Creatine Monohydrate (креатин): побочные действия, применение, отзывы

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Приём креатина и дозировка

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

  • Питание (природный креатин содержится в мясе и рыбе (особенно селёдке), соответственно чем больше вы употребляете подобных продуктов, тем менее нуждаетесь в дополнительном употреблении креатина);
  • Тренировки (так, к примеру расход креатина на тренировках культуриста, кросфитера, и скажем футболиста будет принципиально различаться);
  • Индивидуальные особенности организма.

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Порядок применения пищевой добавки

Как принимать креатин моногидрат? Порошок следует использовать в качестве добавки к пище после тренировки. Такой способ применения практикует большая часть атлетов по всему миру. Так как после тяжёлых нагрузок уровень креатина в мышечных волокнах резко снижается, необходимо восстановить этот баланс. Для этого можно приготовить так называемый протеиновый коктейль. Помимо небольшой дозы креатина, в нём должны содержаться белок, быстро усваиваемые углеводы и глутамин. Каждый организм индивидуален, поэтому спортсмену следует самому решать, как пить креатин моногидрат. Некоторые атлеты решают употреблять пищевую добавку перед тренировкой, чтобы выполнить в спортзале больше упражнений, а после неё – воздерживаются. Другие же – применяют креатин и до тренировок, и после них. Чтобы определить необходимый режим, важно прислушиваться к своему организму и давать ему столько энергии, сколько потребуется.

Порядок применения пищевой добавки

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 недель.

При стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать перерыв.

Существуют приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Читайте также:  Какое время можно хранить открытую и закрытую упаковку гейнера

Как креатин влияет на мышцы?

С практической точки зрения, креатин снижает расходование гликогена в мускулатуре — что само по себе позволяет тренироваться дольше и эффективнее. Плюс, прием этой спортивной добавки положительно влияет на общий гормональный уровень и на способность мышц увеличивать объем.

Поскольку креатин задерживает воду, одним из его эффектов является быстрый набор массы — в среднем, до 2-3 кг в первые недели. Кроме этого, он понижает натуральную выработку миостатина — вещества, подавляющего процессы роста и восстановления в мышечных клетках².

// Креатин — кратко:

  • участвует в энергетическом обмене
  • снижает использование гликогена мышцами
  • повышает силовые показатели
  • делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

  • гликоген — что это и где накапливается?
  • перетрен — симптомы и последствия
  • как повысить тестостерон?

Принцип работы

Прежде всего, прием креатина активизирует гликолиз — что помогает нейтрализации кислот, образующихся в мышцах при физических тренировках (прежде всего, молочной кислоты). В свою очередь, детоксикация снижает мышечную усталость во время выполнения упражнения — позволяя сделать больше повторов.

С точки зрения химии, креатин нужен мышцам для того, чтобы дать организму возможность повторно использовать молекулу АТФ (основного источника энергии). Нагрузки заставляют АТФ терять одну из фосфатных групп — тогда как кретин объединяется с фосфатом, формирует фосфокреатин и выравнивает баланс энергии.

Противопоказания и побочные эффекты

Как и у любой другой пищевой добавки, у креатина есть противопоказания и могут быть побочные эффекты. Он синтезируется в организме, поэтому в умеренных дозах не может ему навредить, но беременным и кормящим женщинам все же стоит принимать его с осторожностью и только после консультации с врачом. То же относится к людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени и почек, так как большие порции окажут нагрузку на эти органы.

Побочные действия креатина моногидрата могут проявляться только при употреблении некачественной продукции или при неоднократной передозировке. Чтобы избежать первого, нужно покупать спортивное питание только в специализированных магазинах. А чтобы защититься от передозировки, нужно соблюдать инструкцию по применению креатина моногидрата. В противном случае можно столкнуться с кратковременными расстройствами желудка, обострениями заболеваний печени или почек. При проявлении расстройства желудка необходимо снизить дозировку и пить больше воды. Побочные эффекты креатина моногидрата для мужчин и женщин не отличаются.

Обзор креатина от Universal Nutrition Creatine Powder

Cодержание:

  • Особенности
  • Особенности употребления
  • Вывод

Преимущества и отличительные особенности креатина от Universal nutrition. Как его грамотно принимать. Добавка universal nutrition creatine – хорошо известный продукт от американского производителя.

Что и говорить, компания Universal nutrition считается одним из наиболее крупных разработчиков в области спортивного питания. Она выпускает специальные добавки, как для представителей силовых видов спорта, так и для обычных людей.

Основанная еще в 1980 году компания Universal nutrition постоянно развивается, совершенствует свою продукцию и увеличивает ассортимент.

Особенности

Креатин powder – мощная добавка, ускоряющая выработку специальной кислоты – аденозинтрифосфата. Задача последней – заставить мышцы двигаться как можно активнее. В итоге ваша мускулатура становится крепче, увеличиваются ее объемы, добавляются силы. Благодаря universal nutrition creatine можно намного больше нагружать свой организм и быть уверенным в его быстром восстановлении.

Отзывы атлетов подтверждают, что если принимать креатин powder, можно работать на тренировках намного дольше и эффективнее.

Уже после приема первой порции можно почувствовать, что уходит усталость, а на замену приходит невероятная сила и энергия.

Употребляя креатин, вы быстрее добиваетесь своих целей – увеличиваете объемы мускулатуры, справляетесь с лишними жировыми отложениями, поднимаете уровень силы.

Читайте также:  Никотиновая кислота для похудения. Никотиновая кислота при похудении

Креатин оказывает незаменимую помощь в выработке АТФ – незаменимого источника энергии для всего организма. В случае его дефицита интенсивные тренировки и большие нагрузки становятся непосильным бременем. Это не удивительно, ведь от запасов аденозитрифосфата во многом зависит сила мускулатуры, ее выносливость и производительность тренировочного процесса.

Обзор креатина от Universal Nutrition Creatine Powder

Креатин powder имеет еще одно полезное свойство, которое имеет ключевое значение для атлета – он эффективно связывает воду. Как следствие, можно быстрее наблюдать увеличение мышечных волокон в размерах. Вы получаете желаемый рельеф уже через несколько месяцев приема добавки. Это не просто слова. Достаточно почитать отзывы атлетов, чтобы убедиться в реальной эффективности powder.

В основе препарата – креатин моногидрат, который является одной из наиболее чистых форм добавки. Ученые признали, что этот вариант более предпочтителен для атлетов, которые ставят перед собой большие задачи. Многочисленные исследования подтвердили его эффективность на практике, а положительные отзывы лишь укрепили убежденность о пользе добавки.

Особенности употребления

Как правило, креатин powder важно принимать по специальной схеме. В чем ее особенность? Курс можно условно разделить на два этапа:

  • на первом этапе вы принимаете по 15-20 грамм добавки. Продолжительность такого приема – одна неделя. Данная фаза носит название «загрузочной». В это время организм насыщается креатином, заполняя все свои резервы необходимыми запасами;
  • на втором этапе дозировка снижается до уровня 5-8 грамм креатина. Принимать добавку в таком режиме необходимо еще 50-55 дней. После этого курс можно считать завершенным. Данная фаза приема называется основной.

Будьте внимательны в процессе приема креатина и не продлевайте курс. После двух месяцев необходимо сделать хотя бы две недели перерыва. Это дает возможность организму усвоить полученные питательные вещества и подготовиться к новой порции.

Есть еще один важный момент. Употребляйте креатин вместе с углеводами. К примеру, запивать добавку можно энергетиком или соком. Считается, что в этом случае препарат усваивается намного лучше.

Вывод

Помните, что креатин – один из наиболее полезных и важных для организма компонентов. Если вы планируете развиваться и рассчитываете на существенный мышечный рост, то это вещество должно быть в вашем рационе. Удачи.

30 апреля 2015

Креатиновая сыворотка

Недавняя статья в независимом и уважаемом журнале по натуропатической медицине признала, что креатиновая сыворотка является самой безопасной и эффективной формой креатина для спортивных добавок. В этой статье описываются различные формы креатина и детали растущего интереса к безопасности вокруг добавок с большими дозами порошка креатина.

Вопросы безопасности включают в себя осмотическое влияние нерастворимости моногидрата креатина, приводящие к обезвоживанию и подавлению естественной выработки креатина в теле. В статье также отмечается ряд других важных проблем, возникающих от добавки моногидрата креатина. Например, неизвестное количество порошка остается в пищеварительной системе. Кроме того, это может вызвать осложнения в недостаточности желудочной кислоты и увеличение производства формальдегида в организме. Обе эти проблемы могут привести к потенциально серьезным осложнениям.

Тем не менее, нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти опасения и приведенная выше статья не является источником научной литературы. Важно было уточнить следующий момент: менее 1% моногидрат креатина растворимо в воде (0.7%) и поэтому большинство добавок выпускаются в форме порошка или вязкой жидкости с равномерным распределением в нем продукта креатина. Лишь 1% растворяется и всасывается через слизистую оболочку желудка. Из оставшихся 99% всасываемого моногидрата, примерно 90% будет гидролизовано до креатинина желудочной кислотой, оставляя около 10%, чтобы они смогли проникнуть в кровоток и были приняты мышечными клетками.

Хотя правильное употребления креатина не нацелено на метаболизм первой ступени тракта, возможны и другие пути снижения системного воздействия креатина после перорального введения. Скорость образования продуктов деградации креатина (креатинина) увеличивается при наличии кислоты и поэтому ускоренная деградация возможна при более низком рН желудка.

Таким образом, конверсия до креатинина в желудочно-кишечном тракте, вероятно, минимальна независимо от времени транзита. Исследователи проверили, оказывает ли сыворотка креатина какое-либо влияние на уровень трифосфата аденозина в мышцах (АТФ) или уровня креатина. Результаты показали, что моногидрат креатина значительно повысил содержание креатина в мышцах, при этом существенных различий между жидкими плацебо или креатиновой сывороткой в не наблюдалось. Эти результаты показывают, что сыворотка креатина не оказывает никакого влияния на АТФ в мышцах или запасах креатина даже при приеме в восемь раз больше рекомендуемой дозы в течение 5 дней.

Побочные действия продукта

В случае правильной дозировки и систематической последовательности приема добавок во время загрузки и без нее бояться нечего. Это спортивное питание является совершенно безопасным. По мировой статистике, побочные эффекты могут возникнуть всего у 4 процентов спортсменов. Причина, по которой появляются, — дополняющие элементы, которые могут входить в состав спортивного питания.

Читайте также:  Самый честный обзор спортивного питания.

Единственным побочным эффектом креатина моногидрата считается склонность к набору веса, что обусловлено повышением уровня воды в организме. А это выступает верным признаком эффективности добавки. Кроме того, помогая интенсивнее тренироваться, креатин позволяет усилить процессы сжигания жира, поэтому увеличение веса на фоне приема наблюдается редко.

Советуем изучить также про остальные формы креатина: «Какой креатин лучше: полное описание 15 форм».

Почему креатин такой популярный?

Креатин популярен потому, что является одной из самых покупаемых добавок на рынке. Было проведено бесчисленное число исследований, доказывающих, что креатин дает заряд энергии и силы на небольшой промежуток времени, уменьшает усталость и увеличивает мышечную массу. Проще говоря, он увеличит длительность и эффективность тренировки и считается одной из самых лучших добавок для наращивания мышечной массы.

Помимо этого, кретин считается самой безопасной добавкой, которую вы могли бы найти. Был проведен целый ряд исследований на выявление потенциального вреда от приема этой добавки, однако результаты почти каждого из них указывают на относительно небольшой риск, связанный с приемом креатина. Креатин считает наиболее изученной добавкой, и по настоящий день нет ни одного доказательства его вреда.

Еще одной причиной популярности креатина является то, что он благотворно влияет на человеческий мозг.

Почему?

Почему креатин такой популярный?

Такие клетки как нейроны нуждаются в большом количестве энергии. Когда эти клетки мозга получают дополнительную энергию от увеличения креатина, мозг начинает работать лучше, а именно: увеличивается интеллектуальный потенциал и память.

Креатин обычно стоит недорого, но эффективность его очень велика. Именно поэтому большинство новичков-тяжелоатлетов отдают предпочтение именно этой добавке.

В отличие от других недорогих добавок креатин работает. Он приносит результаты и делает это достаточно быстро. Хотите быстро, эффективно и без особых инвестиций накачать мышцы, выбирайте именно эту добавку.

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.