Безопасное похудение: эффективно и без вреда для здоровья

Похудение в домашних условиях считается сложным и маловероятным. Что делать людям, которые не имеют возможности посещать спорт зал? Возможно ли скинуть вес дома? И можно ли похудеть без правильного питания? Ответы на эти животрепещущие вопросы можно найти в данной статье.

Можно ли быстро похудеть?

Выбирая способ быстро похудеть, не следует забывать, что всегда нужно учитывать возможные риски, которые поджидают при стремительной потере веса. С помощью диеты и интенсивных занятий в спортивном зале всегда возможно избавиться от 3-5 кг за несколько дней, но зависеть всё может от индивидуальных особенностей.

Обязательное условие успешного избавления от избыточных килограммов – быстрое похудение должно происходить сочетанием нескольких методик. Отказ от некоторых продуктов и блюд, спортивные занятия – этого достаточно, чтобы подкорректировать фигуру. Следует учитывать, что если сесть только на диету, есть риск провисания кожных покровов, появления целлюлита. Если же обратиться к спортивным упражнениям, но не отказывать себе в кулинарных изысканиях, также результаты будут не слишком утешительными.

Можно ли быстро похудеть?

А вы знаете? К быстрому избавлению от избытка килограммов прибегать рекомендуется при незначительных проблемах. При ожирении лучше вооружиться терпением, экстренное похудение в таких случаях может причинить только вред.

Как сохранить мышцы при похудении?

Как уже упоминалось выше, для избавления от лишнего жира необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять их меньше, чем сжигаете. Достичь этого можно следующими путями:

  1. Меньше есть (меньше калорий).
  2. Сжигать калории прибегая к помощи физических упражнений.
  3. Сочетать и то, и другое.

И вот на весах мы видим первые минус два килограмма. В идеальном варианте нам хочется думать, что это минус два килограмма лишнего жира. Но на самом деле эта цифра включает в себя не только потерю жира, но и мышц и жидкости.

Есть ли всё-таки секрет того, как сохранить мышцы при похудении? Ведь в принципе это естественный процесс, когда, теряя вес вместе с жиром, уходит определённый процент мышечной ткани. Что делать, когда вы не желаете потерять большой объём мышц?

Вот некоторые общие советы.

1. Нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Внезапные перепады в калорийности пищи приведут к более высокому проценту потери мышечной ткани.

2. Убедитесь, что как минимум 80% тех калорий, которые вы получаете богаты питательными веществами, которые возможно получить из фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых и цельных злаков.

3. Обеспечьте себе достаточное количество белка в рационе.

4. Избегать углеводов – это большая ошибка. Они вам нужны для поддержания уровня активности.

5. Если вы решили добавить в свой распорядок дня кардио, то для того, чтобы сохранить мышечную массу у вас есть два варианта: аэробная нагрузка низкой интенсивностью, например, ходьба 45-60 минут или же тренировка высокой интенсивностью, такая как спринт или HIIT 15-20 минут. Таким образом вы избежите негативного воздействия на мышечную массу.

6. Чтобы сохранить мышцы их необходимо использовать, а именно интенсивно тренировать разные группы мышц.

Итак, как сохранить мышцы при похудении? Самый эффективный план – это сочетать правильную диету с умеренной аэробной нагрузкой и силовыми тренировками, и не просто одной, а двумя или тремя в неделю.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом. В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

  • безуглеводная диета — что можно есть?
  • инсулин — как влияет на организм?
  • кардио — сколько калорий сжигается?

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

  • быстрые углеводы — список
  • гликемический индекс — что это?
  • уровень сахара в крови — нормы

Меню на дня диеты:

1 день – белковая диета

  • Первый завтрак – приготовьте омлет с помидорами, чай без сахара;
  • Второй завтрак –  йогурт – не более 200 мл;
  • Обед – суп с мясными фрикадельками, курица с овощами;
  • Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
  • Ужин – рыба не жирная, отварная, салат из свежих огурцов и перьевого лука на растительном масле;

2 день – белковая диета

  • Первый завтрак – яйцо, творог, чай и молоко;
  • Второй завтрак – нежирный сыр, кофе с молоком
  • Обед – мясной бульон, отварная говядина с огурцами и зеленью;
  • Полдник –1% кефир – не более 200 мл;
  • Ужин – порция отварной рыбы, салат с огурцами, растительным маслом.

Углеводная диета – 3 день

  • Первый завтрак — геркулесовая каша на воде с орешками и изюмом, чай, ломтик цельно-зернового хлеба;
  • Второй завтрак – смузи из яблока, моркови и сельдерея;
  • Обед – овощной суп с тыквой, тушеная капуста, морковь, картофель, цельно-зерновой хлеб;
  • Полдник – компот сухофруктами, морковное печенье – 1 шт;
  • Ужин – макароны отварные твердых сортов с томатно-овощной подливкой, чай, хлеб;
Меню на дня диеты:

4 день – смешанная диета

  • Первый завтрак – два вареных яйца всмятку, сыр, цельно-зерновой, чай хлеб;
  • Второй завтрак – смузи из тыквы и яблока;
  • Обед – суп овощной протертый на мясном бульоне, отварная курица с тушеными овощами, хлеб;
  • Полдник – клюквенный кисель на картофельном крахмале;
  • Ужин – творог, фруктовый салат из яблок, груши, киви, сливы;
Читайте также:  «Сенадексин» — препарат растительного происхождения

Теперь все просто – чередуем этот цикл в течение всего месяца, интенсивно занимаемся физкультурой и получаем сногсшибательный результат!

Строго следуйте всем правилам и ваша фигура станет даже лучше, чем у модели с обложки глянцевого журнала.

Чтобы вес не возвращался к прежним показателям,  расширяйте меню постепенно, но употребляйте только полезные продукты, занимайтесь физкультурой и повторяйте БУЧ каждые 3-4 месяца.

Мы желаем вам высокой мотивации, силы воли довести диету до конца и никогда не возвращаться к избыточному весу!

Спорт

Спорт – это действенный способ для борьбы с лишним весом. Его польза в первую очередь в том, что он разгоняет метаболизм и улучшает работу внутренних органов. Он не только помогает снижать вес, благодаря ему мышцы подтягиваются и держатся в тонусе, а кожа становится более эластичной. С помощью спорта можно избежать ее провисания и дряблости при похудении.

Если снижать вес только с помощью ограничений в питании, тело может приобрести не самый презентабельный вид. К тому же любые упражнения – это единственная надежная борьба с целлюлитом.

Одни только занятия спортом без соответствующих изменений в рационе питания не помогут снижать вес, но укрепят здоровье и мышцы.

Не бойтесь жиров

Многие худающие стараются избегать жиров в рационе, думая, что именно они являются причиной набора веса.

Это не так. Исследования показывают, что низкожировые диеты менее эффективны, чем низкоуглеводные. (52, 53, 54)

Согласно одному исследованию 2012 года, при низкоуглеводных диетах за сутки организм сжигает на 300 ккал больше даже во время отдыха. (55)

Также, при таком питании, вы будете автоматически потреблять меньше калорий без чувства голода. (56)

Поэтому, не бойтесь полезных жиров, бойтесь вредных углеводов. А вот жиры и белки для похудения необходимы. Единственные жиры, которые категорически стоит избегать, это транс-жиры. Они содержатся в маргарине, фаст-фуде и кондитерских изделиях.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Как победить вечерний голод

Каждый знает: для того чтобы похудеть, нужно снизить потребление калорий, но делать это следует постепенно, во избежание

стрессовых ситуаций для организма. Бытует мнение, что после шести вечера есть вредно для фигуры, так ли это? Если честно, то не совсем. Главное, чтобы последний прием пищи был за два-три часа до сна. Но что же делать, если чувство голода  преследует вас постоянно, если вы не можете уснуть, не заглянув в холодильник за очередным лакомым кусочком? Предлагаем вам несколько простых и доступных советов:

— прием пищи необходимо равномерно распределять на весь день, так чтоб ужин получился низкокалорийным и максимально полезным. Если же вы будете голодать весь день, то к вечеру чувство голода пересилит, и вы обязательно съедите лишнего.

Читайте также:  Аминокислоты в спортивном питании противопоказания

— соблюдайте режим питания, который поможет вам строго контролировать потребление продуктов. При сильном чувстве голода в течение дня должно быть не менее трех основных приема пищи и к ним два перекуса. Самым плотным должен быть обед, на втором месте по плотности завтрак, на третьем – ужин.

— откажитесь или ограничьте прием специй, которые раздражают слизистую желудка, тем самым провоцируя дополнительную выработку желудочного, усиливая аппетит.

— если возникло чувство голода, то выпейте зеленый чай без сахара или воду комнатной температуры с соком лимона и зеленью мяты. Такой «коктейль» поможет побороть легкий голод.

Как победить вечерний голод

— не стоит забывать, что чувство голода вам помогут уменьшить фрукты.

— при очень сильном голоде, который просто мешает уснуть, спасением станет стакан не жирного молока, кефира, йогурта или творога, но эти молочные продукты не должны быть обезжиренными.

— в вечернее время займите себя чем-то интересным или полезным, это поможет отвлечь ваши мысли от еды. Можно совершить пешую прогулку, почитать книгу или посмотреть любимый фильм.

Эти советы очень легки в применении, помните о них, следуйте им и тогда у вас не будет проблемы лишнего веса.

Используйте жиросжигающие средства

Если вы стремитесь ускорить процесс сжигания жиров, используйте определённые средства. Они также замечательно помогают избавиться от лишней массы без физических упражнений.

Рекомендуемые жиросжигающие средства

Lipo 6 Black (Nutrex)

Один из лучших способов ускорить процесс снижения веса — использовать пищевые добавки для спортсменов. Помимо жиросжигающего средства можно также использовать препараты для повышения уровня тестостерона и протеиновые добавки, чтобы увеличить количество белка в рационе.

Также добавьте омега-3 жирные кислоты, они обладают массой полезных свойств и участвуют в процессе сжигания жира.

Используйте жиросжигающие средства

Сочетание этих компонентов помогает активизировать потенциал для устранения лишнего жира, улучшить обмен веществ и подавить аппетит. Поэтому если помимо основного питания у вас часто появляется желание отправиться на кухню за бутердродом, приобретите средство для сжигания жира и протеин. Они в значительной степени облегчит путь обретения хорошей фигуры.

Советы по употреблению

Принимайте по одной капсуле, запивая стаканом чистой воды 4 раза в день:

  • Первый раз – сразу после пробуждения перед завтраком.
  • Между завтраком и обедом.
  • Через час после обеда.
  • Через час после ужина.

Последняя доза должна быть принята не менее 5 часов до сна.

Далее представлен полный список ингредиентов:

В одной упаковке содержится 30 капсул.

Размер порции – 3 капсулы Количество на порцию
Bacognize (экстракт бакопы монье) 250 мг
Кофеин безводный 220 мг
Advantra Z горький апельсин (50% синферина) 40 мг
Винпоцетин 10 мг
Zingerone (производное имбиря) 10 мг
Йохимбин HCI 4.5 мг

Другие ингредиенты: глицерин, растительная целлюлоза, очищенная вода, полисорбат 80, гипромеллоза Q.S.P., FD&C Blue 1, FD&C Red 40, FD&C Yellow 6.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов продукта, беременным и кормящим женщинам, лицам до 21 года. Перед применением проконсультироваться с врачом.

Основные свойства жиросжигателя:

  • Быстрое усвоение (жидкое наполнение капсул) и продолжительное действие;
  • Подавление аппетита;
  • Безопасное повышение температуры тела;
  • Ускорение метаболизма;
  • Быстрое высвобождение жирных кислот за счёт нескольких форм йохимбина в составе;
  • Вывод излишков жидкости из организма.
Используйте жиросжигающие средства

Недостатки

Препарат может оказаться эффективным только во время приема. Но это вызвано тем, что большинство людей после диеты, сразу начинают непомерно потреблять калории и вредную пищу, что неминуемо приводит к набору веса с дополнительной прибавкой.

Более того, поскольку это продукт премиум-класса, его цена выше, по сравнению с аналогами других производителей. Но он того стоит. Вы приобретаете продукт, которые в действительности работает.

Итоги

Если вы пребываете в поисках лучшего жиросжигающего средства, можно остановиться на Instant Knockout. Это превосходный эффективный препарат, который поможет достигнуть поставленных целей.

Несмотря на высокую стоимость, вы получаете отдачу за потраченные усилия, а сервис быстрой доставки позволит вам приступить к осуществлению мечты уже в ближайшее время.