2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала

При занятиях спортом возникает необходимость в специальном питании. Дело в том, что при активных физических нагрузках возрастает потребность организма в дополнительных калориях и витаминах. Они позволяют мужчине быстрее восстанавливать силы после тренировок, поддерживать мышечную массу в нужной форме и тонусе.

Витамины и полезные вещества для бегунов

В тренировочной программе бегунов вопрос правильного питания играет очень важную роль. Достаточное количество витаминов, а также микро-и макроэлементов помогает не только подготовиться к физической нагрузке, но и восстановиться после нее. Предлагаем вашему вниманию 15 основных витаминов и питательных веществ, которые особенно важны и полезны для бегунов.

Название Для чего Дозировка Где содержится
Витамин А Здоровье кожи, зрение, антиоксидантная защита 900 микрограмм в день для мужчин и 700 микрограмм в день для женщин Батат, тыква, курага, печень трески, куриная и говяжья печень
Витамин B12 Расщепление жира, повышение потребления клетками кислорода, синтез мелатонина, защита миелиновой оболочки нервных волокон 2,4 микрограмма в день для мужчин и женщин Соя, орехи, крабы, шпинат, морская капуста, зеленый лук
Кальций Здоровье зубов и костей 1000 миллиграмм в день для мужчин и женщин Молоко, белая фасоль, консервированный лосось, сушеный инжир, капуста, миндаль, апельсины
Витамин B4 (холин) Нормализация жирового обмена, восстановление тканей печени, снижение уровня холестерина 550 миллиграмм в день для мужчин и 425 миллиграмм в день для женщин Яичный желток, капуста, морковь, нерафинированное растительное масло, индейка
Витамин C Участие в синтезе белка коллагена, ускорение регенерации тканей, защита от вирусных и бактериальных инфекций 90 миллиграмм в день для мужчин и 75 миллиграмм для женщин Шиповник, красный и зеленый сладкий перец, петрушка, укроп, апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты.
Витамин D Рост и укрепление костей, предупреждение рахита и остеопороза, повышение мышечного тонуса, нормализация свертываемости крови, препятствие росту раковых клеток 400 ME в день для мужчин и женщин Люцерна, крапива, петрушка, рыбий жир, сливочное масло, сыр, молочные продукты
Витамин E Замедление процессов старения, улучшение регенерации тканей, снижение утомляемости организма, улучшение циркуляции крови 15 миллиграмм в день для мужчин и женщин Растительные масла, орехи, отруби, семена подсолнечника, печень, шпинат
Клетчатка Защита от кардиологических болезней, снижение концентрации холестерина, избавление от синдрома раздраженного кишечника 38 грамм в день для мужчин и 25 грамм для женщин Отруби, льняное семя, сухофрукты, сушеные грибы, цельнозерновые крупы
Железо Участие в производстве гемоглобина, накопление кислорода в мышцах, повышение работоспособности 8 миллиграмм в день для мужчин и 18 миллиграмм для женщин Яблоки, моллюски, говяжья печень, чечевица, кешью, нут, горький шоколад, шпинат
Магний Участие в синтезе белков, выработка энергии, нормализация пульса, улучшение функции дыхания, нормализация артериального давления 400 миллиграмм в день для мужчин и 310 миллиграмм для женщин Листовые овощи, бобовые, рис, авокадо, бананы, лимоны, ежевика, малина, камбала, скумбрия, треска
Омега 3 Активизация работы клеток организма, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, укрепление иммунитета, уход за суставами 500 миллиграмм в день для мужчин и женщин Семена льна, кунжутное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, свежий лосось, яйца
Калий Регуляция водного баланса, нормализация ритма сердца, улучшение деятельности мозга, уменьшение отеков, участие в сокращении скелетных мышц 4,7 грамм в день для мужчин и женщин Мята, мед, яблочный уксус, виноград, все зеленые овощи с листьями, сухофрукты, дыня, киви, бобы
Селен Стимуляция иммунитета, нормализация работы щитовидной железы, участие в работе нервной системы, стимуляция обменных процессов в организме 55 микрограмм в день для мужчин и женщин Чеснок, белые грибы, морская капуста, оливковое масло, кешью, кокосы, овсяная и гречневая крупы
Натрий Стимуляция пищеварения, положительное влияние на работу нервной системы, укрепление сердечной мышцы 2300 миллиграмм в день для мужчин и женщин (1500 миллиграмм при высоком кровяном давлении) Поваренная соль, красная свекла, сельдерей, морковь, морепродукты, говядина
Цинк Нормализация обмена жиров, регуляция функции нервной системы, синтез нуклеиновых кислот, регуляция потовых желез, антиоксидантные свойства 11 миллиграмм в день для мужчин и 8 миллиграмм для женщин Мясо, молоко, сыр, капуста, спаржа, яблоки, тыквенные семечки, орехи, зерновые, чеснок, свекла, морковь
Читайте также:  Можно ли пить протеин утром перед тренировкой

Выносливость. Примеры из жизни

Вопрос «как увеличить выносливость?» весьма непростой по причине своей комплексности. Однозначного ответа вида “принимай вот это три раза в день” у него не может быть.

Чтобы продемонстрировать комплексность, приведу несколько примеров.

Недавно, около месяца назад, у моего брата врачи обнаружили дефицит железа в крови. Оказалось, что в его организме этот минерал очень плохо усваивается, вероятно уже долгое время, может всю жизнь.

Порекомендовали проколоть его, попринимать препараты.

Еще через месяц брат отметил, что выносливость увеличилась значительно (он бегает, занимается уличными видами спорта для себя).

Другой пример. Я люблю велопрогулки. Катаюсь на шоссейнике. Все велосипедисты знают, что бороться с противным ветром — неприятное занятие, отменно тренирующее выносливость, особенно когда приходится при этом ещё подниматься в гору.. в течение длительного времени.

Давно заметил, что мне не столько неприятна возрастающая нагрузка, как шум ветра в ушах: когда еду с закрытыми ушами (например, плотными наушниками) и не слышу гул ветра, то ехать намного проще.

Сейчас пишу эту статью, находясь на острове Ланзароте (Канарские о-ва) — излюбленное  место для тренировки профессиональных велосипедистов из-за рельефа: ровных участков здесь нет. Постоянные подъемы и спуски, дельта высот в несколько сотен метров.

Я не профессиональный велогонщик, любитель. У меня тут тоже есть велосипед, тяжелый и неудобный. На нем катаюсь на пляж на тренировку с деревни, находящейся на высоте около 300 метров над уровнем моря.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 23 самых распространенных спортивных добавки

Спуск к пляжу — минут 5, подъем обратно — около 60 минут… Склон очень крутой, ехать приходится на пределе физических сил в режиме нон-стоп. Колоссальная нагрузка.

Раньше никогда на такие холмики не взбирался (их просто нет на родине). Когда в первый день увидел трассу, решил что не выдержу. Было непросто, останавливался через каждые метров 200…

Со второго раза поднялся без остановок. Сейчас езжу с удовольствием, хотя не скажу, что стало проще. Но каждый раз в процессе прислушиваюсь к тому, что происходит в моей голове во время борьбы с монотонной нагрузкой… Расскажу об этом ниже.

Третий пример. В своей жизни я ставил много пищевых экспериментов над собой. И вот что заметил: когда в рационе мало белка и калорий, то восстанавливается организм значительно медленнее (вдобавок увеличивается частота простудных заболеваний).

Когда питание достаточное, то тренироваться можно хоть каждый день. И напротив, при скудном питании ты приходишь на тренировку с ноющими мышцами, которые просто отказываются работать. Думаю состояние многим знакомо в той или иной мере.

А теперь давайте попытаемся понять, что скрывается за всеми этими примерами.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Способы восстановления потенции после анаболиков

Если в результате приема анаболических стероидов мужчина ощущает нарушение эректильной функции, то ее можно восстановить при помощи следующих препаратов:

  • Gonadotropin – гормон, вырабатываемый гипофизом и влияющий на выработку естественного тестостерона. Инъекции необходимо делать уже тогда, когда началась стероидная терапия. Поскольку после ее окончания, уже будет достигнут необходимый гормональный фон.
  • Tamoxifen – препарат, который предназначен для сдерживания процессов превращения тестостерона в женские эстрогены. Отмечается, что при совместном приеме с анаболиками максимально снижает их побочные действия.
  • Letrozole – блокирует превращение андрогенов в эстрогены.
  • Bromocriptine – тормозит процессы образования пролактина, но не нарушает его. Если синтез пролактина происходит быстро, то скорость воспроизведения тестостерона снижается, и наоборот.
  • Proviron – улучшает настроение, потенцию и количество сперматозоидов в сперме. Уже давно назначается при стероидной терапии для снижения ее побочных проявлений. Не токсичен для организма.
  • Также во время приема анаболиков рекомендуется употреблять препараты цинка и витамина D, но только от проверенных производителей.

Сейчас специалистами современной фармацевтической индустрии ведутся разработки стероидных препаратов нового поколения, которые не будут оказывать отрицательного эффекта на мужскую потенцию.

Заключение

Итак, в данной статье мы рассмотрели как безопасные препараты (спортивное питание), так и небезопасные вещества, которые могут сильно повредить здоровье человека. Какой можно сделать вывод? Если у вас не получается нарастить мышечную массу, в первую очередь стоит пересмотреть свое питание, программу тренировок, может дело именно в этом. Не стоит полагаться на различные препараты. Они не обладают какими-то волшебными свойствами.

С уважением, Администрация сайта!

Заключение
  • Об авторе
  • Недавние публикации

Олег Рязанов Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками. Олег Рязанов недавно публиковал (посмотреть все)

  • Хорионический Гонадотропин Человека (ХГЧ)
  • Какая Температура Убивает БАКТЕРИИ в Воде и Пище? Как Убить Бактерии в Доме?
  • Вкусные и Полезные Рецепты МЯСНЫХ БЛЮД для Вашей Фигуры

Наиболее эффективные средства

Боксёрам важно не терять своей скорости и мобильности, при этом быть мощными и выносливыми. Радикальными средствами для них служат анаболические препараты

В плане общей эффективности лучшими стероидами для боксёров являются:

  1. Туринабол. Его аналог – оксандролон. Применяются только в сочетании с грамотным рационом питания. Иначе курс окажется бесполезным. Они помогают набрать массу.
  2. Дростанолон. Идентичное ему средство – станозолол. Прекрасно развиваются взрывную мощь и динамику.
  3. Пропионат тестостерона. Характеризуется солидным спектром положительного действия. Очень быстро покидает организм.
  4. Флюоксиместерон. Имеет огромную эффективность. Считается одним из лучших средств в своём классе. Но представляет серьёзную угрозу для печени.
  5. Метенолон энантат. Аналогичное ему средство – болденон. Это наиболее эффективные стероиды для боксеров в наборе массы, причём высочайшего качества.

Также рекомендуется развивать функциональность суставов и связок. Для этих целей подходит соматотропин. Можно использовать идентичный ему препарат — ИФР.

После тренировки

  • Сразу же после окончания тренинга используйте небольшую дозу углеводов, которая быстро восполнят уровень гликогена в мышцах. Для этого хорошо подойдет какой-либо фрукт.
  • По истечению 45 мин. после тренировки, хорошим вариантом будет прием протеинового коктейля или гейнера, например, всем известного гейнера «Up Your Mass». Он обеспечит необходимую концентрацию аминокислот для восстановления мышечной ткани и торможения процессов катаболизма. К тому же, в его составе есть креатин, пополняющий запасы АТФ. Также он содержит множество качественных протеинов, углеводов и полезных жиров для дальнейшего обеспечения процессов восстановления и наращивания мышечной массы.
  • Примерно через 90 мин. после окончания тренировки примите полноценную пищу. Например, 200г. говядины с гарниром из риса или запеченного картофеля. Цель этого приема пищи — в дальнейшем обеспечении процессов восстановления путем снабжения мышц дополнительной порцией белков, углеводов и креатина.

Полноценную еду лучше всего потреблять через полтора часа после тренировки, поскольку по истечению этого времени ваш организм, наконец, будет способен переварить и усвоить все полезные вещества из обычной еды. И будет восстановлен после восстановления водно-солевого баланса организма. Этот прием пищи обеспечивает завершающее снабжение мышц питательными веществами и помогает выжать максимум эффекта из тренировки.

Благодаря правильному питанию при интенсивных тренировках вы будете становиться сильнее и рельефнее.

Видео: Питание при тренировках:

Смотрите также:

  • 2 г белка на килограмм веса тела — формула для всех?
  • Бодибилдинг и вегетарианство: возможно ли совместить?
  • Как снизить уровень кортизола

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Объем мускулатуры зависит не только от физических нагрузок, но и от питания. Для набора мышечной массы можно использовать популярные недорогие продукты.

Овсяная крупа

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура содержит значительное количество клетчатки, которая довольно быстро перерабатывается в организме. Продукт для роста мышечной ткани относят к медленным углеводам. Овсяная каша позволяет утолить голод на длительное время.

Читайте также:  Как применять пивные дрожжи для роста волос и укрепления ногтей

Употребление овсянки предупреждает переедание

Натуральный йогурт

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бюджетный продукт для набора мышечной массы является хорошим источником белков. Его содержание выше в греческом йогурте практически в 2 раза. Таким образом, в 100 г кисломолочного изделия присутствует 14-28 г белка. Количество сахара в греческом йогурте меньше. Продукт богат кальцием, обеспечивающим сокращение мышц.

Натуральный йогурт должен присутствовать в рационе каждый день, что способствует росту мускулатуры

Сыворотка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Это побочный продукт, получаемый в процессе производства творога и сыра. Известно, что белковый источник содержит необходимые аминокислоты для набора мышечной ткани. Изделие можно сочетать с соком.

Если пить сыворотку после силовых тренировок, происходит стимуляция синтеза мышечного белка

Фасоль

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Бобовую культуру сравнивают с мясом. Высококалорийный продукт для набора мышечной массы богат легкоусвояемыми белками и железом. Употребление фасоли обеспечивает необходимый приток к клеткам кислорода, а также стимулирует работу иммунитета.

Фасоль обеспечивает организм необходимой энергией для активных тренировок

Гречка

Топ-дешевых продуктов для набора мышечной массы

Злаковая культура является источником аминокислот и углеводов, высококачественного протеина. Эти вещества способствуют набору мышечной ткани. Гречка относится к питательным продуктам. Она сочетается с мясом и овощами.

В сутки разрешается употреблять до 2 порций гречневой крупы

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

  • Гуарану.
  • Кофеин.
  • Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Чем вреден допинг?

Допинг воздействует и на психологическую сферу, вызывая агрессию, жажду победы и достижения поставленных целей. Но по причине того, что анаболические средства – это производные от мужских гормонов, они подавляют работу эндокринной системы мужской половой сферы, что приводит к:

  • уменьшению яичек, их гормональной активности;
  • снижению оплодотворяющей способности до полного бесплодия;
  • отложению жировых клеток, в местах, которые характерны женскому организму;
  • увеличению молочных желез.

У женщин происходит выпадение волос на голове по мужскому типу и оволосение, появляются волосы на лице, груди, животе, голос становится грубым, низким, происходит нарушение менструального цикла, матка атрофируется, повышается секреция сальных желез и репродуктивной функции. Вред допинга у мужчин и женщин проявляется в повышении уровня холестерина, появлении атеросклероза, развитии ишемии, поражении печени.

Комплексы витаминов

Витамины являются небелковыми компонентами ферментов, они необходимы для биохимических процессов, в том числе и биосинтеза белка. Без них препараты для набора веса малоэффективны.

Из комплексных витаминов наиболее популярным в бодибилдинге является препарат «Компливит», принимаемый после еды в дозировке по одной таблетке 3 раза в день. При раздельном приеме витаминов особо стоит отметить витамины группы B:

  1. Сильным анаболическим действием отличается Цианокобаламин (витамин B12).
  2. Для нормального метаболизма и работы нервной системы принимают Пиридоксин или витамин B.
  3. Для энергетического баланса, процессов роста и регенерации понадобится тиамин или витамин B.
  4. За функции кроветворения, обмен аминокислот отвечает фолиевая кислота (витамин B9). Суточная потребность в ней составляет 600 мг.

Внимание! Витамины группы B являются инъекционными препаратами. Чтобы исключить между ними конкуренцию, их прокалывают отдельно.

Комплексы витаминов

Аскорбиновая кислота противостоит простудам, поэтому для профилактики ее принимают по 3—5 г в сутки.

Без минералов не передаются нервные импульсы, не сокращаются мускулы. Одни из них входят в состав костной ткани (фосфор и кальций), другие участвуют в выработке тестостерона, например, цинк. Растворами минеральных солей (электролитами) наполнена клетка и межклеточная жидкость.

У атлетов бодибилдеров особой популярностью пользуются комплексные препараты с оптимальным для спортсменов содержанием витаминов и минералов.