Белковые блюда: рецепты для тех, кто следит за своим весом

Основы правильного питания

Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом. Поэтому диетологи разработали несколько правил:

• Каждый прием пищи должен сопровождаться заранее выпитым стаканом теплой воды (за 1З мин). Это позволяет «пробудить» желудок, чтобы он лучше усваивал полезные вещества и избавлялся от ненужных.
• Употреблять в сутки не менее 1,5 л. жидкости. Однако газированные и сладкие напитки не только не входят в это количество, но и желательно вовсе их исключить.
• Общепринято мнение, что во время диеты совершенно нельзя потреблять калорийные продукты. Однако это не совсем верно: конечно, лучше отказаться от такой пищи, но если «невтерпеж», то позволительно съесть «бяку» до 12 ч. по полудню.
• Не следует употреблять «готовые продукты» такие как: колбаски, сосиски, консервированная пища (даже овощи) и т.п.
• Потреблять пищу необходимо порционно, разделив суточную норму на 5-6 приемов. Временной промежуток между едой должен составлять около З ч.
• Основные приемы пищи не должны быть позднее З ч. до отхода ко сну. Исключением являются кефир и творог, которые можно употребить за час до сна.
• Завтрак – залог успешного похудения. Он является самым главным и насыщенным приемом пищи, поэтому его пропуск – шаг назад от цели.
• Не следует злоупотреблять изделиями из муки и сладостями, лучше заменить их ягодами или фруктами.
• Во время ужина функцию гарнира следует переложить на овощи. Большинство каш, которые принято употреблять, содержат в себе огромное количество углеводов, которые следует употреблять только в случае, если после пищи планируется двигаться.
• Не менее важным является сам процесс приготовления блюд: категорически запрещается употреблять жареную пищу. Сковороду необходимо заменить пароваркой или духовкой.
• Как ни странно, но для похудения организму требуются жиры (не менее З0 г.). Однако необходимы «полезные» жиры, которые в достатке содержаться в рыбьем жире, семенах льна.
• Золотым правилом на пути к похудению являются физические нагрузки. Необходимо раз и навсегда запомнить, что достичь красивой фигуры исключительно засчет питания (даже если морить организм голодом) невозможно. По утрам нужно делать простую зарядку (кардиотренировки), а также З раза в неделю проводить полновесные тренировки. Причем для каждого дня должны быть определенные группы мышц, которые хотелось бы улучшить. Например, в понедельник заняться прессом, в среду – нижней частью тела (попа, ноги), в пятницу – верхней частью (руки, спина, грудь).

вариантов правильного белкового ужина

1. Обычный омлет из смеси яичных белков и молока, несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
2. Куриное филе на гриле, предварительно замаринованное в лимонном соке со специями, с салатом из любых овощей.
3. Треска, лосось или любая другая рыба, приготовленная на пару, с гарниром из овощей.
4. Крольчатина, запеченная в фольге в духовке, с салатом из помидоров.
5. Отваренный бурый рис с морепродуктами и овощами.
6. Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов
7. Куриное филе, запеченное со специями в фольге.
8. 150 грамм творога с корицей.
9. 150 грамм творога с зеленью и чесноком.
10. Рыбные или куриные котлеты, запеченные в духовке.
11. Творожный омлет из двух белков и 100 грамм творога. Можно добавить зеленую фасоль, зелень и специи.
12. Салат из овощей и тунца в собственном соку.
13. Отварной минтай и вареная фасоль на гарнир.
14. Чили из постного говяжьего фарша и красной фасоли.
15. Тушеная телятина с овощным соусом.
16. Филе индейки, запеченное в фольге, и гарнир из свежей зелени и огурца.
17. Салат из смеси салатных листьев и сыра моцарелла.
18. Салат с куриной грудкой и сельдереем.
19. Сибас, запеченный на овощной подушке.
20. Куриные шашлычки в имбирно-лимонном маринаде.

А если к этим ужинам добавить небольшую физическую нагрузку, то лишний вес начнет уходит очень стремительно. Делитесь этой информацией со своими друзьями, она им пригодится!

Предыдущая статья Следующая статья

Цель диеты №5

Пятую диету (как и остальные 14 из целой серии) разработал ученый диетолог Повзнер Михаил. Данная диета предназначена для облегчения состояния людей с заболеваниями желчного пузыря, печени, желчевыводящих путей. Она не является пожизненной. Входящий в диету №5 белковый омлет, рецепты которого вы увидите далее, не станет постоянным спутником жизни на обеденном столе. Придерживаться режима питания можно на протяжении от полутора до двух лет, и блюд в меню огромное множество.

Полезна диета будет:

• при мочекаменной болезни;
• подагре;
• людям с некоторыми заболеваниями печени (в частности, гепатит);
• с желчекаменной болезнью;
• панкреатит;
• холецистит;
• цирроз печени.

При активных заболеваниях ЖКТ пятая диета противопоказана.

Цель ее — свести к минимуму нагрузку на печень и желчный пузырь в период заболеваний и выздоровления, путем введения в рацион щадящего питания. Больные отмечают улучшение состояния уже с первых дней диеты.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

• резкое снижение веса;
• волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
• ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
• кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
• отечность не только по утрам, но и вечером;
• вялость, утомляемость;
• частые головные боли;
• малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
• перепады настроения;
• проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
• боли в мышцах, суставах;
• мышечная слабость;
• хочется сладкого;
• тошнит;
• частые вздутия, боль в животе;
• запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

• Вегетарианцы, веганы.
• На монодиете, интервальном голодании.
• Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
• Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
• Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

1. Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
2. Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
3. Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
4. Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

ПП ужин – рецепты

ПП ужин должен содержать белок. За день организм устал, и ночью он должен восстановиться. Белок легко усваивается, дает чувство насыщения и обеспечивает организм необходимыми для обновления веществами. Я предлагаю некоторые рецепты ПП блюд, подходящих для ужина.

Тушеное в кефире куриное филе

Необходимые ингредиенты:

• Куриное филе;
• 150 мл обезжиренного кефира;
• 2 зубчика чеснока;
• Пучок укропа;
• Соль, перец – по вкусу.

Филе нарезаем полосками толщиной примерно 1 см. Мелко крошим укроп. В форму выкладываем куриное филе, добавляем измельченный чеснок, укроп, перец. Солим, заливаем кефиром и оставляем на 2 часа мариноваться. После этого ставим тушить.

Куриное филе в лаваше с овощами

Нам понадобится:

• 100 г отварного куриного филе;
• Огурец;
• Помидор;
• Пучок листового салата;
• Тонкий лаваш;
• 2 ст. л. йогурта;
• Соль, перец, сушеный чеснок – по вкусу.

Специи смешиваем с горчицей и йогуртом и смазываем этой смесью лаваш. Выкладываем листья салата, порезанные кусочками куриное филе, огурец и помидор. Сворачиваем в рулет. Можно есть в таком виде, а можно подогреть на а/п сковороде без масла до хрустящей корочки.

Запеченное в фольге куриное филе

Необходимые ингредиенты:

• Куриная грудка;
• 2 зубчика чеснока;
• 5 ст. л. соевого соуса;
• Половина чайной ложки горчицы;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• Соль, перец – по вкусу.

Смешиваем оливковое масло, соевый соус, горчицу, измельченный чеснок, соль и перец. Куриную грудку смазываем этой смесью. Можно ее надрезать, чтобы мясо лучше пропиталось.

Выкладываем грудку в посуду, сверху поливаем остатками маринада и ставим в холодильник на 3 часа. Замаринованную грудку заворачиваем в фольгу и запекаем полчаса в разогретой до 180 градусов духовке. Затем фольгу открываем и даем грудке поджариться 10 минут. Подаем со свежими овощами.

Рыба, запеченная с овощами

Для ее приготовления потребуется:

• 400 г рыбного филе;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• Пучок укропа;
• Замороженное овощное ассорти;
• 50 мл сливок;
• 200 г тертого сыра;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• Соль, перец, тимьян, кориандр – по вкусу.

Вымытое филе сбрызгиваем лимонным соком, солим, перчим, посыпаем тимьяном и кориандром и оставляем на 15 минут. Нарезаем укроп, овощи слегка размораживаем.

Форму смазываем оливковым маслом, кладем половину укропа. На него выкладываем рыбу и сверху – остатки укропа. Рыбу поливаем сливками, укладываем овощи и посыпаем тертым сыром. Запекаем до готовности.

Рыба на пару

Подготавливаем рыбу: моем, нарезаем ломтиками, солим, сбрызгиваем лимонным соком и даем настояться 5 минут. В чашу мультиварки наливаем 2 стакана воды. Сверху устанавливаем посуду для приготовления на пару, выкладываем рыбу и готовим 10 минут. К рыбе можно подать овощной салат.

Протеиновые блины с семгой и шпинатом

Версия из протеиновой смеси не менее вкусна, чем традиционные блинчики на молоке, муке и сливочном масле. Такой завтрак быстро зарядит энергией и, в отличие от оригинала, не оставит тяжести в животе. Лосось восполнит суточную потребность в фосфоре и улучшит работу мозга, а шнитт-лук поможет укрепить иммунитет. Если предпочитаешь сладкий вариант, замени лосось и сметанно-луковый соус на свежие ягоды, мед или кленовый сироп.

Ингредиенты: 2 мерные ложки протеиновой смеси для блинов; немного шпината; 1/2 ч. л. кокосового масла; 100 г. копченого лосося; 150 мл. нежирной сметаны; 1 ст. л. нарезанного шнитт-лука; 100 мл. молока.

Приготовление: В блендер или кухонный комбайн добавь молоко, протеиновую смесь для блинов и шпинат. Взбивай до получения однородной массы. Поставь антипригарную сковороду на средний огонь и налей кокосовое масло. Как только сковорода прогреется, вылей на нее несколько столовых ложек теста и готовь на одной стороне около 45 секунд. Затем переверни и обжарь блинчик на другой стороне 30 секунд. Повтори те же действия с каждым блинчиком.

Для приготовления соуса в сметану добавь мелко нарубленный шнитт-лук, соль и перец по вкусу. Можно начинать делать стопку блинов: на самый нижний блин положи столовую ложку сметаны и свернутый рулетом ломтик лосося. Накрой другим блином. И так пока не закончатся все блины.

Подходящие продукты

Многие худеющие думают, что белковый ужин – это всегда сухая куриная грудка или стакан нежирного кефира. На самом деле свои вечерние приемы пищи можно сделать более интересными и разнообразными. Есть множество удачных продуктов для белкового ужина, которые при этом не навредят фигуре.

Разобраться с ними поможет тематическая подробная таблица:

Разрешенные продукты	С чем их сочетать
Любое постное мясо (лучше всего – птица, но можно выбирать и телятину, кролика).	Сезонные овощи (подойдут свежие, тушеные, запеченные, в виде салатов).
Яичный белок (из него вкусно готовить омлет с творогом, молоком).	Овощи, зелень.
Нежирные сорта рыбы и морепродукты.	Овощное ассорти.
Фасоль, нут и горох.	Можно подавать как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира к мясу, рыбе.
Гречка и бурый рис.	С рыбой, морепродуктами, овощами, мясом.
Печень	Овощи и зелень.
Нежирные кисломолочные продукты.	Зелень, несладкие фрукты, имбирь, корица.

Разрешенные продукты можно сочетать между собой. Из морепродуктов, например, отличным вариантом станут креветки. Их получится готовить на сковороде, на гриле, в духовке. Останется только дополнить угощение овощным гарниром.

Важно следить за тем, чтобы порция была небольшой. Например, девушке будет достаточно 300-350 г, а представителю сильного пола – 400-450 г. При таких условиях еда лучше усвоится, не будет ощущения переедания.

Белковый ужин в результате позволит быстрее снизить вес. Чтобы получить результат быстрее, он оказался ярко выраженным, потребуется пить много воды. Оптимально – около 2 л в сутки.

Салаты

Вкусные белковые салаты помогут тем, кто находится на сушке. В них не нужно добавлять воду, а входящие в состав овощи помогут напитать организм полезным соком.

Два основных белковых продукта для салата — крабовые палочки и тунец.

3.1 Овощи с тунцом

Ингредиенты:

Приготовление:

1. 1. Овощи и зелень помыть и нарезать кубиками.
2. 2. Добавить тунца и специи по вкусу.
3. 3. Нарезать оливки и добавить к салату.
4. 4. Заправить оливковым маслом.

3.2 Крабовый салат

Ингредиенты:

Приготовление:

1. 1. Отварить яйца.
2. 2. Нарезать овощи и крабовые палочки.
3. 3. Добавить кукурузу.
4. 4. Заправить салат оливковым маслом.

П ротивопоказания белковой диеты

То, что любая диета противопоказана в период беременности и лактации, говорить не нужно. Кроме этого, белковая диета не подойдет людям пожилого возраста, поскольку полностью белковое питание повышает свертываемость крови, что увеличивает риск возникновения тромбов в кровеносных сосудах. Также диета противопоказана при следующих заболеваниях:

• нарушения функций почек;
• желудочно-кишечные заболевания (колит, панкреатит, дисбактериоз);
• заболевания печени;
• проблемы сердечно-сосудистой системы.

Диетический салат из кабачков

Очень свежий и вкусный рецепт салата, который не стыдно подать к столу.

Тебе понадобится: 4 кабачка, 1 ст.л. растительного масла, соль, 1 ст.л. бальзамика, 1 ст.л. специй, 100 мл йогурта, 2 зубчика чеснока, кинза, мята.

Приготовление: Нарежь кабачки кубиками, обваляй в специях, добавь соль, масло и бальзамик. Выложи их на пергамент в один слой и запеки 15 минут при 200 градусах. Смешай йогурт с кинзой и чесноком, заправь кабачки, когда они остынут, и убери в холодильник.