EAA работают лучше BCAA для роста мышц. Почему?

В этой статье мы будем говорить о том: когда, сколько, и как правильно употреблять аминокислоты bcaa. Какие побочные эффекты имеют бцаа, и лучше ли они протеина. Также, мы затронули более мелкие вопросы: как пить всаа в капсулах и порошке, и как выбрать и пить их для похудения. 

историю с ZMA
EAA работают лучше BCAA для роста мышц. Почему?

клиренспротеолизаpubmed

EAA работают лучше BCAA для роста мышц. Почему?

In vivo measurement of leucine metabolism with stable isotopes in normal subjects and in those with cirrhosis fed conventional and branched-chain amino acid-enriched dietsВ исследовании изучалось голодное и сытое состояние при обычной внутривенной диете (Propac) и обогащённой BCAA (треть Propac, две трети Hepatic-Aid). Метаболизм лейцина был одинаков в сытом и голодном состоянии, у здоровых людей и пациентов с циррозом печени, при обеих диетах. При питании диетами увеличивалось окисление [аминокислот] и уменьшался распад [белка]. У пациентов с циррозом введение Propac увеличивало (по сравнению с голодным состоянием) выделение CO2 и азота, а также окисление, синтез и дезаминирование. Hepatic-Aid ещё больше увеличивало все показатели (за исключением синтеза) и не уменьшало распад белка. Данные показывают, что метаболизм лейцина у больных циррозом печени одинаков со здоровыми людьми, а также, что обогащённые лейцином диета увеличивает их окисление до CO2, без улучшения синтеза белка.Effects of branched-chain amino acids on protein turnoverДоступность аминокислот быстро регулирует синтез и распада белка. […] BCAA, как и остальные аминокислоты, требуются для стимуляции синтеза белка в печени, однако нет доказательств, что BCAA или один лейцин эффективны. Лейцин является важным фактором снижение распада белка в печени, однако максимальное снижение требует и нескольких других регулирующих аминокислот. В сердце и скелетных мышцах увеличение концентрации BCAA или одного лейцина вызывает эффект, схожий с увеличением концентрации всех аминокислот (увеличение синтеза, снижение распада).В мышах и людях парентеральное введение сбалансированных аминокислот или только трёх BCAA вызывало схожий эффект в азотистом балансе. Есть некоторые доказательства, что введение одного лейцина может стимулировать синтез белка, хотя эффект может быть преходящим и не наблюдался всеми исследователями. Чрезмерные дозы лейцина, судя по всему, не влияют на распад белка в мышцах или в целом в теле.BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humansРезультаты показывают, что после выполнения упражнений BCAA вызывают эффект сохранения белка (protein sparing, т.е. когда тело получает энергию не из белков, а из других источников: жиров, углеводов и пр. — shadow_ru), либо увеличивают синтез и/или уменьшают распада белка

EAA работают лучше BCAA для роста мышц. Почему?

Сколько, и как принимать BCAA?

Рабочей дозировкой Бцаа принято считать количество в 5 грамм (это приблизительно 1 чайная ложка порошка). С одной стороны, учитывая выше сказанное этого маловато (этим как раз и объясняется, почему профессиональные спортсмены едят бцаа по 15 -20 грамм за раз), однако если учесть что 5 грамм — это общая дозировка для всех видов аминокислот, то к примеру, в добавке с соотношением 8:1:1 — лейцина будет около 3 грамма, если бцаашка со вкусом, и 4 г — если без ароматизаторов. В то время как валина и изолейцина только около 1 грамма. Вот и получается, что принимать больше бца в таком соотношении просто нет смысла, ведь лейцин которого больше всего, просто не усвоится организмом. 

Кстати, еще один немаловажный фактор в правильном приеме bcaa — будет ли у вашей добавки вкус, ведь на него производитель затрачивает около 20 % общей массы продукта, и это количество подсластителей и ароматизаторов тоже неплохо было бы учитывать при расчете своей личной дозировки аминокислот.

Теперь, о том как же их принимать. Ответ на самом деле очень прост, учитывая, что аминокислоты bcaa — это натуральный и естественный продукт, получаемый из белка (из которого мы все состоим). Принимать его и нужно, как говорится — «чем больше, тем лучше». И не только спортсменам, а вообще всем людям, ведь польза от такого напитка на самом то деле очень велика (имеются в виду, как вы понимаете, так называемые чистые бцаа, без химических красителей, подсластителей, консервантов, и прочих прелестей современного мира). Единственное, что следует учитывать, дозировка одной или всех аминокислот в час не переваливала за 5 грамм, ведь больше мы просто не усвоим.

Небольшой пример. К примеру Вы выбрали одни из самых вкусных аминокислот bsn amino x, разовая порция на упаковке указано 14.5 грамм, с которых аминокислот всего 10 грамм, но это ведь не 10 грамм bcaa, в составе полно других аминокислот: аланин, цитруллин, таурин, соответственно всаа будет от силы грамм 5. Давайте рассмотрим более простой вариант, одни из самых популярных бюджетных аминокислот ostrovit bcaa, в которых более подробно расписан состав по каждой аминокислоте — на 5 грамм порошка: 2.5 грамма лейцина, изолейцина и валина, что говорит о том что если Вы хотите максимальный результат, то смело можете принимать 10 грамм порошка за раз, ведь в них выйдет 5 грамм лейцина, то количество которое организм максимум сможет усвоить за 1 час.

Сколько bcaa принимать в день?

Оптимальной разовой порцией bcaa принято считать 5-10 грамм порошка, причем такая дозировка актуальна как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. Уменьшение нижнего порога разовой порции, тоже имеет некий эффект для организма, однако такое количество всаа уже не сможет полноценно покрывать его потребности в аминокислотах. Мы советуем вам быть бдительными, и всегда внимательно читать состав приобретаемых добавок, ведь зачастую производители спортивных добавок хитрят, выпуская бцаа в урезанной дозировке, но по стоимости ничем не уступающие стандартным полноценным добавкам (на порцию с 10 грамм порошка идёт не 8-10 грамм бцаа, а всего 4-5, их разбавляют другими аминокислотами).

Количество всаа которое нужно употреблять в сутки полностью зависит от интенсивности Ваших тренировок, чем больше и интенсивнее Вы тренируетесь тем больше аминокислот нужно для восстановления. А также чем хуже Вы питаетесь, тоесть чем меньше Вы потребляете аминокислот с обычной пищи, тем больше их нужно потреблять с добавки. Обратите внимание, что все белковые продукты питания содержат данные аминокислоты в составе, вопрос только в каком количестве… Если говорить о приблизительных цифрах, то это в основном 20-30 грамм в сутки для тех кто имеет обычные тренировки и хочет получить хороший результат от бцаа. Для тех кто тренируется почти каждый день, либо в периоде подготовки к соревнованиям, дозировка в основном увеличивается до 50-70 грамм в сутки!

Знакомство с аминокислотами

Структура валина (одной из трех аминокислот, представляющих БЦАА)

Мышц на теле человека много и они отличаются по своим функциям и возможностям. Но их структура схожая: самые весомые составляющие — вода (70-80%) и аминокислоты (10-20%).

БЦАА составляют порядка 35% в структуре всех видов аминокислот, из которых состоят мышцы (если рассматривать только незаменимые, то доля их будет 42%).

Это довольно много. До двадцати пяти процентов энергии при занятиях выделяется как раз из BCAA. При потреблении пищи, богатой протеином, первыми в кровь поступают именно эти аминокислоты.

Аббревиатура BCAA означает «Branched-chain amino acids» и дословно переводится как «аминокислоты с разветвленной цепью». Отличаются они от других «аминок» тем, что организм не способен самостоятельно их синтезировать. Поэтому BCAA являются незаменимыми и должны поступать в организм в достаточных объёмах, особенно при больших физических нагрузках.

Они являются расщеплёнными элементами протеина, которые представлены валином, лейцином, а также изолейцином. Это означает, что организму не нужно тратить энергию на их усвоение, которое происходит намного быстрее, чем при употреблении обычного белка. В основном их применяют во время «сушки», как источник легкоусвояемого белка из которого организм может легко добыть энергию и строительный материал.

Основная роль указанных аминокислот отражена далее:

Иными словами, если нет BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом приводят к разрушению части сократительного белка. Очень важно в это время принимать именно тот протеин, который необходим.

Так выглядит структура лейцина

BCAA снимают усталость мышц, уменьшают потери других аминокислот, которые содержатся в организме. Если принимать их непосредственно перед тренировкой, выносливость мышц повысится, а усталость снизится.

Если использовать их сразу после тренировки, начнет понижаться уровень кортизола и запас других аминокислот в мышцах увеличится при условии, что они не будут расщеплены для восстановления запасов энергии.

Но сразу нужно учесть тот факт, что в качестве заменителя протеиновых коктейлей, они не подходят.

Это просто невыгодно — выпивая один коктейль, вы доставляете 40-50 грамм белка, а при приёме незаменимых аминокислот это число в 2-3 раза меньше. Конечно, вероятность усвоения организмом БЦАА намного выше, но и цена значительно дороже.

Поэтому такую роскошь себе могут позволить только бодибилдеры, которые готовы тратить на своё спортивное питание приличные суммы денежных средств. А так, зачастую их используют исключительно во время сушки, когда нежелательно принимать углеводы, которые в избытке могут превратиться жир. С функцией энергоснабжения, а также для сохранения набранной мышечной массы отлично подходят незаменимые аминокислоты, которые никак не смогут отложиться организмом в жировой ткани.

Главные функции

  1. Незаменимые аминокислоты являются расщеплённым белком и являются главным строительным материалом для мышц.
  2. Способствуют образованию других аминокислот, которые нужны организму для нормального функционирования. Другими словами, они помогают из элементов простой формы сделать более сложную протеиновую молекулу.
  3. Положительно влияют на выработку инсулина, который обеспечивает циркуляцию сахара в крови, а он, в свою очередь, питает клетки мышечных волокон энергией. А когда вырабатывается инсулин, усвоение белков происходит быстрее.
  4. Аминокислоты поддерживают кортизол и тестостерон на благоприятном уровне, увеличивают синтез белка, стимулируют выработку гормонов роста. Тем самым они предотвращают расщепление протеинов и блокируют потерю мышечных волокон. Это очень важно при низкокалорийной диете.
Читайте также:  Лучшее спортивное питание для повышения выносливости

Ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять пуловер и какие мышцы работают при сокращении — упражнение пуловер.

Тут о программе тренировок кроссфит.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? -trening/silovye-uprazhneniya/

Почему EAA так важны?

Представь, что твой организм — строительная фабрика по производству мышц и белков, из которых они состоят. Предположим, сейчас фабрика простаивает. Рубильник выключен, но оборудование уже готово к старту.

Для запуска производства нужны две вещи — чтобы кто-то потянул за рубильник и материал, из которого будут строиться мышцы.

Важную роль в запуске всей этой системы играет аминокислота лейцин, та самая, которая составляет основу BCAA. Ее количество в клетке активирует специальный белок mTOR. Белок mTOR сигнализирует клетке о том, что у нее все хорошо и она может приступать к синтезу протеина. Так лейцин участвует в запуске фабрики по производству мышц.

Почему EAA так важны?

Вторая вещь, необходимая для работы фабрики, строительный материал. Как ты помнишь — мышцы состоят из белков, а белки из аминокислот. Для производства мышц нужны все 9 незаменимых аминокислот, ведь ни одну из них организм не может создавать собственными силами. При их отсутствии роста мышечной не произойдет даже при избытке лейцина, изолейцина и валина из BCAA.

Вывод. BCAA дают организму лишь 3 незаменимых аминокислоты, а для роста мышц нужно 9. Так что прием BCAA в одиночку без приема богатой незаменимыми аминокислотами пищи, протеинового коктейля или EAA не даст эффекта на прирост сухой мышечной массы.

Побочные действия и меры предосторожности

Несмотря на безвредность ВСАА, в некоторых обстоятельствах добавка используется с осторожностью:

  • Для женщин — это беременность или кормление грудью. В этот период не рекомендуется употребление АМК с разветвленной цепочкой, так как не было достаточно надежных доказательств ни в одну из сторон.
  • Перед хирургическим вмешательством не желательно потребление порошка из-за влияния на уровень сахара в крови.
  • ВСАА не принимают на голодный желудок. Аминокислоты запускают работу пищеварительного тракта, и могут возникнуть побочные эффекты в виде изжоги или отрыжки. В редких случаях происходит расстройство кишечника.

В остальных моментах ничего, кроме пользы, необходимые для организма АМК не принесут и не вызовут никаких нарушений.

Взяв порцию порошка BCAA в спортзал, ваше тело будет оставаться в позитивном состоянии белкового синтеза. У АМК с разветвленной цепью нет лимита на продолжительность курса, и они являются одними из наиболее выгодных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания.

Сколько BCAA принимать?

Если говорить о рекомендуемой к потреблению дозы, нужно помнить, что организм может получать BCAA из еды. Лучшие источники — бобовые, молочные продукты и, конечно же, мясо. Если у вас сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, значит, вы получаете достаточно BCAA, даже если вы больше, чем просто энтузиаст тренажёрного зала.

Согласно исследованиям, посвящённым балансу азота в организме, требуется не менее 2,0 грамм BCAA на килограмм собственного веса. Чем полезны аминокислоты?  До тех пор, пока в вашей диете присутствует достаточно таких макроэлементов как углеводы, жиры и белок, ваши мышцы и масса тела будут в порядке. Человеку требуется достаточное количество аминокислот, но важно не перебарщивать с их приёмом. Это как раз случай, когда больше не значит лучше. Не совершайте этой ошибки.

Избыточное количество — это плохо!

Главная причина употреблять BCAA, ради которой мы вообще здесь собрались, — улучшить синтез белка в организме и снизить риск травмирования мышц. Именно для этого имеет смысл принимать их в форме пищевых добавок.

Сколько BCAA принимать?

Считается, что они улучшают показатели потому что упражнения повышают уровень серотонина в мозгу, в результате чего усиливается усталость после тренировок. BCAA фактически снижают уровень серотонина, таким образом они снимают усталость и способствуют улучшению показателей. Они снижают риск повреждения мышц потому, что перерабатываются преимущественно в скелетных мышцах, в противоположность прочим аминокислотам, которые перерабатываются в печени.

И именно поэтому считается, что БЦАА помогает в восстановлении мышц, уменьшают боль и повышают функциональность мускулов.

Существует множество данных, подтверждающих, что приём BCAA в виде пищевых добавок как до, так и после тренировок, помогает снизить мышечную боль, а также улучшает выработку мышечного протеина. Кроме прочего приём БЦА способствует выработке гормонального фона, при котором быстрее происходит восстановление мускулов после тяжёлых тренировок.

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

По ходу текста я уже несколько раз упоминал, что предпочитаю зарубежные бренды, хотя и стараюсь обращать внимание на состав, если речь о протеине. Но там выбор просто огромен. Да зайдите в любой крупный магазин спортивного питания в большом городе, и просто не сможете собрать глаза в кучу от обилия разноцветных этикеток и количества разных фирм. В качестве своего рода социального рекомендационного инструмента могу рекомендовать программу Rate&Goods. В прошлом Юра Милош о нем уже писал, но позиционировал как универсальное решение для поиска отзывов любых продуктах. Весьма неплохо он работает и для изучения предложений на рынке спортивного питания. Протестировал несколько своих баночек…

Читайте также:  Кукурузные рыльца - чудо растительный препарат

…и получил достаточно интересный результат в виде общей оценки продуктов и отзывов покупателей, многие из которых совпадали с моими собственными мыслями. Вначале придется зарегистрироваться, но это дело минуты:

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Затем можно начать изучение интересующего продукта, достаточно сделать снимок штрихкода:

Естественно, вы можете и самостоятельно оценивать продукты, писать к ним отзывы, ставить лайки и т. п. Rate&Goods — это своего рода социальная сеть потребителей всего и вся. Неплохое подспорье, рекомендую.

Что касается собственных лайфхаков, то зачастую я заказываю многие продукты на сайте iHerb — там часто бывают всевозможные акции, скидки и представлено ОЧЕНЬ много всякого из области спортивного питания и разного рода полезных добавок. Плюс есть своя система скидок и весьма разумная по цене доставка в Россию и Украину. Мне лично посылка обычно идет 3–4 недели (самый простой и дешевый вариант доставки на сайте).

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Кстати о скидках. Воспользуйтесь на iHerb кодом SJW536 и вы получите $10 скидку в первом заказе стоимостью от $40, или $5 скидку на заказ стоимостью менее $40. Код реферальный, так что если кто воспользуется, то помимо получения скидки сделает приятное еще и автору этой внушительной статьи.

Кроме того, могу рекомендовать сайт Он специализируется именно на спортивных товарах, причем там есть не только спортпит, но и разного рода экипировка. Единственный минус — не шлют в РФ, так что придется воспользоваться услугами посредников. Но зачастую экономия многократно окупает стоимость этих самых услуг, не говоря уже об ассортименте продукции. Некоторые штуки только там и можно заказать.

Update: уже шлет товары в РФ и Украину. Доставка 6-7 кг обойдется примерно в $65-70. Обещают доставить в течение 8-20 рабочих дней. (За наводку спасибо carpodiem.)

Rate&Goods и рекомендации по приобретению

Напоследок бонус читателям 🙂

Производители

Большое количество фирм занимается производством такого спортивного питания. Одна из них – DO4A LAB (Россия). Компания выпускает комплексы с различным соотношением соединений, с вкусовыми добавками и без них. Цена начинается с 500 рублей за упаковку. Имеется на рынке питание BCAA от Ultimate Nutrition (США). Фирма давно занимается выпуском такой продукции, считается лидером данной отрасли.

Добавки с BCAA от Ultimate Nutrition имеют разнообразие вкусовых оттенков, упаковка в среднем рассчитана на 60 приемов, ее цена начинается от 1000 один производитель спортивного питания – VPLab (Великобритания). Фирма представляет широкую линейку BCAA-комплексов с различными вкусовыми добавками. Цена за упаковку начинается от 1000 рынке представлена продукция другой фирмы – Modern BCAA от USPlabs (США). Данная компания также считается лидером по производству спортивного питания. Продукты имеют высокий индекс безопасности. Цена за упаковку начинается от 1500 рублей.

Для чего нужны аминокислоты ВССА

Что это такое – аминокислоты ВСАА (БЦА)? Они представляют собой аминокислоты, у которых цепочки имеют разветвленную структуру. Они необходимы для построения новых мышечных тканей. ВСАА содержит 35% от всех аминокислот, из которых состоят мышцы человека.

Результаты исследований

Учеными было проведено множество исследований ВСАА. Все результаты абсолютно реальны и сомнению не подлежат. Совмещение этой добавки со спортивным питанием способствует увеличению «сухой» мышечной массы и улучшает силовые показатели у атлетов, так как ВСАА содержат 76% лейцина. Данный вид аминокислот снижает уровень распада мышечных тканей, уменьшает жировые отложения.

Для чего нужны аминокислоты ВССА

Результаты исследований ясно продемонстрировали, что прием ВСАА способствует быстрому восстановлению мышц после усиленных тренировок. Когда спортсмен принимает ВСАА перед тренировками и после, то это препятствует разрушению мышечных тканей и усиливает синтез мышечного белка.

Прием препарата в течение восьми недель тренировок способствует снижению жира в организме, увеличению «сухой» мышечной массы.

Для чего нужны БСАА?

Теперь переходим к самому главному блоку – вопросу о том, для чего нужны аминокислоты BCAA. Начнем с того, что БЦАА имеют самую масштабную доказательную базу, подтверждающую эффективность данной добавки, из всех видов существующего на сегодня спортпита. Доказано: BCAA могут с легкостью заменить различные энергетики, употребляемые перед тренировками. Таким образом, этот вид спортивной добавки может существенно сэкономить белок. Результаты исследований показали, что рассматриваемые аминокислоты в несколько раз снижают степень разрушения мышц во время физических нагрузок.

Для чего нужны БСАА?

Кроме того, регулярный прием БЦАА сокращает период восстановления. Как уже указывалось выше, БЦАА можно считать основополагающей почвой, которая составляет мышцы. В моменты до и сразу после занятий необходимость в аминокислотах резко возрастает. Здесь одного протеина уже будет недостаточно, ведь в данном случае нужен значительный приток аминокислот. Получается, если принимать БЦАА в указанные периоды, то можно создавать себе довольно благоприятные условия для поднятия аминокислотного уровня, из-за чего восстановление и увеличение наших мускулов будет проходить намного интенсивнее. Именно так можно ответить на вопрос «зачем нужны БЦАА?».