Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.

Принципы питания для набора мышц

Грамотный подход к вопросу увеличения мышц должен основываться на следующих принципах:

  • Питаться следует дробно, точнее, не реже 5 раз на протяжении дня.
  • Соблюдать баланс между полезными компонентами, а именно: 30% белка, 60% углеводов и 10% жиров. Данные показатели подлежат корректировке в зависимости от телосложения и цели, но не более чем на 5-10%.
  • Рассчитывать калорийность необходимо индивидуально. Много зависит от образа жизни, интенсивности тренировок.
  • Пить воду в объеме от 2 до 3 литров.
  • Перерывы между трапезами должны иметь одинаковое время, примерно 3 часа.
  • Отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Особенности спортпита

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном. Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Белки для восстановления мышечных волокон

Белки необходимо для восстановления и увеличения гормона инсулина и ткани мышц, а также влияет на скорость синтеза поступающего белка в мышечной системе, так-же подойдет растительный белок.

К белковым продуктам можно отнести:

  1. Яйца. Желательно использовать вареные яйца, но подойдет и омлет. Жареные исключать.
  2. Рыба. Рыбу лучше употреблять только нежирную. Для этого подойдет треска, хек, судак, камбала, минтай, сайда.
  3. Творог. Обязательный компонент в регулярном рационе, также способствует укреплению костных тканей.
  4. Нежирное мясо. Отлично подходят куриные грудки.

Сразу после тренировки можно выпить протеиновый коктейль, с высоким содержанием белка.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Источники жиров

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Примеры рационов для роста мышц

Теперь вы знакомы с тем, как может выглядеть примерное меню программы питания для набора мышечной массы на день во время ваших тренировок.

Меню №1 на 2750 калорий

Для удобства вот все рецепты в одной таблице:

Прием пищи 1: Смузи:
  • 2 чайные ложки арахисовой пасты
  • 350 мл. 1% молока
  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 чайная ложка корицы
  • 90 г. хлопьев
  • 1 банан, 100 г. клубники

Итог: 976 кал, 64 г. протеина, 131 г. углеводов, 28 г. жира

Перекус:

  • 25 г. миндаля

Итог: 145 кал; 5 г. протеина, 5 г. углеводов. 12 г. жира

Прием пищи 3:

  • 2 целых яйца
  • 120 г. яичных белков
  • немного орехов и шпината
  • 4 рисовых хлебца
  • 1 порезанный банан

Итог: 461 кал, 32 г. протеина, 59 г. углеводов, 12 г. жира

Прием пищи 2:  Курица, чечевица, рис:

  • 115 г. варенного куриного мяса
  • 200 г. варенной чечевицы
  • 200 г. варенного риса
  • половинка варенного кабачка

Итог: 535 кал, 48 г. протеина, 80 г. углеводов, 3г. жиров

Прием пищи 4: После тренировки:

  • 115 г. лосося
  • 340 г. варенного сладкого картофеля
  • смесь тушенных овощей

Итог: 630 калорий, 35 г. протеина, 92 г. углеводов, 13г. жира

Примеры рационов для роста мышц

Итог дня: 2750 калорий (184 г. Протеина, 367 г. углеводов, 68 г. жира)

*можете использовать оставшиеся калории для добавок, соусов, и так далее

Пример диеты №2 на 3000 калорий

Когда дело касается набора мышц, углеводы и калории – ваши друзья, но при этом не стоит воспринимать это как позыв к поеданию всего, что только можно! Постарайтесь сделать так, чтобы основу вашего рациона составляли качественные и полезные продукты, которые помогут вашему телу во время тренировки. Если вы тренируетесь утром или поздним вечером, просто переставьте их таким образом, чтобы блюдо с самым высоким содержанием углеводов выпало до или после тренировки – чтобы быть уверенным, что запасы вашей энергии восполнены.

1: Завтрак

  • 2 больших яйца
  • 2 ломтика высокобелкового хлеба

2: Перекус

Примеры рационов для роста мышц

Протеиновый коктейль:

  • 1 ложка сывороточного протеина
  • 1 ложка овсянки быстрого приготовления

3: Паста с курицей

  • 1 филе куриной грудки
  • Паста – 100 г.
  • 100 г. овощей.

4: за 30 минут до тренировки

  • Протеиновый батончик

5: Во время тренировки (опционально)

Примеры рационов для роста мышц
  • BCAA – 1-2 ложки

6: После тренировки

  • 1 ложка овсянки с сывороточным протеином
  • 1 ложка кукурузного крахмала

7: Стейк на ужин

  • Стейк
  • Рис 100 г.
  • Овощи 100 г.

8: Перед сном

  • 1 ложка порошкового казеина
  • Протеиновый батончик (опционально)
Примеры рационов для роста мышц

Спешим напомнить, что это примерный рацион питания для набора мышечной массы для мужчин на 3000-3500 калорий, который может вам не подходить. Старайтесь найти то, что подойдет именно вам, но не забывайте что самое важное – чтобы ваша еда была полезной и качественной.

Меню №3 на 3500 калорий

Завтрак

  • 1 грейпфрут
  • Овсянка, подслащенная корицей и стевией
  • Омлет из яичных белков с курицей и овощами

Перекус

  • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
  • Горстка миндаля

Обед

Примеры рационов для роста мышц
  • Фрукт
  • 1-2 куриных грудок на гриле
  • 2 порции коричневого риса размером с вашу руку
  • 1 порция зеленых овощей на выбор (стручковая фасоль, брокколи, аспарагус, и т.д).

Перекус

  • 285 г. Греческого йогурта
  • Горстка ягод

Ужин

  • Большой салат с различными овощами
  • 1 запеченная картофелина
  • Запеченное филе лосося или 1 стейк на гриле
  • 100 г. ананаса

Перекус перед сном

  • Простой смузи: 250 мл. миндального (или обезжиренного) молока + 1 ложка протеинового порошка
  • Филе лосося или стейк на гриле
  • 1-2 рисовых хлебцов с натуральной арахисовой пастой.
Примеры рационов для роста мышц

Надеюсь, что информация выше приоткроет перед вами завесу тайны в основах подбора рациона, поможет понять что нужно есть и как подстроить диету под набор мышц. Секрет заключается не только в том, чтобы потреблять пищу, которая вам нравятся, но и в блюдах, которые можно легко приготовить. Именно так можно без проблем приучить себя к новому режиму питания.

Удачи!

Источники:

  1. -building-diet/
  2. -ultimate-muscle-building-meal-plan/
  3. -recipe/food-and-drink/
  4. -2783-11-20
  5. -018-0215-1
  6. -1-4899-8077-9_4
  7. #B9

Спортивное питание для набора веса

Людям, желающим набрать вес можно, а иногда и необходимо включить в свой рацион спортивное питание, которого сейчас на рынке представлено великое множество.

Давайте разберемся, какое спортивное питание для набора веса максимально подходит для наших целей:

  1. Гейнер
  2. Протеин
  3. Аминокислотные комплексы
  4. ВСАА
  5. Креатин

В этой статье разберем первые два: гейнеры и протеины.

Здесь можно рассчитать количество калорий, которое вам не хватает, и сколько потребуется что бы быстро набрать вес.

1. Гейнеры для набора веса

Гейнеры в спортивном питании — это высококалорийные белковоуглеводные смеси, в которых дополнительно могут содержаться минеральные добавки, витамины и креатин. Их главная задача – быстрый набор массы тела и восполнение потраченных калорий.

Приблизительный состав смеси:

Для кого предназначен гейнер в первую очередь?

Для людей, страдающих быстрым обменом веществ, у кого жиры сгорают как в мартеновской печи. Которые едят за троих, а стрелка на весах не двигается. Набрать вес для которых не сбыточная мечта.

Так же он очень удобен в использовании, вы можете его добавлять к обычному питанию, или как экстренный случай, закрыть пропущенное окно приёма пищи.

Как готовить смесь, что бы набирать массу?

Лучше всего разводить смесь на молоке, тем самым вы увеличите калорийность напитка, что поможет быстрее набирать вес. Из спортивного питания – гейнеры самые главные помощники в наращивании массы.

Как принимать гейнер, что бы быстро потолстеть?

Если вы тренируетесь, посещаете тренажерный зал, то лучше всего выпить смесь после тренировки в течении первых 30 минут, когда открывается так называемое белково-углеводное окно. Что позволяет остановить разрушительные процессы в мышцах и быстро восстановиться.

Спортивное питание для набора веса

Не смотрите на людей, которые склонны к полноте, вам необходимо принимать гейнер до 4 раз в день. Прибавляйте каждую неделю по одной порции смеси, пока не будете прибывать в весе 700-1000 грамм в неделю.

Представители гейнеров:

Но, не надо забывать, что наша цель при использовании спортивного питания не только набор веса, но и построение красивого и здорового тела, а для этого нам нужен белок, т.е. – протеин.

2. Протеин – Спортивное питание для набора веса

Протеин – это цепочки аминокислот, которые образуют полипептид. Именно белки участвуют в построении мышечных волокон. В спортивном питании используют концентрированный белок для быстрого роста массы скелетной мускулатуры.

Протеиновые добавки целесообразно принимать в тех случаях, когда вы упорно и систематически занимаетесь в тренажерном зале. Когда объёму ваших мышц не хватает белка, поступающего с обычной пищей. Бытуют мнение, что это спортсмены из разряда профессионалов.

И так, если вы регулярно тренируетесь в зале и принимаете спортивное питание для набора веса, следите что уровень белка был 3.4 грамм на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание

Для менее усердных рекомендуемая доза белка 2 грамма на килограмм веса в сутки.

И так, что бы быстро поздороветь, надо тренироваться принимать гейнеры и быстрый протеин (изолят или гидролизат сывороточного белка) именно этот белок рекомендуется для набора веса людям склонным к худобе.

Один из лучших изолятов:

Самая дорогая форма белка, представленного на рынке — это гидролизат. Белок частично разрушен ферментами для быстрого усвоения. Он способствует выработки инсулина известного гормона обладающего анаболическим действием.

Один из лучших гидролизатов

из спортивного питания для набора веса:

Подведем итог:

Что бы быстро набрать вес, надо использовать спортивное питание и заниматься в тренажерном зале, или же вы рискуете замедлить процесс, или набрать больше жировой ткани.

Что еще может пригодиться для наращивания чистой мышечной массы

Физические упражнения, особенно силовые, так же важны, как и питание, для эффективного набора мышечной массы. Сочетай силовые тренировки с аэробными, чтобы достичь желаемых результатов и избежать увеличения жировой массы тела, пока ты набираешь вес. Отличным решением станет интервальная тренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или на гребном тренажере. 30 минут вполне достаточно.

Обязательно пей много воды, спи, по крайней мере, 7 часов каждую ночь, ограничь употребление алкоголя, а также поддерживай низкий уровень стресса.

Пример суточного рациона

Предлагаем дневное меню для набора мышечной массы девушке (30 лет, вес 75, суточная потребность 2280 ккал), занимающейся силовыми нагрузками.

Завтрак:

  • Овсяная каша на воде — 200 г (180 ккал).
  • Белок 5 отварных яиц (75 ккал).
  • Бутерброд (зерновой хлеб, сливочное масло, сыр) — 60 г (150 ккал).
  • Апельсин — 1 шт. (40 ккал).

Перекус:

  • Творог (жирность 5%) — 200 г (180 ккал).
  • Ореховая смесь — 50 г (240 ккал).

Обед:

  • Отварной бурый рис — 150 г (170 ккал).
  • Отварная куриная грудка — 150 г (170 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, растительное масло) — 70 г (50 ккал).
  • Яблоко красное — 1 шт. (50 ккал).

Полдник:

  • Протеиновые вафли — 200 г (400 ккал).
  • Кефир (жирность 3,2%) — 150 мл (80 ккал).

Ужин:

  • Горбуша запеченная — 250 г (300 ккал).
  • Салат овощной (томат, огурец, масло растительное) — 150 г (100 ккал).

Перекус перед сном:

  • Казеиновый протеин на воде — 200 мл (120 ккал).

Общий калораж представленного рациона — 2305 ккал.

Нельзя каждый день питаться по одному меню. Продукты необходимо менять, например, вместо курицы готовить кролика или говядину, вместо салата из овощей — нарезать салат из зелени и т. д. Чем разнообразнее будет питание, тем больше полезных веществ получат мышцы для роста и восстановления.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.

Разрешенные продукты

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Разрешенные продукты

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Разрешенные продукты

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Читайте также:  Особенности питания для набора мышечной массы и нормализации веса