11 продуктов, которые стоит съесть перед тренировкой

Марина Нико­ла­ева
соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Протеин — до или после тренировки?

Для роста мышц организму вполне достаточно г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

Питание перед утренней тренировкой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

// Читать дальше:

  • интервальное голодание — в чем польза?
  • как правильно сушиться?
  • добавки для набора массы

Утренняя тренировка

Обычно утренние тренировки хороши для жиросжигания, в случае с массонаборным периодом они менее предпочтительны. Что касается питания, то в идеале за 2 часа до тренировки тебе лучше позавтракать. Медленные углеводы (овсянка) и быстроусваиваемые белки (яйца) — отличный выбор перед интенсивной тренировкой. Как альтернатива — гейнер, если не успел позавтракать. Его лучше разделить на два приема: первую часть выпить сразу после сна, вторую — за 15-20 минут перед тренировкой.

Читайте также:  В чем преимущество ВСAA комплексов с глютамином?

Перед тренировкой

Фруктовый смузи

Это не только очень вкусно, но и полезно. Фруктовые смузи содержат огромное количество углеводов. Организм быстро переваривает смузи, поэтому углеводы начинают работать через 15-20 минут. Благодаря этому вы всегда чувствуете энергию.

Фруктовый смузи

К смузи можно добавить овсянку, семена чиа, кокосовое молоко, греческий йогурт, ананас. Очень вкусная смесь – черника с бананом, лимонным соком и маслом. Вы можете добавить мед вместо черники. Все ингредиенты взбиваются в блендере, и смузи готов!

Питание после тренировки

Питание после занятий тоже имеет особую важность, если вы съедите после тренировки жирную пищу, эффект от занятий будет очень низкий или наступит совсем.

Что съесть после тренировки с целью похудения:

  • Есть следует не раньше, чем через 1 – 2 часа после тренировки. Нужно дать организму время еще немного поработать за счет своих жировых запасов.
  • Через 1 – 2 часа после тренировки необходимо поесть белковую пищу для восстановления тонуса мышц.
  • Разрешенные продукты: обезжиренный творог или кефир, вареные креветки или мясо кальмара, отварные яйца или куриная грудка, овощной салат с оливковым маслом.
  • Если терпеть два часа после тренировки невозможно, можно перебить чувство голода с помощью обезжиренного кефира, какао или зеленого чая без сахара или съев яблоко.
  • Углеводы после тренировки для похудения принимать нельзя.

Что съесть после силовой тренировки:

  • Если необходимо через 1 – 2 часа после занятий.

  • Нужно принимать белковую и углеводную пищу.
  • Необходимое количество углеводов составляет 60 – 100 грамм, они должны быть простыми, чтобы добиться подъема инсулина в крови.
  • Разрешенные углеводные продукты: каши – гречневая, пшенная, перловая, овсяная, макароны, рис, хлеб, сок фреш, бананы, мед.
  • Для восстановления мышц после тренировки, необходимо выпить протеиновые коктейль, в котором количество белка должно быть 20 – 30 грамм.

Что есть после аэробной тренировки:

  • Цель после аэробной кардио нагрузки восстановить запасы гликогена, так как организм израсходовал всю глюкозу.
  • Через 20 – 30 минут после аэробной нагрузки следует выпить свежеотжатый сок, молочный коктейль, смузи или съесть фрукт.

Наверх

Перекус перед тренировкой для максимально быстрого похудения

Этим вопросом нередко задаются начинающие поклонники здорового образа жизни. Часто говорят, что перекусы очень вредны для похудения, содержат много жиров, которые спешат отложиться в наиболее неудобных местах фигуры. Однако современные фитнес-тренеры осведомлены о некоторых видах перекусов, которые не только полезные, но и вкусные. Что есть перед тренировкой для похудения?

О некоторых продуктах уже упоминалось, но лучше узнать об их пользе.

Творог

Зернистый или пастообразный – подобный кисломолочный продукт насыщает клеточные структуры белком. А добавленные орехи, ягоды и мед работают в мышечных волокнах на пару с аминокислотами, восстанавливая гликоген. Такой набор веществ обычно актуален даже через два часа после окончания тренировки, так как физические упражнения активно тратят ресурсы организма. Подобные варианты перекусов возможны до и сразу после тренировки.

Орехи

Худеющим стоит употреблять осторожно из-за их богатой оснащенности жирами. Если перекус получился все же ореховым, не помешает разбавить его сухофруктами. Засушенные фруктовые плоды содержат фосфор и цинк, а еще сокращают количество жиров в ореховых культурах. Такое сочетание дает достаточную сладость, поэтому никаких добавок в виде шоколадной, сахарной глазури, пудры и семечек не требуется.

Яичный перекус, тем более при недостатке белка – просто незаменим. Спортсмены, которые участвуют в таких видах спорта, как бодибилдинг, бокс, советуют пить сырые яйца для ускоренного наращивания мышечных масс. Однако такой метод может быть опасным из-за возможности подхватить сальмонеллез, да и вареные белки усваиваются желудком гораздо лучше сырых.

Овсянка

Вареная на молочно-водной основе овсяная крупа – отличный углеводный перекус. Съесть такую кашу – все равно что вставить мощную батарейку. Добавление любимых орехов, столовой ложки ягодных и фруктовых начинок, сладкого меда сделает порцию еще вкуснее и питательнее.

Яблоки

Исходя из опыта, считают, что подходят они для дообеденного перекуса перед тренировкой, потому что содержание в плодах фруктозы провоцирует отложение жировых прослоек при потреблении перед сном. Допускается скушать в день не больше 1 красного или 2-3 зеленых яблок. При потреблении такой дозы, клетки получают порцию следующих веществ:

  • Пектин;
  • Железо;
  • Витамин С.

Заключение

Придерживаясь основных вышеописанных правил любой спортсмен (какая бы у него ни была цель) обязательно достигнет положительных результатов. Стоит помнить, что все мы это внешнее отражение того, что мы едим и не забывать о культуре питания.

Чтобы иметь красивое тело придется забыть о жирной пище, чипсах, фаст-фудах, тортах, пончиках и исключить сладкие газированные напитки.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость.

  • Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка.
  • Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
  • Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды Белок