10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Многие люди считают, что веганы и вегетарианцы недополучают белок, вследствие чего у них возникают проблемы со здоровьем. На самом деле это далеко от правды: диетологи заявили, что для полноценного функционирования организму необходимо 46-56 гр. белка в день, и это количество очень легко покрыть, даже будучи веганом или вегетарианцем. Специалисты в сфере диетологии назвали 7 лучших растительных продуктов, из которых лучше всего черпать белок.

Растительный или животный протеин

Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молоко, содержат много белка. Белки – это 20 аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми. Это означает, что организм не может вырабатывать их сам, а получает их с помощью диеты и пищевых добавок. Это облегчает людям, потребляющим продукты животного происхождения, придерживаться ежедневной потребности в белках и незаменимых аминокислотах. Протеины животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты и поэтому являются комплексными белками. [2] [3]

Веганская еда

Веганство — не меню, не диета и не вкусовые пристрастия. Веганы и веганки не употребляют в пищу любые ингредиенты животного происхождения или содержащие таковые. Никакого мяса, рыбы, морских и молочных продуктов, и мёда. Кроме этого, мы не носим одежду, обувь и аксессуары, при создании которой пострадали животные — изделия из меха, кожи, замши, нубука и шерсти. О плюсах и минусах веганства читайте в этой статье.

В основе веганского питания — злаки, бобовые, овощи и фрукты, грибы, орехи и семена. Сегодня легко купить веганские варианты мяса, рыбы, колбасы, сыра, сосисок, пельменей, котлет, мороженого, йогурта и молока, если вы жизни без них не представляете. Они намного полезнее по составу, чем животные аналоги, но часто даже не отличимы по вкусу.

Что можно есть вегетарианцам

В питании вегетарианца важно даже не то, что можно есть, а то, что необходимо употреблять, ведь от этого зависит обеспечение организма полезными веществами и элементами, а значит здоровье, энергия и хорошее самочувствие.

Что можно есть вегетарианцам

Все продукты, которые можно есть вегетарианцам, условно делятся на группы:

  • Овощи. Практически не содержат жиров, легко усваиваются, содержат минеральные элементы, витамины, органические кислоты, углеводы, натуральный сахар. Насыщают организм полезными веществами, помогают очищать пищеварительную систему. Простейшие овощи, которые есть на кухне каждой хозяйки, такие как картофель, капуста, лук, морковь, перец, томат обеспечивают организм энергией, помогают в борьбе с различными заболеваниями. Еще одна бесспорная ценность простых овощей – их доступность в течение круглого года, а также приемлемая стоимость. Продукты этой группы – бесспорные лидеры среди компонентов для блюд, что едят вегетарианцы;
  • Фрукты. Аналогично овощам насыщают организм полезными веществами, микроэлементами, витаминами. Существует мнение, что фрукты лучше есть отдельно от основного приема пищи, при этом кушать за один раз только плоды одного вида (например, только груши или яблоки, сливы и т.д.). Это исключит вероятность возникновения брожения в кишечнике и обеспечивает нормальную усвояемость питательных веществ;
  • Злаковые и бобовые продукты. Эта группа занимает особое место в списке продуктов, что едят вегетарианцы, поскольку составляет большую часть всего рациона. Хлеб, каши, хлопья, макароны обеспечивают организм клетчаткой, крахмалом, витаминами группы В (В1, В2, В6), железом, углеводами, белками, важными ферментами, витаминами РР и каротином (витамином группы А). Особенно важны в этой группе продуктов бобовые. Именно они (фасоль, соя, бобы и др.) максимально насыщены растительным белком, а кроме того содержат фолиевую кислоту, железо, магний, калий и др.;
  • Молоко и молочные продукты. Возможность потребления продуктов этой группы зависит от типа вегетарианства. Но если они допускаются в рационе, то рекомендуется пить молоко домашних животных и есть молочные продукты домашнего приготовления (животные подвергаются меньшему насилию в жизни и испытывают меньше страха, боли). Эти продукты содержат ценные для организма белок и кальций. Веганы и ово-вегетарианцы заменяют традиционные молочные изделия на соевые аналоги;
  • Орехи, семечки. Наполняют организм энергией, содержат белок, растительный жир, входят в состав различных блюд, в том числе десертов, конфет. В орехах около 60% жира, практически не содержащего холестерина, а также жирные кислоты. И все же злоупотреблять орехами и семечками не рекомендуется – они считаются одними из самых калорийных продуктов из списка, что можно есть вегетарианцам;
  • Масла растительного происхождения. Представляют большую ценность для организма благодаря большому содержанию жира, жирных кислот, фосфатидов, жирорастворимых витаминов. Они легко усваиваются и поддерживают в норме жировой обмен;
  • Морепродукты. Из всех морепродуктов для вегетарианцев, придерживающихся строгих правил в питании, допустимы в рационе только водоросли (бурые, красные, зеленые). Однако эти растительные продукты очень ценны для организма, поскольку насыщены йодом, фосфором, железом, магнием, калием, бромом и натрием, легкоусвояемыми белками;
  • Специи, пряности. Эта группа также занимает особое место в списке, что едят вегетарианцы. Именно специи и пряности делают еду вкусной и ароматной, а настроение особенно хорошим.
Что можно есть вегетарианцам

Сбалансированное вегетарианское меню

Вегетарианское меню применяется некоторыми спортсменами для набора мышечной массы. Как правило, вегетарианцы, занимающиеся спортом, отказывают себе в употреблении мяса и стараются набрать вес и мышцы за счёт приёма в пищу фруктов и овощей.

Читайте также:  Лечебные свойства мумиё, правда и вымысел

Факторы, которые способствуют тому, что человек становится вегетарианцем, достаточно разнообразны:

  • Религиозные каноны
  • Культурные обычаи
  • Здоровый образ жизни
  • Убеждения касательно защиты животных

Является ли для спорта достаточным меню, которое исключает продукты животного происхождения? Без сомнения, можно ответить – да, является. При этом, нужно тщательно и как можно грамотнее подойти к составлению данного рациона, обеспечивающего правильный баланс всех нужных нутриентов.

Существует такое мнение, что вегетарианское меню не отвечает нуждам высокоинтенсивных нагрузок, так как в нём отсутствует достаточное количество белка. Как правило, блюда, сделанные из растительных продуктов, могут дать все нужные нутриенты, которые необходимы для высокоинтенсивного тренинга и спортивных выступлений. Разумеется, придерживаться вегетарианского меню будет труднее для набора массы, в отличие от классического спортивного меню, однако, если вы владеете правильными сведениями, диета дастся вам легко.

Изучив подробно чем можно заменить животные белки, можно самому приготовить различные блюда и закуски.

Продукты, содержащие белок для спортсменов

  • Молоко
  • Сыр
  • Протеиновый коктейль
  • Бобы
  • Тофу
  • Соевые продукты
  • Заменители мяса
  • Орехи и продукты из них

В большинстве случаев при высокообъёмных тренировках у сторонников вегетарианского меню могут появиться сложности с восполнением энергозатрат. Вегетарианская диета содержит большое количество клетчатки, обеспечивающей быстрое насыщение, тем самым снижая общий объём потребляемой пищи и количество белка в ней. В действительности, выявлено, что вегетарианцы, не заменяющие животные белки на сыр или на другой альтернативный продукт, имеют меньший вес, в отличие от людей, которые потребляются мясные продукты. Некоторые спортивные дисциплины напротив требуют от спортсмена меньшей мышечной массы, что иногда является плюсом для спортсмена.

У людей, которые соблюдают вегетарианскую диету, не должно возникнуть сложностей, так как большинство подобных диет состоят из добавления йогурта или молока в рацион. Веганы, как правило, ограничивают себя ещё больше в приёме продуктов и полностью исключают молочные изделия из рациона.

Орехи

Орехи обязательно должны присутствовать в рационе каждого вегана и вегетарианца, так как они содержат не только белок (21 гр. на 100 гр. продукта), но и полезные жиры. Употреблять орехи можно как в сыром, так и в подсушенном виде (сушить нужно при температуре не выше ста градусов). Также подойдут ореховые батончики и арахисовое масло.

Употреблять орехи нужно в умеренных количествах, так как они обладают высокой калорийностью. Например, в миндале, фисташках и кешью содержится порядка 500 калорий на 100 гр. продукта.

Таблица высокобелковых продуктов

Продукты питания содержат животные и растительные белки. При составлении меню учитывают не только количество протеинов в конкретной пище. Имеют значение ее жирность, процент содержания витаминов и микроэлементов, углеводов и других веществ. Рацион формируют также с учетом личного вкуса и финансовых возможностей. Средние показатели количества белков меняются в зависимости от качества продукции и способа приготовления.

Растительного происхождения

Таблица высокобелковых продуктов

Растительные продукты — наиболее доступный источник протеинов. Много полезных соединений содержат семена различных растений — тыквы, конопли, подсолнечника, а также орехи. Совсем небольшое количество белковых соединений есть в овощах и фруктах — огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах, чернике.

Примерное количество протеинов в растительной пище:

Наименование Белка в 100 г продукта, в граммах
Банан 1,1
Киви 1,1
Авокадо 2
Картофель 2
Кокос 3,3
Брюссельская капуста 3-6
Рис 7,5
Овсянка 11,9
Пшенка 12
Гречка 12,5
Соя 14
Кедровые орехи 13,7
Грецкие орехи 13,8
Фундук 16
Киноа 15-20
Кунжут, кешью 18
Миндаль 18,6
Нут 19
Семена подсолнечника 20,7
Фасоль 22,3
Чечевица 24
Горох целый 23
Арахис 26,3

Вместо белого хлеба уместно включать в рацион более полезные ржаные разновидности из муки грубого помола. В них больше полезных элементов, в том числе белка. При покупке овсяных хлопьев не берут продукт быстрого приготовления. Протеины и другие нужные вещества содержат традиционные виды изделия, которые надо варить 15-20 мин.

Таблица высокобелковых продуктов

Ежегодно в мире увеличивается потребление плодов киноа. Это единственный растительный продукт, в составе которого присутствуют полноценные белковые соединения, незаменимые аминокислоты. Питательный киноа все чаще применяют в рационе любители здорового питания.

Животного происхождения

С животными белками в организм человека попадают незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в теле человека. Максимальное их количество содержится в мясе и рыбе.

Примерный белковый состав продуктов животного происхождения:

Таблица высокобелковых продуктов
Наименование Белка в 100 г продукта, в граммах
Молоко 3
Яйца перепелиные 6
Яйца куриные 12
Яйца индюшки 13
Творог 14-18
Минтай 15,9
Сельдь 17,7
Брынза на молоке коров 17,9
Кальмары 18
Скумбрия 18
Печень говяжья 18
Печень свиная 19
Баранина 19
Семга 20,8
Горбуша 21
Кета 22
Курица, индейка 15-22
Тунец 22,7
Говядина, телятина 23-25
Кролик 24
Свинина 26
Сыр твердых сортов 24-30

Один из лидеров по содержанию питательного животного белка — тунец. В нем не бывает паразитов, поэтому уместно кушать этот продукт сырым или готовить его с кровью. Обязательно часть мяса в рационе необходимо заменять рыбой и морепродуктами — икрой, мидиями, устрицами, креветками. Ведь в них находятся более полезные жиры.

лучших источников растительного белка

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  – это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

лучших источников растительного белка

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов – до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

лучших источников растительного белка

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля – почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

лучших источников растительного белка

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек – около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

лучших источников растительного белка

Спирулина – это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки – семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

лучших источников растительного белка

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

лучших источников растительного белка
  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Будьте здоровы!

Как выбрать спортивное питание и как его принимать Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать. Протеиновые коктейли в домашних условиях Из чего приготовить протеиновый коктейль

  • 11
  • 3
  • 1
лучших источников растительного белка

Меткивегетарианство протеин

Возможные недостатки вегетарианства

  • Сбалансированная лакто-вегетарианская диета может снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами. Но, без надлежащего планирования это может увеличить риск дефицита питательных веществ.
  • Мясо, птица и морепродукты содержат ряд важных питательных веществ, в том числе белок, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты (16, 17).
  • Яйца также насыщают организм питательными веществами, такими как, витамины А и D. Недостаток этих необходимых питательных веществ может следующие симптомы:
  1. торможение и развитие роста,
  2. анемия,
  3. нарушение иммунной функции и частая смена настроения.
  • Если вы соблюдаете лакто-вегетарианскую диету, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других пищевых источников или добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
  • Включите в свой рацион необходимые продукты, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, незаменимые жиры, молочные продукты и продукты с высоким содержанием белка, с их помощью вы получите набор витаминов, а также важные микроэлементы.
  • В некоторых случаях поливитамины или омега-3 добавки также необходимы для восполнения пробелов в вашем рационе.

Резюме

Следование лакто-вегетарианской диете требует четкого отбора продуктов, содержащих питательные вещества. Введение добавок и соблюдение диеты, содержащей цельные продукты, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности и предотвратить дефицит питательных веществ.

Веганская косметика

Быть веганом — это не только исключить еду из продуктов животного происхождения. Это еще и носить этичную одежду: без натуральной кожи, меха, пуха, шелка. А еще — использовать веганскую косметику и парфюмерию. У нас дома почти все веганское: шампунь, пена, гель, бальзам-ополаскиватель, мицеллярный шампунь — все это сделано без использования продуктов животного происхождения и, разумеется, не тестировалось на животных.

Моя жена, например, пользуется косметикой этичного немецкого бренда Dr. Hauschka. К слову, Германия — производитель веганской продукции номер один в мире. Всякий раз, когда я еду в Берлин, чувствую себя в веганском раю — например, когда покупаю веганскую зубную пасту.

Российские глиттеры и хайлайтеры: 9 прекрасных марок косметики, к которым стоит присмотреться

Веганская косметика

В отношении тестирования косметики на животных в Евросоюзе сделан большой шаг вперед: с 11 марта 2009 года согласно «Постановлению о косметике» запрещено тестировать на животных не только косметику, но и сырье. Раньше жена пользовалась косметикой американского бренда Clinique, но отказалась, когда узнала, что продукты тестируют на животных. Такие бренды попадают в черный список веганов. Весь черный список именитых брендов весьма внушительный, номером один идет компания Procter & Gamble: они не только тестируют продукцию на животных, но и обращаются в Евросоюз с запросом, чтобы отменили мораторий на подобные тесты.

Веганскую косметику мы покупаем в «Органик-шопе»: там довольно много продукции с маркировкой Vegan. Сейчас удобнее пользоваться сервисом 4fresh — для покупки не только косметики, но и многих других продуктов.

Вся косметика веганская: гель для душа стоил 270 Р, шампунь — 349 Р, бальзам — 310 Р

Веганская косметика

Веганская пена для бритья. Купил ее на 4fresh за 693 Р

Рекомендуемые продукты

Неверно утверждение, что в основе безбелковой диеты лежит полный запрет животных белков. Диетологи настаивают на обязательном присутствии в питании не только растительной пищи. На самом же деле ограничения не такие и критичные.

Безбелковая диета список продуктов для похудения:

Рекомендуемые продукты
  • крупы, хлопья со злаками;
  • овощи любые (можно даже картошку и лук), паровые и отварные;
  • самые разнообразные фрукты;
  • растительное, льняное, оливковое масло;
  • хлебцы, следите, чтоб в составе не было соли;
  • дрожжевые блины и оладьи, обязательно без применения соли;
  • обезжиренные молочные продукты: молоко, кефир, масло;
  • варенье, в любых его проявлениях; компот, кисель.