэтому женщинам рекомендуется выстроить свои занятия следующим образом:

    • значительные кардионагрузки;
    • силовые нагрузки;
    • естественное снижение массы тела;
    • прием аминокислоты.

    При таком подходе можно добиться красивого рельефа тела.

    Важно запомнить, что глютамин и беременность несовместимы. Во время вынашивания ребенка дополнительное поступление вещества вызывает нарушения в развитии плода. В особо тяжелых случаях это приводит к выкидышу.

    Для мужчин

    Мужчины обычно начинают принимать аминокислоту, записавшись в спортивный зал. Поэтому им можно ориентироваться на приведенную выше формулу расчета оптимальной концентрации вещества.

    Если планируется прием глутамина в качестве профилактики, то дозировка должна составлять от 5 до 10 граммов аминокислоты в сутки. Пить вещество нужно один раз в сутки, лучше в первой половине дня.

    Для детей

    О пользе и вреде глютамина написано довольно много. Чаще всего в источниках упоминаются полезные свойства аминокислоты, что наводит родителей на мысль об использовании ее в лечении своих детей. Итак, можно ли детям давать глютамин?

    Мнение медиков на этот счет едино – ребенку до 18 лет нельзя дополнительно вводить в рацион эту аминокислоту. Из-за ее свойства влиять на гормон роста – соматотропин — она может привести к тяжелейшим нарушениям обменных процессов в детском организме.

    Зачем так нужен глютамин

    Глютамин — аминокислота в составе белка, которая является условно заменимой. Синтез происходит из важных аминокислот – валина, изолейцина и глютаминовой кислоты. Ареал распространения этого вещества в человеческом организме достаточно широк, только в мышечной ткани содержится 67% свободного глютамина. Его считают чуть ли не основным анаболическим агентом, а глютаминовые добавки просто чудодейственными.

    Во время больших физических нагрузок или стресса организм не может получать достаточное количество глютамина и просто забирает его из мышечных запасов. Когда такое происходит, мышца попадает в состояние катаболизма, распада ткани.

    За такое самоедство отвечают глюкокортикоиды, в частности, кортизол. Людям, занимающимся интенсивными силовыми тренировками, прием глютамина будет весьма полезным для подавления секреции кортизола. При этом необходимо учитывать использование его вначале для «ремонта» мышц, а затем создания новой массы. Глютамин крайне желателен, так как он:

    • Является поставщиком горючего для белых кровяных телец, участвующих в работе иммунной системы;
    • эффективно влияет на мышечный рост и поддерживает работу иммунной системы;
    • выполняет функцию транспортировки азота – производит вывод аммиака из определенных органов и направляет его в другие (из легких и мозга, например – в почки или тонкий кишечник);
    • используется, как сырье для глютатиона (сильнейшего антиоксиданта);
    • считается важным для хорошего усвоения мышечного гликогена;
    • вызывает выработку гормонов роста;
    • необходим для правильного мышечного метаболизма;
    • поддерживает водоснабжение клеток на нужном уровне.