Добавка, от которой реально растут мышцы

Для того чтобы постоянно прогрессировать в наращивании силы и мышечной массы, необходимо выработать комплексный подход, а именно: правильно питаться, выполнять особые упражнения, должным образом отдыхать и, конечно, принимать специальные добавки. В этой статье вы узнаете, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы начинающим и даже опытным спортсменам.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Что мы знаем о креатине и для чего он нужен?

Раз креатин активно используется спортсменами, значит, он действительно работает. И вот положительные эффекты, которые он оказывает:

  • Увеличение силовых показателей.
  • Когда спортсмен выполняет упражнения, которые требую особых затрат энергии, потребность в таком нуклеотиде, как аденозинтрифосфат, резко возрастает. Он является универсальным источником энергии. Для того чтобы мышцы могли максимально работать, необходимо, чтобы запас АТФ постоянно пополнялся. А сделать это можно как? Правильно, добавив креатин, как добавку в пищу. После этого уровень нуклеотида аденозинфосфата будет в норме, а выносливость и сила мышечной ткани повысится.

  • Увеличение объема мышц.
  • Бодибилдеры знают, что при помощи креатина можно увеличить свои силовые показатели, так как объем мышечной ткани при правильном приеме вещества увеличивается. Частенько бывает так, что сухая масса увеличивается на несколько килограммов. И это всего за тридцать дней приема! Это просто отличный результат! Главное при этом – делать упор на рациональное питание и регулярно посещать спортзал. Не так давно проведенные исследования показали, что спортсмен может увеличить спортивные показатели всего за неделю приема креатина! Однако, это больше исключение, чем правило. Здесь главное, чтобы организм был высокочувствителен к креатину.

  • Улучшение рельефа мышц.
  • Креатин принимает непосредственное участие в придании мышцам рельефа. Он способствует наполнению клеток водой, которая является основой. Внешне хорошо гидратированные мышцы выглядят привлекательнее, мощнее.

На этом положительные качества креатина не кончаются.

Он способствует снижению уровня вредного холестерина, оказывает противовоспалительное действие, защищает центральную нервную систему от расстройств.

Врачи назначают протеин в том случае, когда требуется избавить пациента от болезней, провоцирующих мышечные расстройства. Его активно прописывают при операциях на сердце, так как выявлен эффект снижения нарушения ритма сердца.

Что такое креатин

Креатин – одно из натуральных веществ, которые наш организм получает из мяса и рыбы.  В организме человека он также частично синтезируется из аминокислот.

Далее происходит транспортировка и накопление креатина в мышцах скелета, откуда он по мере необходимости расходуется, главным образом при физических усилиях.

Обычно в нашем организме содержится около 140 г этого вещества, однако при занятиях силовыми видами спорта этого недостаточно с учетом той важной роли, которую креатин играет в энергетическом обмене.

В спорте для восполнения энергетических затрат  не обойтись без дополнительного приема креатина, особенно в силовых дисциплинах (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) и в скоростных видах спорта.

Вот почему в спортивном питании рекомендуется принимать его в виде самостоятельной добавки либо в составе питательных комплексов.

Когда и как правильно принимать креатин?

Как правильно принимать креатин, как правило, производитель пишет на упаковке. Но эта добавка, как и все остальное спортивное питание, нуждается в рекомендациях и консультации специалистов. Существует масса расчетов суточной нормы креатина исходя из веса спортсмена, но чаще всего все сходятся к единой дозировке – 20 г вещества в сутки, в период т.н. загрузки, и по 5 г в день в последующие дни.

Фазы приема креатина моногидрата:

  • первая – это начальная фаза, ее еще называют фазой загрузки. На протяжении недели мускулатура организма насыщается аминокислотой. Употребляют препарат утром, и на протяжении дня между приемами пищи, перед сном. Дозировка зависит от твоего веса, но чаще всего, как было сказано выше, достигается суточной норме 20 г. Существует много споров по поводу того, стоит ли придерживаться фазы загрузки или нет. Специалисты в области спортивного питания до сих пор так и не пришли к единому мнению. Лично мое мнение, это не обязательный этап. Я принимаю креатин в дни отдыха утром натощак, затем два раза днем в перерывах между едой, а в дни тренировок таким образом – утром до еды, за час до тренировки и сразу после тренировки вместе с протеином.Александр, админ
  • вторая – это фаза поддержания. Применение креатина снижают до двух раз в день.

Специалисты рекомендуют принимать препарат не дольше двух месяцев. Затем делать паузу на месяц, затем снова можно добавлять креатин в рацион, но уже минуя фазы загрузки.

Когда лучше действует добавка? Заметен эффект применения средства после тренировок. Спортсмены намного быстрее восстанавливаются, снижаются болевые ощущения в процессе интенсивного тренинга, а также в день отдыха. Все это является результатом быстрого выведения молочной кислоты.

Придерживаясь всех правил приема этой спортивной добавки, можно добиться значительных перемен в работе организма: с его помощью быстрее накапливается и восстанавливается энергия.

Продолжительность приема

Учитывая тот факт, что прием спортивного питания не вызывает перегрузки организма, принимать данное вещество можно постоянно.

Однако были проведены исследования, результаты которых свидетельствуют о снижении восприимчивости мышц человека к данной пищевой добавке в некоторых случаях. Такой результат наблюдался в процессе эксперимента — после 2 месяцев регулярного приема креатина.

Поэтому большинство тренеров и докторов рекомендуют употреблять креатин в течении 1,5 месяцев, после чего требуется перерыв на 1 месяц, что будет достаточно для понижения уровня вещества и его восприимчивости организмом.

Креатин способен приостанавливать возрастную потерю мышечной массы. Поэтому даже людям в возрасте рекомендуется пить моногидрат.

Как принимать креатин?

Применение креатина рекомендовано осуществлять в течение курса два месяца, однако возможно использование вещества на постоянной основе:

  • В дни, когда производиться силовая нагрузка на организм, рекомендовано пить определённую дозу вещества в день перед началом тренировки и после занятия.
  • В дни, когда человек не занимается, добавка принимается один раз в день в утреннее время, в той же дозировке.
  • Параллельно с употреблением добавки рекомендовано использовать протеин, это позволяет в лучшей форме усваиваться креатину и вырабатывать большее количество энергии.

Для приготовления коктейля необходимо с помощью дозированной ложки добавить порошок в воду, и хорошо перемешав выпить жидкость. Для ускоренного усвоения добавки рекомендовано разбавлять порошок в жидкости, которая содержит сахар, например сок или сладкая вода.

В чем суть действия добавок

Смотрите также: С чем лучше принимать креатин

Как правильно сочетать добавку.

Креатин является органической азотосодержащей кислотой, необходимой для обмена энергии в нервной и мышечной ткани в ходе процессов окисления веществ. При его недостатке существенно замедляются последние, а при избыточной концентрации в организме ускоряется рост мускулатуры, усиливаются силовые показатели и выносливость.

При применении креатина атлеты отмечают:

  • прибавку мышечной массы;
  • увеличение пиковой силы;
  • меньшую усталость после физических тренировок;
  • более качественное восстановление поле тренинга;
  • увеличение количества поднятий максимального веса;
  • снижение нагрузки на нервную систему;
  • снижение болевой чувствительности.

Muscletech, Essential Series, Platinum 100% Creatine, Unflavored, oz (400 g)

Купить у партнера

Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)

Купить у партнера

MusclePharm, Assault Energy & Strength, Strawberry Ice oz ( lbs) (345 g)

Купить у партнера

Это интересно! Креатин был открыт и исследован еще 1832 г. В то же время доказали его роль в организме. Но до 1992 года атлеты не пользовались добавкой широко, пока после проведения Олимпийских игр в Испании не появилась информация о применении спортсменами креатина.

BCAA (БЦАА или же БСА) представляет собой комплекс из 3 незаменимых аминокислот – валина, лейцина и изолейцина. В отличие от других, они не синтезируются организмом самостоятельно и попадают в него исключительно из пищи. Аминокислоты необходимы для синтеза организмом белковых молекул, являются строительным материалом для мышц, влияют на процессы энергетического обмена.

В чем суть действия добавок

До 30% мышечных тканей состоит из БЦАА-аминокислот.

Применение BCAA-добавки позволяет спортсмену:

  • увеличить показатели выносливости;
  • ускорить процессы восстановления мышечных тканей;
  • замедлить процессы разрушения мышц при низкокалорийном питании;
  • снизить риск травмы;
  • поддерживать высокий уровень тестостерона.
В чем суть действия добавок

MusclePharm, Essentials, BCAA, Fruit Punch, lbs (516 g)

Купить у партнера

В чем суть действия добавок

Scivation, Xtend, The Original, 7 г аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), итальянский красный апельсин, 435 г (15,3 унции)

Купить у партнера

В чем суть действия добавок

Optimum Nutrition, BCAA 1000 Caps, большая упаковка, 1 г, 200 капсул

Купить у партнера

Обязательно посмотрите:

В чем суть действия добавок

Gallery image with caption: Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Gallery image with caption: Срок годности и хранение креатина Gallery image with caption: Креатин и протеин: правила совместного приема Gallery image with caption: Как принимать креатин и гейнер вместе

В чем суть действия добавок

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

  • Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
  • Также не рекомендован к приему аллергиками.
  • По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему, также, и людям с этим заболеванием.
Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин противопоказан для приема детям, а также женщинам в период беременности и лактации.

Если Вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Как выбрать

Ввиду большого разнообразия форм креатина на современном рынке бывает трудно решить, какой лучше выбрать, особенно новичку. Чтобы не ошибиться с покупкой, от которой будет зависеть результат, стоит воспользоваться несколькими рекомендациями от профессионалов.

Аптечный препарат

Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, а также всем худеющим нет смысла искать креатин в аптеке. Из фармацевтических препаратов с фосфокреатином как основным действующим веществом выпускается только Неотон в форме лиофилизата. Он обладает кардиопротективным и метаболическим действием. Его назначают строго по рекомендации врача. Показания:

  • кардиомиопатия;
  • инфаркт;
  • ишемия;
  • миокардический кардиосклероз;
  • сердечная недостаточность;
  • органические поражения головного мозга;
  • травмы нервной системы.

Неотон могут принимать лишь профессиональные спортсмены (только с разрешения своего лечащего врача и тренера). Он назначается для улучшения адаптации к повышенным нагрузкам перед соревнованиями и для предупреждения синдрома острого физического перенапряжения.

Добавки в спортивном питании

Какой креатин лучше с точки зрения формы выпуска?

Порошок — высокая концентрация, быстрое усвоение организмом, невысокая цена. Но постоянно нужно разводить жидкостью.

Капсулы — удобство употребления (не надо растворять). Минусы: стоят дорого; концентрация не так высока, как в порошке; наличие в составе вспомогательных ингредиентов для капсулирования (желатина, целлюлозы, красителей).

Шипучие таблетки — приятный вкус, быстрое растворение и усвоение. Но отмечаются случаи передозировки с последующим отравлением.

Жевательные пластинки — удобство употребления, получение удовольствия от процесса жевания. Но концентрация основного вещества низкая, усвоение в незначительных количествах, поначалу — специфический, несколько горьковатый вкус.

Совет. Выбирайте порошок.

Какую формулу выбрать?

Здесь среди специалистов и профессионалов разногласий нет: моногидрат — максимально эффективный и безопасный креатин, что доказано многочисленными исследованиями.

Но! Если имеются проблемы с ЖКТ, лучше выбирать цитрат или малат. Они обладают хорошей растворимостью и в связи с этим щадяще воздействуют на пищеварение.

На рынке спортивного питания в последнее время появились добавки креатина с транспортной системой. Это максимально эффективный комплекс, в который, помимо основного действующего вещества, входят протеин, углеводы, альфа-липоевая кислота, таурин, токоферол, L-аргинин, L-глютамин, D-пинитол и другие компоненты.

Стоит ли экономить?

Выбирая добавку, обратите внимание на её цену. Это тот случай, когда за экономией гнаться не стоит. Такое спортивное питание априори не может быть дешёвым.

Какой производитель лучше?

ТОП-15 лучших:

  1. Binasport (Россия).
  2. BioTech USA (США).
  3. BSN (США).
  4. Geneticlab (Россия).
  5. Ironman (Россия).
  6. Maxler (Германия).
  7. MuscleTech (США).
  8. MyProtein (Англия).
  9. Olimp Labs (Польша).
  10. Optimum Nutrition (США).
  11. Power system (Германия).
  12. SAN Nutrition (США).
  13. Ultimate Nutrition (США).
  14. Universal Nutrition (США).
  15. Weider (Германия).

Если не уверены, что сможете самостоятельно выбрать качественную добавку, посоветуйтесь со специалистами. В частности — с тренером.

Креатин: цена

Как было сказано, цены на креатин в магазинах бывают неоправданно высокие. Чтобы уберечь себя от обмана, нужно заказать БАД на сайте iHerb. Здесь цены на товары в 1,5 -3 раз меньше, чем на других сайтах. В каталоге представлены добавки американского производства. Их главное отличие от других – высокая концентрация действующих компонентов и большая дозировка. Помимо креатина, здесь можно найти яблочный уксус, гиалуроновую кислоту, коэнзим Q10, витамины для беременных и другие вещества для вашего здоровья.

Читайте также:  Влияет ли гейнер на потенцию у мужчин и почему?