Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин – аминокислота, относящаяся к классу условно незаменимых. Используется в мышечном метаболизме, а также очень важна для правильной работы иммунной системы. Клетки мускулов содержат 60% глутамина в своём составе, вследствие чего эта аминокислота широко применяется в качестве пищевой спортивной добавки.

ИММУНИТЕТ, КИШЕЧНИК И ГЛУТАМИН 

Иммунитет или способность нашего организма сопротивляться «неблагоприятным» факторам напрямую зависит от состояния микрофлоры нашего кишечника. Микрофлора кишечника тренирует так называемые Т-клетки, отвечающие за иммунитет организма в целом. Дисбаланс микрофлоры, может привести к повышенной проницаемости кишечника, состоянию, известному как синдром повышенной кишечной проницаемости — при нарушенной целостности кишечного барьера в кровь попадают молекулы пищевого белка или их фрагменты. Вне кишечника эти молекулы для организма инородны и иммунная система начинает защищаться, атакуя «агрессоров». Именно эти атаки, согласно исследованиям, ведут к развитию аутоиммунных заболеваний, среди которых аутоиммунный тиреоидит, или болезнь Хашимото, целиакия, сахарный диабет 1-го типа и др. Также дисбаланс микрофлоры кишечника ведет к нарушению всасываемости витаминов и минералов и, как следствие, нарушению обмена веществ и снижению иммунитета в целом. У детей это часто проявляется аллергодерматитами, а у женщин отрицательно сказывается на микробиоценозе влагалища, вызывая снижение местного иммунитета. 

Кишечник – главный орган, потребляющий глутамин. При стрессе, использование глутамина кишкой возрастает, что усиливает его дефицит. Сегодня доказано, что глутамин – абсолютно необходимый субстрат для поддержания структуры и функции кишечника, особенно при состояниях, когда происходит повреждение слизистой оболочки кишечника, ухудшение барьерной функции. 

Потребление глутамин ЖКТ: 

10-14 г/сут 

Потребление глутамина иммунными клетками: 

2-4 г/ сут 

Потребление глутамин почками: 

4 г/сут 

Общее потребление глутамин: 

18-22 г/сут 

Выделение глутамина из мышц и легких: 

8-10 г/сут 

Глутамин – важный источник энергии для клеток желудочно-кишечного тракта и, соответственно, для иммунной системы. Эта аминокислота важна для лейкоцитов т.к. выступает в качестве «топлива» для этих клеток, действуя быстрее чем глюкоза. Лейкоциты не могут синтезировать глутамин самостоятельно, поэтому полностью зависят на «поставках» этой аминокислоты из других тканей (и из вне). Низкая концентрация глютамина = недостаточное количество лейкоцитов для борьбы с стрессом + физ нагрузка, инфекция, травма = низкий иммунитет. При низких резервах глутамина макрофаги — белые клетки крови, атакующие токсичные частицы— также утрачивают свою силу. Снижается число Т-клеток, по котором врачи судят об активности иммунной системы. Низкой уровень глутамина может быть критичным для релиза Интерлейкин 6**, играющего ключевую роль при травматических повреждениях тканей, ведущих к воспалению. 

Многим знакомы проблема простуд и недомоганий в первые же недели более интенсивного тренинга, особенно это замечают готовящиеся к соревнованиям, добавляющие интенсивность и общее время тренировок в свой режим, сокращающие рацион. Снижение запасов глутамина у атлета с недостаточным рационом можно определить даже через 2 недели после одной напряженной тренировки. 

Все знают совет врача (но не всегда выполняют): заболел — НЕ ТРЕНИРУЙСЯ = не добавляй стресс. Теперь мы можем понять причины для данной рекомендации. 

В результате тренировок и физических нагрузок организм получает стресс. Мышечные волокна, мягкие ткани, связки и суставы нуждаются в “ремонте” и на все эти нужды расходуется глутамин. Исследования показывают, что при прием дополнительного глутамина при коротких силовых тренировках не значительно снижает запасы этой аминокислоты, однако, если ваши тренировки длительны (>1ч в день) и включают в себя элементы на выносливость («кардио», круговые трен-ки, игровые виды спорта тип) и сопряжены жестким графиком и ограниченным рационом, то прием дополнительного глутамина может обеспечить достаточное количество аминокислоты для восстановления организма от физического стресса и травм (включая те самые микротравмы мышечных волокн). Кроме этого, глутамин поставляет организму дополнительно азот, необходимый для формирования мышечной ткани и пополнения гликогена в мышцах и печени и способствует секреции гормона роста. Все это может ускорить процесс восстановления от интенсивных нагрузок. 

Читайте также:  Всё о гликемическом индексе продуктов, таблица для похудения

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин – самая распространенная аминокислота в человеческом организме, является условно незаменимой (организм ее вырабатывает, однако в ограниченном количестве). В бодибилдинге пользуется особой популярностью, ведь мышцы более чем на 50% состоят именно из этой аминокислоты. Ее можно без проблем приобрести в любой аптеке.

Глютамин польза и вред

Данная аминокислота обладает следующими свойствами:

  • укрепляет иммунитет;
  • обладает антикатаболическим действием (блокирует кортизол);
  • способствует восстановлению мышечной ткани;
  • пополняет энергетический запас во время нагрузок;
  • способствует задержке азота, так как отвечает за его транспортировку;
  • способствует выработке гормона роста.

Информация о том, что данная добавка значительно улучшает синтез белка в организме, не имеет крепкой доказательной базы. Среди спортсменов эта аминокислота пользуется популярностью благодаря свойствам укреплять иммунную систему и предотвращать «перетренированность».

Иммунная система использует данную аминокислоту как источник энергии. Во время высоких нагрузок происходит истощение глютамина в организме, начинается нехватка энергии, что вызывает ослабление иммунитета, а это в свою очередь может привести к заболеванию организма.

Так же во время высоких интенсивных нагрузок организм может не успевать восстанавливаться, и если в таком состоянии вы продолжаете тренироваться, то наверняка получите эффект перетренированности. Это может крайне негативно сказаться на самочувствии и общем состоянии здоровья. Глютамин в таком случае выступает дополнительным источником энергии и способствует более быстрому восстановлению. Именно поэтому спортсменам, которые систематически подвергают организм сильным физическим нагрузкам необходимо употреблять данную добавку.

Его можно приобрести как в магазине спортивного питания, так и практически в любой аптеке (в виде таблеток), стоит он относительно не дорого. В аптеке отпускается без рецепта.

Данная аминокислота содержится в таких продуктах питания как: мясо, яйца, молочные продукты, рыба, а так же бобы, капуста, свекла и другие.

Глютамин как принимать в бодибилдинге

Он отлично сочетается практически со всеми спортивными добавками и анаболическими комплексами. Его очень часто комбинируют с BCAA, креатином, предтренировочными комплексами, тестостероновыми бустерами и т.д.

Когда лучше принимать глютамин

Оптимальная его дозировка составляет 5-8 грамм в сутки, именно такое количество данной аминокислоты организм максимально эффективно усваивает. Его прием желательно разбить на 2 раза:

  • в тренировочные дни – один сразу после тренировки, второй перед сном;
  • в дни отдыха – один в обед за 30 мин до приема пищи, второй перед сном.

Смешивать данную добавку с протеином или гейнером не желательно, это замедляет скорость поглощения глютамина организмом. Разница между их приемами должна составлять 30-40 минут (сначала следует выпить глютамин, а за тем протеин/гейнер).

Читайте также:  Как правильно принимать ПРОТЕИН – полное руководство

 Глютамин побочные эффекты

Он не вреден для здоровья, и не вызывает побочных эффектов. Дополнительный прием этой добавки оказывает исключительно позитивное воздействие на организм. Данная аминокислота содержится в натуральных продуктах и ежедневно поступает в наш организм с пищей.

Глутамин: не надо принимать при кетогенной диете

Некоторые спортсмены-любители и не только любители сидят на кетогенной диете, погружая собственный организм в состояние кетоза. Кетоз возникает, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел

Глутамин: не надо принимать при кетогенной диете

Так вот малоизвестным эффектом глутамина является то, что он подавляет кетогенез в печени (22). И многие люди, практикующие кетодиеты, обнаруживают, что глутамин препятствует вхождению организма в кетоз. Хотя тут не так все однозначно, т.к. другие люди, такого эффекта не обнаруживали.

Глутамин: не надо принимать при кетогенной диете

Какие исследования поддерживают лечение СРК L-глютамином?

На сегодняшний день не было проведено исследований влияния добавок L-глютамина на СРК. В 2010 году было начато одно государственное исследование, но не было завершено. Другие исследования затрагивают эту тему, но они устарели и более не актуальны.

Идея, что L-глютамин облегчает состояние при СРК, появилось в одном недавнем обзоре. В рассмотренных исследованиях сделан вывод о том, что L-глютамин улучшает кишечную проницаемость. Это защищает от нежелательных токсинов, которые попадают в пищеварительную систему.

Считается, что сам СРК может возникать в результате недостаточной проницаемости кишечника, особенно при СРК с преобладанием диареи. Это говорит о том, что L-глютамин потенциально может облегчить симптомы СРК, хотя, чтобы можно было сказать наверняка необходимы дополнительные исследования.

Антикатаболический эффект

Катаболизм – метаболический процесс, направленный на разрушение мышечных тканей. Именно из-за него теряется вес, мышечная масса, а также появляется чувство дряблости, снижение мускульной силы и другие негативные последствия.

Предотвратить «негативный катаболизм» можно посредством ингибирования кортизола, а также употребления большего количества белка, аминокислот и протеина. Глютамин обладает сразу двумя действиями. Во-первых, он является «строительной» аминокислотой, которая замедляет катаболические процессы. Во-вторых, он снижает выработку кортизола, основного гормона, определяющего скорость распада.

Антикатаболический эффект

Также глютамин стимулирует выработку гликогена и может являться прекурсором для восстановления нужного его количества.

Глютамин в бодибилдинге

Как принимать глютамин при занятиях бодибилдингом.

Глютамин — это аминокислота, которая пользуется большой популярностью. И это не случайно. Ведь воздействие глютамина на организм можно смело назвать одним из основных, среди всех аминокислот.

Информация о дозах и методах приема глютамина сильно отличается. Кажется, разобраться в этом непосвященному человеку просто невозможно. В самом деле, как принимать глютамин?

Как принимать глютамин

Это довольно просто. Я делюсь наблюдениями того, что видел и слышал в залах за много лет. Небольшие дозы нужно принимать в дни отдыха, а более увеличенные в тренировочные дни.

Учитывая потребность организма спортсмена в глютамине, и если Вы хотите результата, нужны дозы побольше.

Принимать глютамин следует так: берем 2 чайные ложки глютамина и размешиваем их в стакане сока, или даже просто воды. Это одна порция. Принимаем утром одну такую порцию, перед тренировкой — вторую, после нее третью, и перед сном четвертую.

Читайте также:  Аптечные витамины или спортивные – в чём разница

В дни отдыха можно уменьшить порцию до одной ложки. Но желательно не менее 2-3 раз в день. Это все.

Я рекомендую такие дозировки на основании своих наблюдений. Иначе, как уверяют специалисты, результата не видать. Ну, или он будет не таким быстрым и значительным.

Как правильно принимать глютамин

Как мы говорили ранее, дозировка и количество порций зависят от графика тренировочных дней и дней отдыха. Такая разная дозировка вызвана тем, что при повышенных нагрузках наш организм не успевает вырабатывать свой глютамин. Именно поэтому и нужен дополнительный прием глютамина.

Этот дополнительный прием компенсирует недостающее количество, что конечно даст результат. Конечно, дозировка зависит и от качества приобретенного глютамина. Если Вы не уверены в своем поставщике, не надейтесь на результат.

Глютамин: вред и побочные эффекты приема

Этот вопрос задают очень часто. Здесь я отвечу коротко: мне ничего не известно о вреде и побочных эффектах от приема глютамина. Конечно, лошадиная доза может дать побочку, но описанные мной рекомендации основаны как на многолетнем наблюдении, так и на основании собственного опыта.

А что до превышенных доз, то я скажу, что излишек глютамина просто не успеет усвоиться в организме. И Вы просто сольете в унитаз деньги.

Глютамин: польза

Глютамин — это один из немногих продуктов спортивного питания, действительно приносящий пользу всему организму, а не только мышцам.

Глютамин называют витаминами, без которых бодибилдинг невозможен. Ведь физические нагрузки сильно увеличивают расход углеводов в нашем организме, одновременно снижая уровень глютамина в крови.

Кортизол — это одно из веществ, сильно снижающих уровень глютамина в печени. Молочная кислота, выделяемая организмом вследствие любой физической работы, вызывает неприятное чувство жжения в мышцах. Как следствие, почки используют глютамин для восстановления.

Также каждая тренировка оказывает на иммунную систему соответствующую нагрузку, которая тоже использует глютамин как источник питания. Это немногие из основных причин, указывающих на то, что глютамин крайне необходим не только бодибилдерам или лифтерам, а и спортсменам других видов спорта.

И последнее. Эти дозировки приведены в расчете на полуторачасовую тренировку. То есть, чем спокойнее тренировка, тем меньше глютамина Вам нужно. А люди, ведущие малоподвижный образ жизни, вообще не нуждаются в таких добавках.

Сочетание глютамина со спортивным питанием[править | править код]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Какие выводы?

Глютамин стоит недорого и спортсмены принимают его по принципу «лишним не будет». Однако, мы рекомендуем пользоваться спортивным питанием разумно и научно, поэтому хорошенько подумайте, не спускаете ли вы деньги в унитаз.

Глутамин эффективен для:

  • спортсменов на выносливость, особенно марафонцев, триатлетов, лыжников и велогонщиков
  • поддержки иммунитета при высоких объемах тренировок

Глютами не эффективен для:

  • наращивания мышечной массы
  • сжигания жира

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы!