BCAA — применение в спорте и в жизни

BCAA (БЦА) – пищевая добавка, которой пользуются спортсмены. Состоит из комплекса незаменимых разветвленных аминокислот: валина, изолейцина, лейцина. Незаменимыми их называют, потому что организм человека неспособен их синтезировать, хотя они необходимы для построения белка, получения энергии и метаболизма. Наибольшей популярностью пользуется БЦА в виде таблеток, имеющих невысокую стоимость. Также добавка выпускается в форме капсул, порошка и жидкости.

Функции BCAA

BCAA (расшифровка аббревиатуры: branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками) — это комплекс аминокислот, являющихся материалом для построения мышечных волокон, их защиты, восстановления. Составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Повышают иммунитет, стойкость центральной нервной системы, снабжают организм энергией. Применяют его в следующих случаях:

  • для похудения;
  • для роста мышечной массы;
  • для укрепления иммунитета.

Во время диеты и занятия спортом содержание сахара в крови низкое, за счет этого при физических нагрузках распадается мышечная ткань, для высвобождения гликогена и энергии, и потом – жировая. Когда человек употребляет БЦА, за обеспечение энергией отвечают аминокислоты, также они расщепляют жировую ткань. Их недостаток снижает иммунитет и уменьшает стрессоустойчивость.

Что это такое

ВСАА (читается как БЦА) в английской раскладке — Branched-chain amino acids. Переводится как «аминокислоты с разветвлёнными цепочками». Это триада, в которую входят три незаменимых аминокислоты — валин, лейцин и изолейцин. Синтезировать каждую из них по отдельности — трудоёмкий процесс, тогда как в комбинации друг с другом их легко получить из протеинового гидролизата. Поэтому их производят вместе.

Мышцы на 35% состоят из ВСАА, так что наращивать их без этого аминокислотного комплекса трудно. В организме они не синтезируются, поэтому при интенсивных занятиях спортом необходимо подключать внешние источники. Во-первых, это популярное спортивное питание под одноимённым названием. При правильном употреблении и регулярных тренировках оно помогает добиться атлетической фигуры. Во-вторых, это продукты питания, обогащённые ВСАА:

  • красное мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • яйца;
  • рис, пшено;
  • орехи;
  • горох, фасоль, чечевица, соя;
  • молочные продукты: творог, сыры твёрдых сортов, молоко.

Примерное содержание ВСАА в продуктах питания:

ВСАА в качестве добавки выпускается всеми крупнейшими производителями спортивного питания. Основные формы — капсулы и порошок. Так как они используются и в фармакологии, их можно найти не только в специализированных магазинах спортпита, но и в обычных аптеках. Здесь они продаются преимущественно в капсулах, поэтому многие воспринимают их как витамины, хотя на самом деле это неправильно — это аминокислоты.

Сколько, и как принимать BCAA?

Рабочей дозировкой Бцаа принято считать количество в 5 грамм (это приблизительно 1 чайная ложка порошка). С одной стороны, учитывая выше сказанное этого маловато (этим как раз и объясняется, почему профессиональные спортсмены едят бцаа по 15 -20 грамм за раз), однако если учесть что 5 грамм — это общая дозировка для всех видов аминокислот, то к примеру, в добавке с соотношением 8:1:1 — лейцина будет около 3 грамма, если бцаашка со вкусом, и 4 г — если без ароматизаторов. В то время как валина и изолейцина только около 1 грамма. Вот и получается, что принимать больше бца в таком соотношении просто нет смысла, ведь лейцин которого больше всего, просто не усвоится организмом. 

Кстати, еще один немаловажный фактор в правильном приеме bcaa — будет ли у вашей добавки вкус, ведь на него производитель затрачивает около 20 % общей массы продукта, и это количество подсластителей и ароматизаторов тоже неплохо было бы учитывать при расчете своей личной дозировки аминокислот.

Теперь, о том как же их принимать. Ответ на самом деле очень прост, учитывая, что аминокислоты bcaa — это натуральный и естественный продукт, получаемый из белка (из которого мы все состоим). Принимать его и нужно, как говорится — «чем больше, тем лучше». И не только спортсменам, а вообще всем людям, ведь польза от такого напитка на самом то деле очень велика (имеются в виду, как вы понимаете, так называемые чистые бцаа, без химических красителей, подсластителей, консервантов, и прочих прелестей современного мира). Единственное, что следует учитывать, дозировка одной или всех аминокислот в час не переваливала за 5 грамм, ведь больше мы просто не усвоим.

Читайте также:  Польза и вред витамина е для женщин

Небольшой пример. К примеру Вы выбрали одни из самых вкусных аминокислот bsn amino x, разовая порция на упаковке указано 14.5 грамм, с которых аминокислот всего 10 грамм, но это ведь не 10 грамм bcaa, в составе полно других аминокислот: аланин, цитруллин, таурин, соответственно всаа будет от силы грамм 5. Давайте рассмотрим более простой вариант, одни из самых популярных бюджетных аминокислот ostrovit bcaa, в которых более подробно расписан состав по каждой аминокислоте — на 5 грамм порошка: 2.5 грамма лейцина, изолейцина и валина, что говорит о том что если Вы хотите максимальный результат, то смело можете принимать 10 грамм порошка за раз, ведь в них выйдет 5 грамм лейцина, то количество которое организм максимум сможет усвоить за 1 час.

Сколько bcaa принимать в день?

Оптимальной разовой порцией bcaa принято считать 5-10 грамм порошка, причем такая дозировка актуальна как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. Уменьшение нижнего порога разовой порции, тоже имеет некий эффект для организма, однако такое количество всаа уже не сможет полноценно покрывать его потребности в аминокислотах. Мы советуем вам быть бдительными, и всегда внимательно читать состав приобретаемых добавок, ведь зачастую производители спортивных добавок хитрят, выпуская бцаа в урезанной дозировке, но по стоимости ничем не уступающие стандартным полноценным добавкам (на порцию с 10 грамм порошка идёт не 8-10 грамм бцаа, а всего 4-5, их разбавляют другими аминокислотами).

Количество всаа которое нужно употреблять в сутки полностью зависит от интенсивности Ваших тренировок, чем больше и интенсивнее Вы тренируетесь тем больше аминокислот нужно для восстановления. А также чем хуже Вы питаетесь, тоесть чем меньше Вы потребляете аминокислот с обычной пищи, тем больше их нужно потреблять с добавки. Обратите внимание, что все белковые продукты питания содержат данные аминокислоты в составе, вопрос только в каком количестве… Если говорить о приблизительных цифрах, то это в основном 20-30 грамм в сутки для тех кто имеет обычные тренировки и хочет получить хороший результат от бцаа. Для тех кто тренируется почти каждый день, либо в периоде подготовки к соревнованиям, дозировка в основном увеличивается до 50-70 грамм в сутки!

Исследования

Структура изолейцина

Как показали опыты, чтобы уменьшить истощение мышечной ткани спортсменам необходимо употреблять достаточное количество незаменимых аминокислот.

Также было установлено, что у спортсменов, после тяжелой силовой тренировки, восстановление мышц проходит в две следующие фазы.

Сначала идет катаболизм, после чего наступает анаболизм – рост мышечной ткани. Если второй процесс длится дольше первого, то мышцы начнут усиленно расти.

Если катаболизм будет длиться дольше, то наоборот. Если сократить период катаболизма, то можно достичь быстрого роста мышечной ткани. Как раз такому сокращению и могут поспособствовать БЦАА.

Однако, максимальную пользу можно извлечь, если принимать аминокислоты после тренировки одновременно с быстрыми углеводами, которые, в свою очередь, дадут мышцам дополнительный источник энергии и активизируют выработку инсулина. Приготовить такой коктейль просто. Достаточно смешать 25 грамм углеводов с десятью граммами расщепленного белка. Пища будет способствовать вашему насыщению, а bcaa сократит катаболизм и увеличит эффект от тренировки.

Побочные действия

Многие недооценивают данный комплекс аминокислот. Кто-то считает, что принимать его опасно. Но это все идет от незнания внутренней работы организма. BCAA – это те же аминокислоты, из которых состоит пища, к примеру, молоко или мясо. Поэтому вся опасность заключается лишь в том, насколько качественный продукт вы употребите.

Польза

Механизм действия данных аминокислот хорошо изучен. В отличие от разных мифов о вреде, имеет доказательную базу. Хочу ознакомить вас с самыми важными полезными свойствами.

Для строительства мышц

Одна треть аминокислот мышечных белков – это BCAA. Поэтому именно данный комплекс является основным материалом для роста мышц. Если свободных аминокислот в организме не хватает, рост мышц останавливается. Для обычного человека достаточно того протеина, что он получает из продуктов. Для спортсменов же во время тренировок и после потребность в ВСАА резко возрастает.

Польза

Во время занятий силовыми нагрузками и после них снижается концентрация ВСАА. Особенно сильно меняется количество лейцина в организме. Чтобы восстановить концентрацию аминокислот включаются метаболические процессы.

В результате которых разрушаются мышечные белки. Именно они являются основным источником пополнения лейцина, изолейцина и валина.

Если принимать после тренировки и во время добавки с BCAA, разрушение мышечных белков не происходит

Также ученые считают, что лейцин является одним из главных источников энергии. Его окисление дает больше молекул АТФ (аденозинтрифосфа́та), чем глюкоза в том же количестве. А ведь АТФ является универсальным источником энергии для организма.

Читайте также:  Dymatize — BCAA Complex 5050 — 300 грамм

Также аминокислоты BCAA покрывают повышенный расход глютамина во время тренировок. Это вещество не только играет большую роль в росте мышц, оно регулирует синтез белка. А также повышает выработку гормона роста.

Польза

Для похудения

Прием BCAA стимулирует выработку лептина. Именно этот гормон регулирует наш вес, аппетит, расход жира и его накопление. Лейцин, который входит в состав спортивного питания, быстро насыщает организм. Происходит подавление аппетита . При занятиях спортом расход калорий увеличивается, потому что попутно сжигается жир.

Для чего нужны аминокислоты BCAA, как и когда принимать

ВСАА особенно необходимы спортсменам, находящимся на дефиците калорий, имеющим цель уменьшения количества подкожного жира на теле и сохранения мышечной массы. Часто в такие периоды спортсмены сочетают силовые тренировки с кардиосессиями, так вот ВСАА принятые перед и во время кардио-тренировки помогут сохранить мышечную массу и не заблокируют процесс сжигания жира. Сколько же принять? Дозировка конечно же зависит от массы тела спортсмена, но общие рекомендации такие: мужчинам от 10 грамм ВСАА за прием и от 20 грамм в день, женщинам от 5 грамм ВСАА за прием и от 10 грамм в день.

Лучшие ВСАА аминокислоты в таблетках/капсулах

BCAA Optimum Nutrition BCAA 1000 (400 капсул)

Высокотехнологичный аминокислотный комплекс спортпита от компании Optimum Nutrition. Состоит из разветвленных BCAA-аминокислот, принимающих важное участие в формировании мышечных волокон. Препарат принимается по окончании тренировки. Эффект, которого при этом удается добиться:

  • задержка азота;
  • улучшение восстановления мышц;
  • стимуляция роста мускулов.

Смесь также содержит витамин В6, улучшающий усвоение препарата. Всего в упаковке 200 порций (1 порция составляет 2 капсулы). Частота приема: 1-3 порции в день. Капсулы запивают соком или водой.

Лучшие ВСАА аминокислоты в таблетках/капсулах

Плюсы:

  • удобство приема;
  • хороший эффект;
  • снижение мышечных болей после нагрузок.

Минус: высокая стоимость.

BCAA Be First BCAA Capsules (350 шт.)

Продукция, разработанная лучшими специалистами по спортивному питанию для женщин и мужчин, ведущих активный образ жизни. Выпускается в форме капсул, чрезвычайно удобных для употребления. Регулярный прием препарата помогает создать красивый мышечный прием, не рискуя перетренироваться. Соотношение аминокислот из базового набора — 2:1:1. Эффект от приема:

  • участие в белковом синтезе;
  • ускоренный набор мышечной массы;
  • уменьшение прослойки жира;
  • защита мышц от повреждений при интенсивных нагрузках;
  • повышение физической силы и выносливости;
  • ускорение восстановления после тренировок;
  • нормализация сахара в крови.

Препарат противопоказан беременным и кормящим женщинам. Для наращивания мышечной массы аминокислотный комплекс принимается вместе с протеином. Комплекс принимают в дни тренировок (1-2 порции за полчаса до ее начала и сразу после окончания). В дни, свободные от занятий в спортивном зале ВСАА принимают между приемами пищи.

Лучшие ВСАА аминокислоты в таблетках/капсулах

Преимущества:

  • удобный прием;
  • оптимальный состав;
  • эффективность, повышение выносливости, быстрое восстановление;
  • отсутствие побочных эффектов;
  • дешевизна.

Минусы: нет.

BCAA Scitec Nutrition BCAA 6400 (125 таблеток)

Спортивное питание в таблетках с таким составом:

  • лейцин — 2200 мг;
  • валин, изолейцин — по 1120 мг.

Это оптимальное содержание веществ, необходимых для быстрого роста или восстановления мышечной массы. Разовая дозировка составляет 5 капсул, частота приема — 1-3 раза в сутки. Средство имеет единственное противопоказание: его нельзя использовать беременным и кормящим женщинам. Оптимальная концентрация разветвленных аминокислот при усиленных тренировках усиливает сжигание жира, увеличивает белковый синтез, способствует повышение мотивации. При этом усталость наступает гораздо медленнее. Накопления BCAA в организме не происходит, поэтому опасаться передозировок не следует.

Лучшие ВСАА аминокислоты в таблетках/капсулах

Преимущества:

  • хороший жиросжигающий эффект;
  • повышение выносливости;
  • увеличение массы мышц;
  • препятствует катаболизму;
  • оптимальное соотношение аминокислот;
  • разные варианты упаковок (по 125 и 375 таблеток).

Недостаток: высокая стоимость.

Таблетки рекомендованы как профессионалам, так и спортсменам-любителям, цель которых — сжигание жировой прослойки с увеличением массы мышц.

Как принимать аминокислоты ВСАА?

ВСАА выпускаются в виде порошка, капсул и в жидком виде. Какому виду аминокислот отдать предпочтение – выбирать вам. Для большинства спортсменов удобнее всего принимать ВСАА в порошке – так проще всего отмерить необходимую порцию, а также пить приготовленный раствор на тренировке. Капсулы могут быть неудобны тем, что их нужно употребить достаточно много за весь день, также они иногда бывают больших размеров (больше обычных капсул в 2-3 раза). Готовый же раствор аминокислот стоит в несколько раз дороже, чем ВСАА в порошке, но если ваш бюджет на спортивное питание неограничен, то жидкие ВСАА – оптимальный вариант.

Норма потребления аминокислот (всего, с учётом поступления из пищи)
cобственный вес 1кг 70кг 100кг
лейцин, мг 39 2730 3900
изолейцин, мг 20 1400 2000
валин, мг 26 1820 2600
Читайте также:  Как правильно принимать предтренировочные комплексы

Нормы, указанные в таблице, подходят для человека со среднестатистическими мышечными объёмами и не занимающегося спортом. Но чем больше у вас мышц, тем больше потребуется аминокислот для их восстановления и роста после тренировки.

Рекомендации по приёму ВСАА для тех, кто занимается бодибилдингом, следующие:

  • при весе до 75 кг – до 10 г в день
  • при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Наилучшее время приёма ВСАА: до, во время и после тренировки. Для максимального эффекта можно употреблять аминокислоты и в течение дня – во время завтрака, между приёмами пищи, перед сном – в том числе в дни отдыха. Приём ВССА в дни без тренировок особенно актуален для тех, кто хронически недобирает белков в диете.

Новые исследования в области влияния приёма аминокислот ВСАА на мышечный рост занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта проводятся каждый день. Их результаты прочно закрепляют репутацию комплекса ВСАА как одной из наиболее эффективных добавок для спортсменов. Аминокислоты не имеют противопоказаний и побочных действий, их может употреблять каждый. За счёт возможности ВСАА влиять как на интенсивность тренировочного процесса, так и на последующий мышечный рост, этот комплекс аминокислот является незаменимой частью набора спортивных добавок, который должен быть в арсенале каждого, кто занимается бодибилдингом.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Меры предосторожности и потенциальные побочные эффекты BCAA

Применение BCAA обычно считается безопасным. Аминокислоты могут употребляться с минимальным риском побочных эффектов при использовании в дозах до 35 грамм в день. Тем не менее, есть некоторые недостатки BCAA, которые следует учитывать, и эти добавки могут не подходить для всех.

Например, людям с боковым амиотрофическим склерозом (БАС) не рекомендуется пить ВСАА, так как это может повлиять на клетки нервной системы.

Люди с состоянием, известным как болезнь мочи кленового сиропа (MSUD), не могут должным образом расщеплять аминокислоты с разветвленной цепью и должны ограничивать потребление, чтобы избежать любых потенциальных побочных эффектов BCAA. Потеря веса, усталость, диарея, рвота, судороги, кома и даже смерть — все это потенциальные симптомы, которые могут возникнуть в результате этого генетического состояния.

Не рекомендуется употреблять BCAA людям с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2 типа. Есть сведения, что чрезмерное употребление этих аминокислот способствует повышению уровня глюкозы в крови.

Формы BCAA аминокислот

На сегодняшний день данную спортивную добавку выпускают буквально все производители спортивного питания. Вряд ли это было бы возможным, если бы она не пользовалась такой широкой популярностью. А для того, чтобы это сделать, достаточно лишь выпускать многочисленные ее разновидности в как можно большем ассортименте и тогда каждый сможет подобрать себе тот вариант, который ему больше всего подходит. Форма выпуска аминокислот BCAA на данный момент представлена в трех фасовках: порошок, таблетки и жидкость. С течением времени каждая из этих форм завоевала себе место под солнцем и сказать, что какая-то из них является более предпочтительной по сравнению с другими сложно, хотя споры об этом не прекращаются, желающих доказать правоту всегда хватает.

Формы BCAA аминокислот

Возможно самой популярной теорией, которая действительно опирается на логические доводы, является уверенность в том, что жидкая форма аминокислот всасывается организмом быстрее и качественнее. Это утверждение можно считать справедливым потому, что с физиологической точки зрения, организм любую жидкую пищу значительно легче переваривает и быстрее забирает из нее питательные вещества. В то же время нельзя сказать, что порошковая форма чем-то объективно хуже. Более того, с тех пор, как производители начали выпускать микронизированные формы порошка, скорость его усвоения повысилась еще больше, а с учетом того, что порошок никто в чистом виде не принимает и его для употребления необходимо размешивать с водой, то на выходе мы получаем ту же жидкость.

Возможно самой непопулярной формой выпуска аминокислот BCAA, если так вообще можно выразиться, считается таблетированная форма. Она в свою очередь представлена тоже в двух формах выпуска – это капсулы (с порошком внутри) и непосредственно прессованный по форме таблеток порошок. Первое негативное впечатление складывается из-за того, что желатиновые капсулы, в которые заключен порошок, после попадания в организм требуют определенного времени на растворение, после чего только высвобождается порошок, а значит действие будет несколько отложенным во времени, хоть и не значительно. Второе негативное впечатление вызвано тем, что таблетированная форма не растворяется в воде перед употреблением, из-за чего также долго рассасывается.