Бца спортивное питание вред. Совместимость с продуктами питания

BCAA (Branched-chain amino acids) — аминокислоты с разветвленными боковыми цепями — это комплекс 3 незаменимых аминокислот: лейцина, валина и изолейцина. Одна из самых популярных спортивных добавок после протеина и креатина.

Как работает креатин?

Итак, чтобы понять, как принимать протеин, креатин и BCAA, необходимо обзавестись знаниями о том, что представляет собой каждая добавка в отдельности.

В бодибилдинге, креатин включается в рацион для повышения силы и выносливости. Однако, дополнительным бонусом будет повышение жёсткости и объёма мышечной массы. Креатин задерживает воду внутри мышечных волокон, что и приводит к повышению их размера.

Вопреки мнению многих, креатин не задерживает воду в жировых клетках и не делает вас «залитым» или отёкшим. Тело атлета при приёме этой добавки становится жёстким, но без яркого рельефа. Не забывайте, что основная цель приёма добавки – дать вам больше силы.

Если вы хотите купить креатин, то сделать это можно тут.

ТОПовый креатин

Condemned Labz Locked Down

Карточка товара

Bio Tech Nutra Cell Swell

Карточка товара

Перейти в категорию Креатин »

Нужно ли принимать BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка в питании. Если с питанием есть проблемы, потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. И только в случае, если с питанием все плохо, а принимать протеин нет возможности, BCAA будут полезны.

BCAA иногда можно принимать как заменитель приема пищи — они притупляют чувство голода и сохраняют мышцы. Удобно использовать BCAA сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют BCAA во время тренировок и соревнований длительностью более 2 часов. Как правило, для этого применяют изотоники с BCAA. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому BCAA — идеальный вариант.

BCAA необходимы только в следующих случаях:

  • До и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
  • Нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
  • Нужен низкокалорийный заменитель пищи

Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA — 2:1:1. При повышенной потребности в лейцине можно принимать 4:1:1. Остальные пропорции, включая 8:1:1 и 10:1:1, не так эффективны и могут нарушить синтез белка в организме.

Как принимать BCAA

Почему прием БЦАА так важен? Не секрет, что наши мышцы состоят из белка, который в свою очередь состоит из аминокислот, среди которых доля BCAA может достигать 35%.Прием извне этих аминокислот помогает организму получить строительный материал для построения новых молекул белков. Кроме того, БЦАА регулируют процессы синтеза и деградации белков в организме и секрецию инсулина.

Разовая доза БЦАА составляет 5-20 грамм (в зависимости от уровня и веса спортсмена). Рекомендуемое время приема:

  • за 10 минут до тренировки
  • во время тренировки
  • сразу после тренировки

Не забывайте, что принимать БЦАА, как и любую другую добавку, следует только при соблюдении режима питания и отдыха. Незаменимые аминокислоты не панацея, они не дадут Вам никакой отдачи, если Вам организм недополучает необходимых питательных веществ с пищей. Не стоит переводить продукт и принимать его по 1-2 грамма – этим Вы никак не улучшите восстановление организма после тренировки. Лучше купите на эти деньги несколько килограммов сывороточного протеина, в котором, кстати, тоже содержатся эти незаменимые аминокислоты. Для тех, кому интересны научные факты, советуем ознакомиться с исследованием о том, есть ли смысл в bcaa для бегунов

Как принимать протеин и BCAA?

Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получим и вообще как принимать протеин и БЦАА? Постараемся разобраться с тем, каким образом можно сочетать эти добавки.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

Читайте также:  Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия

Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Как пить протеин с BCAA?

Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов, касательно приёма этих двух спортивных добавок. Во-первых, приём BCAA с протеином – вполне целесообразен. К примеру, можно запить протеином БЦАА после тренировки. Сразу же после пробуждения лучше так не делать, потому что тут нам важно как можно быстрее обеспечить организм аминокислотами.

Купить БЦАА вы можете по ссылке: -nutrition/bcaa/

Чтобы получить максимальную пользу от БЦАА надо принимать их правильно. Узнайте как пить БЦАА правильно, уверены вам это будет полезно!

Во-вторых, никаких существенных отличий, касательно графика, между приёмом отдельной добавки или приёмом сразу двух не существует.

Обыкновенный пример, согласно, которому принимать протеин нужно 3 раза в день, отлично подойдет и при сочетании его с БЦАА. То же самое касается и аминокислотного комплекса: обычный рекомендуемый график приема – утром, до тренировки, во время и после нее. В так называемые дни отдыха БЦАА принимаем просто между приемами пищи.

Таким образом, план может выглядеть следующим образом:

Тренировочный день:

Как принимать протеин и BCAA?
  • Утром – BCAA;
  • Между приемами пищи – протеин;
  • До тренировки – BCAA;
  • После тренировки – BCAA и протеин;
  • Перед сном – BCAA и протеин (лучше казеин).

В не тренировочный день:

  • Утром – BCAA;
  • Между приемами пищи – протеин и BCAA;
  • Перед сном – BCAA и протеин (казеин).

Лучшие БЦАА

Лучшие протеины

Дополнительный спортпит, который поможет вам оставаться в форме

Если в вашем арсенале есть БЦАА и протеин, это уже хорошо! Но существует ещё несколько добавок, которые помогут вам не только повысить или сохранить качество вашей формы, но и поддержат здоровье. К ним относятся:

  • Витамины и минералы;
  • Жирные кислоты;
Как принимать протеин и BCAA?

Витаминно-минеральные комплексы рекомендованы не только спортсменам, но и обычному человеку, так как пища из супермаркетов уже давно не может обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. А жирные кислоты дополнят ваш рацион полезными жирами, которые выполняют множество различных функций: от улучшения работы сердца до укрепления иммунитета.

Чтобы повысить результативность приёма добавок, советуем узнать, как принимать спортивное питание правильно.

Лучшие витамины и минералы

Лучшие жирные кислоты

Это лишь примерный план и краткий ответ на вопрос, как принимать протеин и BCAA. Любой атлет может самостоятельно подобрать для себя график в зависимости от интенсивности тренировок, своего физического состояния и, конечно же, преследуемых целей.

Как принимать БЦА (BCAA)

Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.

Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.

Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:

  • УТРОМ.
  • ДО тренировки.
  • ВО ВРЕМЯ тренировки.
  • ПОСЛЕ тренировки.

Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.

Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:

  1. Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
  2. Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
  3. Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
  4. Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).

Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).

Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.

Как принимать БЦА для похудения?

Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.

Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.

Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую). Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке.

Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.

На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».

Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?

Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).

Про соотношение аминокислот ВСАА

Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.

Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.

Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.

Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).

Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).

Заблуждения о негативном воздействии

Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:

  1. «BCAA — опасная химия» — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
  2. «BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка» — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
  3. «Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию» — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.

Как правильно принимать

Потребность организма к аминокислотной подпитке в дни тренировок и отдыха — различная. Попробуем разобраться, как правильно пить добавку при разных нагрузках?

В период интенсивной тренировки в организме действуют 2 противодействующих процесса: анаболизм (рост мышц) и катаболизм (разрушение). Задача специальных препаратов — стимулирование первых и минимизация — вторых. Если не давать организму внешнюю подпитку, он ищет дополнительные резервы: расходует гликоген из печени, а затем активно расщепляет мышечные аминокислоты.

ВСАА-комплексы идеально подходят для того, чтобы противодействовать этим процессам. Они препятствуют катаболизму и принимают участие в наращивании мышц. ВСАА принимают перед тренировкой или непосредственно после нее. Если тренировка длится более 1 часа, полезно принять добавку и во время занятий.

Нужно ли принимать аминокислоты в дни отдыха. Некоторые люди считают, что это необязательно. Если нет больших физических нагрузок, то нет и активных катаболитических процессов. А, значит, необходимости в аминокислотной подпитке нет. Это неверно. Причина в том, что процессы катаболизма особенно интенсивно запускаются после пробуждения от сна. Аминокислоты, принятые утром, попадают к мышцам. Рекомендуемая дозировка сразу после сна — от половины до целой разовой порции.

Как правильно принимать

Что касается дозировки, то каждая марка добавок имеет инструкцию, в которой четко прописана дозировка препарата. Как рассчитать оптимальную порцию для конкретного человека? Большинство профессионалов считают, что в течение одной тренировки на каждый килограмм массы тела должно приходиться около 33 мг лейцина. Исходя из этого, можно легко рассчитать индивидуальную дозировку препарата. Например, для спортсмена, вес которого 70 кг, дозировка лейцина составляет 2310 мг. Если брать стандартное соотношение аминокислот, получится около 5 граммов смеси. Путем несложных арифметических действий нетрудно рассчитать индивидуальное потребление ВСАА для любой марки.

Часто возникающий вопрос —вызывают ли добавки побочные действия, не окажут ли вреда организму? Противопоказаний у них минимум: беременность, лактация и возраст меньше 18 лет. Безопасность аминокислотных комплексов — абсолютная. Передозировки бояться не следует, поскольку вещества не накапливаются в организме.

Порядок приема аминокислот — видео:

Читайте также:  Десять правил, как выдержать диету и не сорваться

ДРУГИЕ ОБЗОРЫ:

  1. ТОП-10 лучших сывороточных протеинов
  2. ТОП-10 лучших гейнеров для набора массы
  3. ТОП-10 лучших жиросжигателей
  4. ТОП-10 лучших предтренировочных комплексов
  5. ТОП-10 лучших витаминов для волос и ногтей
  6. ТОП-18 лучших витаминов для мужчин

Как используют BCAA спортсмены

Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками полезны для представителей практически любых спортивных дисциплин. Давайте подробно разберем, как преимущества комплекса могут использоваться при разных типах тренинга.

Сохранение и поддержание мышечной массы

Данное свойство BCAA полезно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, фитнесе. Обратимся к физиологии. Мышечные ткани работают на АТФ – специфическом соединении, являющимся универсальным источником энергии. Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются, буквально за несколько секунд после начала работы скелетных мышц. Поэтому организму, чтобы продолжать интенсивный тренинг, необходимо синтезировать (создавать) новые молекулы АТФ.

Процесс синтеза и восполнения энергетических запасов происходит несколькими путями, одним из которых является постепенное расщепление мышечных волокон с целью получения аминокислот BCAA и последующей переработки их в АТФ.

Вывод: дополнительный прием добавки позволит сохранить мышцы от расщепления и увеличить интенсивность силовой тренировки.

Сокращение жировой прослойки

Такое свойство комплекса аминокислот незаменимо в аэробике, легком фитнесе, шейпинге и других аэробных дисциплинах, предназначенных для похудения. Сразу отметим, спектр функций белков очень широкий. Белковая пища, расщепленная организмом до аминокислот, участвует во многих биохимических реакциях, в том числе и в реакциях сжигания подкожного жира.

Поэтому, если спортсмен не добирает необходимую норму потребления белка из продуктов, ему следует дополнительно принимать аминокислотные комплексы. А так как мышечные волокна на треть состоят из лейцина, валина, изолейцина, то именно добавка BCAA предпочтительна при занятиях для похудения.

Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками помогают вырабатывать соматотропный гормон, отвечающий за сжигание жировых отложений. Вот для чего нужен БЦАА.

Снижение утомляемости

Это свойство добавки положительно сказывается на любом скоростном типе тренинга, где необходима высокая выносливость (легкая атлетика, кроссфит, интервальный бег, работа на кардиотренажерах, ВИИТ, Табата). И снова нам придется обратиться к биохимическим процессам в организме. Итак, мышечные ткани состоят более чем из 20 аминокислот. Некоторые из них находятся в прямой зависимости друг от друга. Например, существует связь аминокислоты «триптофан» и комплекса BCAA.

Одним из свойств триптофана является выработка серотонина – вещества, отвечающего за утомление, расслабление тела и засыпание. Чем ниже уровень BCAA, тем выше количество триптофана в крови и тем быстрее спортсмен устает на тренировках.

Вывод: дополнительный прием добавки снижает общее количество триптофана, что позволяет спортсмену тренироваться дольше.

Что такое ВСАА (БЦА)

Аббревиатурой БЦА обозначается одна из самых полезных и общедоступных спортивных добавок. Ее активно используют профессиональные бодибилдеры и любители тяжелой атлетики, ВСАА применяется в большинстве видов спорта, где большое значение играют объемы мышечной массы, поскольку отвечает именно за рост мышц. Отмечается и польза ВСАА для девушек — добавка позволяет быстро сжечь лишний жир.

По сути, ВСАА представляют собой комплекс из трех важнейших незаменимых аминокислот, тех, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно. Получить БЦА можно и вместе с обычной пищей, но иногда использование добавки оказывается более удобным и рациональным.

Форма выпуска

Существует миф о том, что от формы выпуска зависит быстрота усвоения аминокислот. Это не так. Неважно, в какой форме куплена добавка, она растворится в желудке уже через 5-10 секунд. Разница состоит только в способе применения: порошковые BCAA следует размешать с водой и выпить, а капсулы/таблетки – глотнуть и запить водой.

  1. Капсулы. Это самая популярная форма, с которой и начался выпуск препарата. Главные преимущества – удобство употребления и нейтральный вкус. Их легко носить с собой, а благодаря расфасовке при приеме нельзя почувствовать горький привкус порошка. К минусам формы выпуска относят дороговизну добавки по сравнению с порошкообразной расфасовкой.
  2. Таблетки. Это прессованный порошок, который медленнее усваивается, чем капсулы, а в остальном имеют те же преимущества. Найти и купить таблетки легко по более низкой цене, чем капсулы.
  3. Порошок. Экономичная расфасовка, которая идеально подходи тем, кто хочет сэкономить. При покупке порошковой формы вы получите в 1,5 раза больше BCAA. К минусам относят специфичный вкус, хотя недавно на рынке спортивного питания появился порошок с приятным фруктовым вкусом, но дороже по цене.
  4. Жидкость. Выпускается в виде концентрата, который быстро растворяется в воде и в монодозах. Такая форма выпуска имеет высокую скорость всасывания, но и дорогую стоимость.