Белково-углеводное окно: миф или реальность?

Во многих статьях и книгах о спорте мелькает термин «углеводное окно», который нередко приводит новичков в замешательство. Тем не менее, знать, что это такое и как им воспользоваться для набора массы или похудения, должен каждый бодибилдер.

Белково-углеводное окно после тренировки

После физических нагрузок в организме наступает такой период как белково-углеводное окно. Это время, когда организму остро необходимы питательные вещества. Начинается окно через 30 минут после тренировки и длится около часа-двух. «Закрыть белково-углеводное окно» значит поесть такие продукты, которые остановят в организме катаболизм и запустят процесс анаболизма. После физических нагрузок голодному организму нужна энергия, и чтобы получить ее, он готов даже начать разрушать мышцы, этого нельзя допустить, поэтому и нужно устроить белково-углеводный перекус.

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Что такое углеводное окно ^

Белково-углеводное окно – это самое наилучшее время после тренировки для восполнения затраченных организмом сил. В такой период углеводы и белки усваиваются в несколько раз быстрее, что положительно сказывается на росте мышечной массы.

Стоит выделить и углеводное окно после тренировки для похудения: если своевременно его завершать содержащей минимум медленных углеводов и много белков пищей, то это только поспособствует снижению веса. При несоблюдении данного правила замедляется метаболизм, быстрее образуются жировые отложения, и в конечном итоге это приводит к истощению мышц и набору лишнего веса.

Читайте также:  Lipo Star System (Липо Стар Систем) – отзывы, где купить

Исходя из вышеизложенного, у многих может возникнуть вопрос: что значит закрыть углеводное окно? Здесь все очень просто: нужно всего лишь съесть любое блюдо или продукт, содержащий белки или углеводы, а лучше всего – и то и другое. Таким образом восполняются запасы гликогена, затрачиваемого организмом во время физических нагрузок.

Белково-углеводное окно: миф или реальность

Стоит отметить, что научно существование такого окна не доказано, однако методом долгих наблюдений спортсмены пришли к выводу, что оно все же есть, но им нужно уметь правильно распоряжаться. Существует несколько мифов:

  • Нельзя есть продукты с содержанием быстрых углеводов. Разумеется, они запрещены для тех, кто просто сидит на диете, но не для спортсменов: тем, кто хочет сбросить килограммы, рекомендуется легкая белковая пища, а вот желающим ускорить прирост мышц лучше всего выпивать протеиновый коктейль. Обычная котлета с пюре в данном случае не подходят, т.к. они усваиваются очень долго;
  • Во время окна нужно пить только воду и ничего не есть. Если подходить к делу с такой стороны, то в скором времени можно обнаружить пару лишних складок на животе. Конечно, вода моментально усваивается, но она не способна восстановить запасы энергии и ускорить метаболизм так, как это делает принятая во время окна еда;
  • Сразу после посещения тренажерного зала нужно принимать пищу в любом количестве. Здесь тоже есть ограничения: при потраченных во время занятий 500 Ккал необходимо «съесть» после до 250 Ккал;
  • Если не закрывать углеводное окно и вообще не есть и не пить, ничего не произойдет. Здесь все происходит точно так же, как и в ситуации с водой: перепуганный нагрузками организм начнет запасаться энергией, причем появляться она будет в виде жировых отложений.

Углеводное окно: сколько длится

Полезную пищу нужно употреблять тогда, когда открывается белково-углеводное окно, причем делать это нужно сразу же, т.к. обычно этот метаболический процесс длится от 20 до 40 минут после завершения занятий. Если не успеть в это время что-нибудь скушать, в организме происходят негативные изменения, и в конечном счете может начаться разрушение мышечных тканей совместно с образованием отложений жира.

Особую важность имеет закрытие углеводного окна после тренировки для набора массы, ведь во время занятий происходит усиленная выработка стрессовых гормонов – кортизола, адреналина и норадреналина.

После физических нагрузок организм еще некоторое время остается в тонусе, т.к. они способствуют появлению энергии, когда хочется действовать по принципу «быстрее, выше, сильнее». Именно во второй половине окна наступает долгожданное расслабление: инсулин приводится в норму, уровень гормонов снижается, но после принятия пищи их действие полностью останавливается.

Отвечая на вопрос «зачем закрывать углеводное окно?», некоторые тренеры могут ответить, что это делать вовсе необязательно. На самом деле все не так: если вовремя не принимать пищу, в конечном счете это может привести к разрушению мышц, к тому же окно – это хорошая «лазейка» для тех, кто хочет быстрее обрасти бицепсами или похудеть.

Что съесть, чтобы его закрыть

Тут все зависит от ваших целей, но в любом случае о шоколадках лучше забыть. Да, нужны быстрые углеводы, но, к сожалению, помимо углеводов, в шоколаде много жиров, а они ни к чему после тренировки. Если вы просто худеете, то есть ваша цель — сжечь жир, то можете вообще не думать об этом окне. Если очень хочется — выпейте коктейль из быстрого протеина или ВСАА после тренировки, чтобы прекратить распад мышц. Этого будет достаточно, чтобы снизить уровень кортизола, но такой перекус не вызовет сильный выброс инсулина, а значит, вы не захотите есть снова через полчаса. Причем закрывать окно худеющим стоит только после силовых тренировок, если же это были кардио, то можете вообще не переживать за то, что вы что-то не закроете. Для вас главное — дефицит калорий.

При наборе мышечной массы к белковому коктейлю стоит добавить быстрые углеводы, например банан или сухофрукты. Лучше всего съесть их сразу после тренировки, не стоит откладывать перекус, иначе ваш прогресс замедлится. В процессе набора мышечной массы можно закрывать белково-углеводное окно специальной спортивной смесью — гейнером. В гейнере уже сбалансированы все необходимые аминокислоты, есть углеводы и зачастую даже витамины. И примерно через час после приема гейнера должен быть полноценный прием пищи с белками и сложными углеводами, ведь нужно из чего-то строить мышцы.

Последний вариант — это сушка. Этот этап касается только профессионалов, которым необходимо сжечь жир, не затрагивая мышцы. Это само по себе довольно сложно, и углеводное окно опасно разрушением мышц. После тренировки лучше всего выпить ВСАА или сывороточный протеин, которые остановят выработку кортизола. После этого через час нужно съесть медленные углеводы с белком, но следить за калорийностью.

Что имеет значение?

Мы выяснили, что потребление белка и углеводов непосредственно после тренировки не важно. Тогда что имеет значение?

Прежде всего вам нужно определить индивидуальные ежедневные потребности в основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах).

Достаточный уровень углеводов необходим для энергии на тренировках, а белка – для роста и восстановления мышечной ткани. Жиры требуются для нормальной работы организма и так же, как углеводы, используются для производства энергии.

Количество употребляемых питательных веществ должно быть равномерно распределено на протяжении дня, предпочтительно «вокруг» ваших тренировок. Прием пищи со сбалансированным количеством углеводов и белков за 2–3 часа до посещения зала даст вам более чем достаточное количество энергии для проведения тренинга с высокой интенсивностью. Учитывая медленную скорость переваривания белка, это также обеспечит стабильное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток в течение всей тренировки.

Послетренировочное питание важно, но не требуется сразу же после окончания работы в тренажерном зале. Подобно еде до тренировки, пища со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров должна употребляться через 2–4 часа после тренинга, чтобы продлить непрерывное высвобождение аминокислот и обеспечить организм необходимыми питательными веществами (для восстановления).

Если вы будете придерживаться вышеуказанных правил, организм в конечном итоге получит питание для:

  • выполнения упражнений высокой интенсивности;
  • пополнения запасов гликогена после тренинга;
  • восстановления и наращивания мышц.

Также нужно учитывать несколько факторов. Очевидно, что если ваша задача – набор мышечной массы, вам нужно обеспечить избыток (профицит) калорий. В случае дефицита энергии способность наращивать мышцы и восстанавливать их будет ограничена, даже если вы поедите до и после тренинга.

Если же вы хотите сжигать жир, сохраняя мышечную массу, вам нужно придерживаться указанных рекомендаций по приему пищи, чтобы вы могли поддерживать мышцы и интенсивно тренироваться (несмотря на дефицит энергии). В то же время способность наращивать мускулатуру и восстанавливаться после упражнений будет ограничена из-за недостатка калорий.

Берегитесь «углеводных сквозняков»!

Итак, немало специалистов убеждено: если после физической нагрузки в организм не поступит небольшое количество белков и углеводов, спортсмен рискует потерять не только массу тела, но и мышечную массу. Даже женщинам, которым, в отличие от мужчин, не нужны объемные мышцы, хотелось бы иметь пропорциональное тело – стройное, но с крепкими и красивыми мускулами.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, раз оно грозит опасным «сквозняком»? Ни в коем случае не «медленными» углеводами (рисом, злаками, хлебом, булочками и т. д.), потому что расплатой за такую ошибку будет отсутствие уменьшения веса. Ведь такая еда служит долгосрочным источником энергии. Наша цель – немедленно «накормить» мышцы, и для этого отлично подойдут «быстрые» углеводы, которые содержат много сахара и сразу поступают в кровь. Конечно, порция такой пищи должна быть минимальной, иначе остановится процесс сжигания жира.

  • Сколько сжигается калорий при ходьбе: уровень энергозатрат
  • Питание при занятиях в тренажерном зале

Чтобы результат тренировок не разочаровал, можно при выходе из спортзала выпить немного протеинового коктейля с измельченным фруктом. Но не все позитивно относятся к спортивному питанию. В таком случае следует утолить «углеводный» голод:

  • медом;
  • орехами;
  • вареньем;
  • ягодами и фруктами со сладким вкусом — ананасом, арбузом, бананом, дыней, виноградом (свежим или в виде изюма), финиками, черешней, спелой черникой и др.;
  • фруктовым соком;
  • кукурузой;
  • шоколадом;
  • гречкой или рисом (только коричневым);
  • вареным картофелем.

Для дополнения «сладкого меню» белками подойдут:

  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • рыбные консервы без добавления подсолнечного масла;
  • отварное мясо курицы или индейки;
  • бобовые культуры.

Эксперты рекомендуют при закрытии белково-углеводного окна не превышать норму в 50-80 г пищи, иначе питательные вещества, не использованные организмом, причинят вред похудению. Полноценно покушать после спортивных занятий можно только через 2-3 часа.

  • Питание после тренировки для похудения
  • Бег по утрам: плюсы и минусы
  • Диета Буч: отзывы. Основные принципы, меню и рецепты блюд

На пути к красивой фигуре бывают сюрпризы. Один из них – необходимость употребления практически сразу после физических нагрузок продуктов, богатых белками и углеводами. Если проигнорировать такое, на первый взгляд, странное требование, спорт и строгая диета унесут с собой не только лишние килограммы, но и красоту мускулов. Так что, закрывая углеводное окно после тренировки для похудения, балуйте себя любимым лакомством и всегда оставайтесь в отличной кондиции и настроении!

Белки после силовой тренировки

Хотя традиционно считается, что чем больше белка употребляет атлет, тем быстрее растут его мышцы, это мнение опровергается последними научными исследованиями. Ученые говорят о том, что избыточное употребление спортивного протеина не только снижает процент и скорость его усвоения, но даже может привести к падению уровня тестостерона (на фоне нехватки жиров в питании).

Для закрытия углеводного окна после силовой тренировки атлету достаточно порядка 15-25 г сывороточного протеина, что полностью покрывает потребности мышц в энергии для восстановления¹. Однако намного более важную роль для роста мышц играет суммарное потребление белка в течение дня — но и в этом случае достаточно лишь  г протеина на каждый кг сухого веса тела. Подробнее о БЖУ для набора массы.

Читайте также:  Гейнер для набора веса худым – лучшее для роста мышечной массы

Аминокислоты BCAA

Еще одним секретом повышения эффективности силовых тренировок (особенно при выполнении базовой программы на массу) является прием незаменимых аминокислот кислот BCAA. В большинстве случаев речь идет о дозировке в 3-5 г на каждые 30 минут интенсивных упражнений. Аминокислоты растворяются в воде и употребляются непосредственно во время тренировки, а не только в период углеводного окна.

Причиной использования аминокислот BCAA является то, что они останавливают различные катаболические процессы в организме, снижают чувство усталости и, в конечном итоге, улучшают силовые показатели. Кроме этого, важной добавкой для ускорения роста мышц является и креатин — добавляйте порядка 3-5 г креатина в протеиновый коктейль и употребляйте его сразу после окончания тренировки.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.