Белково-углеводное чередование для похудения

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Закрывать или оставить открытым?

Вне зависимости от цели ваших тренировок, самым важным является сбалансированное питание не от случая к случаю, а правильно рассчитанное, грамотно выстроенное.

Если вы едите вовремя и пьёте достаточное количество воды, тогда вряд ли вы настолько истощите свой организм тренировкой, что будете на грани.

В вашей крови и в мышцах не закончатся все запасы необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ.

Сколько людей, столько существует и мнений. Кто-то будет вас уверять, что всё это сказки белого бычка, другие, напротив, заверят в истинности каждой фразы.

По любому, вам придётся удостовериться или разувериться в этом на собственном опыте.

Не устаем напоминать вам о том, как важно пить необходимое количество воды

Каких-либо опубликованных серьёзных научных исследований об углеводном окне, открывающемся после тренировки, на данный момент нет.

Вся информация, которая нам доступна — это наблюдения тренеров и самих спортсменов.

Есть люди, подтверждающие правильность этой теории: им удалось похудеть или набрать вес.

Но кто знает, может это им удалось благодаря комплексу из тренировок и диеты?

Поэтому каждый из нас только сам может решить, как ему поступать — закрывать это окно или же оставить открытым.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день.

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!

<! — Составное начало ->

<! — Составной конец ->

Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.

Неоднократно я писал о том, что белок — это главный строительный материал для роста мышц, что именно недостаток белка в организме может существенно снизить твои результаты и успехи в зале. Может показаться, что однозначно правильным ответом будет: “Ешь белок всегда и обязательно перед тренировкой”. Однако есть люди, которые ссылаются на определенные исследования, доказывающие, что это не обязательное условие успешной тренировки. При этом обе точки зрения могут быть верны. Разгадка такой странности кроится в том, что все люди разные, и на тренировки ходят в разное время дня и количество потребляемого белка у каждого разное. А еще разное время расщепления съеденной пищи на микроэлементы, на белок в частности. В среднем расщепление может занять от 2 до 6 часов. То есть, если ты съел большое количество белка (более 20 граммов) за час-два до занятия в зале, то к моменту подхода к тренажерам количество аминокислот в плазме крови будет оптимальным и достаточно высоким для успешного занятия. При таких условия дополнительное употребление белка сразу перед тренировочной сессией не будет иметь никакого положительного эффекта и можно пропустить предтренировочный протеин, и нисколько не потерять потенциал роста мышечных волокон.

А вот если последнее потребление пищи перед тренажеркой был более, чем двух часов назад, да еще и количество белка было меньше 20 граммов, то настоятельно рекомендую за полчаса до прихода в зал добавить в топку организма 20-40 граммов белка, иначе тренировочная сессия может дать обратный эффект. Исследования подобных случаев показывают, что предтренировочный белок поможет повысить уровень аминокислот в крови и, следовательно, синтез нового белка и новых мышечных волокон.

Читайте также:  Когда принимать креатин, лучшее время приема

Когда возникает необходимость потребления именно предтренировочного протеина, сразу возникает вопрос, какой лучше использовать для целей быстрого насыщения крови аминокислотами, какой протеин будет лучшим топливом для организма на тренировке. В предтренировочном белке должен быть высокий уровень лейцина (аминокислота, стимулирующая синтез белка). На самом деле любой вид предтренировочного белка повысит уровень аминокислот в определенной степени, но лучшим вариантом будет использование его быстроусваиваемой формы — сывороточного белка, который также очень богат на лейцин. Также исследования показывают, что этот же вид протеина отлично подходит и для питания после тренировки по этим же причинам.

Раньше сложно было выбрать хороший сывороточный протеин, который бы меня устраивал по составу: то есть без искусственных подсластителей, красителей, глутамата натрия и т.д. Но сейчас производители спортпита позволяют выбрать по соотношению цена-качество и составу достойный сывороточный протеин, который будет в составе содержать только изолят сывороточного белка. Да это ж просто мечта! Он называется WHEY plus и вот его преимущества, которые покажутся аргументом любому атлету не только гонится за быстрым улучшением показателей, но и избежать загрязнения организма искусственными составляющим:

  • Состоит из 100% изолята сывороточного белка, а не смеси изолята и дешевых форм белка;
  • Производится из коровьего молока, которых не колят гормонами;
  • Состоит из неденатурированного протеина, изготовленного при помощи технологий холодной микро — и ультра-фильтрации;
  • Натурально подслащенный стевией и натурально ароматизированный;
  • Не содержит искусственного нежелательного барахла, такого как глутамата натрия или искусственные пищевые красители.

Как чередовать углеводы

Прежде чем начинать циклическую диету, нужно узнать средние цифры калорийности рациона, к которым стоит стремиться, и минимальную среднюю калорийность рациона за день. Эти цифры помогут избежать провала, не переесть, и остаться в зоне дефицита калорий, даже если вы загружаетесь углеводами регулярно.

Для начала, надо рассчитать свой базальный метаболизм. Его можно узнать по формуле BMR = 66 + ( x вес в фунтах) + (12.7 x рост в дюймах) – (6.8 x возраст в годах). Ниже этой цифры нельзя опускаться ни в коем случае.

Как чередовать углеводы

Далее можно воспользоваться коэффициентами, но в современной жизни да еще и для тренирующегося человека, они не дадут нужного результата.

Поэтому необходимо:

  • Взять смартфон и установить шагомер;
  • Посмотреть свою активность за неделю;
  • В идеале – контролировать расход калорий при помощи смарт-часов;
  • Если вы проходите не менее 10 000 шагов и тренируетесь, смело умножайте БМР на 1,55;
  • Если не проходите, но тренируетесь, ваша цифра – 1, 375;
  • Умножать БМР на 1, 2 могут те, кто не тренируется, а на 1,7 и 1, 9 соответственно профессиональные спортсмены бодибилдинга и кроссфита, и люди, которые готовятся по этим видам к соревнованиям
Как чередовать углеводы

Домашние гимнастики при дефиците движения не дают возможность использовать высокий коэффициент. Умножив БМР на коэффициент, вы получите свои цифры для похудения.

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Ничего не хочется после физических упражнений так же сильно, как съесть углеводы после тренировки. Шоколадки, бананы, печенье, холодная газировка. Вам нужно употребить все это прямо сейчас, чтобы начать восстановление. Нужно ли есть быстрые углеводы после тренировки? Увы, все не так просто.

Мудрость тренажерного зала гласит: «самое лучшее время, когда следует употребить быстрые углеводы, — это сразу же после тренировки, когда ваши мышцы, подобно губке, быстро усваивают питательные вещества». Но набить рот печеньем и мармеладными конфетами может быть не лучшей идеей.

Быстрые углеводы после тренировки — нужны или нет?

Быстрые углеводы после тренировки действительно играют важную роль в восполнении гликогена, они запасаются в печени и мышцах. Но, поскольку наш организм использует запасенный гликоген в мышцах очень хорошо во время тренировок, можно добиться хорошего результата.

Как настроить рацион, чтобы получать необходимые вещества, не выходя за рамки.

Как много калорий вы можете сжечь за час?

В среднем у человека углеводов содержится около 100 граммов в печени и около 400 граммов в мышцах.

Исследования показали, что один и тот же человек, даже после тяжелой тренировки, сжигает лишь около двадцати пяти процентов мышечного гликогена.

Совет

Аналогичные исследования в двух направлениях занятий (работа с большими весами и высокоинтенсивная интервальная тренировка) показали примерно такой же уровень истощения.

Вы можете думать, что около пяти подходов приседаний со штангой на плечах и на груди, жима ногами и экстензии ног до мышечного отказа вынуждают вас есть простые углеводы после тренировки. Но 10 граммов углеводов на палочке не заменят те 100 граммов, что вы потратили во время тренировки.

Углеводы – не единственный источник энергии

Это обусловлено тем, что организм использует запасенные жиры и углеводы, особенно во время физических упражнений с высокой интенсивностью. В одном исследовании было отмечено, что спортсмены, выполняющие упражнения с отягощением, в среднем сожгли двадцать восемь процентов мышечного гликогена и тридцать процентов жира.

Правда об употреблении быстрых углеводов после тренировки

Около двадцати четырех часов требуется организму для восполнения мышечного гликогена при нормальном питании (не включая прием быстрых углеводов после тренировки). Если вам необходимо возмещать лишь 100 граммов в день (вы тренируетесь раз в день или реже и у вас легкие тренировки), то у вас куча времени, чтобы это сделать.

Читайте также:  В чем преимущество ВСAA комплексов с глютамином?

Таким образом, можно ли есть углеводы после тренировки? Хорошая новость заключается в том, что у вас будет хорошее тело, если вы не будете употреблять быстрые углеводы после тренировки.

И, при распределении углеводов на весь день, у вас будет больший их запас в организме перед тренировкой.

А также вы сможете поддерживать стабильный уровень энергии и чувствовать себя более сытым перед приемами пищи.

Что следует употреблять сразу после тренировки?

Принимая во внимание все вышесказанное, вы спросите о необходимом количестве съеденных углеводов для восстановления мышц и что лучше после тренировки белки или углеводы. Все зависит от вашего размера, предпочтений в еде, целей в спорте, программы и расписания.

Если вы способны заниматься два раза в день, преследуете цели кроссфита или выполняете ежедневно одну или две кардио сессии и тягаете железо как Крис Гетин, то в таких случаях необходимо потреблять некоторое количество углеводов после тренировки.

Но одно можно сказать точно: не нужно есть пиццу и чипсы, чтобы их получить.

Предполагая, что вы тяжело тренируетесь лишь раз в день, вы можете восполнить сожженные углеводы, потребляя 0,55-1,1 граммов на килограмм веса тела после тренировки. Но если вы тренируетесь больше одного раза в день, то вам нужно употребить углеводы в течение часа после занятий.

Обратите внимание

Таким образом, у организма будет шанс переварить их перед следующей тренировкой. Так что если вы весите 70 килограммов, то вам понадобится 40-78 граммов. Нижний предел подразумевает употребление большого банана, а верхний – банана, пары кренделей или протеинового коктейля. Если вы весите 90 килограммов, то вам необходимо 50-100 граммов.

Но вам потребуется гораздо меньше, если ваши тренировки проходят в дневное время.

Как вам такое заключение? Употребляйте столько, сколько вам необходимо, особенно, если вы тренируетесь тяжело и часто. Но, если вы серьезно относитесь к спорту, не набивайте себя сладостями под предлогом углеводного окна. Обосновывайте свой выбор, а потом наслаждайтесь результатом.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Читайте также:  Основные симптомы и побочные действия передозировки Аспаркама

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери. 

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки. 

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли. 

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что дальше

Эксперимент продлится еще 2,5–3 месяца. Будет меняться программа тренировок, ужесточаться режим питания, добавляться кардио (все-таки хочу натренировать тело на часовой бег, чтобы без напряга и с ровным дыханием — за пару месяцев вполне можно освоить, учитывая текущий уровень тренированности).

По результатам, думаю, тоже напишу статью.

А потом будут другие эксперименты. Например, с набором мышечной массы без превращения в поросенка и с сохранением более-менее достойной формы. Этот метод сейчас активно популяризирует Стас Линдовер. Кроме того, есть желание испытать разные типы тренировок (чисто силовая, статодинамика) и определить, какие из них лучше всего подходят под те или иные мои мышечные группы. Это в продолжение темы о накачке мышц со 100-процентной эффективностью.

Что дальше

В общем, планов много, тем — тоже. Желания работать над собой и все глубже изучать вопрос — вагон и маленькая тележка.