Диета на салатах: -5 кг,меню на 3 дня, 7 дней, и курице. Отзывы

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Каким продуктам отдать предпочтение?

Как уже говорилось, в первую очередь ваше меню должно включать овощи и фрукты. В них много клетчатки, а также витаминов и необходимых организму микроэлементов. В день желательно кушать минимум 0,4 кг фруктов и овощей. Особое внимание следует уделить яблокам, в которых много железа и тартроновой кислоты. Последняя имеет очень важное значение для нормализации жирового обмена.

Для здорового питания подойдут рецепты с рыбой, которая богата омега-3 жирными кислотами. Это позволит организму повысить количество серотонина, поднимающего настроение. Лучше выбирать свежую рыбу, поскольку заморозка разрушающе действует на белок.

Очень полезно употреблять разнообразную зелень. Она содержит много витаминов. Чтобы повысить работоспособность, достаточно съедать до 10 г в день.

Помогут похудеть и рецепты с бурым или диким рисом. Каждый из них является источником долгих углеводов, которые долго усваиваются организмом, а значит, чувство голода все это время вас не будет посещать. Их употребление поможет избавиться от шлаков и лишней жидкости. Диетическим продуктом считается и гречневая каша. Она очень богата микроэлементами и витаминами, превосходя по этим показателям многие другие крупы.

Чтобы ваше меню было оптимальным, вам необходимо правильно сочетать продукты. 60% рациона должны представлять овощи и фрукты, а вот белки и жиры не должны превышать 20% каждый. Совсем отказываться от жиров не следует, поскольку это может замедлить обмен веществ, нарушить процесс расщепления жиров. Достаточно заменить вредные жиры на полезные, чтобы работа желудочно-кишечного тракта нормализовалась.

Правильное питание не обязательно должно привести к сильным затратам, просто следует научиться выбирать продукты. Полезные рецепты и правильно составленное меню обеспечат организм всем необходимым, и вы отметите, как ваши расходы на еду уменьшатся.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Читайте также:  Можно ли накачать мышцы, будучи вегетарианцем?

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание!!! Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

 Понедельник

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

Пятница

  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

(747 оценок, среднее: 4,49 из 5)

Продукты для правильного питания на каждый день на завтрак, обед и ужин

Ну вот, наконец, добрались и до полезных, или хотя бы не вредных продуктов. Давайте сразу распределим их по основным приемам пищи, чтобы не повторяться в дальнейшем.

Завтрак

Завтрак, это то время, когда нам нужно заправиться углеводами, чтобы дать мозгу заряд энергии на весь день.

В различные дни недели, вы можете употреблять продукты в понравившемся вам порядке или совмещать несколько. При этом не важен размер порции, главное встать из-за столы сытым, но без тяжести в желудке.

Рекомендуемые блюда:

  • Каша гречневая с маслом (углеводы)
  • Каша овсяная с маслом (углеводы)
  • Каша перловая (углеводы)
  • Омлет (белок)
  • Творожная запеканка (белок/жир/углеводы)
  • Бутерброд с сыром и маслом (белок/ углеводы)
  • Чай или кофе можно с сахаром

Пару раз в неделю можете позволить себе сладости (кусочек торта, пирожок, пару конфет). Лучше осознанно побаловать себя утром, чем вечером неконтролируемо сметать все вкусняшки со стола в минуту слабости.

Читайте также:  “Милдронат — от чего помогает и как применять?”

Перекус

  • Фруктовый салат (углеводы)
  • Кефир (белок/жир/углеводы)
  • Творог со сметаной (белок/жир/углеводы)
  • Бутерброд с сыром, хлебом и маслом (белок/жир/углеводы)
  • Орехи (белок/жир/углеводы)
Продукты для правильного питания на каждый день на завтрак, обед и ужин

Не стремитесь обедать только одним видом продукта. Обед должен быть разнообразным. Пусть будет и бульон и салат и второе.

  • Мясной или овощной бульон (жир)
  • Овощной салат, заправленный маслом (углеводы/жир)

Постарайтесь отдавать предпочтение овощам, богатым клетчаткой с малым содержанием крахмала: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, морковь, баклажан, кабачок.

  • Отварное мясо: говядина, курица, рыба (белок)
  • Гарнир: в приоритете овощи- фасоль, брокколи, горох, чечевица. Не чаще 1-2 раз в неделю можно позволить себе отварной картофель или макароны. (углеводы)
  • Несладкий чай или кофе
  • Пару кусочков хлеба (неважно черного или белого) (углеводы)

Полдник

  • Кефир (белок/жир/углеводы)
  • Творог (белок/жир/углеводы)
  • Сыр без хлеба (белок/жир)
  • Морепродукты (креветки, мидии) (белок)
  • Отварные яйца (белок/жир)
  • Отварное мясо (говядина, курица, рыба)(белок)
  • Сыр (белок/ жир)

Если вы ужинаете рано и проголодались до того, как легли спать, то выпейте стакан кефира.

Правильное питание – залог здоровья семьи

Правилами здорового питания нужно постоянно заниматься – они не настолько сложны, как может показаться.

Это должно стать хорошей привычкой, а не недельной диетой.

Тем более, что от вас требуется только желание готовить здоровую и вкусную пищу из полезных продуктов, но готовить правильно. А это не сложно. Надо не забывать о том, что от вас зависит здоровье ваших близких. С удовольствием готовьте вкусную и полезную еду!

Прикладываем ниже очень полезное видео о том, как правильно питаться.

Почему диеты это зло

Действенную диету подобрать можно, но для этого надо знать и свою группу крови, и особенности своего метаболизма.

Главные причины не прибегать к диетам:

  • Если отказываешься от пищи, то обмен веществ замедлится
  • Когда мы потребляем меньше калорий, чем нужно, жир откажется сгорать, а будет только откладываться делая своеобразный запас
  • Диета не прибавить сил и мышц
  • Белковые диеты – вредны для пищеварения, а безбелковые не позволят сжигать жир – уйдет только вода
  • Экспресс-диеты «похудей на 10 кг за два дня» – просто потеря жидкости
  • Диета может помочь, если организм устроен соответствующим ей образом

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Читайте также:  Осознанное питание: искусство быть в моменте

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Диета с меню на неделю с рецептами облегчает процесс снижения веса.

Обратите внимание! Каждая порция нижеуказанных блюд имеет невысокую калорийность и готовится только из полезных и натуральных продуктов.

Фаршированные кабачки

Список необходимых продуктов:

  • 2 кабачка;
  • 1 грудка курицы или индейки;
  • 170 г томатов;
  • 1 небольшая луковица;
  • 90 г сыра (не слишком жирного);
  • 3 дольки чеснока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу.

Чтобы приготовить данное блюдо, нужно:

Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения
  1. У вымытых кабачков отрезать хвостики и разделить их вдоль на две части. Из овощей удалить ложкой всю мякоть, главное – не проткнуть кабачки насквозь.
  2. Порубить мясо и внутреннюю часть кабачков на маленькие кусочки.
  3. Нарезать тонкими колечками репчатый лук, помидоры небольшими кубиками, а сыр натереть на крупной терке. Нашинковать зелень.
  4. Кабачки обмазать маслом и солью, затем перевернуть их кожурой кверху и пропечь в течение 10 минут в духовке.
  5. Поставить сковородку на плиту и разогреть ее, затем влить туда растительное масло. Обжарить филе на среднем огне.
  6. Лук прожарить на той же сковородке, предварительно убрав из нее мясо. После 5 минут пассирования добавить туда кабачковую мякоть и тушить овощи около 10 минут до испарения всей жидкости.
  7. Грудку, кабачковую мякоть, зелень, лук, томаты, треть натертого сыра, сметану и мелко порубленный чеснок смешать вместе. Посолить и поперчить.
  8. Половинки кабачков заполнить начинкой, а сверху посыпать оставшимся сыром.
  9. Разогреть духовку до температуры в 180 °C. Пропечь нафаршированные кабачки в течение 10 минут.

Овощной суп-пюре

Вариантов рецептов овощных супов-пюре – великое множество. На лето можно выбирать легкие версии с пониженной калорийностью, а на зиму подойдут сытные блюда. Одним из самых известных и полезных из них является томатный суп-пюре. Для его приготовления понадобятся:

  • 5 средних помидоров;
  • 2 средних репчатых лука;
  • 3 моркови;
  • 1 сладкий перец;
  • 100 г сельдерея;
  • 400 г белокочанной капусты;
  • зелень, соль и перец по вкусу.

Готовить суп-пюре очень просто. Для этого необходимо:

  1. Все овощи порубить соломкой.
  2. Довести воду в кастрюле до кипения, положить туда порубленные плоды и варить их не менее 10 минут.
  3. Когда смесь немного настоится, взбить все блендером.
  4. Посолить, поперчить и тщательно перемешать.
  5. Подавать суп-пюре с мелко порубленной зеленью.

Обратите внимание! Консистенцию супа можно менять, добавляя нужное количество воды при варке.

Омлет на пару с зеленой фасолью

Понадобятся следующие ингредиенты:

  • 2 куриных яйца;
  • треть стакана молока;
  • стручковая молодая фасоль (можно использовать замороженную);
  • соль и перец по вкусу.
Примеры ПП рецептов из простых продуктов для похудения

Как готовить? Для этого нужно:

  1. Сварить фасоль и нарезать ее на небольшие куски.
  2. Выложить ее в емкость мультиварки, дно которой можно смазать небольшим количеством масла.
  3. Взбить яйца с солью и добавить туда молоко. Перемешать.
  4. Залить стручковую фасоль молочно-яичной смесью.
  5. Готовить около 20 минут.

Удивительно сбалансированным рационом обладает правильное питание, меню на каждый день для снижения веса которого достаточно доступно и бюджетно. Питаясь подобным образом, уже через месяц можно заметить, как уходит лишний жир с живота и боков.

Плюсы и минусы салатной диеты

Основные преимущества диеты на салатах:

  • Качественное и быстрое очищение кишечника, крови, печени;
  • Улучшение работы пищеварительных органов, нормализация микрофлоры желудка и кишечника;
  • Насыщение организма большим количеством витаминов;
  • Гарантированный быстрый результат, который сохраняется при правильном выходе из диеты;
  • Все продукты из списка разрешенных можно есть неограниченно, а значит оставаться голодным трудно.

Недостатки салатных диет:

  • Если выходить неправильно, то все сброшенные килограммы вернутся, как только человек начнет питаться привычным для него способом;
  • Если начинать диету без подготовки и резко переходить с питания нездоровыми продуктами на салаты, то человека часто будет преследовать голод и желание сорваться;
  • Диета принесет максимальную пользу, только если употреблять овощи и фрукты по сезону, иначе есть риск отравления нитратами.